Mashruuca ciyaaraha
Caanaha ugu caansan, cufan ee ugu caansan, waxaad awoodi kartaa - ilmaha, 30-40 cm oo cabbir ah. Sida kubbadda dhejiska ah, waxay kicineysaa jimicsiga waxayna ka dhigeysaa mid aad u adag, laakiin waxay qaadataa meel yar waxayna kuu ogolaaneysaa inaad tababarto xitaa meesha aadan ku darsan karin kubad weyn. Waxaa intaa dheer, jimicsiyo badan (tusaale ahaan, bararka) muraayad yar oo ka dhigaysa mid aad u adag, taas oo macnaheedu yahay in aad isticmaali doonto muruqyada si firfircoon. Waxaa muhiim ah in kubada si fiican loo boodo: ma'aha "caajis" (yaraynta culeyska), laakiin ma ahan mid adag, sida duufaan. Iskuuji. Haddii uu wax yar bedelo foomka - wax walba waa mid si habsami ah. Qalabkani wuxuu ka socdaa kaniisada "Zhivi" waxaa lagu dhisay laylisyada Pilates. Wuxuu ka shaqeeyaa dhammaan kooxaha muruqyada. Samee jr ee toddobaadkii, hal hab, 8-12 ku celcelin layliga kasta. Waxaan sameynay layliyo kubad dhar ah, kaas oo maqaarka siinaya miisaan dheeraad ah.
Pose of Warrior
Muruqyada lugaha, dhabarka laabta, gacmaha. Qaado kubbadda lana soco lugtaada midig, u leexo xagasha 45 darajo. Kacaanka kubbadda ku riix koodhka madaxa ka sarreeya oo si tartiib ah u tuujin. Inhale iyo, leexinta lugta midig ee jilibka, marka la naaquso, hoos u dhig booska bawdada uu ka iman doono lugta hoose ilaa heerarka. Kubadda waxaa loo yareeyey heerka laabta. Neefsashada, dib ugu noqo booska bilowga. Ku sii soco qiyaasta neefsashada. Pilates, yoga: "Inta lagu jiro casharrada kalkaalisada, marwalba waxaan dhahaa:" miskahaaga, calooshaada iyo badhida "jooji," waxaad u maleyneysaa in aad adoo isku dayaayo guga "... Tani waa lagama maarmaan in la dareemo mabaadi'da pilates. Daqiiqaduna waxay caawisaa: inaad dareentid iska caabin dhab ah, inaad diirada saarto, adigoon ilaawin murqaha muruqyada: waxaa lagugu mashquulin doonaa labaad iyo kubada ayaa dhici doonta. "
Qorsheyn
Muruqyada saxaafadda iyo muruqyada-socodka ayaa shaqeeya. Gadaal u rid dhulka, adoo cagaha saaraya, geli booska bararka: suulka lugaha ayaa la jiidanayaa, calaacasha garbaha, muruqyada saxaafadda iyo gadaal ayaa cidhiidhi ah, jidhka taajka iyo suulasha ayaa la foorariyaa qadka. Inhale oo ku neefso, kubbadaada u diyaarso adigoon bedelin booska gacmaha, riix nuucyada lafaha, sida haddii aad rabto inaad u gudubto suunka eeygaaga hoosta. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi.
Kordhinta Lugta
Murqaha Oblique ee caloosha, muruqyada shaqada laabta iyo gacmaha. Dhabarka u seexi, adoo lugahaaga saaraya, kubbada xarunta dhexe ee xabadka, xusulaha tilmaamaya dhinacyada. Labada lugoodba kor u qaado oo jilibka bidix u jiid jilibka, adigoo jirka ku xoqaya dhinaca midig. Iska bixi, cagahaaga ka fogee sida haddii aad isku dayayso in aad gaarto derbiga ka soo horjeeda. Isbeddel booska lugta, jiid jilibka midig iyo jimicsiga jirka bidixda. Ha leexin lugahaaga dhulka, ku cadaadi gacmahaaga kubbada oo dhan. Ku celi.
