Cunto caafimaad leh oo leh miisaanka luminta: menus, talooyin iyo xeerar

Xiriirka dadweynaha ee shabakadaha bulshada, blogs, tababarayaasha fayadhawrka iyo xitaa talefishada ayaa had iyo jeer ka hadlaya faa'iidooyinka nafaqada ku habboon, laakiin 10% oo kaliya ayaa macluumaadka ka jawaabi doona dadka cusub ee su'aalaha oo idil. Sidaa daraadeed, waxaanu abuurnay hage loogu talogalay nafaqada caafimaadka leh, oo aad ka baran doonto: waa maxay cunto caafimaad leh; shuruucda ugu muhiimsan, sababta aysan u noqon karin mid kale; waa maxay BJU iyo sida loo xisaabiyo kalooriyada; liistada alaabta saxda ah ee miisaanka lumay; menu-ka toddobaadka; faa'iido leh "kareemka" ee tirinta kalooriga.

Cunto caafimaad leh - waa maxay?

Nafaqada habboon waa cunto nafaqo oo maalinle ah oo loogu talagalay carbohydrates, borotiinka iyo dufanka. Tirada kalooriyadu waxay bixisaa shaqeyn buuxda oo jirka ah iyo miisaanka kor u qaadista miisaanka. Marka nidaamka cuntada ee saxda ah la hayo, microflora mindhicirka ayaa dib loo soo celiyaa, metabolismka ayaa la dedejiyey, dheef-shiid kiimikaad-biyood ah ayaa caadi ah, iyo baruurta xad-dhaaf ah ayaa kala qaybsan.

12 qawaaniin cunno caafimaad leh - cun cunno iyo culeyska

Farqiga u dhexeeya cunto caafimaad leh iyo cunto diiriyaal yar-yar ayaa ah inaad cuntid 5-6 goor maalintii (!) Iyo raashin. Miisaanku wuu baxaa, jidhkana waa la kiciyaa. Cunto caafimaad leh maaha liis xanibaada mamnuucista, laakiin liiska ficilada aan miisaanka lumin iyo dib u soo celinta caafimaad waa mid aan macquul ahayn.

1. Quraacda waa cuntada ugu muhiimsan. Ma jirto quraac quruxsan - ma jirto shax aad u qurux badan. Haa, haa, gabdhaha, waxaa marar badan lagu caddeeyaa nafaqada. Haddii aan la cunin subaxdii, waxaad jebisaa nidaamka dheef-shiidka. Natiijada: daciifnimo, cadaadiska saacadaha 10aad, dabeecadda aadka u xun, culeyska labka ah ee habka dheef-shiidka inta lagu jiro maalinta.
2. Gaajadu maaha! Waxaan cuno 5-6 goor maalintii, iyo kaliya waxtar leh. Quraac dhan, qado iyo casho + 2-3 cuntooyin leh miraha / khudradda / suugaanta.
3. Waxay kor u kaceen, ilkaha ayay u cadayaan, waxay cabbeen hal galaas oo biyo diirran leh 1 tsp. malab iyo jeex ah liin. Sidaa darteed waxaan ku bilaabi karnaa caloosha marxaladda "diyaar u ah inay quraacdo!". 15 daqiiqo kadib waxaan cunaa.
4. Waxaan cabnaa ugu yaraan 1.5 litir oo biyo ah maalintii. Juices, shaaha, macdanta looma tixgeliyo.
5. 15 daqiiqo ka hor cunto cunid, cab 200 ml oo biyo ah, laakiin ma cabbi kartid cunto. Ka dib 20-30 daqiiqo, samee shaaha cagaaran leh liin, kadibna mar kale biyo.
6. Oh, neceb yahay 18:00. Cuntooyinka ayaa sheegaya in aadan cuni karin lix sano kadib. Cunto caafimaad leh oo miisaan lumis ah ayaa kuu ogolaanaysa inaad ku dillaacdo 20:00 ka dib, laakiin caanaha iyo 2-3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Waxyaabaha ugu muhiimsani maaha inay ka baxaan heerka caadiga ah ee BJU (waa maxay, hoosta akhriya).
7. Waxaan diyaarineynaa dib u eegida qaboojiyaha: sausages, majones, ketchup, sausages iyo alaabta la cabbo - qashinka. Waxaan ka buuxinnaa qalabka cagaaran, khudradda digaaga, miraha iyo jiqda.
8. Waxaan kobcin karnaa oo keliya labada qof ama dhowr nooc! Kaaliyeyaasha jikada ayaa haya dhamaan waxyaalaha waxtar leh ee saxanka. Waxaan ilaawsanaa baradho la shiilay, caddaan ah iyo pies.
9. Ku bilow xusuusqor cunto. Tani waa buug xusuus leh oo leh liiska rinji oo ah cunto caafimaad leh todobaadkii. Sidaas darteed aad hubaal ma jebin doono.
10. Cun macaan (xitaa pies iyo keega) hal mar toddobaadkii subixii. Laakiin keliya qiyaas dhexdhexaad ah. Si aad u jebiso keegga kiilada hal fadhiiba - si aad u soo celiso baruurta caloosha.
11. Ha cabbin kafee. Cillad caloosha, wadnaha iyo ilkaha.
12. Diyaargarow maalmo aan kaar lahayn kefir iyo tufaax.

