Ma jirtaa jimicsi, sida in la fuliyo? Laakiin, weli, waxay aaminsan yihiin in dhididka dhididka ah, u duulaya indhaha iyo fikradaha "inaad ku qasbid naftaada" inay fiicnaan doonto? Adigu waad khaldan tahay! Maaha oo kaliya ma jiri doonto dareen, laakiin dhibaatooyin badan ayaa imanaya! Dhamaantiis, jirdhisku waa saynis dhab ah. Oo waxay leedahay sharciyadiisa asaasiga ah. Waa hagaag, haddii aad nasiib u leedahay macalinka kuu soo bandhigi doona koorsada. Iyo haddii aan? Halkan waxaa ku yaal 4 talooyin fudud oo loogu talagalay gabadha fayow ee runta ah.
1. Dooro tababarka.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay inaad ka sameyso naadiga fayaqabka waa in la go'aamiyo hababka tababarka ee kugu habboon haddii aad qabto dhibaatooyin caafimaad. Tixgeli fursadaha caadiga ah.
Cudurka xididdada xiidmaha.
Faa'iido leh: veloergometers oo leh qaboojiyayaal dhab ah, tababbareyaal yaryar, jimicsi kasta oo biyaha iyo dabaasha, jimicsiga "baaskiilka" oo ku jiifa dhabarkaaga, kuna fuulaya jaranjarada.
Dhib halis ah: culeyska waxyeellada leh, oo aan ku dhicin kaliya caqabadda, laakiin joogsi joogta ah (biyaha waa ka reeban yahay). Xitaa waxa loogu yeero "wajiga duulimaadka" marka socodka iyo dhaqdhaqaaqyada kale ay si lama filaan ah ugu dhamaato degel, taas oo ah, culeys dheeraad ah oo ku dhaca xididka. Iyadoo la raacayo mamnuucista tallaabooyinka aerobicska, rinjiga, jogging iyo boodka, kickboxing.
Suurtagalka: aqua-iyo aerobics aasaasiga ah, fasallo kooxeed awood ah oo ku jira habka firfircoon ee aerobic, jimicsiga, qoob ka ciyaarka.
Osteoporosis.
Faa'iido leh: Tababarka miisaanka, waxay xoojiyaan unugyada lafaha.
Dhib halis: dhaqdhaqaaqyo kedis ah, culeys sara ah (oo la mid ah xididdada xajiinta).
Suurtogalnimada: yoga iyo fidinta (laakiin qotomis ah, gudaha qoyaanka xanuun la'aanta, xannuunsanaanaya - culeyska wadajirka laftirka ah), aerobics aqua, aashatka dhulka, "dhulka".
Xooga badan (sida caadiga ah, xiniinyaha ayaa waxyeelo qaba osteoarthritis).
Faa'iido leh: Dhamaan "biyaha", tababarayaasha elliptigga ah, tiiyoocyo, jimicsi, soconaya.
Dhib halis ah: socodka, boodboodka, ka soo jeeda tallaabooyinka, taas oo macnaheedu yahay tallaabo-aerobics, "wajiga duulimaadka" (fiiri "Varicose").
Suurtagalka: qoob-ka-cayaarida oo aan kudhicin dhulka, qolka jirka, xudunta.
2. Waxaanu culays saarnaa.
Waa maxay tababarka saxda ah? Si aad u tagto oo u faa'iido, iyo iyada oo aan cawaaqib xun.
Ka hor: Ujeeddada aad u leedahay naadiga, waxaad sugeysaa farxad (oh, intee in lex bilood ah ee gabdhaha dumarku ay u socdaan naadiyada sida dagaalka sokeeye!).
Inta lagu jiro: si sahlan oo loo ilaaliyo xawaaraha, haddii aad rabto, waxaad xitaa dardar gelin kartaa, dareemeysaa daal yar. Imtixaanka "heesaha heesaha": wax waliba waa sida ay tahay, haddii aad wali ku hadli kartid, laakiin aadan ku dhawaaqi karin wax kale. (Haweenay miyir qabta waxay noqon kartaa oo kaliya miyir qabta!) 3 daqiiqo ka dib dhammaadka qaybta degdegga ah, inta lagu jiro "hitching" garaaca wadnaha waa wax ka badan 120 daqiiqo.
