Static waa dhaqdhaqaaqa muruqyada, isbiirtooyinka iyo kala-goysyada, halka jirka uu yahay nasasho. Ma dareemeyno inaanu weyneyn oo kaliya ilbiriqsiyada ugu horreeya, ka dibna waxaan ku sugneynaa dhamaadka waqtiga loo qoondeeyay layliga. Maxay tani u dhacdaa? Jawaabta waxaad ka heli doontaa maqaalkan. Sidoo kale waxaannu diyaarinnay jimicsi ah jimicsi jireed oo dhan jirka oo dhan.
Sidee muruqyada u shaqeeyaan jimicsiga caadiga ah?
Xasuuso barashada jimicsiga caadiga ah , imisa ayaad ku jirtay tababarka koowaad? Qofka cusubi ma joogi karo daqiiqad, si uusan u jilicsanayn inuu dhulka ku dhicin. Muxuu muruqyada u dareemaa daal? Markaad la shaqeyneysid kettlebells, xajmiga ama si fudud u samee jimicsi firfircoon oo aan miisaan lahayn, marwalba waxaad leedahay farqiga labaad si aad u nasatid oo aad nasatid muruqyadaada. Tababbarka dawladu wuxuu ka reeban yahay nasashada, maqnaanshaha nasasho si tartiib tartiib ah ayuu u kordhiyaa culeyska. Intaa waxaa dheer, statics wuxuu jidhka oo idil ka dhigayaa mid shaqeynaya, kana bilaabaya faraha gaduudan xagga sare ee madaxa. Tani waa mid ka mid ah shuruucda ugu muhiimsan ee yoga, kuwaas oo tirakoobyada xisaabtu ay yihiin aasaaska dhaqanka Bariga.
Maxay yihiin faa'iidooyinka layliyada durugsan?
Ugu horreyn, gudniinku waa gaaban iyo cabiraad la cabiray. Fikrad u leh dadka qaba dhibaatooyinka muruqyada, qallooca iyo inta lagu jiro baxnaaninta ka dib dhaawacyada jireed iyo waxqabadyo qalliin. Jimicsiga xasaasiga ah iyo firfircoonida firfircoon wuxuu dhaqdhaqaaqa gaas caadiga ah ku beddelaa unugyada iyo xitaa ka qaybqaataa miisaanka lumay - waa wax ku saabsan farsamada. Intaa waxaa dheer, iyada oo aan lahayn neefsasho habboon, tababarku ma'aha mid habboon, maadaama hawsha qalliinka yar ee oxidation-ka la gooyo dhiigga iyo unugyada jirka.
Marka labaad, statics waa hab fiican oo lagu saxo qaladaadka yar ee shaxda iyo taageerida foomka isboortiga. Marka saddexaad, jimicsiga jiraa wuxuu ku habboon yahay qof kasta, iyadoon loo eegin da'da, miisaanka iyo jinsiga.
Tababbar isku dhafan oo dhexdhexaad ah - waxaan ka shaqeynaa muruqyada oo dhan iyada oo aan dhaqaaqin!
Aan bilaabano, laga yaabee, inagoo sarreeya oo aan baranno laylalka joogtada ah ee muruqyada qoorta, dhabarka iyo garbaha. Ha iloobin shanta-daqiiqo diirimaad si aad u diyaariso jirkaaga walaaca iyo yaraynta jahwareerka.
Jimicsiga No.1 Cadaadiska cadaadiska (15-30 sec)
Kaliya 4 jimicsi oo dabiiciga ah ayaa ka shaqeeya oo xoojiya muruqyada ilmo galeenka oo dhan. Ka saar qadarka labaad, lafdhabarta osteochondroerka iyo dhis dhar qurux oo wajiga ah.
Hal jimicsi waxa uu ka kooban yahay afar, kaas oo lagu samaynayo iyada oo loo marayo mudo ah 5 ilbidhiqsi. Ka hor inta aanad tababar qaadan, hubi inaad gooyo murqaha, sameynta istiraatiijiyada iyo dhaqdhaqaaqa wareega.
- Adagyada garbaha waa kala gooyaan, gacmaha gadaashooda gadaasha. Ku calaacinta caleemaha dhabarka dhabarka madaxiisa, ama qoorta ama madaxa sare.
- Gacmahaaga madaxa ku riix, iyo muruqyada qoorta, iska caabiya oo madaxiina dib ugu riix.
Sidaas darteed, qoorta iyo madaxu waxay joogi doonaan meel, laakiin waxaad dareemi doontaa xiisad xoog leh.
- Jimicsigu wuxuu la mid yahay kii hore, hadda oo kaliya waa inuu taabogeliyaa wejiga, muruqyada qoorta ayaa iska caabinaya, gacmahaaga horay u riixaya.
