Qalabka cuntada lagu cuno

Miyaad rabtaa inaad miisaan culus ku dhumiso 5-10% miisaankagaaga wakhti aad u gaaban, laakiin ha u daalin naftaada gaajada oo ha diidin cuntada aad jeceshahay? Xalku waa: jihada cusub ee dietology - volumetric!

Professor-ka nafaqada, Agaasimaha shaybaarada nafaqada nafaqada ee Jaamacadda Pennsylvania, oo nafaqadiisu aad u fiican Barbara Rolls waxay ku qaadatay 20 sano oo ay baratey geeddi-socodka dalxiiska iyo saamaynta ay ku yeelato cuntada iyo koritaanka buurnaanta. Iyada oo ku saleysan cilmi-baaristeeda, waxay soo saartey farsamooyinka nafaqada u gaarka ah - Volumetrics (laga bilaabo mugga ingiriiska - mugga). Dr. Rolls wuxuu sharxayaa waxtarkeeda wax yar: "Markaad dooratid cuntada oo ka kooban kaloori ka yar adeeg kasta, waxaad kordhin kartaa xaddiga la cunay, laakiin isla markaa yareeyo wadarta wadarta kalooriga."
Calorie Censity
Sida laga soo xigtay daraasad ay soo saartey Barbara Rolls sanadkii 2011-ka 'Journal of American Nutrition Clinical', dadka isticmaala cunto fudud kahor intaadan cunin, 25% iyaga ayaa cunaya 360 kcal ka yar. Taasi waa, cuntada aad u badan ee aan cunno, sida ugu dhaqsiyaha badan ayaan u xakameyn karnaa rabitaanka cuntada iyo kalooriyeyaasha yar ee aan helno. Haddii cuntada ka dib, waxaan leenahay dareen farxad leh oo ficil ah, ka dibna waxaynu sare u qaadnaa fursad aan ugu hoggaansanno cuntadaas sida joogtada ah. Xaaladdan oo kale, ma ahan mid lagama maarmaan ah in laga tago suxuuntaada aad jeceshahay. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad ogaatid qiyaasta. Qiyaastan xajmiga ah waa calaamad muujinaysa cufnaanta kalooriga, taas oo ah, qiyaasta kaloriyadaha ee ku salaysan 100 g ee badeecada (kcal / g). Halkan waa tusaale fudud. Hal koob oo sabiib ah oo 434 kcal ah ayaa ku jira, iyo koob oo ah canab - 104 kcal oo keliya, taas oo ah sabuunku wuxuu leeyahay cufnaan ka sarreeya cagaarka marka loo eego canab: 2.6 ka hor 0.6. Taas macnaheedu ma'aha? Berry cusub ayaa la cuni karaa iyadoon wax khasaare ah u geysaneyn sawirka saddex jeer ka badan kuwa la qalajiyey.

Walxaha cuntada
Cufnaanta kalori ee wax soo saarka waxaa saameeya 3 arrimood: biyaha, fiber, dufanka.

BIYAHA waa qaybta ugu weyn. Waxay bixisaa mugga cuntada, sidaas darteedna kuma jiraan kaloori. Tusaale ahaan, gawaarida waxay ka kooban tahay biyo ilaa 90%, nus nus miro (1 qayb), 39 kcal oo keliya; karootada - 88%, nus koob oo dabacasaha - waa 25 kcal oo keliya. Saldhigga isbaarada waa kaliya dareeraha oo hodan ku ah cuntada qoyan: maraqa, miraha, khudaarta.

CELL - ma aha oo kaliya waxay bixisaa mugga cuntada, laakiin sidoo kale si tartiib ah u dheefshiido, taas oo macnaheedu yahay waxay ku siineysaa buuxin buuxda oo dheerad ah oo leh ugu yaraan qiyaasaha. Sida aad ogtahay, fiber-ka ayaa hodan ku ah khudaarta iyo miraha, iyo sidoo kale badarka.

Dufanka ayaa leh kalooriga ugu sareeya ee calories: 9 kcal halkii 1 g. Tani waa laba jeer oo ka sarreeya sida borotiinka iyo carbohydrateska. Tusaale ahaan, 1 qaado oo ah subagga ayaa ku jira qiyaaso badan oo ah 2 koob oo ah broccoli.

