Xayawaanka weli waxay u baahan yihiin inay helaan cunto, qabtaan, cunaan oo ha noqdaan casho dadka kale. Sheekada waxay ku socotaa agagaarka raadinta qandhada 100 km maalintii. Qodobka shimbiruhu ma kici doono qof kale oo gaajoon doona. Dawacadu waxay isla markiiba qaadi doontaa hargabka dufanka. Noloshayduna waa ammaan. Waxaan leenahay jirrabaadda, iibsashada badeecooyinka alaabooyinka, miisaanka kor u kaca oo si ba'an ugu dagaalamo. Ama sharaf leh u sheeg in "aynaan waxba iska diideyn wax", waxaanu helnaa miisaan xad dhaaf ah oo la jirra cudurrada. Kama saari kartid iskudhufka: si aad u awoodi karto inaad si fiican u cuntid waqtigayaga, si loo ilaaliyo caafimaadka iyo qaabka, waa inaad diiddaa naftaada wax badan oo aad ka fikirto waxaad cuntid. Sidaa daraadeed aynu ka soo saarno xayawaanka dareenka ugu ballaaran ee ereyga. Ka dib oo dhan, cunto waa ma aha jadwal saacad ah oo loogu talagalay soo dhaweynta caleemaha salad. Tani waa magaca nidaam kasta oo cunto ah oo heysta ujeedo kale oo aan ahayn gaajada. Sidaas, cunto: wax walba oo ku saabsan cuntada iyo cuntada waa mawduuca wada hadalka maanta.
Immisa ayaan u baahanahay
Ma rabtaa inaad ogaato "cuntada caadiga ah" ee caafimaadka iyo quruxda? Dooro miisaan aad ku haboon oo aad ku qiyaasi kartid sheyga kalooriga.
NORMAL WEIGHT
Isaga oo leh, waxaad dareemaysaa wanaag, iyo shaxanka waxba uma yeeli doonto caafimaadkaaga. Waxaan xisaabinaynaa qaaciddada: koritaanka cm cm boqolkiiba (170-100 = 70 kg). Haweeney 30 jir ah oo ka shaqeyneysa xafiiska waxay ubaahantahay qiyaastii 1600-1850 kaloori maalintii si ay ugu raaxaystaan miisaan caadi ah. Fiiri tani, sida waafaqsan quruxda sheekada casriga ah, waxay noqon doontaa mid aad u wanaagsan.
GUDIGA WAQTIGA AH
Midka aad u badan tahay inuu ku noolaado ilaa inta suuragal ah. Caanoboorkiisa: koritaanka cm cm 100 minus 10-11 (170-100-10 = 60 kg). Qodobka kalooriga ee cuntada ee dayactirkiisu waa 1300-1500 kcal maalintii. Tiradu waxay u muuqataa mid wanaagsan.
QIIMAHA QIIMEYNTA
Isdhex gashan kara qolal qurxinta casriga ah oo la mid ah: kobaca cm cm 100 minus 15-18 (170-100-15 = 55 kg). Ku guuleeyso qaadashada kaloriciga joogtada ah ee 1150-1300 kcal. Dharka loogu talagalay haweeney miisaan ahaaneed waa habboon.
