Barnaamijka
Waxaad u baahan doontaa. Jeesada, kursi ama sanduuq, hal xarig 5 m dheer, kubad kubbadda kubadda kolayga, saddex dhalo oo caag ah, nuugaal naxaas leh iyo xargaha.
Fasallada
Barnaamijkan ka bilow Isniinta ilaa Khamiista ilaa 5 asbuuc. Waxaad kali ku tababbari kartaa keligaa, saaxiibbo iyo xitaa qoyska oo idil. Waxa ugu muhiimsan ee ahaa madadaalo! Isdifaac. Ka bilow 5-10 daqiiqadood oo ah jimicsiyo wadnaha oo hooseeya, tusaale ahaan socodka.
Hitch
Dhammaadka tababarka kasta, jiid dhammaan kooxaha murqaha weyn, qabashada walwal kasta 20-30 ilbidhiqsi.
Tababarka xulashada
Maalintaas qaado naftaada fayow ama aad isku daydid wax cusub. Halkan waa fikrado yar.
■ Xirfadleyaasha (guriga dhexdiisa oo ka hooseeya cajalad fiidiyowga ah ama koox nadiif ah).
■ Yoga (kali ama la socosho).
■ Farshaxanka Oriental Oriental.
■ Tababar-yareynta ama is-dhexgalka ee baaskiil taagan.
■ Baaskiil-wadareedka dhulka ama meelaha qallafsan.
■ Dabaasha (tababarka dheer, labiska ama tababarka isweydaarsiga ah).
■ Soco heer dhulka ama ka gudub.
■ barafka rukunka. Isku daa kalooriyada oo raaxo leh!
■ Tennis, Badminton iyo ciyaaraha kale ee bannaanka.
■ Qoob ka ciyaarka - laga bilaabo suugaanta ilaa jazz-casriga ah.
Usbuuca 1aad
Isniinta
Ka bilow tijaabada fayaqabka:
■ 1 daqiiqo gudaheeda, ku dheji jirka si aad u tiriso celceliska.
■ Diiwaangelinta wakhtiga oo ku orda 800 m oo leh saameyn buuxa.
■ Samee riix, adigoo ku dul fadhiistay suumanka lugaha ama, haddii ay adag tahay, jilbahaaga.
Hadda qiimee natiijooyinkaaga:
■ Waxaad ku orday masaafada 6 daqiiqo (ama ka badan); mudo ah 1 daqiiqo oo ka yar 30 jajab; aan dib u celin karin. Sidaas darteed, waxaad leedahay heer diyaar ah oo bilowga ah.
■ Waxaad ku guuleysatay 800 m 5-6 daqiiqo; illaa 1 daqiiqo waxay qabataa 30-50 baraf; Samee jilbaha jilbaha. Waxaad leedahay heer dhexdhexaad ah oo diyaargarow ah.
■ Natiijadaada ku socota wax ka yar 5 daqiiqo; waxaad samayn kartaa in ka badan 50 twist 1 daqiiqo; dhirbaaxo, ku tiirsanaa sharabaad. Sidaa darteed, waxaad leedahay heer sare oo ah diyaarinta.
Haddii ay soo baxdo in natiijooyinkaadu ay u dhigmaan heerarka kala duwan ee diyaarinta, waxay bilaabaan inay wax ka qabtaan culeyska u dhigma heerka hore. Baaritaanka ka dib, tag oo soco. Heerka gelitaanka: socod 200 m, ka dibna masaafada isku midka ah. Kala beddel talooyinkan fogaanta ah 1.5-2.5 km. Heerka celceliska: socodka - 800 m, oo soconaya - 800 m. Guud ahaan, 1,6-3,2 km. Heer sare: socodka - 2.5-3 km.
Jikada beerta
Hayso xusuusqor cunto. Waxay kaa caawineysaa inaad ogaato waxa, goorta iyo sababta aad u cuntid. Waxaad cuni doontaa naftaada quraacda. Haddii aad subaxdii tabobarto, hubso inaad quraac ka hor quraacdo, laakiin aan si adag u dhicin: jajab ama siriyaal, caano, cabitaan yar iyo biyo badan. Hantida biyaha. Caadiga - aan ka yareyn 8 koob oo biyo ah maalintii. Ka hor tababarka, waxaa wanaagsan in aad cabto cabitaan leh carbohydrates - shaaha sonkorta, cabitaanka miraha ama casiir. Isugeynta nafaqooyinka. Qiyaasta nafaqooyinka ee cuntadaada waa inay ahaataa: 60% carbohydrates, 20% protein iyo 20% dufan. Yaraanta kalooriyada. Si aad uga fogaato dufanka xad-dhaafka ah, samee tamar tamar ah oo ah 500 kcal maalintii. Si taas loo sameeyo, waa in la cunaa 250 kcal oo ka yar sidii caadiga ahayd, iyo kharashka jimicsiga wuxuu kordhiyaa kharashka tamarta ee 250 kcal. Tababarka barnaamijkeena waa mid aad u kacsan, waxaadna ku gubi kartaa dufanka xitaa cuntada diirimaadka ah ee 1800-2000 kcal. Isla mar ahaantaana, murqaha jirku wuxuu bilaabmaa inuu kordho, markaa fiirso isbedelka muggaaga, miisaankaagu ma aha.
