Ma ogtahay in:
- Si loo riixo saxaafada caloosha, waxaa lagama maarmaan ah in lagu tababaro muruqyada garbaha iyo badhida;
- Miisaanka dheeraadka ah ee la heli karo waa meesha dhexda laga galo, markaa ka hor inta aanad bilaabin saxaafada foorarka ah waa inay sameeyaan aerobics (subaxdii, baaskiil jimicsi);
- Bilaabid inaad tuurto badhida iyo saxaafadda waa inay ahaato jimicsiyo sahlan. Tusaale ahaan: ku seexi dabaqa, gacmahana ka baxsan, oo kor u qaad lugahaaga, adoo aanad jilicsanayn jilbaha; dusha sare ee dhulka, ka dibna, mar labaad oo aan lahayn foorari, ku dheji xaglaha dhinaca midigta, ka dibna dhinaca gacanta bidix;
- wax macno ah ma lahan in la sameeyo 100 jimicsi maalin maalmaha ka mid ah, sida ugu muhiimsan waa in si sax ah loo sameeyo;
- haddii aad dareemaysid dareemid gubasho xagga dambe ee dhabta ah inta aad sameyneysid jimicsi si aad kor ugu qaaddo badhida iyo saxaafadda, joojiso oo naso nasato;
- haddii aad rabto caloosha oo gebi ahaanba furan, waxaad u baahan tahay inaad bararto murqaha ku yaal caloosha hoose;
- Natiijooyinka tababarka aad arki doonto ugu yaraan 2 bilood kadib. Laakiin si aad uhesho natiijada waxaad u baahan tahay inaad ku dhaqaaqdo ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii.
Muruqaha gudaha ee saxaafadda
Haddii aan la shaqeyn muruqyada gudaha ee saxaafadda si loo gaaro calool-dhexaadka ugu fiican maahan mid fudud. Si aad u isticmaasho murqaha gudaha, waa ku filan inaad raacdo talooyinka soo socda. Marka hore , ku dar jimicsiga " Sawirka caloosha " ee layliga - waxay ku lug leedahay muruqyada badalka. Gacmahaaga saar miskahaaga, nuujiso, calooshaada u jiid sida ugu adag ee suurtogalka ah, tiri ilaa 4 oo si tartiib ah u raaxeyso. Ka bilow 100 jeer. Marka labaad , ha ilaawin muruqyada hormoodka ah - waxay ku jiraan gudaha bowdada. Marka ay shaqeeyaan, muruqyada gudaha ee caloosha iyo muruqa wareega ayaa isku maraya isku mar. Sidaa darteed, inta lagu jiro jimicsiga saxaafadda, jilbahaaga si adag u tuuji. Waxaad jiidi kartaa jilibkaaga dhexdiisa barkin cufan ama yar oo caafimaad. Seddexaad , waxaad u baahan tahay inaad ku dhaqaaqdo murqaha maskaxda. Hoos-u-dhigiddu waxay sidoo kale tababbareysaa muruqyada laf-dhabarka ee caloosha. Jimicsiyada saxaafadda ee ku saabsan arrintaan waa in lagu sameeyaa daboolka adag.
Dhammaan "7"
Amarka jimicsiga ma badalo. Mid walba ku celceli 10 jeer. Isku day laba jeer toddobaadkii. Ha iloobin muruqyada saxaafada, barida iyo bowdyaha.
1. Dhaqaajinta jirka kubbada . Fariiso kubadda, cagahaaga saar dhulka, qaado meel xasilan. Adkee cagahaaga garabka garbahaaga. Adkee badhida. Iskuday jilibkaaga. Kadibna waa inaad soo riixdaa, calooshaada u soo qaad oo si tartiib ah u yareyso jirka. Marxaladda xiga ee jimicsiga, waxaa lagama maarmaan ah in la neefsado oo dibna u neefso iyada oo kor u qaadeysa jirka. Isla mar ahaantaana, gacmahaaga ku qabo xabadkaaga hortiisa.