Ku saabsan faa'iidooyinka isbedelka
Maxay ka fiican tahay - had iyo jeer isku xajin cunto isku mid ah oo wanaagsan ama isku day wax ka duwan? Dammaanadda caafimaadku waa kala duwanaanta. Sida loo gaaro - doorashadaada shakhsi ahaaneed. Si loola tacaalo fitamiinada iyo mareegyada, waxaa looga baahan yahay in la bedelo 30 cunto oo kala duwan todobaad gudihiis. Waxaan badanaaba doorannaa suxuunta maalin kasta oo ka mid ah shantaas ilaa lix qaybood, sababtoo ah waa mid aad u fudud, si taxadar lehna waxaan dhahnaa "Waxaan helay cuntadeyda ugu fiican." Caadada ah inay xaddiddo qaar ka mid ah, xitaa kuwa ugu waxtar badan uguna jecel, waxay keenaysaa hypovitaminosis. Tusaale ahaan, waxaan badanaaba helnaa fitamiin D-yarida, oo aan kaliya lagu soo saarin qorraxda, laakiin sidoo kale jirka ayaa la gashaa ukumaha, subagga iyo kalluunka dufanka leh. Haddii aad diiddo alaabtani - waxaad halis u tahay inaadan helin fitamiinkan, iyo habka, waa kaniin adag oo ka hortaga kansarka. Waxaad had iyo jeer badali kartaa badeecadaha sababo kala duwan. Laakiin waxaa jira hab kale - isbeddel caalami ah ee cuntada, taas oo leh gunno dheeraad ah.
Cuntooyinka iyo jir-dhiska
Cuntada aan caadiga ahayn ee nidaamka dheef-shiidka waa wax la mid ah sida wax-soo-saarka soo-saarka: waxay bartaa in ay kala qaybiso alaabta cusub, raadsato ilo cusub oo tamar iyo fitamiino ah, waxay noqotaa mid aad u badan oo udub-dhexaad ah oo u adkaysta mishiinnada iyo fayraska. Qofka cunta cuntooyinka kala duwan, mindhicirku wuxuu leeyahay microflora firfircoon oo xagjir ah, oo si sahlan u burburiya cadawyada kala duwan. Haddii laba qof ay dhadhamiyaan kariimka kareemka ah ma aha mid cusub, markaa fursada suntu way ka sareysaa qofka ku kalsoonaa isla alaabtii sanadka.
Cuntooyinka iyo cilmi nafsiga
Nidaamka cuntada ee cusub ayaa ah aragti cusub oo adduunka ah. Haddii aad rabto inaad bedesho aragtidaada, ka bilow cunto. Dabeecadda ku jirta kalluun-Bariiska Cuntada Japan waa mid ka duwan midka cuntada ee Montignac Faransiis, hodan ku ah farmaajo iyo labbo.
DIB U HELI KARTAA! Cuntada hore ee saxda ah ee miisaanka lumitaanka 7 ilaa 14 maalmood waxaa lagu talinayaa in aan isku dayin marar badan 2-3 jeer sanadkii. Miisaanka cuntada yar-yar iyo kuwa adag, oo loogu talagalay 3-5 maalmood, 4-5 jeer sannadkii. Cuntooyinka muddada dheer ah qaabka nafaqada - 12-16 bilood.
Sida loo doorto cunto
Ujeeddo: aad aad u dhameystiran oo diyaarsan inaad miisaan lumiso (in ka badan 10 kg)
Markaad doorato cunto, waa inaad filaneysaa inaadan ku laaban doonin qaabkii hore ee cuntada. Sidaa daraadeed waa macquul in la dego wax kasta oo aan aheyn mid cusub oo sidaas daraadeedna lagu kalsoon yahay oo loo adeegsanayo nafaqada cuntada, oo ka kooban saddex marxaladood. Midka koowaad wuxuu bixiyaa cunto adag (in ka yar 900 oo kaloori maalintii), si degdeg ah ayaad u lumisaa miisaanka, inta badan ilaa 10 kg. Marka labaad, marxalad aad u qancisa (1000-1200 kcal) waxaad sii wadaysaa inaad miisaan culus ku dhinto, inaad hesho miisaanka aad rabto. Halka saddexaad (laga bilaabo 1300 illaa 1800 kcal) - waxaad ku noolaataa si joogto ah iyo toddobaadle ah adoo maareynaya culeyskaaga, daawashada dayactirka kalooriyooyinka cuntooyinka haddii ay lagama maarmaan tahay in la saxo cunto adag.
WAA MAXAY DOORASHO?
