Jimicsiyada guriga
Lugaha . Isku-qabad leh calaamadaha
Waxaan si toos ah u kici doonaa, waxaan ku haynaynaa xarkaha gacmaha dheeraadka ah, waxaan cagaha ku dhajin doonnaa lafaha laf dhabarta ah, waxaan cagaha u dhigeynaa barbaro. Waxaan u fariisan doonaa si ay miskaha u siman yihiin dabaqa isla markaana isla mar ahaanta kor u qaadaan badhida, jidhku ma jeexjeexo oo ha leexin dhabarka hoose. Dhab ahaan, waxaan ku celinnaa dhaqdhaqaaqa illaa 20 jeer, waxaan sameyn doonaa 4 taxane.
Jimicsi "Mach leh cumbbells"
Waxaan ku kici doonaa jilbaha, gacmaha nalaga rabo inaan daboolno dhulka. Waxaan ku cadaadineynaa cumbarlaha adoo cagaha jilibka ku xajinaya, kor u qaad lugta leh cumbada si aad u barbar dhigto dabaqa, ku noqo ilaa 15 jeer, oo cagajiis kasta ku samee 4 taxane.
Jimicsi "Lunge with lumbbells"
Waxaan ku soo laaban doonaa booska bilawga ah, waana mid la mid ah sida jimicsiga koowaad. Waxaan cagta cagta u saari doonaa lugta bidix, iyo lugta bidix ee suuliga, waxaan u wareegeynaa cagaha midig ee culeyska jidhka, waxaan sameynaa xajmiga, Waxaan ku soo laabannaa booska bilowga. Laakiin kuma toosin jilbaha. Jimicsiga ayaa lugtii kasta ku celiyay 20 jeer, waxaanu sameynaa 4 taxane.
Jimicsiga "Lugta lafdhabarta"
Waxaan hoos ugu dhignaa dabaqa, waxaan ku cadaadineynaa calaamadaha u dhexeeya cagaha, lugaha lugee, riix dallbeel si aad uhesho oo si tartiib ah dib ugu soo celiso, ku celceli 20 jeer, fuliso 4da nooc.
Dhabarka
Jir-dhis "Cagajuglaha xadhkaha suunka"
Lugahaaga geli oo toos u istaag, xaji gacmahaaga si wadajir ah. Jilitaanka jilicsan ee hore, xagasha 45 darajo, ku riix suunka 2 xumbo isku mar isla markaana ku rid booskiisa asalka ah. Waxaan ku celinnaa 15 jeer, 3 koob oo kasta.
Layli "Isticmaal Xaaladda Isticmaala"
Dhibaato toosan, waxaanu xajineynaa gacmaha toosan, waxaannu qaadeynaa xawaare hore, jilbaha ayaa yar yaraa, waxaannu jiidnaa cumbbeelka dhexe ee garka, waxaanu ku laabannaa booska asalka ah, ku celceli 15 jeer, wuxuu qabtaa 3 taxane.
Naasaha
Jimicsi "Cadaadiska cadaadiska"
Waxaan dhabarka u saarnaa barkin, sidaas darteed suxulladu ma taabtaan dabaqa. Qaado xarkaha gacmahaaga, gacantaada kor u qaad. Loins ma jeexi karaan dhulka, lugaha oo jilbaha jilicsan, cagaha cagaha ayaa istaagaya dabaqa. Dumbbels si tartiib ah ayuu hoos u dhacaa, waxaanu dareemaynaa muruqyada xabadka, ka dibna si tartiib ah u riix kumbhels. Waxaan ku celin doonaa illaa 15 jeer, waxaan ku fulin doonaa 3 taxane.
Jimicsi "Dhibaato gacmeedyo leh calaamado"
Waxaan qabannaa dhabarka barkimadayada, suxuullahayagu ma taabanayno dabaqa, waxaanu toosinaa gacmo toosan oo leh xajmiga, waxaadna taabataa daboolka. Ku celi 12 jeer, 3 koob.
Gacmaha
Jimicsi "Jimicsi adag oo gacmeed ah"
Waxaan si toos ah kor ugu qaadi doonnaa, waxaan gacmaha ku dhejin doonaa calaamado. Waxaan kor u qaadeynaa gacanta midig, waxaan hoos u dhignaa calaamadaha gadaashadayada, isla mar ahaanna gacanta bidix waxaan ku qaadeynaa xajmiga cumbariga, waxaan ku celinnaa dhaqdhaqaaqan siman 12 jeer, isbaddal gacmaha, ka samee 3 koob oo gacmeed, shiceps iyo shaqeyn isku wakhti isku mid ah.
Jimicsi "Riix"
Waxaan ku jiifsaneynaa booska bilawga ah ee loogu talagalay in la isku xoqo, hal xaji gadaal ka dambeeya madaxa, ku dheji 20 twist leh rinjiga 4 taxane ah. Neefsashada inta lagu jiro jimicsiga lama daaho, ma nadiifin karno suntan dhulka.