Talaado
Dhibaatooyinka caqabadaha. Dhis jardiinooyinka ama dhigo 6 carqalado. Qalbi qashinka bilaa bilawga ilaa dhamaadka, ka dibna ku celi. Bilaabay: Dhamee koorsada caqabad 3 jeer. Heerka dhexdhexaadka ah: ka hortag dhammaan caqabadaha 4-5 jeer. Heer sare: Gali qadka 6 jeer.
1. "Classics". Sawir jeexan shabakadda "classics" 6-9 m dheer Si aad u jilbaha jilbahaaga oo gacmahaaga si xoog ah u shaqeeya, adigoo u maraya dhammaan shabakada, mar kasta oo aad cagtaada ku dhejiso xiga.
2. Dhibaatooyinka iyo jilibka ayaa kor u qaadaya dhaqdhaqaaqa. Xulo qaybta wadada udhexeysa labada geed ama xargaha. Waxaad sidoo kale xusuusin kartaa masaafadaada, tusaale ahaan dhalooyinka caaga ah. Waa inay noqotaa sida repetition-kii ugu dambeeyay ay adagtahay in la sameeyo, laakiin farsamadu ma dhibtoodo waqti isku mid ah. Bilowga: Ka gudbo masaafada, oo si kale u kicinta jilbahaaga xagal quman. Gacmaha gadaashiisa gadaashiisa.
Dhexdhexaad / heer sare: samee weerarrada. Istaag istaag, cagaha goglan u kala jajab. Xabadku waa mid toosan, saxaafada ayaa xannibmaysa, gacmaha ayaa laabta laabta. Qaado tallaabo ballaadhan oo horey u soo dhacaya weerarka. Jilibada labadoodaba waa in ay ahaadaan kuwo qulqulaya xagasha toosan. Xoojinta murqaha kalagoysyada iyo bowdyahaaga toosi lugahaaga isla markiiba qaado talaabo horey lugta labaad. Haddaba, tag oo dhan.
3. Tababar baaskiil. Xadhig u dhig labada dhir ama tiirar heerkul ka sareeya garbaha. Istaag dhinaca dhinaca xadhigga. Xaqiiji saxaafadda. Gacanta ku cadaadis, foorisho horay ugu soo laaban laabta, iskududbinta booska difaaca ee sanduuqa. Jil jilbahaaga, u xeji xarigga iyo "dhufo" hoostiisa, adigoon bedelin booska gacmaha. Sidaas ka soo kabashada masaafada oo dhan.
4. Wuxuu kiciyaa kursiga keydka. Istaagsan kursiga ama kursiga. Lugaha garbaha waa kala duwanyihiin. Xaqiiji saxaafadda. Gacmahaaga saar laabtaada. Taga tallaabo tallaabo tallaabo tallaabo ah, saar cagahaaga bidix. Kadibna qaado talaabo, dhulkiina, lugtaada midig, bidixda bidix u dhig. Muddo 30 ilbiriqsi ah, ka samee cagaha midig, ka dibna 30 ilbidhiqsi - bidixda.
5. Heynta kubbadda. Fiiri dhulka meesha khadka bilowga, ka dib 15 m - dhamaadka khadka. Faafi dhalooyinka caagga ah ee u dhaxeeya hal mar, 3 m kala jebin. Geli kubbadda u dhexeeya dhalooyinka qoryaha, garaaci dhulka oo leh hal, ka dibna gacanta kale, laga bilaabo bilawga ilaa dhamaadka, kadibna dib.
6. Bilaw. 1 daqiiqo gudahood, samee boodboodka: lugaha dhinacyada - gacmaha, lugaha wadajir - gacmaha dhinacyada. Riix si joogto ah cadaadis, oo dhabarkaaga toos u hayso.
Arbaco
Dardargelinta. Ka bilow nalka jajab illaa 1 daqiiqo. Kadibna u diyaari 1 daqiiqo. 3 jeer oo kale, ku celceli wadiiqada qadar iyo dardargelin. Ka dibna soco 2 daqiiqo. Dhammaan wada jir ayaa noqon doona 10 daqiiqadood oo kala duwan. Bilowga: samee laba goor. Heerka dhexe: samee 3 isbuuc. Heer sare: samee 4 jeer.