Kadib: qanacsanaanta. (Laakiin taasi way dhacdaa: "Darling, ma haysto gacanta, cagaha ma ahan ... Qaado, huh?")
Waxaa jira calaamado kale kuwaas oo suurtagal ah in la ogaado culeyska ku filan inta lagu jiro fasallada.
Wixii bilowga iyo bilawga ah. Neefsashada waa xitaa, laakiin si deg-deg ah, iftiin yar oo wejiga ah iyo dhidid aan macquul ahayn, si cad u fulinta amarrada.
Wixii horumarin ah. Heerka dareenka ee daalka, neefsashada qoto dheer, cillado isku-xirnaanta inta lagu jiro jimicsiga, dareen xanuun.
Kuwa doonaya inay naftooda waxyeello u geystaan. Maqal fiiqan oo wejiga ama wejiga ah ee hooska cyaniga ah, seddex xagal oo cadaan ah, naafonimo halis ah oo isku xiga.
3. Go'aanso, cabbo ama ha cabin.
Xoogga, jidhku si dhakhso ah ayuu u nadiifiyaa. Waxaad ubaahan tahay inaad cabto, isla markaad shaqeyneyso. Xisaabinta waa sida soo socota: qiyaastii 0.5 litir. dareeraha nuska saacadood ee xoogga dhexdhexaad ah.
Tababarka aerobicka ah ma cabo, laakiin waannu cabnaa - waxaannu qoynaa dibnaha iyo cunaha. Sida Suvorov sheegay, way adagtahay in la baro ... Laakiin dhammaadka "barista" cabitaanka caafimaadka. Imisa ayaad? Waxaan miisaameynaa ka hor iyo ka dib fadhiga, luminta waxaa lagu dhuftay 1.3. Natiijadu waa in lagu daraa caadada caadiga ah ee caadiga ah iyo cabitaanka 12-24 saacadood gudahood. By habka, kulaylka xagaaga, ku dar 0.5 litir oo kale.
Tirada. Tusaale ahaan, ka dib markii hal xabbo oo fiicnaad ah oo aad u fiicnayd waxaad lumisay 700 g. Ku dhufo 1.3 - waa 910 g. Ku dar darajada salka - celcelis ahaan, 2.5 litir oo dareere ah maalintii, oo ku saabsan 1.5 L oo biyo ah. Maalinta casharkan, qiimahaagu wuxuu noqon doonaa qiyaastii 3.4 litir oo dheecaan ah.
Tayada. Cabitaanka ugu wanaagsan - Biyaha macdanta aan la karantiilin ee leh macdanta oo aan ka badnayn 2 g / l. Laakiin xitaa biyo fudud ma aha mid culus. Wax kasta oo liin, kooke, xitaa casiir - hoos u! Kaliya maaha tababarka.
4. Tag qubayska.
Waxa ugu muhiimsan ee dhaqdhaqaaqa jidhka iyo wixii qubeys ah waa isku mid.
Khuraafaadka ugu caansan iyo kuwa ugu caansan wuxuu ka dhigan yahay ka dib markii uu shaqeynayo adag, qubaysku si gaar ah ayuu faa'iido u leeyahay. Taas bedelkeeda! Kadib shaqooyinka degdegga ah, intaa ka dib iyo dhammaadka maalinta shaqada, dhammaadka toddobaadka shaqadu, - qubeys iyo guriga. Haddii muruqyada, isgoysyada iyo kala-goysyadu ay yihiin kuwo aad u badan, sidoo kale waxay u fiicantahay in lagu wareejiyo barkada ilaa berri, marka dareemo xanuun badan. Marka habka, xaaladdan, istiraatiijiyadu waxay si fiican u saameeyaan: kuleylka-qabow.
Qiyaasta ugu wanaagsan ee "qubeyska" ka dib tababarka - 3-4 wicitaan shan daqiiqo ah oo leh nasasho 15 daqiiqo.