2. Wareeg . Dib u seexo dhabarkaaga, jilbahaaga u laab. Cagaha waa inay ku yaallaan dabaqa, madaxa iyo garbaha si yar kor loogu qaado. Cadaadiskaaga gali iyo calooshaada saar. Markaa jilbaha waa in loo rogo midigta, jidhkana waa in la sara kiciyaa oo u jeedaa dhanka bidix. U hubso inaad joojiso dusha sare ilaa sadexda xisaabood. Bilowga jimicsiga, waa in aad neefsatid, iyo markaad ku soo laabato booska bilowga, waa inaad neefsataa. Xaqiiji in dhabarkaaga dabaqa ah uusan ka fogeyn. Ku celi jimicsigan adoo adkeynaya badhida iyo saxaafadda 10 jeer dhinaca midigta iyo bidixda.
3. Keenidda kiiska . Markaad jirka kor u qaadeyso, lugaha jilbaha waa in ay ahaadaan kuwo isdifaacaya, halka ay cagaha ku hayaan dabaqa. Qaado rugta caafimaadka gacmahaaga oo ku hayso heerarka xabadka (horteeda). Haddii aadan haysan kubad gaar ah, waxaad horayba u kala bixin kartaa gacmahaaga horteeda. Kor u qaad garbahaaga iyo madaxa. Ha ka furin santuuqa dabaqa. Marka kubbadu ay ku dhowdahay jilbaha, u bilow inaad si toos ah u socoto sida lugaha. Hore u sii wad ilaa aad taabatid sharabaad. Xaaladdan, lugaha waa inay ahaadaan kuwo toosan. Ku noqo meeshi bilawga oo ku celi dhamaan dhaqdhaqaaqyada si gaaban. Marka dhexe ee dhabarka ay taabato dabaqa, jilbaha qalloocsan, jiidaya lugaha cagta. Kadibna si tartiib ah dib ugu tiirso. Neefso isla waqti isku mid ah.
4. Jimicsiga adoo adkeynaya badhida iyo saxaafadda . Dharka dhulka ku dheji, gacmahaaga gasho jidhka. Lugahaaga kor u qaad, jilbahaaga ku dheji, ka gudba anqawgaaga. Kor u qaad garbahaaga iyo madaxa. Iyada oo bidixdaada bidix, gaari cidhibta cagtaada midig. Gacanta midigta dhulka hoostiisa 8-10 cm, adigu naftaada kama caawin kartid adiga oo kor u qaadaya cidhibta. Ha ka qaadin dhabarkaaga dabaqa. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd, laakiin madaxa iyo garbaha ku hay dhulka hoostiisa. Ku billow soo noqnoqodka xiga ee layligan ku yaal meeshan. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo 10 soo noqnoqod. Mawqicirka canqowga waa in la beddelaa lana socdaa cidhibta lugta bidixda. Markaad cagaha ku foorarsato, waa inaad neefsatid, iyo markaad ku laabato booska bilawga ah, neefso.
5. " Labaad V ". Meelaha jiifka ah, waxaad u baahan tahay inaad jilbahaaga u leexiso, halka madaxaaga ku miisaankaro miisaankaaga iyada oo gacmahaagu goynayaan. Si toos ah u lugee lugahaaga ilaa 45 ° dabaqa, hadda 15 cm ka yar iyaga oo si xoog leh u sifee sharabaadyada. Mar labaad, cagahaaga kor u qaad ilaa 15 cm oo ka saar kabahaaga. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Kahor bilawga dhaqdhaqaaqa, qaado neef, markaad ku laabato booska bilawga ah - soo jiido.
