"Qalajinta jirka" - waa maxay?
Oo hadda waxa ku saabsan waxa aad u leedahay. Dad badan ayaa maqlay dhawaaqa "qalajinta jidhka," laakiin dadku ma fahmi karaan waxa macnaheedu yahay. Ereygani wuxuu ka yimid jimicsi, ama halkii, ka socotaa jirka. Tani waa erey xirfadeed oo loogu talagalay ciyaartoyda, waxayna tilmaamaysaa - in laga saaro dufanka subcutaneous si aad u hesho gargaarka jirka sababtoo ah sawirada muruqyada. Dhaqdhaqaaqa, geeddi-socodkani wuxuu lagama maarmaan u yahay jir-dhiseyaasha ka hor tartanka, waxayna si firfircoon u isticmaalaan talaabooyin gaar ah oo loogu talagalay in lagu gaaro natiijada la rabay.
Gabdhaha, qalajinta jidhku waa fursad ah in lumiyo miisaanka si habboon, taas oo macnaheedu yahay inaanan helin maqaarka cagaaran iyo calaamadooyin badan. Si aad si habboon u qalajiso waxaa lagama maarmaan ah in loo hoggaansamo laba xeer oo qasab ah:
- Ha jebin cuntada, taas oo aan ku qori doono hoosta;
- Isboorti ugu yaraan 2 jeer toddobaadkii, iskudaridda wadnaha iyo korontada.
Tababarku waa inuu ka kooban yahay qayb ka mid ah aerobicka iyo awoodda, midka ugu dambeeya ayaa diiradda saaraya. Maxay tahay sababta aan u xaddidnaa awoodda? Qaybta awooda ee jimicsiga waxay ku siisaa xajmiga ugu badan ee muruqyada, ka caawinta inay ka sameysmaan daboolka, laakiin gubashada kalooriyeyaasha, iyo sida dufan - fatuurad aerobic ah. Meelahaas, waxay isku dhafan yihiin.
Koorsada qalajinta waxaa loogu talagalay 6-8 isbuuc, inta lagu jiro waqtigan, marka la eego dhammaan xeerarka la dhamaystiray, waxaad ka saari kartaa 3-10 kg oo dufan subagga ah, halka muruqyada ay xoojiyaan ayna abuuraan xariiqyo aan fiicnayn oo xarfaha jidhka ku jira. I rumee, natiijada, oo aad arki doonto ka dib todobaadyo ka dib bilowgii koorsada, waxay ku siin doontaa dhiirigelin si aad u sii waddo dhismaha bilawga ah.
Cunto loogu talagalay gabdhaha inta lagu jiro qalajinta
Xusuusnow, 70% guushu waxay kuxiran tahay liiskaaga: cunto sax ah oo ku habboon ee qalajinta ayaa ciyaaraya kaalin weyn.
Qodobka ugu muhiimsan ee cuntada ee qalajinta ayaa ah diidmada cabbiraadda cuntada karbohidratka ee raashinka. Maxay tahay sababta carbohydrates loo tixgeliyey "cadow" ee menu? Haa, sababtoo ah jidhku wuxuu dhigaa "kaydka" qaab dufan ah marka xaalad "gaajo" ah.
Sidaa darteed, sal u ah cuntadaada waa inay ahaato cunto borotiin leh qadar yar oo dufan ah, kan danbe waa inuu jiraa, laakiin qiyaas yar, qiyaastii 10-20% ee dhammaan menu. Alaabta ugu muhiimsan ee cuntadaada qalajinta:
- naasaha digaaga;
- farmaajo qoyan oo hooseeya;
- noocyo cad cad oo kalluun ah;
- borotiinka ukumaha digaaga;
- dufka.
Dufku wuxuu u baahan yahay in la cuno saliida dhirta. Waxay noqon kartaa saliid, saliideed ama saliid gabbaldayaha, qadarkeeda maalintii - ilaa laba qaado. Dufanka ayaa loo baahan yahay si uusan u dhicin habka dheef-shiid kiimikaad ee jidhka, taas oo ah, sidaas darteed ciddiyahaaga ma jabaan, timahaagu waa mid culus.
Qaybta karbohidraatka ee liiska waa in ay ahaataa 20-30%, oo aan ka badan, waana inay noqdaan kuwo kakan. Sidaad ogtahay, carbohydrates waxay u qaybsan yihiin laba kooxood: fudud oo adag. Wadnaha ee fudud, waa glucose iyo fructose. Kuwaas waxaa ka mid ah macmacaanka, shukulaatada, nacnaca iyo cabbitaannada qudaarta. Faa'iidooyinka iyaga ka mid ah, hal dhibaato. Carbohydratesku wuxuu ka kooban yahay istaarijin iyo selulose. Waxaa laga helaa khudradda, badarka iyo digirta. Sidaas awgeed waa inay sameeyaan isla 20% isla liiskaaga. Dhamaan cuntooyinka la kariyo ee la kariyey waa in la cunaa subaxdii, ugu dambeyn 14 saac!
