Xisaab fudud: Sida loo tiriyo kaloorida miisaanka lumay

Laga soo bilaabo nuxurka caloric ee cuntada iyo qaab nololeedka, ma aha oo kaliya muuqaalkaaga, laakiin sidoo kale caafimaadkaagu wuxuu ku xiran yahay. Miyaad rabtaa inaad ogaato sida aad u gaari karto tiro aad u fiican oo aad waxtar u leedahay jirka? Waxaan ku bareynaa sida loo xisaabiyo kaloorida miisaan lumisid iyo samee qorshe raashin asbuuc ah dhawr saacadood. Qaado qalinka, caleen, xisaabiyaha iyo tag! Miisaanka si sax ah u dhig!

Waa maxay dheef-shiid kiimikaadka iyo maxaa kaalintiisa ah ee miisaanka loo lumiyo?

Metabolism (waa dheef-shiid kiimikaad) waa tirada kalooriinka maalin kasta oo jidhku u isticmaalo si loo ilaaliyo hababka jireed. Taasi waa tirada kaloorida aad u baahan tahay wadnaha oo buuxa, Gastrointestinal, Beerka iyo fayoobaanta. Caadi ahaan, qadarkani waa 1200-1300 kaloori maalintii.

Baaxada kalooriyada leh carbohydrates waxay keenaysaa cayil, borotiinno - si loo helo tiro muruq ah. Yaraanta kalooriyada waxaa lagu muujiyaa tabar-dari, dawakhaad, cillad-darrada habka dheef-shiidka, gaabinta dheef-shiid kiimikaadka. Cuntooyinka adag ee leh isticmaalka wax ka yar 1200 kcal maalintii, oo soconaya in ka badan hal usbuuc, waxay sababaan waxyeello weyn oo caafimaad iyo ka qayb qaadashada miisaanka koritaanka ka dib markaad ka tagto cuntada.

Sidee loo tiriyaa Kalooriyaasha Miisaanka Lose

Waxaa jira laba qaab oo lagu xisaabinayo dheef-shiid kiimikaad: Harris-Benedict iyo Muffin-Geor.

Sida uu qabo foomka Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * miisaanka, kg) + (1.85 * dherer, cm) - 4.68 * (da'da)

Tusaale: gabadh culeyskiisu yahay 50 kg, height 165 cm, 21 sano. Marka loo eego XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / maalin

Muujinta Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * miisaanka, kg + 6.25 * dhererka, cm - 4.92 * da'da - 161

Tusaale: gabadh culeyskiisu yahay 50 kg, height 165 cm, 21 sano. Marka loo eego M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / maalin.

Si sax ah, waxaan u qaadanaa celceliska dahabka ee natiijooyinka (1300 kcal) oo lagu dhufanayo waxqabadka dhaqdhaqaaqa:

• si aan firfircoonayn (cunnida dabaasha ee TV-ga oo aan lahayn dareen ciyaar) - 1,2
• firfircooni yar (subaxdii + jimicsiga 15 daqiiqo) - 1.3
• ciyaaraha isboortiga (tababar 3-5 jeer toddobaadkii) - 1.5
• loogu talagalay cayaaraha xirfadlayaasha ah (maalin walba 2 jeer) - 1,8-1,9

Tusaale ahaan: gabadheenu waa caajis, waxay kaliya ku soo dallacaysaa, markaa waxaynu qaadannaa qodobka 1.3. Isticmaalka tamarta maalinlaha ah: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Sidee loo tiriyaa kaloorida miisaanka lumay? Waa wax fudud: qaado 10-15% isticmaalka tamarta maalinlaha ah oo ku salaysan shaxdan, samee cunto cunto toddobaad ah. Toddobaad ka dib, istaagaan cabirka iyo samee cunto cusub toddobaadka soo socda, iyada oo la tixgelinayo in ka yar 10% kalooriga cusub ee miisaanka jirka.

Muhiim! Ha ka tagin 1200 kalori maalin kasta. Iyada oo la ciyaaro isboorti degdeg ah, yaree quudinta maalinlaha ah ee miisaanka luminta 100-150 kcal oo keliya.

Sida loo sameeyo cunto leh tirinta kalooriga

Wixii cunto dheellitiran ee aqoonta ku saabsan qiyaasta maalinlaha ah kuma filna. Nafaqada habboon ee miisaanka lumitaanka waxay ku saleysan tahay saamiga ugu fiican ee borotiinka, dufanka iyo karbohidratka. Aan barano sida loo xisaabiyo kaloorida miisaanka lumay faa'iidooyinka caafimaadka.

• Cunto:
• ku-noolaanshaha hab-nololeedka ah 1 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay;
• waxqabadka hooseeyo 1.5 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay;
• tababarka 3-5 jeer toddobaadkii iyo miisaan go'an oo ah 1.8-2.5 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay.
• Dufan: 1 g halkii 1 kg oo miisaankiisu yahay;
• Carbohydrates: 5 g halkii 1 kg oo miisaanka jirka ah.

1 garaam ayaa ku jira kcal:

• borotiinka - 4 kcal;
• dufanka - 9 kcal;
• carbohydrates - 4 kcal.

