Sida laga soo xigtay cilmibaadhista, 54.4% dumarka reer Yurub ayaa diyaar u ah inay wax badan u bixiyaan iyagoo haysta jidh qurux badan. Waxaanu kuugu deeqaynaa barnaamij tababar ah oo aan kaa dooneynin inaad samayso allabaryo badan oo ku saabsan habka ugu wanaagsan ee loo heli karo.
Iyada oo barnaamijkan tababarka ah, ma dhumi doono oo kaliya 5 kg, waxay kaa caawin doontaa inaad sii wadato ciyaaraha isboortiska oo raaxo leh. Dhammaantiin mahadnaqa xaqiiqda ah in maalin kasta macnaheedu yahay nooc cusub oo jimicsi ah, oo waxay kaa caawineysaa jirkaaga si dhakhso ah dib ugu soo kabashada. Markaad siisid muruqyo kala duwan oo ah muruqyada jidhka, waa inay si joogto ah u qabsadaan, markaa natiijadu si dhakhso ah ayey u muuqataa, waadna sii wadaa xoojinta murqaha. Waxaanu sameynay 21 dhaqdhaqaaqa murqaha muruqa, ka dibna ku darsaday kareemka wadnaha. Isku dar oo isku dar dhammaan si aad u hesho qorshe tababar oo cusub maalin kasta. Sidaas awgeed muruqyada maskaxda iyo murqaha waxay noqon doonaan kuwo aad u fog. Ku biloow barashada sida waafaqsan qorshahayaga maanta, sanadka cusubna waxaad soo geli doontaa caafimaad badan oo faraxsan.
Qorshahaaga tababarka ee toddobaadka
Si aad uga takhalusto 5 kg oo culus oo dheeraad ah bishiiba, waa inaad sameysaa ugu yaraan 300 daqiiqo oo ah wadnahaaga todobaadkii, oo lagu daro 2-3 tababarka culeyska, raacna cuntada. Halkan waa qorshe la taaban karo kaas oo gacan ka geysan doona fulinta arrimahan.
Isniinta
Samee jimicsi Isniinta iyo wadnaha.
Talaado
Waxbarashada Cardio oo soconeysa 60 daqiiqo.
Arbaco
Samee jimicsiga bey'ada iyo kaadhka mashiinka treadmill oo leh jiir.
Khamiis
45-60 daqiiqo waxqabad kasta oo xooggan oo dhexdhexaad ah (tani waxay tusinaysaa inta lagu jiro tababarka aad la hadli karto).
Jimco
Samee jimicsi iyo kaardiyaal ku saabsan treadmill oo leh jiir.
Sabtida ama Axada
Samee saacad kakooban ama tababar xoog leh oo dhexdhexaad ah oo soconaya 60 daqiiqo. Mid ka mid ah maalmaha fasaxa waa maalin nasasho ah.
U fiirso qorshahan toddobaadkan ama amar kasta (iyada oo la bixinayo tababarka isku midka ah in aan lagu celinin 2 maalmood oo isku xigta, iyo inta u dhexeysa tababarka xoogga waa in uu ahaado 48 saacadood nasasho). Haddii aad isku deyeyso inaad muruqyadaada ku soo celiso oo aad miisaankaaga ku hayso, ka saar hal maalin oo ah tababarka wadnaha ee qorshaha, oo ay weheliso layliyo xoog leh.
Waxaad u baahan doontaa
Labo kabood oo miisaankoodu yahay 1.5-2.5 kg iyo 4-6 kg;
taakuleeynta;
tallaabo tallaabo ama kursiga keydka 30-45 cm;
xannibaad for yoga ama buug qaro sida liiska taleefanka;
Tilmaamaha wax lagu qoro ama saxanka waraaqaha;
Jir-dhiska jimicsiga;
kubbadda bukaanka ee culeyskiisu yahay 1 kg;
maryo loogu talagalay yoga (ikhtiyaar)
Waxa la sameeyo
Ka soo kabashada 5 daqiiqo adoo isticmaalaya wax kasta oo kaadi ah, ka dibna raac laba qaybood oo ah 10-12 oo ku celcelin ah dhaqdhaqaaq kasta oo amarkan ah, hareeraha 30 ilbiriqsi inta udhaxeysa.
