Isticmaal mabda 'tababarka gaar ah'. Haddii aad sida caadiga ah sameyso jimicsi dhammaan kooxaha muruqyada, waxaad jebisaa dhismaha. Maalin maalmaha ka mid ah, ku shub jidhka sare, kan kale - hoose. Sidaas awgeed waxaad si xooggan u shaqeyn kartaa koox kasta oo murqaha ah. Ku dar miisaanka kor u kaca. Jimicsi wadada, ka heshid buur yar oo ku soo korodho 3-5 daqiiqo garaaca wadnaha ee 80% ugu badnaan. Goobta jimicsiga, treadmill oo leh xagasha ku haboon ee isbeddelka ayaa ku habboon tan. Samee 2-3 "kore", ka dibna u keen lambarkooda 5. Iyadoo korodhka xagasha ee xagasha ee 2 ° kasta, isticmaalka kalooriga ayaa kordha ilaa 25% oo adkaysiga wadnaha ayaa si weyn u kordhaya. Ka bilow 1 tababar "buur" ah toddobaadkii. Isticmaal marxaladan. Si joogta ah u beddel tirada nambarada iyo soo noqnoqoshada. Usbuuca 2-aad, raac 1 hab oo laga soo bilaabo 10-12 ku celcelin jimicsi kasta, 2 toddobaad ee soo socda - 2 qalab 8-10 soo noqnoqon, kadibna 3 ilaa 6-8 soo noqnoqon iyo ugu dambeyn 4 ilaa 3-5 ku celceli. Yareynta tirooyinka celceliska, kordhinta culaysyada. Kuwa si joogta ah ugu shaqeeya hal barnaamij, xilliga nasashada waxay soo baxaan 4-6 bilood. Kuwa codsanaya mudnaanshaha, wax walbaa ka hortag ah inay hagaajiyaan muuqaalkooda muuqaalkooda. La soco xoojinta adoo adeegsanaya qiimeeynta wadnaha. Qiyaasta garaaca wadnaha waa tilmaame fiican oo ka mid ah shaqada jidhka. U sheeg, 1 km inta badan waxaad ku dhaaftaa 10 daqiiqo, garaacis - 135 garaac daqiiqaddiiba. Kadib 6 todobaad isla waqti isku mid ah garaaca wadajirka ah, waxaad ku safartay meel fog. Sidaa awgeed, foomka jireed ayaa soo hagaagay, jidhkuna si fudud ayuu u kicinayaa culeyska kordhay.
Ku tababaro casharrada "talaabo". Samee 10 jeer oo miisaan leh si aad muruqyada u daaliso. Yareynta miisaanka 10-20%, samee 2-4 ku celcelin la'aan oo hakad la'aan ah. Inta lagu jiro 8 asbuuc oo ka mid ah kalfadhiyada, kuwaas oo miyir-beelka qotoda dheer ku lug leh, awoodda muruqu waxay kordhin doontaa 40% dhaqso. Laakiin si looga fogaado dhaawacyada, waa waqtigan si loo sameeyo fasax afar toddobaad ah. Ku darso tababarka wadnaha interval. Kordhin 2 kal-fadhi oo isku-dhafan 30-60 ilbiriqsi oo xoog ah oo xoog leh oo leh firfircoon "nasasho", muddadaas oo ah 3 jeer ka badan. Waqtiga kordhay kowaad, muddada gooyaha labaad ilaa ay isku mid noqdaan. Haddii xawaaraha uu kordho 1 km / h, isticmaalka tamarta ayaa kordhaaya 12%. Tani waxay ka dhigan tahay in gabadh culeyskiisu yahay 60 kg saacaddii socodka xawaare 5 km / h gubasho 225 kcal, iyo xawaare ah 6 km / saac - 252 kcal.