Tusaale:

Waxaan tixgelineynaa qaadashada maalinlaha ah ee borotiinka, dufanka iyo carbohydrateska gabar yar oo firfircoon oo culeyskiisu yahay 50 kg:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• J (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Wadarta: 1750 kcal maalintiiba wanaaga iyo miisaanka xasaasiga ah.

Laakiin 50 kg gabadhu ma qabanayso, sidaas awgeed waxaan ka saari doonaa qaar ka mid ah karbohidratka iyo dufanka:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• J (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Wadarta: 1460 kcal si aad ah loo yareeyo miisaanka, laakiin maaha in uu lumiyo murqaha.

Muhiim! Marka aad ka fikiraysid kalooraha cuntada, ha iloobin saamiga raashinka maalinlaha sida caadiga ah:

• borotiinka - 15-20%
• dufanka - 20-30%
• carbohydrates - 55-65%

Si aad miisaanka u dhinto, gooyo qaadashada karbohidraatka iyo dufanka, ka baxso borotiinka isla xisaabta ama ku dar 5-10%. Haddii aad rabto inaad buuxiso, lid ku ah, kordhinta borotiinka ilaa 40-50%, dheelitirka kalooriyada. Waa suurtagal in laga takhaluso dufanka iyo carbohydrates si qarsoodi ah, halis ah si loo jebiyo habka dheef-shiidka iyo helitaanka farabadan cudurada.

Ku saabsan cuntooyinka borotiinka ee nafaqada, dharbaaxidda, halkan ka akhriso.

Sidee loo tiriyaa kalooriinta miisaanka lumay: miisaanka calorey ee cuntooyinka + cuntad maalin ah

Hadda waxaad fahamsan tahay sida lumiyo miisaanka, tirinta kalooriyada, laakiin waxaa laga yaabaa inay su'aasha ah tahay: sida loo isticmaalo aqoonkani marka la barbar dhigo oo lagu xisaabiyo kaloorida miisaanka luminta miisaanka calorie ee alaabta. "

Waxaa jira laba ikhtiyaar:

1. Waxaan tixgelineynaa kalooriga nuxurkiisa wax walba oo ku jira qaboojiyaha iyo khaanadaha dukaanka. Waa muddo dheer oo qallafsan, oo inta badan ka baxsan.
2. Si aad u ogaato alaabooyinka loogu talagalay nafaqada ku habboon , qor qoraalka qiyaasta nafaqada caafimaadka leh iyo xisaabinta kalooriyada diyaarinta cuntada.

Muujinta maalinta

Xulo dariiqa 2aad iyo sawir-raac cuntada.

1. Quraac: Caano mugdi leh caano iyo sabiib + shaah cagaaran;
2. Cunto: Tufaax macaan iyo kalluun + kefir 1% 250 ml;
3. Qadada: Boorash baraf ah oo leh khudrad la isku qurxiyo + digaag digaag ah oo loogu talagalay lamaane aan lahayn maqaarka + jeex jiid ah;
4. Cunto: Cunto-qabatooyin / joodariyo jimicsi leh shaah cagaaran - 2 nooc;
5. Casho: kareemo kookeysan + qudaarta cagaaran.

Qaybaha waxaa lagu xisaabiyaa 100-200 garaam.

Kalorie content per day:

• Quraac: 400 kcal;
• cunto fudud: 170 kcal;
• Qadada: 600 kcal
• cuwaaf: 110 kcal;
• Cuntada: 270 kcal.

Wadarta: 1550 kcal / maalin.

On subtletiyada ah tirinta calorie

Barashada sida loo sameeyo menu ma aha mid dhib badan. Dhowr maalmood, indhahaaguna waxay qiimeyn doonaan cuntada ma aha mid la cuni karo oo dhadhan fiican leh, laakiin sida waxtar leh iyo kaloori-sarreeya. Toddobaad ka dib, maskaxdaada, waxaa jiri doona shaqeyn gaar ah oo lagu xisaabinayo kalooriyadaha iyadoon xisaabiye. Oo haatanna waxaa ku saabsan waxyaalihii loo ballanqaaday;

• Waxyaabaha bulkada iyo firileyda waxaa lagu cabiraa qaab qallalan;
• qiyaasta kaloriyada ee baastada waa in la tixgeliyaa 100 g oo qalab qalalan, ka dibna qaado 40-50% wax soo saaraha. Maaddaama farqiga u dhexeeya miisaanka "qallalan" iyo "qoyan" baastada ay ku kala duwan yihiin qodobka 2;
• marka la demiyo iyo karinta, khudaarta / hilibka aan luminaynin waxyaabaha ku jira kalooriga;
• shaaha, biyaha iyo qaxwada ma aha caloric. Haddii aad ku darto caano, malab, sonkor, waxay ka fikiraan oo keliya waxyaabahaas;
• cuntooyinka la shiilay waxay ku daraan 20% kalooriyaadka sababa saliid;
• Soodhooyin badan oo isku dhafan, xisaabi cabbirka kalooriga ee maaddooyinka shakhsi ahaaneed. Ka dibna tiri tirada qiyaasaha kalkaalinta ee adeega iyo xasuusta, laakiin si fiican u qor.