1. Isticmaal celin leh dib u celinta, adkee muruqyada lugaha iyo badhida
Isku toosi, toosan cagahaaga bowdada. Qaado gacmaha calaamadaha miisaanka culeyskiisu yahay 1.5-2.5 kg. Fadhiiso si miskaha u la siman yahay dabaqa, ka dibna kor u qaado oo cagta bidix u qaad. Ku noqo meesha laga bilaabo si aad u dhameysatid habka. Ku celi adoo beddelaya cagaha.
2. Xaglaha lafdhabarta, waxay xoojisaa muruqyada lugaha, barida iyo garbaha
Gacanta midig, qaado dharka culeyskiisu yahay 1.5-2.5 kg oo hoos u riix gacantaada bowdada adoo isticmaalaya. Gacantaada bidix adoo madaxaaga saaraya, xusulka dhinaca bidix. Dhinaca bidix u samee dhinaca bidix, ka dibna kor u kac; kor u qaad lugta bidix iyo gacanta midig isla waqti isku mid ah. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Isbedel dhinacyada oo dhammee qaabka.
3. Ciriiri leh xummo, waxay xoojisaa muruqyada lugaha, barida iyo bisepska
Gacanta kasta u qaad carrabka culus oo culeyskiisu yahay 2.5-6 kg (gacmaha dhinac kasta oo leh calaacalaha gudaha) oo cagahaaga saaro ballaca miskaha. Lugaha bidix ee dhinaca bidix iyo dhinaca midigba, waxaad kor u qaadaysaa xarkaha garbaha. Dib ugu noqo booska bilawga oo leexo dhinaca bidix iyo bidix leh cag saxda ah si aad u buuxiso 1 ku celcelis.
4. "Maqasyo" oo ay la socdaan , xoojiyaan murqaha saxaafadda
Dib ugu seexi lugahaaga toosan oo jiid garabka dhejiska u dhexeeya anqawgaaga. Gacmaha dhulka ku seexo iyadoo la jarjarayo. Kor u qaad lugahaaga toosan. Lugahaaga dhinaca bidix u leexi, illaa inta aad awooddo, adigoo aan garbahaaga saarin dabaqa. Lugaha ku soo celi meeshii ugu horeeysay oo u jooji si aad u buuxiso 1 ku celcelin.
5. Isku dheelitirida kubbadda dhaadheer, waxay xoojisaa muruqyada badhida iyo barta
U seexo wajiga, miskaha ku dheji dhejiska. Dharkaaga saar dabaqaaga kuna jilbaha jilbaha xagal quman. Cadaadiska barafka, lugaha kor u riix, jilbaha isa saaraan 90 darajo si miskuhu u samaystaan xariiq toosan oo leh jiriga. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi.
6. Riix, kor u qaad muruqyada xabadka, garbaha, gacmaha iyo badhida
Qaado xoojinta jiifka, ku tiirsan gacmaha iyo jilbaha. Adigoo gacmahaaga saaraya suxulkaada, hoos u dhig feedhka illaa garbahaaga si siman u dabaqa dhulka. Dhaqdhaqaaqa gacmahaaga, cidhibta bidixda dhulka ku dhufo illaa 15 cm Cagahaaga dhulka saar oo ku celi dhaqdhaqaaqa, adoo beddelaya lugahaaga.
7. Dib u riix ka dib, xoojinta triceps iyo muruqyada garabka
Fadhiiso dhulka, jilbahaaga ku dhufo, gacmaha saar dhulkaaga u dhaw miskahaaga, farahaaga horey u tilmaamaya. Jeex jeebkaaga 20 cm dhulka. Hubi gacmahaaga suxulka, hoos udhaca miskaha ilaa dabaqa. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi.
