Iyadoo aan loo eegin da'da, cuntooyinka maalinlaha ah waa in lagu dheellitiraa oo faa'iido kuu leh. Intaa waxaa dheer, dheelitirkaani waa shakhsi ahaan, haween kastaa waa inay iskii u sameysaa. Laakiin mabaadii'da aasaasiga ah ee cunnooyinka caafimaadka leh ayaa jira. Waa iyada oo loo marayo hirgelinta, waxaana jira cunto caafimaad oo wanaagsan oo loogu talagalay dumarka da 'kastaba.
Haddaba, maxay yihiin xeerarka asaasiga ah ee cunto caafimaad leh? Ma ahan kuwo aad u tiro badan waxayna dhammaantood yihiin kuwa fudud oo la fahmi karo.
1. Ha ilaawin inaad cabto biyaha. Kaliya jirka si fiican u shaqeyn kara si sax ah ayuu u shaqeyn karaa. Qadar ku filan oo dareere ah ayaa ka caawiya in la tirtiro walxaha waxyeelada leh iyo qashinka. Cab illaa 3 litir oo biyo ah maalintii. Gaar ahaan baahida biyaha ee hoos yimaada culeyska degdegga ah ayaa kordha xagaaga, inta lagu jiro mawjada kuleylka.
2. Marwalba quraacda! Quraacda waa cuntada ugu muhiimsan. Tani waa saxada ugu horreysa ka dib nasasho habeenkii. Waa inaad cuntaa ugu dambeyn saacad ka dib markaad toosiso. Quraac buuxa waa inay ku jirtaa: borotiin nafaqo leh (jiis), dufan wanaagsan (tusaale, bocorka miraha), iyo sidoo kale kakan (cereals) iyo carbohydrates fudud (miro). Waa quraac oo ku siinaya tamar iyo dedejinta dheef-shiid kiimikaad.
Fadlan fadlan! Jidhkeenu "barnaamijka" waa "barnaamijka" haddii aad diiddo quraacda - maalinta oo dhan waxaad gaajoon doontaa. Xitaa haddii aad si caadi ah u cuntid. Sidaa darteed, diidmada quraacdu waa habka saxda ah ee looga baxo.
3. Ka fogow carbohydrateska. Mararka qaarkood haweenka, carbohydrates waxay isku mid yihiin miisaanka. Tani waa qalad. Carbohydrates-ka waxaa looga baahan yahay jidhka oo aan lagu beddeli karin nafaqooyin kale. Waxay yihiin ilka kaliya ee tamarta maskaxda ku jirta. Waxaa loo kala qaybin karaa mid fudud oo adag. Qalabkani waa carbohydrates, sida firileyda, rootiga qoyan, roodhida. Cuntooyinkaasi waxay noqon karaan qayb ka mid ah cuntada kasta. Carbohydrates fudud sida midhaha ama malabka sidoo kale waa mid faa'iido leh.
Fadlan fadlan! Carbohydratesku waa in ay ku jiraan cuntada, laakiin kaliya subixii ama maalintiiba. Waxaad si badbaado leh ugu dari kartaa labadii suxood ee hore - quraac ama qadada. Tan waxaa la bixiyaa in aad cunto shan jeer maalintii oo aad leedahay cunto wanaagsan. Waa inaadan cunin miro fiidkii.
Waxa ugu weyn ee ku saabsan nafaqooyinka
• Cuntooto la'aan ayaa sii yareysa dheef-shiidkaaga. Dhammaan unugyada nudaha jirkeena waa la joogaa. Haddii aadan siinayn borotiin ku filan cuntada maalin walba - jidhku wuxuu bilaabaa inuu "qaado", tusaale ahaan, muruqyada. Iyo muruqyada yar ee aad qabtid, waxay yareeyaan dheef-shiid kiimikaadka weyn, oo aad bilowdo miisaan. Sidaa darteed, inta lagu jiro cunto kasta oo la socota maalintii, waa in aan cunno borotiinka. Ilaha ugu muhiimsan ee borotiinku waa caano ama jiis, kefir, hilib liin, kalluun, ukumo.
• Cagaar la'aan, waxaad "abuuri kartaa" calooshaada. Khudaarta waxaa ku jira fedarro iyo antioxidants kuwaas oo ka caawiya in la yareeyo heerarka triglyceride ee dhiigga, ka caawiya la dagaallanka gaajada, dhiirrigelinta saxaraha, nadiifinta jirka ee maadooyinka culus, walxaha kansarka, caawiyaan in ay ku xirmaan acid hydrochloric acid ee caloosha.
