Waa lagama maarmaan in la qiyaaso inta goor ee aad ku qaadanayso laylisyada diyaarinta iyo waxa ay tahay inay noqdaan kuwo aan kala go 'lahayn ama mid kale, dhaawac halis ah. Inta lagu jiro xilliga nasashada ee 2-3 bilood, tilmaamayaasha awoodda ayaa yar yar, halka awoodda awooda aerobic-ka ay sii xumaanayso. Xaqiiqda ah in wadnuhu uusan awoodin inuu soo saaro xaddiga dhiigga ee dhawaan la riixay, markaad si firfircoon uga qayb qaadato isboortiga. Sidaa darteed, faraha gacmahaaga iyo cagahaagu waxay noqdaan kuwo qabow, ka dibna waxaa jira foorno dhiig ah wajigaaga. Sidee looga adkaadaa caajisnimada oo si joogto ah u aado isboortiga - mar dambe maqaalkan.
Ilaa meesha tixraaca
Waxaa la rumeysan yahay in haddii aadan jimicsi dhawr bilood ah, garaaca nabarka nasashada wuxuu kordhin doonaa 10-20 garaac / daqiiqo, marka la barbar dhigo waxa ku jiray fasalada caadiga ah. Xaglaha ayaa sidoo kale daciifiya, sidaa daraadeed marnaba ma aha in uu hal miisaan ku dhejiyo miisaankii hore ee aad u yaqaanay. Haweenka uurka leh, intaa waxaa dheer, heerka dheecaanka ee hormoonada hormoonku kor u kaco, taas oo sii jilcisa isqorista. Ku soo noqoshada hoolka kadib dhalashada ilmaha, waa lagama maarmaan in la sameeyo jimicsi taageero dhab ah ugu yaraan laba asbuuc, iyo ugu fiicnaana - oo ka soo jeeda booska fadhiga. Waxaan u qeybiyaa "dadka soo laabanaya" sadex kooxood: kuwa aan shaqeynin 2-3 bilood, 7-8 bilood iyo hal sano. Kooxda ugu dambeeya waxaa ka mid ah gabdhaha dhashay dhalashada ilmaha. Qaarkood waxay sii wadaan inay galaan bisha siddeedaad ee uurka, qof kale oo saddexaadna lagama eryi karo guriga. Si kastaba ha noqotee, labadaba, way ka fiican tahay in lagu badbaado.
Xusuusta muruqyada. Adigu lama qaban: 3 bilood
Ka dib nasashada gaaban ee jirka ka dibna aadan illoobin sida cagahaaga loo dhigo mashiinka talaabo-tallaabo ah ama xayawaan leh xajmiga. Si kastaba ha ahaatee, waxqabadka aerobic ayaa hoos u dhacay. Sidaa awgeed, istaagida mashiinka laftirka ah iyo adigoo dejiya barnaamijka caadiga ah ee naftaada, ma sameyn kartid si buuxda - cidhiidhi gasho neefta gaaban. Iyo fasiraad kooxeed ayaa dhidibada u daadi doona. Ugu horreyn, waa in aan qayb ka qaadnaa pounds dheeraad ah waxaanna diyaarinnaa habka wadnaha iyo jimicsiga, sidaa daraadeed saddexda afaraad ee tababarada waxay u baahan yihiin dareenka ugu weyn ee jimicsiga jirka. Kadib, waxaad mar kale ku bilaabi kartaa qolka jimicsiga ama kooxda. Gabagabo: waxa ugu muhiimsan waa in la helo caadi. Bixi taxadar dheeraad ah si aad uhesho culeyska wadnaha iyo xididdada wadnaha iyo neefsashada. Halis! Isla markiiba u tag noocyada isboortiga halkaas oo ay jiraan dhaqdhaqaaqyo isdaba-joog ah (tennis, barafka barafka). Talo: Ha dib u dhigin marxaladda soo-kabashada.