Labada muruqyada ee ilma-galeenka iyo garbaha ayaa labaduba lug ku leh.
- Muujinta jidhka lama beddelin. Hal gacan ayaa hoos loo dhigaa jirkiisa, kan kalena waa la loola jeedaa dhegta dhinaceeda, sida haddii aan madaxa u leenahay.
- Waxaan ka hortagnaa muruqyada qoorta.
- Waxaan beddelnaa gacmaha.
Jimicsi # 2 Duur-raac! (15-60 sec)
Waad maqashay tababarkan marar badan, laakiin miyaad shaki ka qabtaa natiijada? Oo waxaad isku daydaa inaad derbiyada u gudubto daqiiqad yar oo xiiso leh! Marka loo eego dareemayaasha, waxay u malaynayeen in ay sameeyeen 3 waji oo leh calaamado.
- Ku soo dhawow derbiga, adigoo eegaya 50 cm fogaan.
- Cagahaaga waxoogaa ka sii ballaadhan garbahaaga, ku qabo gacmahaaga suxulkaaga, sida haddii aad rabto inaad riixdo.
- Ku istaag darbiga ku yaal meeshan oo isku day inaad guurto, sameyso dadaal badan.
Samee 5-10 waji, iyo sariirahaagu waxay noqon doonaan bir bir ah, halka gacanta ay ku sii jiri doonto haweeneyda.
Jimicsiga # 3 Cobra ee dhabarka
Magacaabiddani waxa la siiyey booska "doonida" ee yoga, taas oo saameeya muruqyada dhabarka, qoorta, gacmaha iyo wadaaddada.
- U jiifso calooshaada jilicsan jilicsan. Gacmaha oo weheliya jirridda, lugaha ayaa qulqulaya jilibka ama toosan.
- Isla markiiba jeex jeex lugahaaga, gacmahaaga oo sariirta qaado.
- Ku hay booska illaa 30 ilbidhiqsi.
Isku day inaad kiiskaaga dib u celiso intii suurtagal ah oo aad lugahaaga kor u qaaddo si qaybta sadexaad ee misigta ay ku jirto miisaanka.
Nooc fudud oo Cobra ah
Wanaagsan adoo fidinaya muruqyada saxaafadda iyo kululeynta dhexda.
Laylisyada durugsan ee lugaha (barida iyo bowdada)
Waxaan xusuustaa casharrada balaadhan iyo qoob ka ciyaarka. Waxay ka buuxsamaan jimicsi xasaasiyad leh, taas oo aan ciribtirin lugaha oo kaliya, laakiin waxay dib u soo celin doontaa booska saxda ah. Aynu bilowno.
Jimicsiga jimicsi 4 Plie, saxan, plie on socks (15 ilbiriqsi)
Markaad ku qanacdid magaca, waxaanu la shaqeyn doonaa jimicsiga aad jeceshahay ee qoob-ka-ciyaarka ah ee dameerka elastik iyo lugaha caato ah.
- Lugahaaga kala gooyo oo hoos u dhig fooshaada, sameynta xariijin siman ee miskahaaga iyo boogta.
- Gacmahaaga hortaada ha ahaato dheelitirka. Garbaha waa la furan yahay, dhabarka waa toos.
- Iska ilaali lugahaaga oo murqaha muruqyada lugahaaga, baraha.
- Ku hay 30 ilbidhiqsi.
Hadda waxaan hoos u dhignaa dameerka, waxaanu u taaganahay 30 ilbiriqsi oo kale oo aan ku soo laabaneyno.
Leyliska jimicsiga 5 Kursiga derbiga (1-2 daqiiqo)
Oh, u diyaari inaad dabka ka saarto, maxaa yeelay lugaha ayaa gubi doona 20 ilbiriqsi oo jimicsi ah!
- Dib ula soco derbigaaga ilaa 30 sentimitir.
- Oo hadda fadhiiso hawada sida haddii kursi, dib ugu soo laabto derbiga.
- Ka ilaali lafaha misgaha iyo jilbaha si toos ah xagasha 90 darajo. Gacmo qandho ah.
Inta lagu jiro tababarka, u fiirso neefsiga. Neef dheeri ah iyo dheellitirnaan la qiyaasay.
Aan soo koobno:
- muruq kasta oo jidhka ka shaqeeya;
- waxaan helnay masuuliyad tamar;
- hawlaha habka neefsashada iyo wareegga dhiigga ayaa hagaajiyay;
- tababar aan dhidid;
- murqo gaabis ah oo degdeg ah;
- uma baahnid qalab isboorti;
- jirka ayaa la dhisay, qafiifiyay oo xoojiyay!
Isku dar mawduucyada durugsan iyo jimicsiga firfircoon, ilaaliya xeerarka nafaqada saxda ah , iyo bil gudaheed ma ogaan kartid muraayadaada muraayada!