Maxaad wax u cuni kartaan? Cunno caafimaad leh, cunto caafimaad leh iyo cunto caafimaad leh lama hayo. Cunto caafimaad leh ayaa leh niyad sami, tamar iyo muuqaal qurux badan.

Waxaan tixgelineynaa sheyga kalooriga iyo BJU

BJU waa mid loo soo gaabiyo borotiinka, baruurta, carbohydrateska. Cuntada cunnooyinka waxtarka leh waxaa la sameeyaa iyadoo lagu saleynayo tirinta shakhsiga ee heerka caadiga ah ee BJU. Taasi waa, waxaan xisaabineynaa inta uu jidhku ku isticmaalo tamar (calorey) maalin shaqo caadi ah. Si lumiyo miisaanka, waxaan natiijada ka qaadnaa 200-300 kcal. Hayso miisaanka - waxba ha baddalin, nooca - ku dar iyo kaloori iyo dhar. culus.

Qaaciddada Harris-Benedict

Haweenka: 655 + (9.6 * miisaanka) + (1.8 * dhererka, cm) - (4.7 * da'da) = OOV - dheef-shiid kiimikaad (kcal).

Hadda waxaa lagu dhufanayaa asalka culayska jirka:

• Hab-nololeedka Sedentary - 1, 2;
• Sameynta cayaar 1-3 jeer toddobaadkii - 1, 3;
• Tababar 4-5 jeer toddobaadkii - 1, 5;
• Ciyaartoy xirfad leh - 1, 8.

Waxaa soo baxaya: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / maalin. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / maalin.

Oo hadda waxaan xisaabin doonaa heerka maalinlaha ah ee nafaqada caafimaadka leh ee miisaanka yar ee BJU.

• Cunto:
  • waxqabadka hooseeyo 1-1.5 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay;
  • si firfircoon oo u dajiya tiro ah 1.8-2.5 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay.
• Dufan: 1 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay;
• Carbohydrates: 5 g halkii 1 kg oo miisaanka jirka ah.

1 garaam ayaa ku jira kcal:

• borotiinka - 4 kcal;
• dufanka - 9 kcal;
• carbohydrates - 4 kcal.

Waxaan tixgelineynaa (miisaanka shuruudaha ah ee 45 kg):

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• J (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

Wadarta: 1575 kcal.

Si aad miisaanka u dhinto, hoos u dhig qiyaasta karbohidratka ilaa 4-3 garaam maalintii. Kordhinta muruqa - kordhinta borotiinka. Isbedelka cuntada ayaa si tartiib tartiib ah, aan ka badnayn 10% tirada.

Cuntada cuntooyinka oo dhadhan fiican leh maalintii

Waxaan bixinnaa noocyo kala duwan oo quraac, qado, casho iyo cunto fudud, kuwaas oo aad si fudud u sameyn karto qorshe cunto oo toddobaadle ah.

8:00 Quraacda

1. Caanaha laga helo caano 0% + sabiib / abadiyo + 1 tsp. cellulose.
2. Boorashka qaraha ee caanaha ku jira 1.5% + khudradda cawska laga sameeyey + 1 tsp. malab.
3. Labo ukun ah oo jilicsan + la dubay rooti madow + saladh qudaar ah (dhar: saliid saytuun + basbaaska madow).
4. Suufka caanaha / sabiibta / muuska + 1 tsp. labeen dhanaan + rooti

10:00 Cunto # 1

1. Jilicsanaanta tufaaxa + qoriga + karootada
2. Tufaax macaan iyo dhadhan leh + koob quraarad ah;
3. Miraha waa cusub (marka laga reebo muuska, canab);
4. Miraha la qalajiyey + walnut + kefir.