Isticmaalida tusmada nolol maalmeedka ee cufnaanta calorowga waa mid fudud. Waxay u adeegi kartaa in ay noqoto tixraac tixraac ah xulashada alaabooyinka qaarkood. Cuntada, qiimaha tamarta ay ka yar tahay miisaanka (cufnaanta kaloriga ee 0.6), waxaa lagu dari karaa cuntada aan xaddidayn: tanu waa badi khudaarta iyo miraha. Haddii cufnaanta calorowga ay ka yartahay 0.6 illaa 1.5, taasi waa raashinka noocan oo kale ah, laakiin qadar macquul ah, iyada oo aan ka badnayn - tani waxay khuseysaa badarka, hilibka caanaha, caanaha baruurta liita. Daraasaduhu waxay xaqiijinayaan haddii aad cuntid cufnaan kaloori ah oo aan ka badneyn 60 kcal halkii 100 g (iyada oo aan loo eegin qaybta qaybaha), miisaanka xad-dhaafku wuu baxayaa. Waxaad cuni kartaa cufnaan kuleyl leh 60 ilaa 150 kcal halkii 100 g oo isla markaana lumiyo miisaanka ama miisaanka lagu hayo, iyadoo ku xiran heerka dhaqdhaqaaqa jireed iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka. Hase yeeshee, alaabooyinka kalooriyadu marar badan ka badan qaybta qaybta (oo leh cufnaanta 150 kcal / 100 g): jiiska, hilibka dufanka leh, kibista, macmacaanka - waa inaad ka taxadartaa. Cuntada "cufan" waa in ay ahaato mid xadidan oo ay magdhowdo qadar badan oo cunto ah oo leh cufnaanta caloriga hooseeya. Sidoo kale Dr. Rolls ayaa kula taliyay inuu kormeero wadarta qiyaasta cunnada maalinlaha ah ee cuntada. Waxay ku xiran tahay da'da waana in aysan ka badnayn: 21-25 sano 2 kun kcal, 26-50 sano - 1.8 kun kcal, 51 + - 1.6 kun kcal.

Qalabka casriga ee maalinlaha ah:

• Quraac: muesli ama siriyaal (caano ciir ama biyo) oo leh miro / berry, taas oo ah inay ahaato kala bar cunnada ugu horeysa iyo kuwa ugu muhiimsan maalinta.
• Quraac labaad: Caanaha dufan-yar, miro yar iyo jiis.
• Qadada: Maraq caanaha khudradda, hilibka iyo khudaarta cagaaran, caadka, foornada ama la kariyey.
• Casho: tusaale ahaan, kalluunka, tusaale ahaan, bariiska duurjoogta ah iyo khudaarta cagaaran ee aan cagaarka lahayn ee leh cufnaanta kalooriga, waa inay badalaan qayb ka mid ah qaybta caadiga ah ee dhirta.
• Cuncunka: Caanaha cuntooyinka, jiiska dufan yar, miro, rooti cunto.
• Cabitaanada: Biyaha macdanta ah, shaaha cagaaran, casiir cusub oo la jarjaray, miro iyo caano yaryar.
  

Xeerarka cabbiraadda isugeynta

1. Cun khudradda ama miraha leh wax cunto ah. Inta badan oo casiir leh, ayaa ka sii fiican. Dr. Rolls wuxuu xaqiijinayaa: xitaa haddii aad kordhisid qadarka cuntada kharashka khudaarta saddex jeer, waxaad weli miisaanaysaa! Si kastaba ha ahaatee, xasuuso in aan lahayn xayiraad, khudaarta ayaa la wada cuni karaa oo keliya dufan la'aan.
2. Cun ... kahor intaadan cunin. Ku bilaw xayawaankaaga oo qaadan doona meel fiican caloosha: maraq ama salad. Soup waxay noqon kartaa khudradda, maraq khafiif ah. Salad - qadada iyo cuntada cagaaran, quraacda - miro.
3. Ku raaxeyso muuqaalka saxan buuxa. Xaaladdan, maskaxdu waxay markiiba heshaa calaamad muujinaysa raaxada, iyo halka ay ku raaxaysanayso, ma jirto halis ah in la cuno, ayaa sheegay in abuuraha xajmiga.
4. Ha joojin borotiin. Si ka duwan sida khudradda cagaaran iyo miraha, borotiinku wuxuu bixiyaa daraasad dheer. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka borotiinka caanaha ah ma cabsiinayaan muuqaalka miisaanka xad-dhaafka ah. Doorka borotiinka-sare ee cuntada ayaa noqon kara caano subax leh muesli, digir ama tofu salad, gabal kalluun, turkey, lo'da casho ama casho.

Waxyaabaha leh cufnaanta kalooriga:

• Cagaarka cagaaran, khudaarta caleen;
• Khudaarta Nekrakamistye, miraha;
• Waxyaabaha caanaha dufanku hooseeyo.

Waxyaabaha leh cufnaanta kaloriiga:

• Crackers iyo chips;
• Shukulaatada iyo macmacaanka;
• Macmacaanka macaan;
• Midhaha iyo miraha la qalajiyey;
• Khamriga;
• Butter;
• Saliidda qudaarta.
  

Sida loo kordhiyo qadarka miraha iyo khudaarta ee cuntada:

• Ku bilaw quraac leh orange ama nus nusshiil.
• Ku dar miro khudaarta miraha (halkii subag).
• Ku rid faakihaadka iyo miraha cusub ee firida iyo badarka.
• Beddag malab leh maraqa badarka.
• Ku dar tufaaxa si aad u baro meeshii laga cuni lahaa rooti
• Cunto khudradda leh khudaarta: broccoli, dhir, digir, digir cagaaran, bocor, iwm.
• Ku rid boqoshaada saladhyada, ukunta qaxwada, maraqa, fuudka.
• Samee labo-labo oo faa'iido leh oo fudfudud ah: jeex jeex ah, ku duudduubay caleemaha caleenta, caleemaha caleenta lakabka salmon, iwm.
• Ku dar miro lagu kariyo saladh iyo xitaa sandwiches: miro, mango, mandarin.