Fadlan fadlan! Laga bilaabo 20 ilaa 40 garaam oo fibreer ah maalintiiba waxay ka qayb qaadataa miisaanka luminta.
• Dufanka sidoo kale waa lagama maarmaan - waxay ka mid yihiin nafaqooyinka ugu muhiimsan. Isla markaa, waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado nooca baruurta iyo waxa qiyaasta ay ku habboon tahay adiga. Asaasiga fatahaada ee cuntadaada waa inuu ka yimaadaa ilaha sida kalluunka, miraha gabbaldayaha, abuurka bocorka, iyo sidoo kale laga soo bilaabo nuts. Qiimaha ayaa sidoo kale waa saliido - aan la xakameynin, qaboojiyaha qaboojiyaha lagu riixay, saytuun ama dharka qallalan. Cun mar mar, marar aad u yar, xayawaanka xayawaanka, sida hilib doofaar. Xilliga dhexdhexaadinta, "ku tiirsan" subagga. Iska ilaali cuntooyinka ay ku jiraan dufanka laydhka ah, sida chips, hamburgers, fries french, lakabyo la duubay, kalluun iyo keega.
Cuntada 20 sano ka dib
Waxaad leedahay tamar badan, waxaad ku nooshahay dhaqdhaqaaq joogto ah, jidhkiina wuxuu la qabsan karaa gubida baruurta. Dhibaatadu waxay abuuri kartaa oo kaliya xad gudubka asalka hormoonka ama difaaca jirka oo daciif ah. Da'daan da'daas waxaad leedahay tiro wanaagsan, wadnaha caafimaad iyo lafo adag. Xubnaha ayaa si deg-deg ah dib loogu soo celiyaa ka dib markii layli jireed, walaac iyo habeen aan hurdo lahayn. Waa inaadan ka lumin caasimadan oo kale adoo iska tuuraya nacnaca ama fadhiya telifishinka hortiisa.
Ka ilaali cuntada
Haddii aad daalan tahay - waxaad cuni kartaa shukulaatada iyo macmacaanka, hadana marwalba waxay dareemeysaa sida haddii aad koray baalasha. Laakiin taasi waa is-khiyaano. Saameyntu waa muddo gaaban, iyo dib u soo noqoshada - boodh aad u fara badan oo ku jira gulukooska dhiigga iyo culeyska miisaanka. Baro sida loo abaabulo menu-kaaga maalin walba si aad u gaarsiiso dhammaan nafaqooyinka jirka. Haddii kale, waxaa lagaa qaadi doonaa hoos u dhac difaac ah. Waxaad ku bilaabi doontaa xanuunkaaga marar badan "infekshanka" iyo "infekshanka".
Naftaada ku samee firfircoonida jirka
Inkasta oo aadan haysan awoodda aad u guurto, laakiin had iyo jeer ma aha waxqabadka si sax ah loo fahmay. Ha u qaadin safarka wax iibsiga, oo ah qaab dhaqdhaqaaq jireed. Si joogto ah u samee jimicsiga jirka oo sameeya isboortiga aad jeceshahay. Kaliya taasi waxay kuu xaqiijin kartaa muuqaal qurux badan iyo caafimaad wanaagsan.
Xilliga caadada leh, iska ilaali dhiig-yaraanta
Haddii aad leedahay caadooyin aad u daran - tani waxay keeni kartaa dhiig yari. Cunto sahlan oo wanaagsan ayaa kaa caawin doonta inaad iska ilaaliso. Da'da this, waxaa laga yaabaa inaad si gaar ah ugu nugul tahay dhiig-yaraan. Tani, sida caadiga ah, waxay la xiriirtaa waqtiyada adag. Sidaa darteed, cuntadaada ma sameyn kartid adigoo aan ku filneyn wax bir ah, fitamiin B 12, borotiin iyo folic acid. Maxay kuu fiican tahay kiiskan? Maqaarka waa inuu noqdaa borotiin maalinle ah (ukun, hilib). Toddobaadkiiba hal mar, cun cun beerka, hilibka. Iska hubi in aad cuntid miro, khudaar iyo miraha oo hodan ku ah fitamiin C
Tusaaleyaal soodheer leh la'aanta cad bir ah: Quraac - oatmeal leh sabiib, caano fadhi yar iyo jiis. Quraacda labaad waa tufaax. Qadada - maraq yaanyo, hilibka barafka ah, baradhada, vinaigrette leh suugo, galaas khamri qallalan. Shaaha - Kokteil oo ah yogurt iyo qajaar. Casho - salad leh digaag digaag, rooti oo dhan qamadi.