Khamiis
Tababar goobeed. Samee hal dhinac oo ah jimicsiyada oo aan nasasho lahayn. Kadibna mar kale ku celceli. Bilowga: samee 3 "goobaab". Heerka dhexe: samee 4 "goobaab". Heer sare: samee 5 "goobaab".
1. Xoqidda gacmaha adigoo nuugaya naas-nuujiyaha. Cagahaaga saar bartamaha kudka nuugista shoogga ama faashad fara badan. Qaado qabashooyinka. Geedkuna waa inuu sugo. Xaqiiji saxaafadda, toosi laabta. Gawaarida garbaha iyo garbahaaga hoos u dhig. Hubi gacmahaaga iyo buraashyada garbahaaga. Suugooyinka waa inay ahaadaan. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Ma sameeyaan 15 celin.
2. Gacan saar dhinaca gacmaha dhinacyada leh shucaac nacas ah. Mid ka mid ah lugta ka saar nabarka nabarada. Xaqiiji saxaafadda. Gacmaha qafiifsan. Timiradu waxay eegayaan gudaha. Haddii aanad leexin suxulka, adigoo ku dadaalaya muruqyada garbaha, waxaad gacmahaaga kor ugu qaadeysaa dhinacyada garbaha. Ha ku dhejin kiiska. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Ma sameeyaan 15 celin.
3. Dhibcaha meesha ku yaal. Isaga toosan. Lugaha ku yaalla garbaha garbaha, wareegga si toos ah, saxaafada ayaa xannibmay. Gacmaha ayaa lagu xoqay laabta. Qaado tallaabo ballaadhan oo horey u soo dhacaya weerarka. Jilibada labadoodaba waa in ay ahaadaan kuwo xagal toosan ku leh. Xoojinta muruqyada bowdada iyo bowdyahaaga toosi lugahaaga kuna soo noqo booska bilowga. U samee 15 ilbiriqsi midba midka hore, ka dibna lugta kale.
4. Gawaarida, Ku istaag afar jeer. Geli gacmahaaga waxoogaa ka sii ballaadhan garbahaaga, farahaaga ayaa sugaya. Qalitaanka miskaha si hoos loogu dhigo jirka si toos ah xariiqa tooska ah uga soo jeeda qolfahaaga. Xirmooyinka xusuusta xagasha midig, kadibna riix. Ma sameeyaan 15 celin. Haddii aad si wanaagsan u diyaargarowdid, samee riix, adigoo aan jilbahaaga saarin, laakiin lugahaaga.
5. Plie (squat) iyo tuurista kubbadda. Qaado kubbada kubada kolayga labadaba. Isaga toosan. Lugaha ayaa waxoogaa ballaaran ka ah garbaha, cirbadaha yar yar ayaa loo wareejiyaa dhinacyada. Gacmaha kubbadda leh kubada ayaa si xor ah loo yareeyaa. Xaqiiji saxaafadda. Samee Plie adigoon bedelin booska jirka iyo gacmaha. Dhaqdhaqaaqa lugahaaga, markaad kor u qaadeyso gacmahaaga iyo tuurista kubbadda. Adiga oo aan hoos u dhigin gacmahaaga, ku qabso oo ku soo laabo booska bilowga. Uu sameeyaa 15 ku celcelis ah layligan.
6. Uu jeexo ulo leh shucaac. Cagahaaga saar bartamaha naas-nuujiyaha shooga. Lugaha ku yaalla garbaha garbaha, geedo cagaar ah gudaha gudaha. Qabo gacantaada. Ka dhaqaaq scapula, cadaadiso saxaafadda. Si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga kuna toosi miskahaaga si toosan. Jidhku waa inuu u dhowyahay dhulka, hubka tooska ah - si xor ah loo yareeyo. Xoojinta murqaha dhabarka, gacmahaaga saar suxulka sarajooga dhinacyada. Ku hay booskaan, ka dibna ku noqo asalka. Ma sameeyaan 15 celin.
Usbuuca 2aad
Isniinta
Dhibaatooyinka caqabadaha. Laga bilaabo Talaadada talaadada 1aad. Kordhinta kursiga keydka waxaa lagu bedelayaa xargo boodi ah 1 daqiiqo.
Talaado
Tababarka doorashada. Dooro nooca dhaqdhaqaaqa jirka ee aad jeceshahay.
Arbaco
Tababar goobeed. Sida Khamiistii 1aad. Halkii aad gacmahaaga kor ugu qaadi lahayd dhinacyada ku hareereysan nuuc shoogga leh, ku samee sifooyinkaaga sariirahaaga. Isaga toosan. Lugaha ayaa ah garab ballaaran, garbaha waa isku mid yihiin. Xaqiiji saxaafadda. Gacmahaaga saar laabtaada. Xoojinta muruqyada lugta hoose ee suulasha, joogista iyo si tartiib tartiib ah u hooseeya. Ma sameeyaan 15 celin.
