Cunto Cunnadeed ee Nafaqada Miisaanka Dhimashada - Talooyinka Geedaha

Cunto isku dheeli tiran waa fure u ah shaxda ugu fiican, niyadda wanaagsan iyo tirooyinka wanaagsan ee miisaanka. Protein waa qaybta ugu weyn ee cuntada saxda ah. Waxaan abuurnay hage gaaban oo ka hadlaya muhiimada ay leedahay borotiinka jirka ee miisaanka iyo cayaaraha. Maqaalka waxaad ka baran doontaa:

• ku saabsan faa'iidooyinka borotiinka ee aadanaha;
• waxa dhici doona haddii aad ka diiddo cuntooyinka borotiinka ah cuntada ama, si tartiib ah, u diiddan cunto cunista protein;
• sida loo xisaabiyo miisaanka borotiinka miisaanka;
• maxay yihiin waxyaabaha ay yihiin proteinka ugu badan (miiska);
• alaabta aan la karin waxaa loogu talagalay cuntooyinka borotiinka;
• liiska qiyaasta ah ee luminta.

Ma ka badan tahay borotiinka?

Proteinku waa waxyaabaha ugu muhiimsan dhismaha jirka. Kuwani waa lakabyo yaryar oo yar yar oo ka qaybqaadanaya dhismaha unugyada iyo DNA, kicinta wax soo saarka enzymes, waxay masuul ka yihiin xajinta maqaarka (collagen), burburiso sunta iyo bakteeriyada, oxygen (haemoglobin) iyada oo loo mariyo jidhka, iyo in la burburiyo astaamaha asaasiga ah ee asaasiga ah. Tani waa liis kooban oo ah waxa borotiinku u leeyahay faa'iido qof.

Dhaliyayaasha, borotiinku wuxuu ka caawiyaa dhismaha unugyada muruqyada, miisaanka oo lumiya waxay siisaa geedi socod dheer oo dheef-shiid kiimikaad, taas oo ka dhigaysa tamar badan. On assimilation ee laaluushka digaagga, jidhku wuxuu ku jiraa 10-12% tamarta, on cake 5% kaliya.

Waa maxay walxaha halista ah ee aan caadiga ahayn ee qofku qaato?

Dhibaatada dheeraadka ah iyo kororka borotiinka jirka ee jidhka ayaa saameyn xun ku leh caafimaadka aadanaha.

Yaraanta:

• Lumid maqaarka maqaarka ah (silsilad, calaamad, jilitaan);
• Koritaanka murqaha oo hoos u dhaca, hoos u dhaca (xaddid adag ee borotiinka ayaa keeni doonta murqaha muruqa, tusaale tusaala ah waa daawooyinka anoroxikada ah);
• Burburinta ciddiyaha, timo lumis;
• Waxaa ka sii daraya dhawaaqa dareeraha, qalabka qalafsan iyo qalabka muruqyada ee wadnaha.

Excess:

• Dhibaatada (sumowga) ee beerka iyo kelyaha by badeecooyinka burburka protein;
• Dhibaatooyinka caloosha;
• Cayilka beerka (cagaarshoowga dufanka leh);
• Dhibaatooyinka wadnaha.

Iyada oo borotiinku ay ka fiicantahay inaadan kaftan haysan: ha yareeynin ama kordhin qiimaha maalin walba markaad go'aan ka gaarto.

Sidee loo xisaabiyaa qiyaasta maalin kasta ee miisaanka miisaanka?

Xisaabinta qiyaasta borotiinka maalinlaha waa mid aad u fudud.

Wixii qaab nololeed dabeecad - 1 g oo borotiin ah halkii kg ee miisaanka;

Hawlaha hoose - 1.5 g oo borotiin ah halkii kg ee miisaanka;

Wixii qaab nololeed firfircoon oo raba in uu helo miisaan - 2-2.5 garaam oo borotiin ah 1 kg oo miisaankeedu yahay.

Laakiin isla waqtigaas, alaabta borotiinka ma aha in ay ka dhigan tahay in ka badan 15-20% wadarta wadarta maalinlaha ah.

1 g ee borotiinka waxaa ku jira 4 kcal. Si aad u xisaabiso walxaha kuleylka ah ee borotiinada, ku dhufo qadarka borotiinka (grams) ilaa 4.

