Qof kastaa wuu ogyahay in ciyaaraha isboortiga uu da 'kasta leeyahay. Xitaa marka ay u muuqato in caafimaadku aanu isku mid ahayn oo muruqyada maaha mid aad u cufan. Waxaa muhiim ah in arrintan lagu wajaho aqoonta arrinka iyo iyada oo aan lahayn jacayl badan. Waqtigu wuxuu soconayaa si aan macquul ahayn. Waxaan hore u dhaafnay calaamadda 40, ma haysato wakhti aan ku ogaanno. Ha u maleyn in inta badan noloshu ay noolyahay. Ka dib afartan sannadood waa bilowgii. Hadda waa waqtigii lagu fiirsan lahaa caafimaadka iyo bilaabista dareenka naftaada. Shaki la'aan, da'da this awooda shaqaynta xubnaha iyo nidaamyada jirka ee hoos u dhacaya, laakiin dadaal weyn iyo rabitaan aad u weyn si aad u taageerto naftaada, si geesinimo leh u bilowda isboortiga.
Waxaa la caddeeyey in ay yar tahay in la caawiyo jidhka waa mid weyn. Iyo horumarinta caafimaadka waa mid muhiim ah. Si aad u ogaatid goorta iyo waqtiga aad u baahan tahay inaad tababbarto, waxaan ku siinaynaa talooyin qaar.
Ugu horreyntii, waxaa loo baahan yahay kalkaaliye caafimaad. In labaad, ha ilaawin inaad u baahan tahay si loo kordhiyo culeyska si tartiib tartiib ah. Waxaan ku bilaabi doonnaa jimicsi kasta oo ah ugu yaraan waxqabadka, ku darida maalin kasta ilaa 5-10. Sidoo kale suurtogal ma ahan in si weyn loo yareeyo culeyska. Marka laga reebo waa jirro keliya ama shaqo la'aanta mudo ah.
Aan ku laabano su'aasha ugu weyn, taas oo xiiseyneysa dhammaan kuwa go'aansaday in ay aadaan isboortiga. Waa maxay nooca isboortiga ee lagu doorto haween kedis ah afartan sannadood si ay u dareemaan qaab muuqaal ah? Jawaabtu waa mid fudud. Fudud, orod, aerobics, wax walboo shaqeyn doona.
Dheefta.
Waxa ugu muhiimsan waa in cayaaraha aad doorato, uu ku raaxaysto. Faa'iidooyinka caafimaadkaagu wuxuu keeni karaa dhaqdhaqaaqyo caadi ah: fuulista jaranjarada, ku socdo hawo cusub, ama xitaa nadiifinta hoose ee guriga.
Intensity.
Samee sabir iyo hoos u dhac fasal. Xasuuso, ma joojin kartid oo joojin kartid, haddii kale waa inaad dib u bilowdaa. Dhaqdhaqaaqyada ugu horreeya waa inay noqdaan dhexdhexaad dhexdhexaad ah oo soconaya 25-30 daqiiqo maalintii. Fasalada caadiga ah waxay noqon doonaan 3-5 jeer toddobaadkii.
Fasalladaada, jimicsi jimicsiga, jaangooyooyinka, riixista. Si tartiib ah u kordhiya tirada dilalka. Dhammaan layliyadan waxay culeys ku saaraan muruqyada. Leylisyo kale oo loogu talagalay kooxo muruq oo kala duwan. Tusaale ahaan, hal maalin gadaal iyo gacmaha, kan kale - caloosha iyo lugaha.
Tababar ku raaxaysan.
Ha ilaawin in tababarku uu kugu farxi karo. Haddaba doorta jimicsiyada aad jeceshahay, oo u beddel kuwa kale. Si aad u sameyso casharrada waxtar leh, oo aad arki karto natiijada, waxaad u baahan tahay inaad xasuusato ku saabsan nafaqada habboon. Inta lagu jiro isboortiska, jirka ayaa lumiya qadar badan oo dheecaan ah, oo haddii aanad buuxin karin kaydka, muruqyada ayaa lumi kara cufnaantooda oo ay noqdaan kuwo ba'an. Sidaa darteed, hubso inaad cabto biyaha, labadaba inta tababarku socdo iyo ka dibba. Fiiro u yeelo xaqiiqda ah in inta lagu guda jiro jimicsiga uu kordho culeyska kudubyada, sidaas darteed, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo xaddiga cuntada kalsiyum-ku jirta ee cuntadaada. Waxay noqon kartaa ma aha oo kaliya waxyaabaha dabiiciga ah, laakiin sidoo kale fitamiino synthetic. Halkan waa ikhtiyaarkaaga. Ha ku shaqeynin. Tani waxay keeni kartaa cawaaqib xun. Daal - nasasho. Haddii aad wali dareento muruqyada muruqyada ka dib markaad tababarka ka dib, waxaa haboon inaad yareyso culeyska.