Cuntada ku salaysan borotiinka, oo loogu talagalay natiijo degdeg ah. Waxay ka kooban yihiin waxyaabo badan oo borotiin ah - hilib iyo kalluun, caano, khudaar (marka laga reebo baradhada), miraha yar yar iyo karbohidratka kale - rootiga iyo baastada. Dhamaan cuntooyinka borotiinka ah waxaa loo isticmaalaa wakhti dheer waxaanaan soo bandhigi doonin waxyaabo aan caadi aheyn. Aad bay u caan baxeen, maaddaama ay si dhakhso ah lumiyaan miisaanka.
Kuwaas waxaa ka mid ah cuntada Atkins iyo Kremlin: xayawaanka iyo qudaarta qudaarta iyo qudaarta - xaddidaad la'aan, khudradda - wax badan, miraha iyo burka - aad u yar. Cuntada xeebaha koonfureed - waxaa jira borotiinno badan, laakiin tirada dufanka xayawaanka waa mid xadidan, carbohydrates badan ayaa la bixiyaa. Aagga Cuntada - xitaa dufan yar iyo xitaa kaarbohaydareed badan. Cuntada caadiga ah ee Montignac, oo ku saleysan cuntooyinka Faransiiska.
Bukaan-socodka, oo aan lahayn meel deg-deg ah, cunto karbohaydheed oo dufankiisu hooseeyo waa fiican yihiin, saldhigoodu waa rootiga hadhuudhka ah iyo badarka, bakeeriga, baastada qamadiga ah, digirta, lowska. Hilibka lingen, kalluunka iyo alaabta caanaha dufanku ku yar yahay ama subagga yar, khudaarta, miraha, malabka waa la oggol yahay. Cuntada waxaa lagu dhajiyaa saliidda cuntada - dufankeeda waxay taageertaa shaqada habka dhexe ee neerfaha iyo hormoonada ee "cunaan" dufanka. Cuntooyinka Carbohydrate waxay ku habboon yihiin kuwa jecel macaan, sida ay u bixiyaan heerka heerkulkiisu sarreeyo oo heerkulkiisu sarre yahay ee dhiiga. Waxay miisaanka ka lumiyaan wax ka badan inta borotiinka.
Cunto-karbohaydhka caadiga ah ee dufanka leh waxaa ka mid ah caanaha Rosemary Conway (hilibka - laba jeer toddobaadkii, karootada iyo khudradda cagaaran ee la kariyey oo aan baruur lahayn, tiro xadidan, dhammaan caanaha - .
Si taxadar leh - "gaabis gaaban". Xulo cunto dheerad ah, tartiib tartiib ah, bil gudaheed, yareyso qaadashada kalooriga, illaa aad gaarto 1000 kcal maalintii, kuna hayso ilaa aad ka gaarto miisaanka aad rabto.
UJEEDO: Wakhti u daadi 2-5 kg mid kasta si aad u ilaaliso naftaada caadiga ah
Cunto noocee ah waa in uu ku yaallaa arsenka haweenka. Waxaa loogu talagalay 7-15 maalmood, waxaa loo isticmaalaa 3-4 jeer sannadkii waxayna u wanaagsan tahay caafimaadka, sababtoo ah waxay u egtahay nadiifinta gardarrada - waxay ka saaraysaa dhammaan waxyaabaha aan loo baahneyn gudaha iyo dibadda, nadiifinta habka dheef-shiidka ee sunta, waxay soo celisaa nidaamka dheef-shiidka.
WAA MAXAY DOORASHO?
Cunto khafiif ah oo adiga kuu muuqata oo ku siinaysa natiijada la rabay. Waa inaanay keenin caro, nacayb iyo diidmo. Waa hagaag, haddii cuntoku leeyahay "bonus" kale - waxay kordhisaa kaydka tamarta ama dib u nooleynta. Waa inaadan ku daaweynin culeyska maniacal oo aad ku fariisatid kharash kasta: ha jeclaanin - tuur.