8. "Skater", wuxuu xoojiyaa muruqyada lugaha iyo barida
Lugtaada bidix waxaad gelisaa kursiga ama kursiga keydka, jilibkaaga xagasha qumman ee toosan adoo toosinaaya cagtaada midig ee kaa dambeeya, adoo dhajinaya suulkaaga dabaqa. Horey u huraan oo gacmahaaga horay u toosi dhererka garbahaaga, calaacalaha hoos. Iyada oo dhaqdhaqaaq iftiin leh, cagadaada midigta ka dhig goobta, ka dibna dib ugu noqo booskeeda asalka ah oo ku celceli. Beddel lugahaaga kuna dhamee qaabka.
9. Qodobbo la xoqdo, adkee muruqyada lugaha iyo baraha
Cagahaaga bidix ku taag jadwalka Valslide ama saxan warqad ah, gacmaha dhinacyada. Sameynta ciribtirka ciribtaada cagahaaga bidix adoo isticmaalaya bareeg, kor u qaad gacmahaaga horteeda ilaa dhererka xabadka oo aad hoos u dhigto. Ka dhig lugta midig ee jilibka, lugta bidix u qaad jagada asalka ah iyo ku celi. Isbedel dhinacyada oo dhammee qaabka.
10. Xannibaadda gacmaha oo leh furayaasha, waxay xoojisaa muruqyada barida, lugaha iyo biseps
Istaag istaaga, cagahaaga ballaaran ee miskaha, jilbaha wax yar oo qulqulaya. Qaado xargaha gacmaha oo miisaankoodu yahay 2.5-4 kg, gacmaha gacmaha lafdhabar u ah xaglaha saxda ah iyo cadaadinaya dhinacyada dhuxusha ilaa kor. Fadhiiso adiga oo isla mar ahaan keenaya xarriijinta garbahaaga. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi.
11. "Kurbo", wuxuu xoojiyaa saxaafadda
Ku fariiso geeska miiska ama kursiga keydka, qabsashadiisa dhinaca miskaha. Knees waa la xoqay, lugaha ayaa istaagaya dabaqa. Dib u daadi, lugahaaga ka soo jaji dabaqa oo si khafiif ah u jiid dhinaca hore, si lugaha u barbar dhigo dabaqa. Xooga saar saxaafadda, jilbahaaga saar laabtaada, jilbahaaga ku faafi, laakiin cagahaagana wada wad. Ku xaji booska hal xisaab, ka dibna toosi lugahaaga kuna celi dhaqdhaqaaqa.
12. "Jaantuska", wuxuu xoojiyaa murqaha jirada iyo badhida
Qaado mashiinka culus oo culeyskiisu yahay 1.5 kg kuna istaag afar jeer oo dhan, gacmaha dhinaca garabka garabka, miskaha gogol dushooda. Kor u qaad dhinaca midig dhinaca dhinaca garbaha, garabka bidix u leexo jilibka ilaa dhinaca sare ee sinta. U laabo meesha bilawga ah iyo dhamaystirida celinta. Samee, dhinacyo kala-duwan.
13. Gawaarida la soco isbedel gacmeed, xoojinta murqaha laabta, garbaha iyo gacmaha
Qaadista xoojinta (jiifinta jilbaha ama suulasha), buraashka garabka garabka, gacanta gacanta bidix wuxuu ku yaalaa xargaha for yoga ama buug qaro ah. Hubi gacmahaaga xusullada, hoos u dhig laabtaada dhulka. Riix bacda, ka dibna gacantaada midig ku dhig sanduuqa ama buugga, oo gacanta bidixda u dhaqaaji dhulka si aad u dhameysid soo celinta. Mar labaad jimicsi samee, laakiin jihada ka soo horjeeda.
14. Dib-u-riix-celinta, xoojinta triceps iyo muruqyada garabka
Ku fariiso geeska platformka, geeska hore ee u dhaw miskaha iyo jilbahaaga. Wareeg gacmahaaga oo jeex ka saar jeexninka. Hubi gacmahaaga xagasha qumman, adigoo miskahaaga hoos u dhigaya dhulka. Hubi gacmahaaga, ka dibna toosi lugta bidix ee hortaada, iyo gacantaada midig dhinaca dhinaca. Ku noqo meeshi bilawga iyo ku celi; isbedel dhinacyada oo dhamaystiraan habka.