Khamiis
Socodka / orodka. Heerka bilowga ah: socodka - 400 m, socodka - 400 m. Hadafkaaga: 3-4 labada lamaanood ee waqtiyadan. Heerka caadiga ah: socodka - 1200 m, socodka - 400 m. Ku celceli 2-3 jeer. Heerka sare: socodka - 3-4 km. Dhamaadka tababarka, ku dheji 1 daqiiqo iyo 3 siyaabood 10 riix.
Usbuuca 3aad
Isniinta
Tababarka doorashada. Nooc kasta oo jimicsi ah.
Talaado
Tababar goobeed. Sida Khamiistii 1aad.
Arbaco
Socodka / orodka. Heerka bilowga ah: socodka - 400 m, socodka - 400 m. Hadafkaaga: 4 lamaanah midabadan. Heerka caadiga ah: socodka - 1200 m, socodka - 400 m. Ku celceli 3 jeer. Heerka sare: socodka - 4 km. Dhamaadka tababarka, samee 2 qaybood oo ah 20 iskuduub, kadibna 20 riix.
Khamiis
Dhibaatooyinka caqabadaha. Laga bilaabo Talaadada talaadada 1aad. Tababarka aad doorbidayso wuxuu isbeddel ku sameynayaa isboortigaada ciyaaraha wuxuuna kaa caawin karaa inaad ka fogaato istaagida
Usbuuca 4aad
Isniinta
Tababar goobeed. Sida Khamiistii 1aad. Halkii ay weerarradu ku soo dhici lahaayeen, waxay weerarrada dib u bilaabayaan. Istaag istaag, cagahaaga u kala jajaban, garbaha gacmaha. Dib u noqo oo gadaal galaan. Xaqiiji, u bedel miisaanka jidhka ee lugta ka dambeysa, oo midka kale u gelin. Kadibna tallaabo ka qaad lugta labaad. Samee 15 weerar oo lug kasta ah.
Usbuuca 5aad
Isniinta
Socodka / orodka Bilowga Heerka: socodka - 800 m, socodka - 800 m. Hadafkaagu waa inuu ka gudbo 3 isbuuc. Heerka caadiga ah: socodka - 1600 m, socodka - 400-800 m. Ku noqo 2 jeer. Heerka sare: socodka - 5 km. Ugu dambeyntii, samee 4 qaybood oo ah 20 isugeyn oo riix ah oo sameeya 1 daqiiqo.
Talaado
Socodka / orodka. Heerka bilowga: socodka - 1200 m, socodka - 400 m, ka dibna 20 riixid. Himiladaada: 4-5 arimahan oo kale. Heerka caadiga ah: socodka - 800 m, kadibna 15 riix iyo 30 bare. Ku celi 5-6 jeer. Heerka sare: socodka - 800 m, ka dibna 20 riix iyo 50 buste. Ku celi 5-6 jeer.
Arbaco
Dhibaatooyinka caqabadaha. Laga bilaabo Talaadada talaadada 1aad.
Khamiis
Tababarka doorashada. Isku day inaad wax cusub u sameyso. Tababbarro noocyo kala duwan ah, waxaad ku guuleysan doontaa natiijooyin wanaagsan
Talaado
Tababar goobeed. Sida Khamiistii 1aad. Ku dhiirigeli riixitaanada. Haddii aad isticmaashay jilbahaaga, hadda - on sharaabaad. Wixii heer sare ah ee diyaarinta: cagahaaga saar kursiga ama sanduuqa xasilloon oo riix jagadan.
Arbaco
Dhibaatooyinka caqabadaha. Laga bilaabo Talaadada talaadada 1aad. Mid kasta oo ka mid ah caqabadaha waxaa lagu bedeli karaa boodada dhinaceeda. Xulo qeyb ka mid ah jidka udhexeeya labada geed ama calaamadee masaafadaada. U istaag dhinaca bidix, cagahaaga saar garabka garbaha. Kiisku si yar ayuu u socdaa. Keeneska iyo gacmahuba way isku laaban yihiin, lugaha hore ee xabadka, labadaba si loo ilaaliyo. Qaado tallaabo hal dhinac ah oo leh hal lug, ka dibna ku soo lifaaq mid kale. Sidaas ka soo horjeeda fogaanta ilaa dhamaadka, ka dibna - dib. Knees si buuxda u ma toosin, dhammaan boodboodku waxay isku dayaan inay ku sameeyaan wareegga wareega.
Khamiis
Tababarka doorashada. Waxaad siin kartaa doorbidid waxqabad kasta oo jimicsi ah. Dhamaadka, imtixaanka fayaqabka, sida Isniinta 1aad ee usbuuca. Isbarbardhig natiijooyinka.