6. Maqasyada . Kor u qaad lugaha si toos ah u taagan. Kor u qaad garbahaaga iyo madaxiisa, ka dibna garaacaaga shidadaada. Hooska lugta bidix, halka calaacasha bidix u leexato lugta. Gacantaada midig dib u toos. Lugta looma dhigi karo mid aad u hooseeya - qafiif ah ayaa la sameeyaa dhabarka hoose. Samee "maqas" 10 jeer jihada kasta, dhaqdhaqaaqa beddelma. Ciriiri - markaad hoos u dhigto lugtaada iyo gacmahaaga, neefta - inta u dhaxaysa celceliska.
7. Birta . Samee "bjørk", taageerida miskaha gacmahaaga, xusullada waxaa lagu xakameynayaa dabaqa. Ku dhaji sagxadda timirta oo lugahaaga hoos ugu dhig madaxaaga. Lugaha ku faafi xarafka V. Wareegta ka dambeysa vertebrae, dhabarkaaga hoos ugu rid dhulka. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Jimicsigu lama qaban karo haddii uu jiro xanuunka dhabarka hoose. Neefsashada waxaa la sameeyaa markaad hoos u dhigto gacmahaaga oo cagahaaga ka dambeeya madaxaaga. Ciriiri - markaad jilciso oo aad hoos u dhigto lugahaaga.
Karate-aerobics
Jihada tayada aerobikada ayaa noqotey mid caan ah oo dalkeena ah. Carat-aerobics waxay hagaajinaysaa isuduwidda dhaqdhaqaaqa iyo kor u qaadista dulqaadashada guud, xoojisaa nidaamka neefsiga, wadnaha. Waxay si fiican u taageertaa shaxanka, taasoo ka qaybqaadata adkeysiga badhida iyo saxaafadda. Wax ku sii hagaaji hagidda macallin. Fadlan fadlan! Waxay ku haboon tahay oo kaliya dadka jir ahaan u tababaran. Waxaan soo bandhigi doonaa laylisyo aasaasi ah oo karate-aerobics ah:
1. Isticmaal gacmahaaga si aad u jiliciso soo qabashada cadawga waxayna ku garaacdaa jilibka. Si xoog leh u samee midka koowaad, ka dibna cagtada kale, marka la doorbido muusikada. Muhiim ma aha in aad kor u qaaddo jilibka, laakiin inaad ku sameyso xoog, sida haddii aad garaacdo. Ku soo celi dhinacyada, gadaal, gadaal. Hase yeeshee, mar labaad ha adkeyn jidhka.
2. Cagahaaga saar garbaha garbahaaga, jilbahaagu waa kala badh. Gacmaha ku tuujin gacmaha oo gadaal u jiid garee. Samee foori horey u sii daa, adoo gawaarida hoos u riixaya kuna soo celi booska bilowga. Ku celi dhinaca bidix, ka dibna gacanta midig, ilaa aad dareentid daal. Haddii 2 daqiiqo ka dib oo aanad dareemin daal, qaado xumbo fudud iyo soo noqnoqon.
3. Lugaha u kala jajab habka, hal dhibic oo dhinac dhinac ah, gacmahaaga ku shub ilka ilaaliya wajiga. Dhigto laadi: dhaqdhaqaaq fiiqan, tuur tuur lugta toosan, mid ka mid ah oo ka danbeeyay. Dib ugu noqo booska bilawga iyo beddel lugahaaga. Si degdeg ah u samee taxane taxane, si joogto ah u beddelaya lugaha.
4. Ka qaadista murqaha lugaha. Marka ugu horeysa, istaag jilibkaaga, gacanta ku adkee lugta lugta labaad ee xabagta, qaboojiyaha 3 ilbiriqsi. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. 2-3 jeer, beddel lugtaada. Ka dibna jilibka ku istaag, lugtana ku qabo horayba, iskuday inaad toosiso jilibka una ciribta hore. 5-7 jeer lug kasta.
Hadda waxaad taqaanaa sida loo sameeyo jimicsiyada si loo adkeeyo badhida iyo saxaafadda, waxaad ku guuleysan kartaa natiijooyin fiican guriga.