Si waxtar leh xakamaynta hargabka
Da'daas, herpes waa dhibaato caadi ah. Nafaqada habboon ayaa ka caawin doonta dagaalka. Waxay gacan ka geysan doontaa xoojinta caabinta jirka, oo markaa, waxay tirtireysaa dhibaatooyinka hargabka. Maxaa faa'iido kuu leh? Ilaha dabeeciga ah ee fitamiin C waa liinta, kaabajka, dhir, walwal, basbaas cas, eeyga, qaxi cagaaran. Guryaha qiimaha leh waxay kaloo leeyihiin toon iyo malab.
Cunto soodheer: Quraac - qaxwo caano iyo malab, jiis, caleemo, juuska biyaha, dabeysha. Quraacda labaad waa saladh diyaarsan, jiis cad iyo nuts. Qadada - Maraq cadaan leh ciriiri, croup, salad ka soo karootada digaag leh oo leh shaaha oo ah miraha gabbaldayaha. Cuntada subaxda - 200 ml oo ah cabitaan isku dhafan. Casho - laysugu gooyo daloolka, isbinaajka, toon, bariis bunni ah.
Cuntada ka dib 30 sano ka dib
Hadda waxaad furantahay hawlahaaga iyo nolosha xirfadeed. Waxaad noqotay hooyo, waxaad ogaatay qorshayaasha asaasiga ah. Nolosha degdeg ah iyo walbahaarka waxay u baahan tahay cunto gaar ah. Noloshaada waxaa ka buuxsama shaqooyin badan, xirfad ama qoys, mararka qaarkood labadaba. Sidaa daraadeed wax badan ayaad cunto ku cuni kartaa, inkasta oo hadda aysan ahayn wax aad u baahan tahay. Jidhkaaga wuxuu u baahan yahay zink badan. Nooca sharafta leh ee nolosha, cadaadiska iyo daalku waxay si dhaqsi ah u saameeyaan muuqaalkaaga. Cabbiraadda cufan, wareegyada mugdiga ah indhaha, xirmo ciddiyaha ... Haddii ay tani tahay dhibaato, ka dibna si degdeg ah u buuxi kaydka kaydka ee zinc. Waxay u sabab tahay xaqiiqda ah in timuhu noqdaan kuwo jajaban, ciddiyaha ayaa noqon kara jaban, maqaarkuna wuxuu horumariyaa barar hore iyo cillado kale.
Timaha iyo ciddiyaha ayaa caafimaad qaba
Si arrintan loo sameeyo, waa inaad raacdaa mabaadii'da aasaasiga ah ee cuntada. Si aad u soo celiso maqaarka maqaarka, si aad u siiso timaha iyo ciddiyaha, waxaad u baahan tahay inaad raacdo cunto wanaagsan oo fudud haweenka, hodan ku ah Zinc. Ka qaad ugu yaraan si ku meelgaar ah isticmaalka kafeyn, khamriga iyo macmacaanka. Maxay kuu fiicantahay? Cun kalluunka badda, shellfish, caleen, haddii aad fursad u leedahay - sidoo kale qashinka. Laakiin ilo wanaagsan oo ka mid ah zinc waa walxo kale - ukumaha, caanaha, rootiga digaaga, rootiga cagaarka, nuts, celery, broccoli, toon iyo basasha.
Cunto soodheer: Quraac - hilibka qamadida oo dhan la jilci jiiska, juuska digaaga. Quraacda labaadi waa baayac udgoon leh basasha. Qadada - Bariis brown, kalluun, miraha bocorka, saladh celery leh caano fadhi ah. Cunto fudud iyo cows, shamac shiidan. Casho - Saladh leh shimbiro, jeex ah oo rooti ah.
Sida loo soo celiyo sawirka xajmiga kadib uurka
Mabaadi'da cuntadu waxay ku xiran tahay waxyaabo qaar. Haddii aad dhammeystirtey naas nuujin, waxaad cuni kartaa 1300-1500 oo kalooro ah cunto. Sidaas darteed waxaad luminaysaa qiyaastii 0.5-1 kg todobaadkii. Cab 2-3 litir oo biyo ah ama shaah geedi ah oo aan sonkor lahayn. Maxay kuu fiicantahay? Cunto hilibka iyo jiiska, kalluunka iyo ukumaha, khudradda cagaaran ama khudradda, miraha yar yar, roodhida madow, jilicsanka cagaarka, bariiska buniga, saliida sayniska.