Isku dhejin
Muruqyada saxaafadda, bowdyaha, gacmaha iyo laabta. U jiifso dhabarkaaga, jilbaha laabta, cagaha dhulka. Kubadda ayaa lagu xiraa jilibka (waxay noqon kartaa mid u dhaxaysa lugaha, laakiin culeyska miskaha ayaa yareyn doona). Kor u qaad garbaha iyo madaxa si ay masaafada u dhexeyso laabta iyo qaansadu ka qoto dheer tahay. Gacmaha waxay kor u qaadaan oo u jiidaan dabaqa. Ku hayso jagadan kharashka murqaha caloosha, ha qoynin qoortaada. Markaad gacmaha soo taageyso, fadhiiso si ay kiisku u daboolaan dhulka, u qaad kubada gacantaada, oo tilmaamaya xusulkaaga dhinacyada, riix. Si tartiib ah, vertebra on vertebrae, dego dhulka. Ku sii wad si aad ugu tirtirto kubbada gacmihiisa, fadhiiso, u dhig meel u dhexeeya jilbaha, tuujin oo ku soo laabo booska. Ku celi.
Gacan-yar
Kalkaalisada shaqada iyo murqaha. U jiifso dhabarkaaga, jilbaha laabta, cagaha dhulka. Geli kubbahaaga u dhexeeya jilbahaaga, hubi gacmahaaga dhinaca suxulka oo ku dhaji sagxadda - suxulada garabka garabka, calaamada gacmahana waa u xajmi khadkaas. Ka soo qaad muruqyada caloosha iyo badhida iyo, si xoog leh ugu cadaadinta kubada, si tartiib ah u qaad dhabarkaaga iyo miskahaaga oo aad tagto jagooyinka hoose ee qulqulka: adoo xoogga saaraya cagaha iyo garbaha. Haddii aad dareensan tahay in dhexda uu hoos u socdo, riix foosha hore. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. "Heli" kubbadda kubada waxaa lagu sameyn karaa qaab aad u adag. Ku rid shinnimada kubbadda, gacmaha - jidhka dhulka, daboolka dhabarka, muruqyada iyo bowdyaha. Markaad ku neefsato, markaad fuuqbaxayso, kubbaddaada ku dheji oo waxaad tagtaa "hem". Ku celi.
Sphinx
Geli kubbaha u dhexeeya lugaha oo qaado suufka sphinx: horjeeda ballaaran ee garbaha midba midka kale, jilbaha garbaha. Kor u qaad lugta hoose si ay u noqoto mid taariikhi ah. Ku dhiirrigelinta, jilbahaaga dhulka ka saar, oo u faafi si yar dhinacyada. Xilliga bilawga ah, dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celceli.
Geedka Pose
Muruqyada gacmaha, lugaha, laabta iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Qaado kubbadda oo istaag. Miisaanka u wareeji lugta bidix, jilibka midigna fur, oo fur furka wadnaha, ku qabo cagaha midig ee bowdada oo u soo jiid sida ugu dhow ee suurtogalka ah ee gumaarka. Adigoo cagaha ku riixaya sinta, iyo misigta cagta, adoo isku dayaya in aad si toos ah u toosiso lugta taageerada. Geli kubbadda xuddunta, jilbaha waxay tilmaamayaan dhinacyada. Isku dheji kubadda iyo riixitaanku wuxuu u dhaqaaqayaa dhinaca bidix illaa meeshii uu calaamad u noqon lahaa garbaha. Gacanta midig waxay iska hor-istaagtaa dhaqdhaqaaqa bidixda. Dib ugu noqo booska bilawga iyo kubada u gudbi midigta. Ku celi lugta kale.
"Right-left"
Muruqyada shaqada laabta iyo gacmaha. Ku fadhiiso suunka nus-lotus (haddii ay kugu adkaato inaad ku sii jirato muddo dheer, ka dibna kaliya Turkiga). Spin toosi, kubbada meel u dhaw xarunta xabadka, xusullada dhinacyada, horjoogayaasha oo barbar socda dabaqa. Isku dheji kubadda iyo riixitaanku wuxuu u dhaqaaqayaa dhinaca bidix illaa meeshii uu calaamad u noqon lahaa garbaha. Gacanta midig waxay iska hor-istaagtaa dhaqdhaqaaqa bidixda. Dib ugu noqo booska bilawga iyo kubada u gudbi midigta.