Lugaha ciriiriga ah dhawr bilood oo keliya, ama jimicsi fudud "Tababar"

Waxaa jira tiro badan oo jimicsi oo gacan ka geysanaya hagaajinta qaabka badhida iyo bowdada. Dumarka intooda badani waxay aaminsan yihiin in ay ku jiraan tababarka xooga iyo kaarka qarxa, sababtuna waxay tahay mid gebi ahaanba iloobi karta xajmiga. Maqaalka waxaad ka baran doontaa mid ka mid ah laylisyada ugu waxtarka badan ee jirka hoose - "Saxaro". Marka ugu horeysa ee ay u muuqato mid fudud, laakiin ka dib 20-30 ilbiriqsi waxaad fahmi doontaa sababta "feejignaanta" ficil-ficil-celiyayaashu u tixgeliyaan "Hogaanka dhimashada".

Haddii aanad haysan waqti aad udheeraato tababarka buuxa, markaas "kursi" waa uun adiga. Isku day inaad jimicsi sameyso laba goor maalintiiba dhawr jeer, iyo sidoo kale inaad hagaajisid cuntada si aad u heshid alaabta waxtar leh.

Faa'iidooyinka "Saxaro"

• Qabashada jimicsiga caadiga ah uma baahna meelo badan ama qalab dheeraad ah. Dhamaan waxaad u baahan tahay derbi. Waxaad samayn kartaa oo kaliya guriga, laakiin sidoo kale safar ganacsi ama fasax.
• "Statics" waxaa loola jeedaa in la soo bandhigo muruqyada jidhka oo dhan (labadaba waaweyn iyo yarba).
• Taageero badan oo jimicsi ah ayaa qabta jimicsiga ka dib culeyska xoogga culus. Tani waxay jimicsi doontaa muruqyada daalan waxayna ka qaboojineysaa bararka.

Faa'iidooyinka jirka

• "Saxaro" waxay waxtar u leedahay hoos u dhigida xubnaha gudaha (gaar ahaan "kelyaha sabeynaya"). Inta lagu gudajirayo, xubnaha jirran waxay u arkaan booska saxda ah, xanuunkuna hoos ayuu u dhacaa.
• Haweeno yar ayaa ku faani kara booska wanaagsan. Laakiin tani waa mid aad u muhiim ah oo kaliya ma ahan wax soo jiidashada dibadda ah, laakiin sidoo kale waxqabadka hay'adaha gudaha. Jimicsiga Isticmaalidda "Stool" wuxuu kaa caawin doonaa inaad hagaajiso booskaaga oo aad horumariso dheelitirka jidhka (ogolow, tani waa mid aad muhiim u ah).
• Tababaro badan oo ka yimaada tababarka xoogga ayaa ka hor istaagaya cagaha toosan. Laakiin "fadhiya kursiga" ma khuseeyo, sababtoo ah farsamada, lid ku ah, waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta cagaha.
• Jimicsigu wuxuu yareeyaa bararka iyo wuxuu ka caawiyaa hagaajinta wareegga dhiigga.
• Jirrada "saxaro" waa ka hortagga hernia intervertebral sababtoo ah waxaa loogu talagalay in lagu xoojiyo maqaarka intervertebral.
• Jimicsiga caadiga ah wuxuu kordhiyaa diiradda, sababtoo ah waxaad u baahan tahay inaad ku ururiso dhammaan kheyraadka gudaha si aad uhesho booska saxda ah ee jirka gudaheeda 30-60 ilbidhiqsi.
• Farsamada waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta nidaamka wadnaha iyo kor u qaadista adkeysiga jidhka si jimicsi jireed. Ka dib, waxaad u baahan tahay inaad kursiga ku jirto ilaa inta suurta gal ah.
• Waxaa la cadeeyey in habdhaqanka yoga iyo hababka isometric (oo ay ku jirto Stulchik) ay wax ku ool u tahay la dagaallanka niyadda xun iyo walbahaarka. Marka laga reebo dhismayaasha istiraatiijiga ah ee isboortiga, ka dib "statics" waxaa jira nasasho labada jirka iyo maskaxda.

