Ka hor intaanad ku dhaqaaqin sharaxaada laylisyada jimicsiga leh xajmiga jidhka oo idil, waxaad u baahan tahay inaad wax ka barato sifooyinka qaarkood ee tababarka noocaas ah.
Noocyada jimicsiga leh xajmiga
Jimicsiga baraha ayaa kicin kara koritaanka muruqa firfircoon, laakiin ma koraan inta lagu jiro tababbarka, laakiin ka dib, inta lagu jiro inta soo hartay. Taasi waa sababta ay lagama maarmaan u tahay inay si buuxda u nasato, oo aan ka yareyn maalinta. Haddii aad ka tirsan tahay qaybta dadka u nugul buuxda, samee ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii. Wakhti kasta oo ka mid ah jimicsigaagu waa inuu ahaado mid aan ka yareyn saacad iyo badh. Waxaa intaa dheer, waxaa muhiim ah inaysan ku koobneyn jimicsiga awoodda, laakiin waxay ku dhamaystiraan tababar tababar.
Waxaa sidoo kale jira talooyin fasallada oo ku xiran xilliga xagaaga. Tusaale ahaan, tababarayaal badan ayaa sheegaya in xiliga qaboobaha (xilliga dayrta iyo jiilaalka), tababarka leh bararka waa in la siiyaa 70% wakhtiga, iyo 30% kale - hawlgal firfircoon. Xilliga diiran, qeybinta waa 50/50.
Dhaqdhaqaaqa jimicsiga waa in la sameeyaa marka loo eego yoolalkaaga. Haddii aad rabto inaad sare u qaaddo muruqyada, samee tiro yaryar, laakiin habab badan. Rabitaanka miisaanka ayaa ka soo horjeeda: soo celin badan iyo habab yar.
Sidoo kale waa muhiim in la doorto miisaanka saxda ah. Dib-u-celinta ugu dambeysa, waa inaad noqotaa kan ugu adag. Marka aad dareento in habka seddexaad ama afaraad ee aad si fudud ula qabsan karto layliga waxaad u baahan tahay inaad kordhiso miisaanka.
Laylisyo isku dhafan oo la socdo xayawaan
Waxaan kuu soo jeedinaynaa inaad isticmaasho barnaamijka jimicsiga. Shaqadaadu waxay noqoneysaa oo kaliya inay si sax ah u xisaabiso culeyska iyo tirooyinka celceliska, oo ku salaysan hadafyadaada. Sidoo kale, ha iloowin inaad ku raaxaysato wax yar ka hor tababarka weyn. Taas awgeed, si sahlan ayaa loo buuxin karaa.
Taabashada kursiga keydka
Waxaad sameyn kartaa layligan jiifta dhulka ama kursi gaar ah. Waa muhiim in la saxo booska saxda ah. Sidaa awgeed, jilbahaaga ku qabo dhabtaada. Cagaha waa in ay si buuxda oo xooggan u ahaadaan dhulka, iyo dhabarka oo leh xoogaa yar yar. Soo qaado barta oo bilow inaad qaadid. Wax yar ha ka yarayn 20 sentimitir. Isku day inaad sidaan u sameyso sida ugu wanaagsan ee suurtogalka ah, iyada oo aan la duulin.
Saxafiyiinta Faransiiska
Joog isla goobtaas, qaado bararka oo si tartiib ah hoos ugu dhig. Xaaladdan, gacmahaagu waa inuu leexsho oo keliya xusullada.
Fadhiga fadhiga (waa la samayn karaa)
Iyadoo aan loo eegin haddii aad fadhidid ama taagan tahay, baruhu waa inuu ka sarreeyaa madaxaaga. Waxaad hoos u dhigi kartaa laabta ama madaxa ka dambeeya. Si kastaba ha noqotee, marxaladda bilowga ah laguma talinayo in la yareeyo madaxa, sababtoo ah taasi waa mid aad u adag.
Shraga
Jimicsi wax ku ool ah oo kaa caawiya makiinada garabka iyo muruqyada danbe. Waxaad u baahan tahay inaad soo qaadatid bararka oo kor u qaad oo keliya garbahaaga. Waxay u egtahay mid sahlan. Aad bay muhiim u tahay inaadan sameynin dhaqdhaqaaqyo wareeg ah.
Deadlift
Cagahaaga horey u kala jajab garbaha. Feet waa in lala siman yahay. Qaado bararka fogaanta garabka garabka. Sare u qaado si ay dhab ahaantii ugu riixdo dhinaca bidix. Qalabaynta waxaad u baahan tahay inaad dib u leexiso. Dhabarku waa mid si yar u soo jiidanaya, gobolka mandheerta ayaa si qoto dheer loo toosiyaa. Bilowdeyaalku waxay hoos u dhigi karaan hoosta jilibka. Waqti dheer, adkee jimicsiga oo kor u qaad dabka dhulka.
Qorshaha xawaaraha
Jimicsi fiican si aad u xoojiso dhabarka. Waa in lagu sameeyaa sida ugu macquulsan. Garbaha kiiskan waa in ay noqdaan kuwo gadaal u noqda, sidaas awgeed muruqyada dorsalka ayaa yareyn doona inta ugu badan ee suurtogalka ah.
Fogaanta hore
Dhab ahaan, layligani ma aha mid ka duwan sifooyinka caadiga ah. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa inaad bararka ku dhejiso laabtaada ama dhabarkaaga. Isku laab iyada.
Si joogto ah u qabashada laylinta laylinta, aad u dhaqso badan waxaad arki doontaa saameynta. Waxyaabaha ugu muhiimsan ee la tixgeliyo waa in koorsada tababarka, nasashadu ay ciyaareyso mid ka mid ah doorka ugu muhiimsan. Miisaanka tababarka ee baraha wuxuu u maleynayaa hal todobaad oo lacag la'aan ah bishiiba. Taas macnaheedu waa inta lagu jiro todobaadkan waxaad tababbareysaa, laakiin adigoon haysan bar. Tani waxay noqon kartaa kaararka, jirdhiska, isku dhejinta.