Jimicsiyada leh calaamadaha caloosha
Halkan waxaad ka dhigi kartaa hadal yar, sababtoo ah muruqyada caloosha ayaa sidoo kale muruqyada, sida dadka kale, waxay u baahan yihiin hab gaar ah ee tababarka. Waxaa jira xeer sidaas oo kale ah oo aan micnaheedu ahayn in ay fiicnaan doonto. Waxay noqon doontaa mid ku filan haddii mid kasta oo ka mid ah jimicsiyadan soo socota ay ku soo noqdaan 15 jeer laba kalfadhi. Markaad tababareyso muruqyada caloosha waxaan u neefsanaynaa si qotodheer, laakiin aad u sarreeya, marka walbahaarka ayaa sii yaraanaya.
Waxaan ka bilownaa koritaanka jilbaha. Waxay qaadan doontaa garab, oo aan sare u qaadeyno in lugaha ay taaban karaan dhulka, jidhkuna si xor ah ayuu u seexanayaa. Isku xirxirida dusha sare, si tartiib ah u jilbaha jilbaha ilaa aan taabanno laabta. Waxaan qabsan doonaa muddo ah, ka dibna hoos u dhig. Layligani wuxuu waxtar u yahay muruqyada caloosha.
Waxaanu tababarno muruqyada caloosha iyadoo loo marayo "bur burinta". Si arrintan loo sameeyo, waxaan ku dhajinaa dhulka, jilbaha jilbaha xagal toosan. Madaxaaga saar laabtaada oo fiiri saqafka, ha baddalin jagada waana tan ugu weyn ee layligan. Ka dib markaan ku caawino murqaha caloosha waxaanu kor u qaadaynaa qaybta sare ee jidhka waxaana hoos u dhigi doonaa jilbaha, ha baddalin jagada jilibka. Kama sii socon doonno booskaan muddo dheer, ka dibna waxaan ku laabannaa booska bilowga. Layligani waxaa lagu sameeyaa gacmaha ka danbeeya madaxa, waxaa loogu talagalay muruqyada sare ee caloosha, iyo tababbarka muruqyada hoose, waxaan gacmaheena u fidinaa suufka.
Laabta
Ma aha oo kaliya ragga riyoodaan naaso iyo qurux badan, laakiin sidoo kale haweenka. Aynu bilowno layli fudud.
Riixista
Waxaan ku dhajinay dhulka, gacmaha ayaa la siman yahay midba midka kale ee laabta. Ka dibna si tartiib ah kor u qaad jidhka oo gabi ahaanba hoos u dhig. Iska ilaali in aad gacmahaaga kor u qaaddo. Dhabarku waa barbar socda dabaqa. Tabobarka jimicsiga ma aha murqaha muruqyada, laakiin badanaa murugo. Nooc fudud oo ka mid ah jimicsiga ayaa ah rogrogidda kursi ama derbi, lugaha gaaban iyo lugaha.
Jimicsi "balastin"
Waxaad u baahan tahay kursi iyo kursi. Waxaan ku dhejinay kursiga keydka, gacanta kastaaba waxaan u qaadeynaa kabuubka, kor u xagal xagasha 90 darajo. Gacmaha waxaa loo jajabiyaa jihooyin kala duwan, ilaa aan heleyno xariiq toosan oo jirka ah, ka dibna mar kale isku xir. Layligani, walaaca muruqyada muruqyada ayaa ah kuwa ugu fiican.
Jimicsiga
Waxaan cagahayaga si toos ah ugu dhejinay garbaha garbaha, samee hal talaabo horey u qaad kuna mari miisaanka jidhkeena lugta. Gacan kasta waxaan ku qaadnaa dulqaad, oo leh miisaan laba kiilo. Waxaan gacmaheena u leexannaa xusullada, laakiin maaha laabta. Waxaan leenahay xusulladeena si la mid ah dabaqyada oo la mid ah dhulka oo ku soo noqo booska asalka ah. Jimicsigu wuxuu ku habboon yahay triceps iyo murqaha murqaha.
Laylihii ugu dambeeyay
Goobta bilawga waxay ku jirtaa kursiga keydka. Waxaan qaadannaa xumbo iyo gacmaheena horay usoo qaadin. Waxaan gacmahayaga u leexannay si ay suxuullo u yihiin xaglo qumman.
Ka dib marka jimicsiga guriga lagu sameeyo laf-dhabar, ku qaad 10 daqiiqo kooxaha muruqa weyn. Raac jimicsigan, laakin la tasho dhakhtarkaaga ka hor haddii aad sameyn kartid laylahan guriga, adoo tixgelinaya jirooyinkaaga.