Xusuusnow, quruxda iyo caafimaadka waxay u baahan yihiin allabari. Waxayna ku adkaan doontaa keliya asbuuca koowaad, ka dibna cayaaruhu wuxuu kuu noqon doonaa mid aad u yaqaan. Run ahaantii u tag hadafka. Ka fikir sawirka quruxda badan ee noqonaya adiga oo ka dhalata tababarkaaga. Iyo xaaladda guud? Waxaad dareemeysaa inaad ka yar tahay 10 sano. Isku day inaad muraayadda ku aragto oo aad aaminsan tahay in nolosha 40 sano ay uun bilowday.
Nooca ciyaaraha.
Mar labaad, dib ugu noqoshada su'aasha ugu weyn ee nooceeda ah ee ku saabsan nooca ciyaaraha ah ee lagu doorto haweeney 40 sano jir ah, waxaan rabaa inaan xoogga saaro hadafka ugu dambeeyay ee aad adigu naftaada u dejisay, oo aad doonayso in aad aado isboortiga. Haddii ujeedadu tahay inaad lumiso miisaanka, waa inaad sameysid aerobics. Sababtoo ah dhaqdhaqaaqa aerobikku wuxuu kordhiyaa inta jeer ee murqaha muruqyada wadnaha, taas oo kordhisa heerka xaddiga dheef-shiid kiimikaadka, taas oo ku gubaysa kalooriyo dheeraad ah. Laakiin ka dib, intee in le'eg dad, hadafyo badan. Dumar badan oo da'daan ah, marka ay go'aansadaan inay aadaan isboortiga, waxay doonayaan inay horumariyaan caafimaadkooda. Sidaa daraadeed, waxaanu kuugu soo bandhigaynaa guudmar kooban oo ku saabsan cayaaraha lagu taliyay khubarada haweenka muddo 40 sano ah:
1. Dabaasha - Cayaartan noocan oo kale ah waxay ku siisaa qalabka wadnaha iyada oo aaney jirdil aheyn jirdil. Booqashada barkadda waa in lagu jadwaliyaa 4-5 jeer toddobaadkii. Waxay noqon doontaa mid faa'iido leh in la daboolo dabbaal kale oo leh aqua aerobics.
2. Yoga waa ciyaar isboorti oo haween badani jecel yihiin inay ka caawiyaan ilaalinta dabacsanaanta iyo ilaalinta codka jirka.
3. Tababar ama socod - xulashada cayaarahan, oo kaliya. Inkasta oo faa'iido weyn ay ku imaan doonto socodka isboortiga.
4. Baaskiil - isboortigan wuxuu ka caawiyaa inuu murqaha dhabarka ku hayo tufaax (dhibaatooyin caqli-gal ah ee dumarka badan ee da'dan). Sidoo kale, baaskiilku wuxuu kordhiyaa jilitaanka lugaha, kaas oo u adeega sidii looga hortagi lahaa cellulite.
5. Jimicsiyada adag - jimicsiga simulators 40 sano ayaa ka caawiya sidii jirka looga ilaalin lahaa codka iyo hirgelinta mugga. Si aad ugu shaqayso simulatorada maahan daruuri, isticmaal miisaan yar oo si haboon u fuliso jimicsi, waa mid la jecelyahay kantaroolka xirfadlaha.
6. Jimicsiyada si loo xoojiyo dhabarka - si loo ilaaliyo booska iyo dib u dhiska dhabarka jimicsiga waxaa lagula talinayaa haweenka 40 sano iyo ka weyn. Ku qiyaas toddobaad gudaheed waqtiga jimicsiga. La-talinta waajibaadka ah ee takhasus leh si looga badbaado dhaawacyada dhabarka.
Ugu dambeyntii, waxaan doonayaa inaan sheego, iyada oo aan loo eegin nooca cayaaraha ama jimicsiga jimicsiga si loo doorto qof dumar ah, saameyntu waxay noqon kartaa mid jahwareer leh. Waxa ugu muhiimsani waa rabitaankaada weyn ee aad aaminsan tahay awoodaada. Si kastaba ha noqotee, dadka ku hawlan ciyaaraha waxay dareemayaan kalsooni badan, si yar u dareen waxyaabo yaryar, iyo, markaa, way yar yihiin. Haddii gobolkaaga gudaha ku yaalay meel sare, ka dibna waxaad u ekaan doontaa mid soo jiidasho leh da 'kasta.