Soo kabashada ka dib muruqyada muruqyada ayaa muhiim ah maaha kaliya in la baabi'iyo xoogga muruqyada (murqo xanuun), laakiin sidoo kale in la kordhiyo haramaha muruqyada. Waxay ku jirtaa xaalad nasasho ah in ay jirto korodh firfircoon oo lagu kordhiyo, xoojinta muruqyada iyo horumarinta xoogga. Sidaa daraadeed, hal muruq oo koox ah looma tababari karo maalin kasta - ma jiraan wax saameyn ah. Akhri sida si sax ah dib ugu soo kabashada tababbarka kadibna hubso inaad raacdo xeerarka.
Dib u soo kabashada ka dib tababarka: jimicsiga neefsashada
Samee isla markiiba ka dib markaad dhameysid tababarka jidka qubeyska iyo inta aadan sariirta aadin. Dhaqso garbahaaga, fur furkaaga iyo si qoto dheer u neefso. U fiirso qunyar-socodka oo gaabis ah. Inhale iyo neefta ayaa ku socota 4 ilbiriqsi. Xuubka, ka gooyo murqaha muruqyada oo dhan. Muddada layliga wuxuu ka bilaabmaa 1 ilaa 3 daqiiqo.
Ha ku mashquulin waxyaabo qalafsan, gebi ahaanba xoogga saar neefsashada. Ha ogsijiin si macno ahaan ah u galaan unug walba.
Dib u soo kabashada ka dib shaqeynta: fidinta
Nasiib darro, badanaa dayacaad badan oo isku xidhan. Natiijo ahaan, waxaa jira xanuun muruqyada subaxda, murqaha, dib u soo kabashada ka dib tababarka ayaa dib loo dhigay dhowr maalmood. Qaadashada ma aha oo kaliya loogu talagalay in lagu hagaajiyo dabacsanaanta jirka. Jimicsiyadan waxay yareyneysaa murqaha muruqyada, kala firdhinta lactic acid iyo hagaajinta socodka dhiigga murqaha. Gacan-siinta dhar-xaraaradda.
U jiid muruqyada oo kaliya. Way wanaagsan tahay in la isku daro isku dhafka iyo jimicsiga neefsashada waqti isku mid ah. Dib u dhig hal boos oo ugu yaraan 15 ilbidhiqsi. Adkee ilaa inta uu jiro dareen yar oo adag oo muruqyada ah. Isku-dhafiddu waa dib-u-soo-kabashada ugu wanaagsan ee isbitaallada ka dib tababarka.
Soo kabashada ka dib shaqeynta: hurdo caafimaad leh
Dhamaan xirfadlayaasha ciyaaraha caalamiga ah ee qaybo kasta waxay u fiirsadaan habab adag oo maalinle ah. Sida carruurta. Waxay jiifaan ugu yaraan 7 saacadood. Iyo dib u gurashada agagaarka 10-11 galabnimo. Waa maxay sababta hurdada ay muhiim ugu tahay soo kabashada muruqa?
Marka qofku aanu helin hurdo ku filan, ma seexan karo biorhythms, jidhku wuxuu u arkaa diiqada waxana uu soo saaraa hormoon - cortisol, oo sidoo kale loo yaqaan 'hormoonka cadaadiska'. Walaxkani "wuu cunaa" borotiinka jirka wuxuuna u rogaa dufan. Hurdada oo aan haysan waa mid ka mid ah sababa ugu weyn ee buurnaanta.
Inta lagu jiro hurdo caafimaad leh, hormoonno waxtar leh ayaa la soo saaraa - koritaanka, melatonin, dopamine, serotonin. Wadajir, waxay saameynayaan niyadda, rabitaanka cuntada, firfircoonida iyo koritaanka muruqa. Isbarbardhig fursadaha ku yaal qolka jimicsiga ee qof jiifay 8 saacadood habeenkii oo kakooban 4-5 saacadood subaxdii. Dabcan, qofka u jiifay wuxuu qaadan doonaa culeys badan, samee qaabab badan.
Ma rabtaa inaad miisaanka dhinto? Si fiican u seexo!