13:00 Qadada

1. Daqiiqada qudaarta + digaag digaag ah oo loogu talagalay lamaanaha;
2. Maraq dufan leh oo leh 150 garaam oo hilib + rooti ah;
3. Boorash lagu dubo + naaska dufan leh (boqoshaada, yaanyada, jiiska);
4. Baradho la dubay (2-3 gogo ') oo leh kareem, caleemo iyo boqoshaada + saladh qudaar ah.

16:00 lambarka 2-aad

1. Jilicsanaanta tufaaxa + qoriga + karootada
2. Tufaax macaan iyo dhadhan leh + koob quraarad ah;
3. Miraha waa cusub (marka laga reebo muuska, canab);
4. Miraha la qalajiyey + walnut + kefir.

19:00 Casho

1. Kalluunka leh khudaarta cagaaran ee lagu dubo foornada;
2. Digirta cas ama soodhaha leh salad qudaar ah + 70 g oo hilib digaag ah;
3. Bariiska digaaga leh boqoshaada + khudaarta;
4. Mishiinka kalluunka ayaa caadka la cararay.

Waxyaabaha caafimaadka leh ee miisaanka lumay - iibsiga miisaaniyadda

Cunto si haboon - ma aha mid qaali ah. "Ma iibsan karno digaag, ma jiraan wax lacag ah oo miro ah, iyo kalluunka guud ahaan qiimaha sarre ee sarreeya," waa cudurdaar aan ku haboonayn xaqiiqda. Tiri inta uu le'eg yahay cuntooyinka degdegga ah, sausages, caanaha, baradhada, subaga iyo digirada kale ee bil ah. Oo tiri xaddiga cuntada aad cunayso mar.

Nafaqada haboon waxay micnaheedu tahay qaybo ka mid ah 75-150 garaam oo hal shey, iyo cuwaafo 1-2 miro. Tani ma ahan mid faa'iido leh, laakiin dhaqaale ahaan.

Waxaanu soo diyaarinnay liis ah cuntooyin caafimaad leh oo aan ku dhejin doonin boorsada.

Cunto sarreeya oo ku jirta borotiinka:

• xayawaanka asaliga ah: digaag, hilib doofaar ah, ukumo, kalluun, jiis, jiis, labeen dhanaan, caano, kefir;
• asal khudradeed: soy, lowska, bakeeriga, khudradda cagaaran, macaroni (noocyo adag oo firiley ah), masago, bariis, boqoshaada, qoryo luul ah.

Waxyaabaha ay ka kooban yihiin dufanka aan ladnayn: khudradda, khudradda, saliidda, saliida bocorka. Saytuun, miraha, lowska. Si aad u siiso jidhka dufanka, cabi sabtiga 1 tsp. saliid ka dib galaas biyo ah.

Karbohidratta faa'iido leh: miraha, khudradda, misiraha, soy. Doofaarka, muuska, dabacasaha, xididdo - ku cun tiro yar. Cuntooyinka karbohidratka waa kuwa ugu fiican: tufaaxa, tufaaxa, liinta, liinta, kiwi, cherry, duub, pear, strawberry, yaanyada, qajaarka, boqoshaada, rummaanka.

Qodobka "kareemka" ee loogu talagalay tirinta kalooriga

Qor qoraalka kalooriga ee alaabta, ku tiri garaam kasta ee cunto fudud / qado kasta 7 maalmood wiigii! Waa wax laga naxo, ma aha? Hooska leh argagaxa, horumarka digital ayaa aan la iloobin cunto caafimaad leh oo abuuray barnaamijyo taxaddir leh caloriyada tirinta oo aad ku rakibi karto qalabkaaga:

• Kalooriyeyaashu ka soo jeedaan FatSecret;
• Xisaabiyaha Calorie ee Yauheni Bulat;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Noocyada alaabooyinka ka yimid Sergey Nesterov;
• Waxyaabaha kalooriga ah ee alaabada ka timid Nebulus.

Waxaan rajeyneynaa inaadan haysan wax su'aalo ah oo ku saabsan sida loo cuno xaq!