Ugu dambeyntii waxaad go'aansatay inaad ka takhalusto miisaanka xad-dhaafka ah. Waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay inaad bilowdo waa cunto, sababtoo ah haddii aad ka baxdo ama aad xakameyso isticmaalka alaabooyinka qaarkood, waxaad lumin kartaa miisaanka. Su'aasha ugu weyni waa intee qiyaasta kalooraha loo baahan yahay maalin kasta si ay miisaanka u lumaan iyo sida loo doorto liis weyn oo cunto ah oo aad u baahan tahay?
Imisa ayaa loo baahan yahay maalintii?
Siyaabaha loo soo jeediyay by nafaqeeyntu waa habboon. Waxa ugu muhiimsan ee cunto kasta iyo luminta miisaanka, kuna hayso natiijada la gaaro. Si lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad cunta saxda ah, oo taas waxaad u baahan tahay inaad ogaatid inta aad u baahan tahay inaad isticmaasho kaloriiyeyaasha. Waxaan isticmaalnaa miisaska calorie oo waxaanu helnaa qiyaasta kalooriyaadka la cuno. Dadka badankood oo miisaankoodu sarreeyo, tirooyinku waxay kala duwan yihiin 2 illaa 4 kun kcal maalintii marka la xisaabinayo raashinka maalinlaha ah.
Si aad u hesho miisaan, maalin ayaa loo baahan yahay laga bilaabo 1000 ilaa 1400 oo kalooro, hadana tiradaasi way ka duwanaan doontaa shaxanka, way ka sii xumaaneysaa natiijada haddii cuntoku la arko, iyo haddii maalin kasta aad "cuno" 1800-2000 kilocaliya, miisaankana ma dhumin kartid. Si loo xisaabiyo inta goor ee loo baahan yahay si aad miisaanka u lumiso, markaa qaabka hoos ku qoran waxaad go'aamin kartaa tamarta tamarta la cuno maalintii oo aad ogaatid inta ay le'eg tahay miisaanka xad-dhaafka ah. Qiimaha tamarta waxaa ka mid ah tamar loo isticmaalo inta lagu jiro shaqada iyo waqtiga firaaqada, iyo sidoo kale tamarta lagu kharash gareeyo cuntada.
Qadarka tamarta aad u baahan tahay si aad u sii wadato dhaqdhaqaaqa muhiimka ah ee jidhka nasashada, markaad ku jirto qol heerkul caadi ah isla markaana jiifso subaxda calool madhan ee sariirta. Dumarka, tamarta waa 0.91 kcal / 1kg / h.
Tusaale ahaan, waxaad rabtaa inaad lumiso miisaanka si aad miisaankaaga u gaarto ilaa 63 kg. Isdhaafsiga ugu weyn waa 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Hawlaha shaqada, tamarta ayaa loo baahanyahay in lagu daboolo kharashyada tamarta marka ay ka shaqeyneyso xafiiska waa in ay noqoto 26% isdhaafsiga aasaasiga ah. Haddii sarrifka ugu wayni yahay 1361 kcal, ka dibna shaqeyn culus, 365 kcal ayaa loo baahan yahay. Laga bilaabo siddeed saacadood oo shaqo maalin ah oo ah culeys yar (xisaabiyeyaasha, xisaabiyeyaasha, xisaabiyeyaasha), si loo magdhabo kharashka tamarta waxaad u baahan tahay 1000 kcal.
Qiimaha inta lagu jiro nasashada waxaa ka mid ah - isboortiga, shaqada guriga, waqtiga firaaqada.
Nin miisaamaya 60 kg oo tamar ah ayuu isticmaalaa
Noocyada hawlgalka kcal / h
- Hurdada 50
- Socodka 190
- Shaqada guriga 120-240
- (nadiifinta, dhaqidda suxuunta, dharka)
- Akhrinta buug aad u sareeya 90
- Isku day inaad dhigto 65
- Kalluumaysiga saaran doonta 150-360
- Ku orodka 360
- Socodka dhaqsi ee 300
- Skiing 240
- Isboortiga kudhaca 180-600
- Dabaasha ee webiga 180-400
Jidhkeenu wuxuu cunaa tamar si uu u cuno una qodo cuntada. Qodobada waxaa si weyn u nuugaya jirka, si loo jajabiyo karbohidyada iyo dufanka, waxaad u baahan tahay inaad ku qaadato 10 jeer tamar ka yar intii aad u baahnayd inaad ku qarash gareeysid cuntooyinka borotiinka. Isticmaalka dheef-shiid kiimikaad oo leh cunto isku dhafan 6.5% oo ah heerka dheef-shiid kiimikaad hoose, tusaale ahaan, 88 kilo-koorood maalintii ayaa la wada baabbi'iyey. Hadda waxaan qeexnaa inta ay le'eg tahay qiyaasta aan u baahanahay in lumo miisaanka haddii aad rabto in culeyskaagu yahay 63 kg, inkasta oo miisaanka jirkaagu yahay 75 kg. Tusaale ahaan, waxaad haysataa shaqo saacadle ah oo saacado ah, iyo 16ka saac ee soo hadhay nasashadaada:
- Seddex saacadood nasasho jiifa = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Riyaale waxaad haysataa 8 saacadood = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Socodka gaabisu wuxuu qaadaa 2 saacadood - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Si aad uga shaqeysiiso hareeraha guriga waxay qaadataa 3 saacadood = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Wadarta qarashka = 1335 kcal.
Sidaa darteed, kalooriyada maalinlaha ah ee aad noqon doonto:
1361 kcal (bedelka sarrifka, haddii aad rabto inaad miisaan culus qaado miisaan gaar ah) +365 kcal (markaad ka shaqeyneysid miiska miiska) +1335 kcal (16 saacadood oo nasasho ah) + 88 kcal (dhererka dheefshiidka) = 3149 kcal.
Sidaa awgeed waa caddahay inta qofku cuni karo kalooraha maalintii, oo ah 3149 calories, haddii aad isticmaasho miisaankani, waa in uu miisaankiisu caadi yahay 63 kiilogaraam, waa uu degganaan doonaa, laakiin madaama aad u baahan tahay inaad lumiso miisaan, waxaad u baahan tahay inaad yareyso cunto qaadashada.