Sidee loo tiriyaa kaloorida miisaanka luminayo, halkan ka akhri.

Liistada Sumada Cuntada

Hoggaamiyaha hilibka dhabta ah ee cuntooyinka borotiinku waa digaag, hilib digaag ah iyo hilib turki ah. Marka xigta soo baxda badda, kalluunka iyo ukunta digaaga. Iyaga la'aan, cuntada maalinlaha ah ee cuntada caafimaad leh looma dhigi karo. Cuntada ma cabi kartid, ha cunin jiis, laakiin waxaa jira 150 garaam oo hilib ah ama kalluun - bixiyeyaasha astaamiyaha ah ee asaasiga ah - ayaa si fudud looga baahan yahay.

Dalagyada iyo lowska ayaa sidoo kale ah ilaha borotiinka, laakiin waxay ka tirsan yihiin cuntooyinka borotiinka-karbohidrata. Waxyaabaha ku jira acids amino ee iyaga ka mid ah dhowr jeer ka yar. Isku darka borotiinka xayawaanka iyo qudaarta ee saamiga ah 60/40%, ka dibna jirka ayaa la jiliciyay walxaha ugu waxtar badan.

By habka, macaroni leh index of borotiinka ka sarreeya 11 g halkii 100 g u dhiganta protein borotiinka. Doono inaad iibsato.

Cunno noocee ah ayaa ku jirta cuntooyinka borotiinka habeenkii? Caanaha dufanku ku yar yahay iyo cantoobo miro ah - casho dambe oo weyn.

Waxyaabaha baaritaanka ee miisaanka, miisaska

Qadada, cun cuntooyinka leh borogaraam sare oo ah 12-15 garaam, qado 10 ilaa 15 grams oo borotiinka ah iyo cunto fudud oo 5 ilaa 10 garaam oo borotiin ah.

Si loo hubiyo in cuntadaada ay tahay mid kala duwan oo faa'iido leh, waxaan soo bandhigi doonaa liis ah "100 cunto borotiin ah oo loogu talagalay cuntada Dukan".

Jadwallada soo socota waxay muujinayaan borotiinka, baruurta iyo karbohidrataydka, iyo waliba kalooriga maaddada boqolaal caano iyo hilib hilib.

Jadwalkani wuxuu ka kooban yahay TOP-12 oo leh borotiinka qudaarta.

Magaca alaabta	Qaadada, g	Dufan, g	Carbohydrates, g	Qiimaha tamarta halkii 100 g, kcal
Hilibka	11th	1.2	68.5	329
Baastada	12.3	6.1	60	342
Bariis	7aad	1	74	333
Bacaha	12.6	3.3	57.1	308
Digirta cad	7.0	0.50	16.90	102
Lentils	24	1.5	46	295
Walxaha	16.2	61	11.1	656
Baanaan	26.3	45	45	690
Rye	10.7	2	56	276
Corn	8.3	1.2	7.5	74
Beeraha	23	1.6	58	648
Soyaan	35	17.3	26.5	402

Makhri ah maalin si aad u hesho cunto caafimaad leh

Aynu ogaano cuntooyinka iyo inta ay ku jiraan cuntooyinka borotiinka leh nafaqo habboon. Maqaarka waxaa laga sameeyey 1200-1300 kaloori maalintii.

Subax:

• bakeeriga caanaha + 1/3 muuska - 150 garaam;
• jiis 1% + sabiib + 1 tsp. fiber - 150 garaam;
• dubaax-caan uuban leh malab - 3-4 pcs.

Cunto: saladh ama khudaarta cagaaran

Qado: (qaybo ah 100 garaam)

• buckwheat + digaag digaag ah oo loogu talagalay + lamaanaha;
• Maraq / bariis maraq leh subag + baraf udgoon rooti madow;
• karootada khudradda ah oo aan lahayn baradho + digirta digaag ah ee suugada toon ah (150-200 g) + jeex ah rooti madow.

Cunto : saladh ama khudaarta cagaaran

Casho: (qiyaasta 100 garaam)

• kalluunka ku tiirsanaya lamaane, khudaar cufan leh;
• qudaarta casserole khudradeed;
• farmaajo leh labeen dhanaan 15% iyo khudradda la qalajiyey.