Carbohydrateska adag, waxaa habboon in lagu daro cuntooyinka soo socda ee cuntada:
- kaabajka;
- cagaarka;
- barkad hilib ah;
- dubaaxiyaha;
- boorashka oatmeal;
- qajaarka.
Gabdhaha iyo haweenka waxay cunaan cunto si ay jidhka u qallajiyaan waa inay noqdaan kuwo si tartiib tartiib ah, oo aan abuurin walbahaarka jirka. Usbuuca koowaad, gebi ahaanba iska tuur dhamaan carbohydrateska fudud, iyo cutubka labaad ilaa ugu yaraan (10-20%) iyo kakanaan.
Mid kale "cadow" ee qalajinta waa milix. Isticmaalka cusbada waa in la yareeyo, waxaana haboon in si dhammaystiran looga saaro, maadaama ay biyaha ka dillaacday jidhkana si looga hortago hababka dheef-shiid kiimikaadka caadiga ah iyo gubista subagga baruurta.
Tani waa sida liiska qiyaasta qiyaasta ay tahay in ay eegto maalinta qallajinta:
- isla markiiba kaddib - galaas biyo diirran, si aad u bilowdo shaqada mareenka caloosha iyo mindhicirka;
- nus saac ah quraacda ugu horeysa - 50 gr. boorashka yaryar iyo hal shay;
- qadada - ukunta qoyan 4-5 gogo ', khudaarta (kaabajka, qajaarka, cagaarka, yaanyada laga doorto);
- qadada - Boorashka karbuun 30 g, digaag bacaha 100 gr, salad saliidda cuntada ah;
- Cuntada galab - kalluunka la kariyey ama qasacadaysan 100 gr, maraq kalluunka 200 ml.
- Casho - jiis canab 100 gr.
Cuntadan waxaa ku jira qiyaastii 1200-1300 kcal. Cuntada dheeraadka ah ayaa suurtagal ah oo keliya cuntada borotiinka. Maalin kasta oo ku qoran maqaarkaagu waa inuu ku jiraa kalluunka ama kalluunka digaaga, farmaajada cagaarka iyo jiirarka ee ukunta digaaga.
Raashinka ladnaanta iyo caafimaadka leh ee qalajinta jirka
Laga soo bilaabo alaabtan, waxaad diyaarin kartaa suxuunta delicious, oo aan ku koobnayn hilibka la kariyey ama kalluunka. Halkan waxaa ah labo nafaqo oo ah cuntooyin aan habooneyn.
Sonkorta laga bilaabo salmon
Seddex ama afar yaanyo iyo hal basal oo la isku shaandheeyo xayawaanka si ay u noqoto mid macaan. Raac cufka keena khudradda dufan leh hal shaaha oo saliid ah, ku shub hal litir oo biyo ah. In maraq keentay maraq, ku dar xaleef salmon, iyo shan daqiiqo ilaa diyaar, ku shub 0.5 litir. caano dufan yar. Ku dar cagaarka iyo dhir udgoonida. Maraq bacdi ah oo qandho leh ayaa diyaar u ah.
Salad maqaal ah
Saladhkani wuxuu ku qumman yahay qadada. Naaska digaagga la karkariyay oo la jarjaray, ku dar broccoli, dhir, cagaar cagaaran, qajaar, cagaar iyo dhir udgoon. Xilliga la saliid saytuun iyo sir
Talo! Si aad u ogaato sida saxda ah ee aad u cuni doonto berri oo aadan jabin nidaamka, waxaa fiican inaad sameysid qorshe menu muddo todobaad ah oo aad ku dhegto. Sidoo kale hubi inaad haysato waxyaabaha lagama maarmaanka u ah qaboojiyaha.
Iyo xeerar cunto oo yar oo lagu qalajiyo jirka:
- Kharashka kalooriyadu waa in ay ka sarreysaa qaadashada jidhka;
- ugu isticmaalka biyaha nadiif ah (celcelis ahaan 1.5-2 litir maalintii);
- Cun jajabyada yar yar qaybaha yar yar ugu yaraan 6 jeer maalintii;
- Cab digo cagaaran, ugu yaraan 2-3 koob maalintii, dabiici ah, oo aan sonkor lahayn;
- si adag u raac habka tamarta.
Khilaafaadka
Haddii aad go'aansato inaad udifaacto habka qalajinta, hubi inaadan haysanin khibrad caafimaad. Haweenku waa inay ka baxaan habkan:
- uurka iyo nuujinta;
- qaba sonkorow mellitus;
- iyada oo aan la qabin kilyaha ama kilyaha;
- Dhibaatooyinka leh habka caloosha iyo mindhicirka.
Bilow oo waad ku guuleysan doontaa! Nasiib wacan adiga iyo jidhkaaga quruxda badan!