Dib u soo kabashada tababarka ka dib: jimicsi miisaaman
Dib u soo celinta muruqyada kadib marka la tababaro, waxaan ku celinnaa, waxay dhacdaa 24-48 saacadood oo aan ka yareyn. Samee jadwalka tababarka noocan oo kale ah, si koox kasta oo muruqa ah loo nasto maalin ama laba. Tusaale ahaan:
- Isniinta: wadaad + + lugaha + dib
- Arbacada: gacmaha + laabta
- Khamiis: wadaad + cadaadiya + cagaha
- Jimco: gacmaha + laabta
- Sabtida: gadaal + pop
Maalmo maalmo: Talaado iyo Axad. Maalmahan jirku wuxuu ku egyahay intii suurtagal ah. Naftaada xakamee adiga oo isticmaalaya iftiin yar iyo cabsi.
Haddii aad si joogta ah jimicsi u sameysid, waa inaad ogaataa: ka dib 3 bilood oo tababar ah, jebiso 1 asbuuc.
Soo kabashada ka dib tababarka: duugista muruqyada qoto dheer
Isku-qabsasho, iyo si fiican u raadso khabiirka caafimaadka maskaxda. Xitaa iskumidid ma sidaas ma'aha inaad murqaha u nasato sida miisaan qoto dheer. Sidaa darteed, saldhigyada isboortiga waxaa lagu qalabeeyaa xarunta duugista, cayaartuna waxay tagaan maalin kasta kulamo.
Intaa waxaa dheer, in dhar lagu sameeyo gabdhaha waa dagaal buuxa oo ka dhan ah cellulite, maqaarka dabacsan. Waa firfircoonida dabiiciga ah ee nafaqada maqaarka, soo saarka kalluunka loogu talagalay tonus iyo dabacsanaanta.
Dib u soo kabashada shaqada ka dib: qubeys diiran
Biyo diiran ayaa jirka u dhexjirta jidhka, waxay kordhisaa socodka oksijiinka unugyada jirka oo dhan. Iyo oksijiin ayaa loo baahan yahay si loo soo celiyo lafaha murqaha waxayna dillaacaan dufanka.
Wakhti dheer ha seexanin, waqtiga habboon ee nidaamka biyaha waa 10-15 daqiiqo. Tag isla markiiba tababarka ama ka hor intaadan sariirta aadin. Xaqa saxda ah ee musqusha, waxaad kala bixin kartaa muruqyada kulul.
Soo kabashada ka dib tababarka: alaabta saxda ah
Dabcan, muruqyada waxay u baahan yihiin bacarimis. Xaqiiqdii waxaad ka maqashay "daaqada karbohaydheed" - waa 60 daqiiqo kaddib marka tababarku dhamaado, marka jirku si degdeg ah ugu baahan yahay inuu quudiyo carbohydrateska oo soo celiyo tamarta. Haddii kale, ma jiri doonto saameyn sax ah, kobaca murqaha ayaa hoos u dhigi doona, waxaa jiri doona daal aad u xun iyo lulmo la'aan.
"Miyaanan helin dufan? Sidee u cuni kartaa carbohydrates ka dib tababarka? ยป, - su'aalaha joogtada ah ee bilowga ah. Ha helin baruur, maxaa yeelay muruqyada waxaa la quudiyaa glycogen, waxaana laga soo saaraa glucose. Waa waqtigaan adigoo si fudud u quudiya murqaha, taas oo ay kuugu mahadcelinayaan gargaar qurux badan iyo kobcin.
Si kastaba ha ahaatee, ha u maleyn in tani tahay keeg ama cake. Khudraddaas, rootiga qamadiga ah, bariiska, muuska, kalluunka badda, ukunta, jiiska, subagga looska, shukulaatada (madow), kookaha, nuts.
Waa waxtar leh in la cuno:
- Orange
- Nuts
- Salmon
- Brokoli
- Asparagus
- Kiwis
- Pumpkin
- Saladh qudaar ah
- Macaroni laga bilaabo xayawaanka dhoobada oo leh borotiinka 100 g ka badan 12 g
- Karootada
- Egg omelette leh naas digaag
- Cab cabir caleenta cayayaanka ah