Waa maxay murqaha shaqeeya inta lagu jiro "Saxarada"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Waa aagani oo xisaabiya culeyska ugu weyn ee layligan. Quadriceps ayaa mas'uul ka ah ilaalinta booska lugahaaga iyo jilbaha. Haddii aad rabto inaad hesho qaabka muruqyada quruxda badan - "kursi" waxay ku haboonaan doontaa si fiican. Hawlgalkeeda ma jirto cabsi ah in la soo saaro quadra iyo lugaha saddex-cirifood leh muruqyada jilicsan.
2. Jimicsigu sidoo kale wuxuu ku lug yeelanayaa muruqyada dhabarka bowdada, kuwaas oo mas'uul ka ah dejinta muruqyadaada iyo jilbaha.
3. Farsamada ayaa sidoo kale ka mid ah muruqyada laf-dhabarka. Waad ku mahadsan tahay "kursi" waxay noqon doonaan kuwo aad u badan oo la xoojiyo. Waxa kale oo muhiim ah in aad ka takhalusto diirka liinta iyo waxa loogu yeero "dhegaha".
4. Farsamada Isometric wuxuu xoojiyaa dhabarka hoose, kaas oo ka masuul ah booska saxda ah ee jirka inta lagu jiro jimicsiga.
5. "Saxaro" waxaa loogu talagalay xoojinta guntinta garabka. Gaar ahaan waxaa lagula talinayaa shaqo joojinta (si loo yareeyo xiisadda ka jirta aagga).
6. In kasta oo xaqiiqda ah in jimicsigu uu ujeedkiisu yahay qaybta hoose ee jirka, murqaha caloosha ayaa heli doona qayb ka mid ah culeyska. Inta lagu jiro dilitaanka, iskuday in aad isku sawirtid caloosha kuna adkeyso.
7. "Saxaro" - mid ka mid ah jimicsiyada yar ee runtii xoojiya murqaha kubka. Haddii aadan ku faani karin lugaha qaloocsan, ka dib marka dhowr bilood oo shaqo joogto ah aad naftaada ku dhejisid waxaad ku dhejin kartaa surwaal adag iyo dhar gaaban, ha ka baqin inaad cagahaaga u muujiso.

Yaa sameyn karin "saxaro"

Layligani wuxuu ka hortagaa haddii uu dhaco dhaawac jilicsan, maadaama ay abuurayso culeys weyn. Haddii ay dhibaato kaa haysato kala-goysyada, waxaan kugula talineynaa inaad la tashato dhakhtar.

Muhiim: Ka hor intaadan "ku fadhiisan kursi," hubi inaad sameyso shaqo yar. Dumar badan oo billaabaya in ay ku dhaqmaan farsamadaan, waxay ka cabanayaan dhacdooyinka suuxdinta inta lagu jiro jimicsiga. Ka dib markii "kursi fadhiisto" si habboon u faafin murqaha kulul. Sidaa darteed, xajmiga oo dhan, waxaad qaadan doontaa wax ka badan 10-15 daqiiqo, saameynta tababarku wuxuu iman doonaa dhowr todobaad oo tababar adag.

Farsamada "Tababar"

1. Dib u qabo dhabarka derbiga. Heels waa inay ahaataa fogaan 20 cm derbiga.
2. Lugahaaga wax yar ka ballaadhan garbahaaga garbahaaga, xejin gacmahaaga oo ku raaxaysto ama laabta laabtaada. Dadaallada dheeraadka ah ee jimicsiga waxaa lagu talinayaa in jimicsi lagu sameeyo miisaan lacag la'aan ah. Waxaa jiri doona laba luqadood oo ku filan 1-3 kg. Ha iloobin in duruufaha adagi ay aad ugu adag tahay in lagu sameeyo qalabka isboortiga, sidaas awgeed waxaan ku talineynaa inaanan kicin awoodahaaga jidh ahaaneed.
3. Ka dib markaad neefsato qoto dheer, hoos u deg, u jilbaha jilbahaaga. Ka fiiri booska gadaashaada. Waa in mar walba lagu cadaadiyaa taageerada.
4. Hoos u dhig meesha ugu hooseysa (marka bowdadu ay barbar yihiin dhulka). Si aad si habboon u sameyso jimicsiga, waxaad ka fekereysaa in ay jirto kursi kaa dambeeya, oo aad u baahan tahay inaad fadhiisato. Marka jilibku ay xoqan yihiin xaglo qumman - xir. Mudnaantan ku hay ilaa inta suurtogalka ah.
5. Kadibna si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Sida jilicsanaanta jilicsan, jilbaha waa in ay ahaato wax yar. Qaado nasasho inta daqiiqo ah, ka dibna ku celi "kursi" mar kale. Markaad maskaxda ku hayso fulinta aasaasiga ah, waad adkeyn kartaa jimicsiga oo aadan dib u riixin dhabarkaaga derbiga. Xaaladdan, waxaad u baahan doontaa inaad kiiska si toos ah u hayso.

Dumarka intooda ugu badan, dhibaatooyinka ugu waaweyni waxay la xiriiraan gudaha bowdada si ay uga shaqeeyaan qaybta lugaha, waxaanu soo jeedinaynaa in la dhejiyo jilbaha u dhexeeya jilbaha. Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay inaad ku hayso booska saxda ah isla markaana isla markaa ku cadaadi kubadda cagahaaga.

Talo: haddii jimicsiga rasmiga ah uu kuugu muuqdo mid aad u caajis badan, waxaad ka dhigi kartaa mid aad u firfircoon. Xaqiiqdii, waxaad u baahan doontaa inaad qabato marwalba caadi ah. Laakiin dhibaatadu waxay ku jirtaa xaqiiqda ah in aad si joogto ah u ilaaliso dhabarkaaga. Samee layliga 10-15 jeer 2 waji. Si aad u sii adkeyso, waxaad ku socon kartaa 2-3 ilbidhiqsi meel hoose.