Kettlebell: baaritaan si faahfaahsan
Si ka duwan sida dharka, miisaankiisu waa isku dheelitirnaanta, marka la socdo miisaannada culeyska culeyska ahi wuxuu u socdaa sida asmmetrically. Gacmaha ugu badan, gacmuhu waxay ku yaalliin meel dhexda dhexe ee gacanta, sidaas darteedna waa ka fog tahay qaybta ugu culus ee calaamadda. Sidaa darteed, marka aad sameyneyso layliyo, waa inaad sameysaa dadaal badan oo aad ku qaadid miisaanka. Gacanka ayaa ah meesha ugu badan ee la isticmaalo si loo qabsado. Hadaad ku hayso, waxaad u rogi kartaa miisaanka ama ka beddelaysaa hal gacan oo kale.
Lugska
Goobta gacmaha ee miisaanka waa la beddeli karaa, gaar ahaan haddii aad qabatid. Saldhig, ama saldhig, waa qaybta ugu culus ee xajinta. Adiga oo ku daryeelaya meeshan, waxaad siisaa xasilooni weyn. Tababbarid kasta oo "load", iyada oo aan loo eegin haddii miisaanka, lumbbells ama xayawaannada - ay kufsadaan dhaawacyo. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad raacdo xeerarka hoose ee amniga. Sii toosan. Garbahaaga dib u dhig oo isku day inaadan kor u qaadin. Ka dhig caloosha. Ka hor intaanad bilaabin dhaqdhaqaaq kasta, muruqyada ayaa ah kuwo aad u adag-horay ujeeda. Isku day inaad ku hayso gobolkaan oo dhan inta lagu jiro jimicsiga. Ha qaban neeftaada. Xakamee dhaqdhaqaaqa. Si tartiib ah u dhaqdhaqaaq, adigoo miisaanka tuurin.
Ka hor intaadan bilaabin
Meelaha oo dhan waxay ka kooban yihiin kululaynta (saddexda jimicsi ee hore) iyo dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah. Dhaqdhaqaaq gaaban ayaa la samayn karaa maalin kasta, kaddibna hawsha ugu muhiimsan waa 2 jeer toddobaadkii. Waxaad u baahan doontaa: miisaanka 4 kg iyo saacad si loo calaamadeeyo waqtiga layliga.
Saddexda jarjar
Gacmaha xejin labada gacmoodana waxaad ku dhejisaa xuddunta laabta, cagahaaga saar garabka garbaha. Iyadoo xoogga la saarayo cirbadaha, hoos u dhac, sida haddii aad ku fariisanayso kursi. Dabadeedna toosi. Ku celceli jimicsiyada illaa 40 ilbiriqsi. (qiyaastii 40 kursi), ha badalin booska gacmahaaga.
Goobo
Qaado miisaanka gacanta bidixda, kadib, ka dib dhaqdhaqaaq xagal wareeg ah, ku dheji dhabarkaaga dambe. Ka saar miisaanka gacanta bidixda midigta midigta oo sii wad dhaqdhaqaaqa saacad-socodka, miisaankana ka beddel hal gacan ilaa kan kale. Samee jimicsiga illaa 20 ilbiriqsi kadibna bedel jihada.
Socdaalka
Miisaanka ka soo rogo xagga sare ilaa hoos u qabso iyada oo labada gacmoodna ku qabo, madaxaaga u soo jiid. Samee dhaqdhaqaaq wareeg ah dhinaca bidixda godka. Samee jimicsiga illaa 20 ilbiriqsi, ka dibna bedel jihada. Lugahaaga sii ballaadhan, qaado miisaanka gacanta labada gacmoodna hayso, inta u dhaxaysa miskahaaga; nus-fadhi. Dabadeedna toosi, adigoo riixaya miskaha horay ugu xoogan, oo gacmahaagana horay u sii fiiqi. Iska-tiri miisaanka, isla markaa fadhiiso. Ku celceli dhaqdhaqaaqa dilaaca nooca 1 daqiiqo. (qiyaastii 25 strokes). Ka dib markaa, iyaga hal gacan ah, adigoo adeegsanaya gacan-qabsiga gacan-ka-soo-kaca dhinaca kale, iyo dusha sare ee istaroogga. Tani waxay qaadan doontaa 1 daqiiqo kale. (qiyaastii 44 laabasho). Qaado miisaan yar. Qaado laf-dhabarta gacanta bidix, cagahaaga horey u soo qaad, midka saxda ah - ka danbeeya. Jilbaha jilicsan, hoos u dhig dhibicda oo miisaanka gacanta bidix u gudub dhinaca midigta, qabashada jilibka lugta hore. Ka dibna kor u qaad oo miisaanka dib ugu laabo gacantaada bidix, laakiin hadda kaalay lugtaada. Sii wad isku mid ah 30 ilbiriqsi. (qiyaastii 18 ku celcelin), beddel jihada dhaqdhaqaaqa gacmeedka isla markaana sameeya 30 ilbiriqsi kale. Ku celi jimicsiga lugta kale. Miisaanka u wareeji hal gacan ilaa midka kale ee hoose, cagaha hoostiisa. Dusha sare ee jirka ayaa la furay si ay u eegto dhinaca midig. Isla markiiba, gacmahaaga hoos ugu dhig heerarka garbaha, miisaanka isla waqtigaas - on curcurka. Ka dibna uji jimicsiga meeshii hore, korna kor u qaad gacmahaaga. Ku celi jimicsiga bidixda. Kala beddel dhinacyada 1 daqiiqo (qiyaastii 20 laabasho). Ha ku riixin gacmahaaga, laakiin ku hay heerkulka mar walba wakhti kasta. Iibaan dhinaca bidix, miisaanka hoos u dhig lugta hoose. Bal qiyaas in aad u taagantahay inta u dhaxeysa laba koob oo quraarad ah, - isku day inaadan horay u soo dhicin ama dib ugu soo laaban. Si tartiib ah dib ugu noqo booska tooska ah. Samee layligan 1 daqiiqo. (qiyaastii 20 laabasho). Isbeddel dhinaca.
Cagahaaga sii ballaadhan, miisaankana ha ahaado labada gacmood oo hoos u dhig. Fadhi, ka dibna riixa cirbadaha, toosi. Isticmaal socodka xajmiga ee dhaqdhaqaaqa miskaha, kor u qaad miisaanka. Marka ay gacmuhu ku jiraan heerarka xabadka, palm ku wareegsan miisaanka jirka. Ka dibna madaxaaga kor u qaad oo ku noqo booska asalka ah. Samee jimicsiga illaa 1 daqiiqo. (qiyaastii 20 laabasho). Ha iskaga qaadin culeyska madaxaaga.