Tusaaleyaal soodheer: Quraac - jiis cad oo leh basal cagaaran, yaanyo, 2 maraq ah rooti qamadi oo dhan. Quraacda labaad - saladh miro - 100 g oo ah muus, tufaax, liin, miraha gabbaldayaha. Qadada - laalaabka turkey, 3 qaado oo bariis brown ah, salad ah celery iyo basbaas. Cunto - kefir 2%, salad khudaar ah. Casho - canjeelada leh isbinaajka iyo basbaas macaan.
Cuntada ka dib 40 sano
Marka dayrta heerka hoormoonada galmada, khatarta ah xitaa xididdada xajiinta iyo sonkorta ayaa kordhiya. Waxaad ka walaacsan tahay isbedelka jirkaada. Sababtoo ah baahida jidhka ee tamarta ayaa hoos u dhigi karta da'daada illaa 1/4. Intaas waxaa dheer, lugaha badan iyo kuwo kale oo aan adeecin. Maalin adag kadib waxay noqdaan "culus" oo barara. Ka dib 45 sano ama ka badan, isbeddellada cajiibka ah ayaa sugaya. Laakiin waxaad samayn kartaa geeddi-socodkan oo xiiso leh oo aan walbahaar lahayn.
Maxaa faa'iido kuu leh? Waxyaabaha ugu muhiimsan - vitamiin badan Cuntada waa in ay noqotaa cuntooyin hodan ku ah antioxidants iyo fitamiin C, E iyo A. Waxay ka hortagaan cudurrada ugu waawayn iyo hababka da'da ee jirka, taasoo keenaysa xagjirnimo lacag la'aan ah. Kan labaad ee ugu muhiimsan - carbohydrateska. Si jidhkaagu u dhaqso uugu beddelo cuntada sonkorta ilaa tamarta, waxaad hadda u baahan tahay taageero. Xaddid soo qaadashada karbohidraatka si fudud loo kariyay sida sonkorta, macmacaanka, iyo cabitaanka macaan. Ku beddel miro iyo khudaarta cayriin. Way fududahay in la xakameeyo rabitaanka cuntada oo kordhay.
Sida loo xoojiyo maraakiibta
Mabaadiida cuntooyinka wanaagsan ee maraakiibta dhiigga: ka ilaali cuntooyinka dufanka leh, bur - taasi waxay keenaysaa in dhiigga istaago. Hoos u dhigo cusbada iyo basbaaska. Saltku wuxuu kor u qaadaa sii-daynta biyaha jirka, sidaas awgeed bararka lugaha. Maxay kuu fiicantahay? Cuntadaadu waa inay ahaato mid badan oo ah miraha iyo qudaarta, hodan ku ah fiber iyo fitamiino. Cab cabitaanka currant madow, chokeberry, rosehip, shaah. Cun basbaas gaduud ah, kaabaji, dhir, shiilan iyo kiwi.
Cunno soodheer: Quraac - rooti jiid, farmaajo leh basbaas cas. Quraacda labaad waa salad leh digaag iyo avokado, yogurt cad. Qadada - maraq-baradho leh hilib lo'aad, caleenta qadhaadh leh baakada, sprouts. Cunto - juice laga bilaabo currant madow, jiis. Qadada waa salad ah lentils iyo basbaas cas.
Iyada oo heerka heerka sonkorta dhiigga sareeyo
Mabaadi'da cunto: 5 jeer maalintii mar walba cun, saddexdii saacadoodba mar. Sii nacnac, sonkor, khamri, miro bisil, rooti caddaan ah. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh. Maxay kuu fiicantahay? Cun ama rooti burka qoyan. Ku dar si joogto ah liiska bariiska brownka, burka dusha sare ah, boorashka dheer. Ku miliga casiir biyo. Cun raashin ah.
Cunto soodheer: Quraac - caano fadhi ah iyo laba jeex ah oo rooti rooti ah oo leh kalluunka kalluunka. Quraacda labaad waa juuska yaanyo, jiis. Qadada - maraq-baradho leh maro la jarjaray, cutlets oo leh boorash bakeer ah iyo salad karootada leh miraha. Qeybta labaad ee maalinta - laba xabbadood oo rooti ah, jinka caano, qajaarka. Casho - bakeeriyada macaan ee leh khudradda (zucchini, basbaaska, basasha, yaanyada).