Si aan dib u soo celin karin lakabka lumay ka dib markii cunnooyinka cuntada ee caadiga ah, waxaa lagugula talinayaa inaad yareyso cuntadaada caadiga ah ilaa 300 kcal maalintiiba. Waxaan leenahay maaraynta xakameynta hal mar toddobaadkii. Sida ugu dhakhsaha badan miisaanka ayaa muujinaya 2 kg dheeraad ah - markale marwalba waxaan ku fadhiisanaynaa cuntooyinka khaaska ah.
UJEEDO: kharash kasta oo maalmo yar ah, iska rid 2-3 kiilo si aad ugu fuulo dharka aad jeceshahay
Waxaan helnaa cunto aad u gaaban. Qalabkani wuxuu caadi ahaan yahay 500-650 kaloori maalintii. Waa maxay sababta aad u yar? Ku dhawaad miisaanka si aad u fiican, waa adag tahay inuu lumiyo miisaanka.
WAA MAXAY DOORASHO?
Cuntada yaryar waxay noqon kartaa mid asal ah - maalmo yar xitaa liiska tilmaansan, sida "shan ukum oo qabow ka hor intaadan sariirta galin iyo nus litir oo sabdo ah subaxdii," ma dhaawici doono. Cuntooyinka diinta ee ka yimaada hal cunto yaryar oo kaloori ah ayaa ah mid aad wax ku ool ah oo fudud (baradho ama maraq kaliya). Ka dib 40 sano, waxa aan doorbidaa cunto-yar-yar oo ka soo saaro dareeraha xad-dhaafka ah (tusaale ahaan, iyada oo aan cusbo lahayn, oo leh badar badan oo bariis ah), oo ku darso duumo anti-cellulite si ay u sii daayaan unugyada dufanka biyaha.
HORDHAC: si loo ilaaliyo wada noolaanshaha iyo caafimaadka
Cunto noocan oo kale ah waa waqti dheer, waxaa si gaar ah loo soo xushay. Waxaad u tegi kartaa si aadan mar kale u helin dufanka ka dib markaad miisaan culus ku dhufatid mid ka mid ah cuntooyinkii hore.
WAA MAXAY DOORASHO?
Cuntooyinka dheellitiran - waxaa loogu yeeraa nidaam kasta oo cunto ah, kaas oo ay jiraan protein, carbohydrates, iyo dufan - qudaar iyo xayawaan. Waxay kala qaybsan yihiin cuntada (hal cunto oo aan cunno dhammaan borotiinka, dhinaca kale - dhammaan carbohydrate). Cunto dhaqameed oo Japan ah - waxaan diirada saarnaa suxuunta kalluunka, khudradda, bariiska, nuts, ka reeb waxyaabaha alaabta caanaha laga sameeyo. Si kastaba ha noqotee, kuwa dietishiyaanka ah ee reer Latvia waxay caanaha kugula talinayaan caano kalluunka ku jira si ay uga baxaan. Cuntada Mediterranean waa wax aad u liidashada - kalluunka iyo badeecada badda, hilibka, jiiska, khudrado badan iyo miraha, oo aan lahayn baradho iyo baasto. Cunto dhar ah oo caadi ah - dhakhtarka Ayurvedik ayaa caadiyan qaddar shakhsi ahaan u gooni ah sanadkiiba, taas oo ay ku hagaajinayso caafimaadka. Iyo, dabcan, waxaad xor u tahay inaad isku daydo wax kasta oo aan dheellitirneyn - protein ama karbohidratka cuntada.
Miyaan bedeli karaa cuntada haddii ay maareyn karto miisaanka?