Block 1
- 15 daqiiqo iftiin jidka wadada + kahor 5 daqiiqo talaabo (tallaab fudud)
- Isku dhejisyo leh calaamadaha: 3 buundo oo ah 10 isugeyn
- Riixista BOSS adoo xoogga saaraya jilbaha: 2 buundo oo ah 10 isugeyn
- Dheellitirnaanta: 3 siyaabood oo ah 15 nooc
- Dhinacyada dhinacyada: 3 nooc oo ah 15-celin
- Ku dheji daboolka sare ee xabadka (ama ciriiriga xayiraadda kursiga keydka ee kursiga keydka): 2 kooxood oo ah 15 isugeyn
- 10 daqiiqo oo ordaya wadada ama socodka firfircoon ee talaabada
Block 2
- 5 daqiiqadood oo diirimaad ah: gacmaha gacmaha, lugaha, dhajinta hore iyo dariiqyada, joojinta wareegga, dhejiska, gacmaha suufka ku booddo madaxiisa - 10 jeer
- Rushaha oo xoogga saaraya jilbaha: 2 xirmooyinka 10 ku celcelin
- Isku dhejinta: 3 siyood oo ah 15 celin
- Kooxaha aan miisaanka lahayn: 3 siyaabood oo ah 15 laab
- Istaag hal lug ilaa 10 ilbidhiqsi: 2 buundo oo ah 7 isugeyn. (Mustaqbalka, jimicsigu wuxuu noqonayaa mid aad u adag: waxaad cagahaaga u qaadan kartaa dhinaca.)
- Fiiri bartamaha jiifka 5-10 ilbidhiqsi
- Iskuday si fudud
Block 3
- Qaab-dhismeedka 'simulator' ("balan-celin"): 2 buundo oo ah 9-celin
- Hore u soo dhicid: 2 qaybood oo ah 6 qoondayn
- Xakameynta barkinta ee suunka lagu xiro: 2 buundo oo ah 10 isugeyn
- Ka hortagista xarkaha hortooda
- Qufac-xumo: 2 qaybood oo ah 15 nooc
- Isku dhejinta kubbadda dhejiska: 3 kooxood oo ah 10 isugeyn
- Wareegyada ku yaala xakamaynta triceps: 2 qaybood oo ah 12 tarjumo
Tababarka labaad
- Ku dhaji barta blockka ilaa laabta: 2 qaybood oo ah 10 laabasho
- Fidiyo, cirbadeynta lugaha 2 qaybood oo ah 12 nooc
- Kordhinta sheygaarka ku jira simulatorka: 2 qaybood oo ah 12 nooc
- Gacmaha kor loo qaado: 2 buundo oo celcelis ah 9
- Isku dhejin kursiga keydka: 3 kooxood oo ah 10 isugeyn
- Dhinjirta simulator ee xabadka: 2 kooxood oo ah 9 laabasho
Adigu ma aadan qaban: 7 bilood
Haddii jimicsigaagu uu yar yahay (aan ka badnayn lix bilood), waxaad illoobi kartaa farsamooyinka sameeynta ama jimicsiga. Xaaladdan, waydii macallinka inuu qabanayo dhowr jimicsi oo hordhac ah ama tago dhowr cashar oo loogu talagalay bilowga ah. Bal qiyaas sida qorshaha aad u leedahay horumarinta gacmaha iyo cagaha. Kuwa leh khibrad ka badan hal sano, kooxda muruqa ee ku jira jadwalka koowaad ayaa horumarin doona. Faahfaahinta waa mid fudud: bilawga tababarka waxaad leedahay awood dheeraad ah. Sidaa darteed, ka dib fasax ka dib, marka hore waxaan ku tababareynaa qayb ka mid ah jirka, ka dibna inta kale. Inta badan, gabdhuhu "waxay ka danbeeyaan" miskaha, saxaafada iyo tikidhada. Gabagabo: 7-8 bilood waad iska illoobi kartaa farsamooyinka jimicsiga. Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in la addeeco kakanaanta Block 1 ama Block 2 ugu yaraan saddex bilood, iyo in la galo usbuuca koowaad ee tababaraha shakhsi ahaaneed. Halis! Ku samee jimicsiga culayska hore. Waxba, marka laga reebo murqo xanuun ama shooga, ma keeni doonto. Talo: jimicsi kasta, ku dar saxaafada shaqada!