Cuntada ka dib 50 sano
Hadda isbeddel ku yimaada cuntada maalinlaha ah iyo dhaqdhaqaaqa jidheedba waa mid lagama maarmaan u ah caafimaadka. Sidaas ayaad joojin kartaa waqtiga oo aad ku raaxeysan kartaa foomkaaga wanaagsan. Sanad kasta oo nolosheena ah, awoodaha jirka ayaa si nidaamsan loo dhimay. Dhaqdhaqaaq la'aan, waxaad lumisaa murqo, jidhku wuxuu nuugaa vitamiin iyo macdan yar oo muhiim ah, maqaarku wuu lumiyaa qoyaan iyo dabacsanaan. Laakiin lafaha iyo kala-goysyada ayaa ugu halis badan. Maxaa faa'iido kuu leh? Dabcan - calcium. Kadib markaad caadada qabtid, sababtoo ah la'aanta estrogen, nuugista kalsiyum jirkaagu wuxuu noqon karaa ilaa 10% daciif ah. Waxaa intaa dheer, natiijada dheef-shiid kiimikaadkoda, fitamiin D waa lagama maarmaan u ah isugeynta saxda ah ee qaybtan. Sidaa darteed, cuntadaada waa inay ahaato joogitaanka caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Tani waa isha ugu weyn ee kalsiyum lafaha. Waxaad kaloo u baahan tahay dufan wanaagsan. Ka dib 50, dhibaatooyinka xanuunka atherosclerotic wuxuu bilaabmaa inuu kordho. Tani waxay sabab u tahay hoos u dhac ku yimid heerka "koley" ee "kolestarool" HDL. Waxa uu yimid markii uu "xun" kolestaroolka LDL. Si nidaamkani u saameynayo wadnaha, isku day inaad bedesho xayawaanka xoolaha leh khudradda.
Sida loo xoojiyo lafaha
Mabda'a ugu muhiimsan ee cuntada: liiska waa in badan oo calcium ah. Qiyaasta maalinlaha ah ee buugani waa 1000 mg dumarka, muddada menopause - 1300 mg iyo 1500 mg oo lumay miisaanka. Ha ilaawin vitamin D. Maxaa kale ee kuu fiican? Saldhigga cuntadaada waa inuu ahaado caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo sidoo kale farmaajo cad. Ilaha wanaagsan ee fiitamiin D waa ukun, kalluunka dufan, beerka.
Tusaaleyaal Tusmo: Quraac - rooti madow, kareemo leh toon iyo tamaandho. Quraacda labaad waa kefir, tufaax. Casho - maraq broccoli, maraq qoryaha, hilibka pike ee duban, shaaha laga sameeyey oo leh shaaha shimbiraha. Cunto - Dareem leh buskudka soy. Casho - qaniinyo fara badan, basbaas, galaas oo caano ah.
Iyada oo heer sare ah ee kolestarool
Waa inaad bedesho cuntadaada haddii heerkaaga baruurta ee dhiigga uu aad u sarreeyo. Heerka guud waa inuusan ka badnayn 200 mg / dl, LDL waa in uu ahaado ugu yaraan 135 mg / dl iyo HDL ka sareeya 50 mg / dL. Si hoos loogu dhigo kolestaroolka, cuntadu waa inay ku saleysnaato diidmada dufanka xoolaha iyo milixda. Waxaad u baahan tahay inaad wax badan cunto, laakiin qaybo yaryar. Way fududahay inaad cusbo ku beddesho dhirta geedaha. Marka la eego baahida loo qabo in lagu hayo miisaan caafimaad leh, waa inaad xaddidaa isticmaalka macmacaanka iyo sonkorta foomka saafiga ah.
Maxay kuu fiicantahay? Cun hilibka jiiska ama caano fadhi, iyo sidoo kale kalluun kasta. Alaabta caanuhu way kuu wanaagsan tahay, laakiin waxaad u baahan tahay inaad ka ilaaliso dufanka. Dooro oo keliya caanaha dufanku ku yar yahay, yogurt iyo jiis. Diyaarso maraq khudradda aan hilib lahayn. Qoraalka maalinlaha ah, waxaa ka mid ah miraha iyo khudaarta ama cuntooyinka hodanka ku ah faybarka oo hoos u dhigaya kolestaroolka. Waxa ugu wanaagsan in ay cunaan iyaga oo ceyriin ama caadka, oo leh saliid saytuun ah oo yar.
Tusaaleyaal Tusmo: Quraac - rooti, yoghurt, hilibka lo'da, yaanyada iyo dabocase. Quraacda labaad waa saladh miro leh kala badh xayawaan iyo kiwi oo la gashan yahay yoghurt oo rusheeyey roodhida shukulaatada madow iyo jiiska. Qadada - Maraq yaanyo leh baasto cadaan, salmon la dubay, bakeer, salad cagaaran leh basbaas iyo dhir. Cunto - jiis iyo qajaar. Qadada waa bariis bunni, oo la dubay tufaax iyo qorfe.