Jirka jimicsi - dufan gubi 1 daqiiqo!

Tusmo

Maxaa muruqyada ka shaqeeya bararka? Sidee habboon tahay inaad sameyso bar jimicsi? Culeyska iyo kala duwanaanta bararka jimicsiga Tirada wajiyada Habka iyo xayawaanka suunka jimicsiga

Jimicsiga ugu caansan ayaa ah bararka. Iyada oo fulinta saxda ah, waxaad si fudud u isticmaali kartaa qaybta libaax ee muruqyada jirka. Waxaa jira noocyo iyo miisaan kala duwan oo ah baararka culeyska, kaas oo kordhin doona waxtarka tababarka wuxuuna gabi ahaanba beddeli doonaa dhismaha jimicsiga si uu u ilaaliyo oo saxo shaxanka. Sidaa daraadeed, waxaanu idinla wadaagnaa qarsoodiga sida saxda ah loo sameeyo baska saxaafadda adigoo isticmaalaya sawiro iyo fiidiyoow.

Maxaa muruqyada ka shaqeeya bararka?

Suunka dabiiciga ah ee gacmaha wuxuu saameeyaa qaybta hore ee jidhka: murqaha saxaafada, miskaha, weylaha, garabka garabka iyo xitaa muruqa toosan ee dhabarka. Fiiri sawirka jimicsiga.

Meelaha dambe waxay sare u qaadaan dusha sare ee lugta (lateral), waxay si fiican u xoojinaysaa saxaafadda yar yar waxayna ku lug leedahay koox muruq ah. Ka saar saboolka iyo "dhegaha" miskaha.

Jimicsiga dib u jimicsiga ayaa ah mid adag dhibka dhabarka, dusha sare ee gacmaha, lugaha iyo wadaaddada. Haddii aad sidan u taagan tahay 1 daqiiqo, waxaad dareemi doontaa muruq kasta oo jirka ka mid ah laf ahaanta.

Sidee habboon tahay inaad sameyso bar jimicsi?

Inta badan waxay kuxirantahay farsamada waxqabadka, xitaa imisa kalooriyadan jimicsigan ayaa gubi doonta. Waxqabadka ugu wanaagsan wuxuu ka shaqeyn doonaa muruqyada oo ka saarayaa dufanka subcutaneous ee meelaha dhibku ka jiro. Aan baranno sida si habboon loo sameeyo barashada sawirka iyo fiidiyowga!

Suunka caadiga ah ee gacmaha

1. Dhaqso dhulka oo toosi jirkaaga, ku tiirsan gacmahaaga.
2. Xidid caloosha iyo miskaha.
3. Iskushii suulashaada.
4. La jaanqaado jagada si garbaha, cirbadaha iyo cirbaha u qaadaan xariijin siman. Burushka, xusullada iyo garbaha waxay ahaayeen xagasha 90 darajo.

Khaladaadka caadiga ah:

• is-qabsiga dhabarka hoose;
• wada xajista wadaaddada;
• gacmaha marinka hortiisa;
• cagaha si weyn loo dhigay;
• madaxa ayaa dib loo celiyay.

Haddii aad isku aragto liistada qaladaadka, sax farsamo. Qorshuhu waa jimicsi aan laf dhabarta ahayn, laakiin shaqada maalinlaha ah ee kooxo muruq gooni ah, haddii aan si wanaagsan loo fulin, waxay keenaysaa saameyn taban oo ku dhaca lafdhabarta iyo kala-goysyada.

Ha iskaga qaadin culeyska gacmahaaga, taasoo keenta in jirka horey u sii socdo. Muxuu u fududeynayaa shaqada haddii goolkaagu yahay jilicsanaan? Ha istaagin 60 ilbiriqsi, kaliya hoos u dhig, laakiin si fiican u wada siman.

Jimicsiga dhinaca dhinaca

1. U jiifso dhinacaaga oo kor u qaad jidhka, kuna tiirsan gacanta gacanta.
2. Iska ilaali jirka una dhig suulasha dabaqa.
3. Kor u qaad lugaha iyo lugaha.
4. Jidhka ka badan intii suurtagal ah oo ka soo bixi dhulka.

Khaladaadka caadiga ah:

• Cagaha ayaa si kala fog u kala fog;
• adoo dhajinaya jirka, xoojinta culeyska garbaha;
• qofku wuxuu yimaadaa dhinaca hore si uu u fududeeyo layliga;
• Qofka ayaa miisaanka u wareejinaya gacantiisa, isagoo halis ugu jira inuu jebiyo garbihiisa;
• waxoogaa yar ayaa gacanta ku haya xusulka.

Waxqabadka wanaagsan wuxuu damaanad qaadayaa taako. Intaas waxaa sii dheer, jimicsiga uur qaadka ee xaamilada marxalado yaryar lagama hor istaagi karo. Taas beddelkeeda, xoojinta muruqyada ee saameeynta tirakoobku waxay sahlaysaa dhalmada iyo waqtiga dhalmada.

Dib u celi

1. Waxaan fadhiisan karnaa dhulka, iyadoo gacmaheena dib usoo marinayaan dhabarka dhabarka garbahaaga.
2. Burushka waxaa loo geeyaa suulasha.
3. Waxaan u kala qaadaa lugaha, cagaha ku tiirsan oo kor u qaad miskaha.
4. Jirka ku hay siman 1 daqiiqo ama kabadan.