Maalmahaaga qorshee qorshee. Tani waa qayb muhiim ah oo ah guusha. Marka dadka cayaaraha sameeya ay ogaadaan in natiijooyinka aysan horumarin, waxay kordhinayaan culeyska. Oo waxaad u baahan tahay inaad ka soo hor jeedo: qaado neef. Toddobaad kasta waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo 1-2 maalmood oo laga soo bilaabo (jirdhiska) maalinta. Kordhinta culaysyada. Inaad ka cabsatid inaad dhisto qulqulka murqaha xad-dhaafka ah, miyaad ku shaqaysaa culeys yar? Si kastaba ha ahaatee, waligaa kuma guuleysan doontid sidan. Horumarka la'aanta waxaa u sabab ah xaqiiqda ah in muruqyada ay caadaysteen miisaan gaar ah. Haddii aad si fudud u sameysid 12 dib u celin, ka dibna sii kordhiya culayska, si marka dambe u la socdo dhibta. Ha ka baqin inaad ku laabato buur murqaha ah: haweenku waxay leeyihiin hormoon dheeri ah oo hormoon ah. Xasuuso qoraalka xusuusta. Wuxuu kuu sheegi doonaa jimicsiga uu keeni karo daal iyo shoog. Ka dib markii looyaqaano kardiyoo, qor taariikhda, masaafada, xawaaraha, nooca kalfadhiga, magaca macallinka. Kadib xoogga - tirada soo noq-noqosho iyo hababka, xajmiga culayska. Isbeddel jidka jogista. Xitaa jidka sawir gaaban ama goor dambe waxaad ku caajisnaan doontaa. Waxyaabaha ugu fudud ee la samayn karo waa inay ku socdaan wadada caadiga ah ee jihada ka soo horjeeda ama waqti kale oo maalinta ah. Vary jimicsiga. Ka shaqeynaya murqaha kana jira xaglo kala duwan, waxaad isticmaashaa jilitaanyo kala duwan waxayna kicinayaan kobcintooda. Tusaale ahaan, wargeyska feeraha ah ee xumbada calaacalaha oo leh foormo isku mid ah, laakin kursiga keydka hoos loogu dhuftay ama kor. Bedelkii guntinta, qaado qoryaha, bedelka keydka "butterfly" ama ka shaqee simulatorka tareenka. Caawin weydiiso Tababaraha. Dhibaatooyinka 1-2aad, wuxuu awoodi doonaa inuu ogaado waxa ka hortaagan horumarka, iyo si fudud u xallili kara dhibaatooyinkaaga. Waxaa laga yaabaa inaad kaliya farsamo gaaban. Tusaale ahaan, samaynta jimicsiga baaskiilada, waxaad ku tiirsan tahay suxulkaaga suunka, sababtoo ah waxa culeysku hoos u dhacayo nuska. Samee jimicsiga xoogga leh ee kaaliye. Ku samee ama qaado culays, kaas oo muruqyada ku daalaan 10-kii soo noqnoqon, ka dibna saaxiib kale ama tababaraha kale waxay sameeyaan 3-5 ku celceli (uma baahnid inaad naftaada taageerto, laakiin simulator ama bar). Jooji marka ay kugu adkaan doonto in aad ku laabato booska bilowga.
Isqorista naadi isboorti. Marka aad tahay dadweynaha, waxaad dooneysaa inaad had iyo jeer noqoto mid sare. Waxaad bilaabi doontaa inaad tababbarto adag tahay oo aad hagaajiso natiijooyinka. Iska yaree mawduuca. Dadaal u samee 10 xisaab, bilow ahaan ku noqosho 4 xisaab. Raac 1 hab ee laga bilaabo 4-6 ku celceli. Muddo 10 toddobaad ah ee tababarka noocaas ah waxaa suurtagal ah in kor loo qaado murqaha xoogga ah 2 jeer ka dhaqso tababarka caadiga ah: dadaalka 2 xisaab, dib ugu noqo booska bilawga ilaa 4 xisaab. Dhaqdhaqaaqyadan xooggan iyo kuwa culus waa in lagu daraa barnaamijka tababarka marka loo baahdo istaandaro tayo leh. Ka shaqee koox. Mararka qaar waxaan kuxirnaa qalabkii ugu xiisaha badnaa, mana ahan kuwo xiiseynaya waxa ka dhacaya qolka aerobics ee xiga. Oo gebi ahaanba waxba kama jiraan. Haddii aad dareensan tahay inaadan ku faraxsaneyn mashiinka tafaariiqda ama garbaha, isku day in aad ka qaybgashid kulan kooxeed oo leh sikilis. Shirkadda, muusikada, waxaad ku siin doontaa wax kasta oo ugu fiican ee waxqabadka macallimiinta. Muddo ka dib, si lama filaan ah ayaad u aragtaa muruqyadaada, jiritaanka xitaa aan laga shakinin. Tababar la daal badan ka hor. Marka hore, samee jimicsi koox muruq gooni ah, ka dibna adigoon joojin - jimicsi oo weliba ku xira kooxo kale oo muruq goor ah. Tusaale ahaan, inaad si xooggan u shaqeysiiso quadriceps, ugu yaraan 10 jeer ku dheji simulator dusha hore ee bowdada, ka dibna waxaa jira kuwo badan oo ku celiya simulatorka saxaafada kursiga. Iyada oo tababarkani aad u badan yahay maskaxda muruqyada ayaa ku lug leh. Ka qaybgal fasalada yoga ama tababarka Pilates. Waxay jidhka ku qasbi doonaan inay ka shaqeeyaan hab cusub, taas oo saameyn doonta tababarka caadiga ah. Tusaale ahaan, qabashada xayawaanka, waxaad si wax ku ool ah u dejineysaa jirkaaga iyada oo ay ugu wacan tahay muruqyada xooggan ee saxaafada iyo dhexda. Sidaa darteed, waxaad la wareegi kartaa culeysyo badan. Ku qor liiska ciyaaraha isboortiga meel caan ah. Ku lifaaq albaabka qaboojiyaha, muraayadda muraayadda ama musqusha ama geli shaashadda kumbuyuutarka ee kumbuyuutarka. Tani waxay kaa caawineysaa kaliya inaadan haysan habdhaqanka jirka, laakiin sidoo kale inaad ku guuleysato natiijooyin wanaagsan.