Haa, waad awoodi kartaa. Gabagabeyntan waxaa soo gaadhay saynisyahanno ka tirsan ururka cilmiga sayniska Maraykanka, oo sannadkii ku darsaday miisaanka luminta cuntooyinka kala duwan ee mutadawiciinta. Nidaamkii miisaankii lumay, ama caafimaadka waxyeello, isbeddelkani ma keenayo, waxa ugu muhiimsan waa in cuntada cusub, ma kordhin wadarta tirada kaloriinta. U sheeg in aad go'aansatay inaad miisaanka dhumiso Atkins, cun hilibka, ukunta iyo saladh cagaaran oo waxaad ku darsataa cuntadan oo kale. Tiri intee le'eg kalooriyadii aad qaadatay maalintii, oo si degan u beddel cuntada diirran ama karbohidrat, cun saladh iyo firiley. Waxaa laga yaabaa inaad lumiso miisaanka si tartiib tartiib ah, laakiin ma aad kori doontid dufanka.
Maxay mararka qaar dareemaan xumaan markaad ka cunayso hal cunto oo kale? Ha cabsanina, hana wax yeelina qariibka. Si fudud, jidhkeenu wuxuu soo saaraa oo kaliya halista enzymes ee loo baahan yahay xilligan. Cunto dufan leh - waxoogaa yar oo enzymes ah oo jebiya dufanka. Markaad u beddesho cunto dufan leh, waxaad dareemi kartaa calool xanuun. Qofkii aan cunin khudaarta cayriin muddo dheer, laba tufaax iyo saxan oo kaabash ah ayaa sababi doona waxyeello. Wakhti dheer ayaan illoobay oo ku saabsan sonkorta - waxay iga dhigi doontaa jirran nacnac.
Jidhkeena waxaa loo isticmaalaa cunto gaar ah ilaa hal sano. Oo waxay qaadataa wakhti ay ku nastaan nidaamyada enzyme si ay ugu noqdaan shaqo. Haddii aad sonkorow ka qaadatid muddo dheer, ama dufanka, ama khudaarta cagaaran iyo miraha, ama laga soo bilaabo galley, ku beddel cuntadaada mid cusub, 7-10 maalmood gudahood. Saddex ilaa afar koob oo ah (200 ml) oo ah shaah yar oo ah shaaha kulul maalintiiba - naasku wuu hagaajiyaa dheefshiidka.
DIB U HELI KARTAA! Haddii aad kaadimaan adiga oo aan lahayn raashinka aad jeceshahay, adiga oo aan lahayn shukulaato ama aan lahayn hilib shimbir ah lix bilood, jirkaagu wuu ka bixi doonaa iyaga oo ka xanaaqaya iyaga ayaa baabi'in doona.
Xusuusnow caafimaadkaaga!
Dunida waxaa jira xayawaanno aan tiro lahayn - wax walba oo ku saabsan cuntada iyo cuntada lama ogaan karo. Laakiin waxaad u baahan tahay inaad xasuusato waxa ugu weyn - raadinta daahfurnaanta, midna waa in aan iloobin caafimaadka! Qaar ka mid ah cuntooyinka qaar laguma dhejin karo qeexitaan ahaan. Cuntooyinka ku jira cuntooyinka sare ee borotiinka ayaa ka hortagaya cudurrada beerka iyo kelyaha. Cuntooyinka xakamaynta ee borotiinka xayawaanka ah ayaa lagu gartaa beerka waxaana lagu qallajiyaa kelyaha.
Cuntooyinka carbohydrate (badar iyo baasto badan) ma ahan kuwo la jecel yahay kuwa waalidkood qaba cudurka macaanka nooca 2, maadaama ay u baahan yihiin tiro badan oo insulin ah si loogu isticmaalo carbohydrateska.
Cunto khudradda qudaarta ah iyo midhaha ayaa ka hortagaya cudurrada caloosha iyo mindhicirka - xad dhaaf ah cuntooyinka acidic iyo dhirta ayaa xanaaqa habka dheef-shiidka.