Khaladaadka caadiga ah:

• miskaha dhulka;
• lugaha ayaa kala go'a;
• burushyada waxay eegayaan jihooyin kala duwan;
• madaxa ayaa dib loo tuurayaa;
• Qofku wuxuu culeyska saaraa miisaanka jidhkiisa.

Halkan waa jimicsiga, halka dhabarka, miskaha, iyo miskaha (bowdadu) ay shaqeyn doonaan. Oo sidaas darteed in la joogteeyo 60 ilbiriqsi hal meel oo loogu talagalay bilowga ah wax aan macquul ahayn. Iska ilaali khaladaadka, jirkuna wuu isbeddeli doonaa isbuuc ka dib fasallada.

Culeyska iyo kala-duwanaanta suunka jimicsiga

Haddii labadii jeer ee ugu horeysay ee baruhu u muuqdaan wax aan suurtagal ahayn, laakiin si toos ah jirka iyo u istaag 1 daqiiqo foornada khiyaaliga ah, ka dibna hal toddobaad ama laba ka mid ah ma yeelan doontid inta badan kaarka caadiga ah. Sidaa darteed, macalimiin jirdhis ah iyo kuwa yurubta yurub ayaa la soo baxay dhibaatooyin kala duwan oo ka mid ah bararka iyo xitaa jimicsiga leh calaamadaha xayawaankan.

Waxaanu bixinnaa noocyo wax ku ool ah oo ah jimicsiga barashada, dib u eegista kuwaas oo ka hadlaya wadarta guud iyo xoojinta natiijada.

Qaybta dib-u-kicinta leh ee kor u qaadida cagaha oo kale waxay si aad ah u ruxaysaa dameerka, miskaha iyo dhabarka. Isku day!

Oo halkan waxaa ku jira qalab kale oo dhaqdhaqaaqa loogu talagalay adkaynta badhida, saxaafadda, dhabarka - haa, jirka oo dhan! Si kor loogu qaado waxtarka, xiro walxaha miisaanka ee dharka ama ku rid boorso ciid ah calooshaada.

U diyaari miisaanka xiga ee booska ku yaal gacanta tooska ah. Kooxdayada tifaftirka waxay isku dayeen layliga: gabdhaha, haddii aad istaagtid 1-2 daqiiqadood oo aad ku darto dhaqdhaqaaq firfircoon, markaa waxaad dareemi doontaa gacmahaaga, lugahaaga iyo dhabarkaaga marna ka hor.

Oo halkan waxaa ku yaal dhowr fursadood oo loogu talagalay bamgareynta weyn ee jirka!

Ma waxaad ku riyootaa midabada birta iyo dhedigga? Iskuday "Spiderman in the Plank".

Tirada wajiyada

Sidaa darteed, fursadaha shaqada badda, oo hadda ka feker inta jeer ee hababka jimicsiga ee baruhu u fiicanyahay. Goob kastaaba bartaa suunka garbaha, saxaafadda iyo gadaasha, sidaas darteed uma baahnid inaan ku shaqeyno meelaha calaamadaha kala duwan. Waxaan soo bandhigi karnaa xulashadan soo socda:

• Qorshaha 3 boos oo duruus ah muddo 1 daqiiqo ah. Ku celi 3 jeer goorta fasax u dhaxeeya hababka 3-5 daqiiqo;
• Qorshe + dhaqdhaqaaqa firfircoon (gadaashka gacanta, leexinta lugta, qaadista godka). 3 ikhtiyaarka ah 2 wajood;
• Ku xeji duruusta - 3 jimicsi, bar mareeg - 3 jimicsi. Haddii aan la soo celin, iyadoo la joojinayo ka dib saddex dil.

Dareeso, jimicsiga hargabka ka dib markii loo maro qaliinka iyo hernia ee lafdhabarta si ay ula socoto daryeelka ugu dhow. Ha sameynin kala duwanaansho adag. Marka dareenka koowaad ee xanuunka, jooji hawsha.

Faa'iidooyinka iyo qasaaraha suunka jimicsiga

Hal jimicsi iyo ikhtiyaari daraasad ayaa isbeddeli kara tiradaada laba toddobaad. Ka mid ah faa'iidooyinka aan xusno:

• culeyska ugu badan ee muruqyada ku jira booska caadiga ah;
• Saddexda nooc ee ugu waaweyn ee lugaha ayaa ka shaqeeya jidhka oo idil;
• stamina oo kordhisa muruqyada;
• wuxuu xoojiyaa garabka garabka, oo ka tegaya dhedigga gacmaha;
• farsamooyinka neefta saxda ah ayaa lagu dhaqmaa;
• samee jimicsiga waqti kasta, meel kasta iyo xataa shaqada;
• jimicsiga jirka iyo hagaajinta nidaamka wadnaha;
• uma baahnid qalab dheeri ah;
• ku haboon da 'kasta iyo cakiran;
• gubashada dufanka.

Khilaafaadka waxaa ka mid ah jirro caafimaad oo mamnuucaya ciyaaraha. Iyo sidoo kale in laga yareeyo dadka caajis ah - way adagtahay in la siiyo markii ugu horeysay.

Dhiirigelinta, codso "codsiga jimicsiga" codsigaaga telefoonkaaga ama fiiri naaquska.

Waxaan rajeyneynaa ciyaaraha isboortiga iyo tababarka waxtarka leh!