Waqtiga qadada
Xitaa haddii aadan haysan fursad aad si joogto ah jimicsi u sameysid, waxaad u baahan tahay inaad la socotid cuntada. Markaad dib u soo noqoto qolka, cuntadaada ayaa sii kordheysa. Tani ma jiraan wax la yaab leh: jidhku wuxuu helayaa culeys dheeraad ah waxaanna u baahan yahay dib ujirayn. U hubso inaad cuno saacad ka hor bilowga casharka, iyo sidoo kale markaad guriga ku soo noqoto. Ka dib marka la baro miisaanka, cuntada ayaa kacda. Si kastaba ha noqotee, haddii dhamaadka casharka, sida 15 daqiiqo treadmill, waxay si muuqata hoos u dhacaysaa. Waxaa lagama maarmaan ah in la joojiyo fasallada ama la tasho tababaraha hadii:
• Xanuun ayaa ku jiray xabadka ama muruqyada lagu dhajiyay
• ma jirto hawo ku filan
• dawakhaad ama lallabbo ayaa la dareemaa
Adigu lama qaban: 12 bilood
Sanad ka dib fasal la'aan, wax walba waa inay mar labaad bilaabaan. Dabcan, xusuusashada waxa aad sameysay ka hor way ka sahlan tahay barashada xoqidda, laakiin weli, waxay qaadataa ugu yaraan hal bil si ay u bogsato. Sidoo kale waxay ubaahantahay baaritaan caafimaad - sida isla bilowga tababarka. Waxaan kugula talinayaa macaamiishayda inay sameeyaan calipometry - habka loo cabbiro qaddarka dufanka jirka. Waxaad u baahan tahay inaad ku celiso 2 bilood si aad u hubiso inaad ku jirto jidka saxda ah. Marka sanadka ka soo wareego casharka ugu dambeeya, qofku si fiican ugama shaqayn karo bilowga hore. Sidaa daraadeed, tababarka ugu muhiimsan ee tababarka waa inuu noqdaa mid labaad ama seddexaad oo isku xiga. Taageerayaasha barnaamijyada kooxdu waxay ka wanaagsan tahay macallinka la tashiga, waa maxay xirfadlaha in uu doorto markii ugu horeysay. Gabagabada: casharradu waxay noqon doonaan kuwo ficil ahaan ka soo jeeda. 2-3 jeer usbuuciiba wakhti go'an. Socodka koowaad ee talaabo degdeg ah oo 800 m, waqtiga aad si tartiib ah u dedejin doonaa. Mudo dhowr toddobaad ah waxaad diyaarin kartaa booqashada hoolka. Dhaqdhaqaaqa jimicsiga, jimicsiga ka samee Block 3 (jimicsi kale) jirka oo dhan 2-3 jeer usbuucii. Halis! Si aad u maleyneyso in sanad ka dib joojinta aadan awoodin inaad wax sameyso. Talo: Bishii kowaad ee aad u baahan tahay inaad bixiso culeyska jirka oo dhan aan ka badnayn 2-3 jeer usbuuci toddobaadkii, haddii kale waxaad heli kartaa dheeraad ah. Cashar kasta, waa inaad si buuxda u bedeshaa layliyada si aad ugu riixdo muruqyada kana xagasha dhinacyada kala duwan. Waxaad sidoo kale ku beddeli kartaa nidaam kala duwan, oo saameyn weyn leh.