15. Ku dhaji dheelitirka, waxay xoojisaa muruqyada lugaha, barida iyo dhabarka
Goobta jimicsiga jimicsiga si aad u hesho taageerada joogtada ah ee dhererka canqowga. Qaado dhammaadka kale ee suunka gacantaada midigta oo dib ugu noqo si markaas xiisaddu u adkaato. Ka leexi lugtaada sagxadda dhulka iyo dheelitirka bidixda. Dhinaca lugta ka soo liixda, ku fadhiiso cagtaada bidix ka dibna gacantaada midigta hore iyo hoos u jiid. Dhaqdhaqaaq lugtaada midig, gacantaada midig ku laab laabta. Ku celi. Isbedel dhinacyada oo dhammee qaabka.
16. Ka soo boodboodka xajka, adkee muruqyada lugaha, barida iyo garbaha
Cagahaaga sii ballaadi oo yaree yaree miisaankooda dibedda. Qabo 1 kiilo caafimaad oo gacmeed leh labada gacmood oo hortaada ah xaggiisa hoose. Fadhiiso si miskahaagu u siman yahay dabaqa. Kadib, hal dhaqdhaqaaq, ka boodo, toosi gacmahaaga oo kubada madaxa ku shubeyso, adigoo lugahaaga saaraya. U laabo meesha bilawga iyo isla markiiba ku soo celi boodka.
17. Ka sooji dhulka, wuxuu xoojiyaa muruqyada badhida, lugaha iyo murqaha
Qaadista xarkaha gacmahaaga, gacmahaaga ku soo jiid jimicsiga adoo calaacalahaaga saaraya. Dhinaca dhabarka u taag ilaa 60 cm iyada oo laga bilaabo iyada. Ku dheji jidka saxda ah ee lugta. Adkee suxulkaaga xagal quman oo gacmahaagana fur. Kor u qaadista xarkaha garbaha, u soo dhaadhaca weerarka. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi; isbedel dhinacyada oo dhamaystiraan habka.
18. "Baaskiilada" ayaa xoojiya saxaafadda
Fadhiiso kursiga keydka, lugaha ayaa jilbaha jilicsan, lugaha ayaa barbar socda dabaqa. Dib u celi 45 °, gacmahaaga gadaashiisa madaxa geli. Dhaqdhaqaaqa lugta midigta, jimicsiga jeexjeexa, oo lugta bidix u leexiso jilibka. Isbedel dhinacyada si aad u dhameysato soo celinta. Soco, lugaha bedelka ah.
19. Qulqulo, adkeeyaa murqaha jirada iyo badhida
Qaado xoojinta jiifka, ku tiirsan dhulka daboolka. Waxay calaamad u tahay dhabarka garbaha, gacmahu waxay ku jiifsanayaan dabaqa hoose ee calaacalaha, saxaafada ayaa ka xunyahay. Dhaji cagaha bidix ka dibna ciribta bidix u celi cidhibta midigta. Fogaan booskan 10-15 ilbidhiqsi, ka dibna baddali lugaha si aad u dhameysatid habka.
20. Rusheeyso suufka, xoojinta murqaha laabta, garbaha iyo gacmaha
Qaado xoojinta jiifka, adigoo saaraya miskaha dantarka. Hubi gacmahaaga oo hoos u dhig xabadkaaga dhulka, ka dibna aad u riix sidii aad awooddo oo aad gacmaha u xiirto; ku celi.
21. Dib-u-celinta dib-u-kicinta leh, waxay xoojisaa tiknikada iyo murqaha garabka
Ku fariiso geeska platformka, qabsashadeeda dhinac u dhow miskaha. Lugaha ayaa istaagaya dabaqa waxana ay ku laabanayaan jilbaha. Hubi gacmahaaga oo jeex jeex siinaayo meerarka. Isticmaal suxulkaaga xagal quman, miskahaaga hoos ugu dhig. Hubi gacmahaaga suxulka, iyo gacantaada midigta horteeda, waxaad ku taabataa mashiinka u dhow gacantaada bidix si aad u buuxiso hal mar. Ku noqo meeshi bilawga oo ku celi, ku taabashada mashiinka dhinaca midigta bidix. Ku sii wad dhinaca kale.