Qofkee intee le'eg vitamiin?
Nolosheena oo dhan, baahida jirka ee fitamiinada waa daciif. Tani maahan mid la yaab leh. Carruurtu waxay had iyo jeer u baahan yihiin fitamiin badan oo kiilogoog ah, sababtoo ah waxay si joogto ah u korayaan oo u kobcinayaan. Laakiin xaqiiqda ah in miisaanka carruurta yaryahay, tirooyinku waa yar yihiin. Marka ilmuhu gaaro 10-11 sano jir, wuxuu u baahan yahay isla qiyaasta fitamiinada sida waalidkiis.
Dumarka waxay u baahan yihiin fitamiin yar oo ka yar ragga. Taasi waxay sabab u tahay xaqiiqda ah in gabdhuhu miisaankoodu yar yahay, koritaankeenuna waa yar yahay, marka laga reebo muddada uurka iyo nuujinta. Waqtigaan, jidhkeenu wuxuu ubaahan yahay 10-30% fitamiino dheeraad ah si ay suurtogal u noqdaan, iyo ilmaha mustaqbalka.
Marka la eego da'da 10-20%, baahida loo qabo fitamiinada ayaa hoos u dhacda, maadaama dheef-shiid kiimikaadiisu hoos u dhacdo. Laakiin way ka sii xumaadeen. Sidaa daraadeed, dhakhaatiir badan ayaan hoos u dhigin qiyaasta dadka ka weyn 50 sano. Iyo qiyaasta fitamiinada qaar ayaa xitaa kor u qaadaya. Tusaale ahaan, fitamiin K. 50 sano ka dib, way ka sii xumaatay by our organismism. Xusuusnoow in fitamiinkani ay mas'uul ka tahay dhiig-baxka dhiigga.
Aan fiirino waxa kudhaca fitamiinada, da'da noo gaar ah ayaa loo baahan yahay.
Ka yar 35 sano
Haddii aad ku dhacdo qaybta dadka aan weli 35 jir ahayn, dareen gaar ah waa in la siiyaa fiitamiinada soo socda:
- Vitamin E (tokopherol). Fitamiintaani waxay muhiim u tahay haweenka iyo ragga. Waxay kor u qaadeysaa waxsoosaarka caadiga ah ee spermatozoa ee ragga. Si kastaba ha noqotee, haweenka, waa lagama maarmaan u ah rimidda iyo qaadista uur-jiifka inta lagu jiro uurka. Intaa waxaa dheer, vitamin E waa antioxidant xoog leh. Daraasaduhu waxay muujiyeen in haddii maalin kasta la helo fitamiinkan ka soo baxa xaddiga saxda ah, waxaad yareyn kartaa khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada 25-30% oo aad ku hagaajin kartid waxqabadka maskaxda ilaa 36%. Sidoo kale, vitaminkaan wuxuu yareeyaa halista kansarka. Faytamiin E wuxuu ku jiraa dufanka khudradda laga helo, tusaale ahaan, saliidda gabbaldayaha, soy, garbaha, lawska, lawska. Intaa waxaa dheer, waxaa laga heli karaa sprouts, cagaarka caleen iyo miraha gabbaldayaha.
- Vitamin B9 (Sun, folacin, folic acid). Vitaminkani wuxuu aad muhiim ugu yahay nidaamka dareenka iyo horumarka maskaxda ilmaha. Haddii haween uur leh ama nuujineysa aysan helin wax ku filan, ilmaha dhasha ayaa dhibaato ka qaba nidaamka dareenka. Dadka qaangaarka ah, fitamiinkan ayaa si siman muhiim u ah. Folacin waxay lagama maarmaan u tahay shaqada caadiga ah ee nidaamka dheefshiidka, dareemayaasha iyo hematopoietic. Raadi fitamiinkan waxay ku jiri kartaa caleemaha dhirta cagaaran. Wadarta qiyaasta 500 oo salad ah oo salad ah ayaa ku jirta heerka caadiga ah ee B9. Waxa kale oo laga helaa brokoli, asparagus, isbinaajka, suufka duban, badeecooyinka hilibka (gaar ahaan vovyazhye ama beerka doofaarka), jiiska, lafaha, khamiirka iyo macdanta oo dhan.
- Faytamiin B6 waa seddexda fitamiin oo dhan, oo ay ku midoobeen hal magac. Waxay door weyn ka ciyaaraan dheef-shiid kiimikaadka, karbohidratka iyo borotiinada. Kaliya 80 mg oo fitamiin B6 ah maalintii ayaa yarayn kara khatarta kudhaca cudurka miyokardiyaanka ilaa 32%. Si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee fitamiinkan, waa in la sakhraamo folic acid. Inta badan dhammaanba fitamiin B6 waxaa laga helaa firileyda, beeraha iyo beerka. Wanaag B6 waxaa laga helaa hilibka, gaar ahaan beerka digaaga. Laga soo bilaabo firileyda iyo digirta, way ka sii daraysaa, inkastoo badeecadahaas ay ka kooban tahay wax badan. Marka kuleylka la daaweeyo, way burburtaa. Sidaa darteed, waxaa wanaagsan inaad cunto khudaarta cagaaran iyo miraha, tusaale ahaan muuska. 100 g oo moos ah ayaa ku jira 400 μg of B6.
35-45 sano jir
Da'dan da'daas, barafka qoto dheer iyo dhibaatooyinka caafimaadku waxay bilaabmaan inay muuqdaan. Sidaa darteed, marka lagu daro fitamiinada kor ku xusan, waxaa lagama maarmaan ah in la qaato wax badan oo intaas ka badan:
- Faytamiin A (retinol iyo beta-carotene) ayaa si fudud looga hadlaa aragti wanaagsan, qaybta unugyada caadiga ah, iyo sidoo kale timo, maqaar iyo ciddiyo. Isticmaalka joogtada ah ee fitamiinkan ayaa keeneysa in la yareeyo khatarta cudurrada wadnaha, sidoo kale waxay kordhisaa waxqabadka unugyada difaaca. Raadi fitamiinkan ayaa suurtagal ah oo kaliya waxyaabaha soo saarista xayawaanka: alaabooyinka, guntimaha, subagga. Cunto xad dhaaf ah oo fitamiin ah ayaa aad u waxyeelo u leh caafimaadka - hawsha niyad-jabka iyo nidaamyada dheef-shiidka ayaa laga yaabaa in la carqaladeeyo. Sidaa daraadeed, ha qaadan qaadashada tallaalka sare ee fiitamiin A. Beta-carotene, oo ka soo horjeeda retinol, waa gabi ahaanba ammaan. Waxay ka kooban tahay khudaarta cagaaran iyo jaalaha, iyo sidoo kale cagaarka. Si beta-carotene si fiican loo nuugo, waa in la cunaa dufan: saliid gabbaldayaha, labeen dhanaan iyo wixii la mid ah.
- Vitamin C (ascorbic acid). Waayeelka aan sii weyneyno, wax badan ayaan ubaahanahay fitamiinkan. Ascorbic acid wuxuu awoodaa inuu kordho heerka "kolestarool" wanaagsan ee dhiiga ku jira 13%, iyo "xun" 17%. Dadka ka timaadda la'aanta vitamin C waxay kordhisaa khatarta istaroogga. Laakiin haddii aad si joogto ah u isticmaasho tiro sax ah, waxay hagaajin doontaa wax soo saarka fabrigada kolajka (taas oo ay ugu wacan tahay, si tartiib-tartiib ah u sameysma maqaarka). Vitamin C waa sahlan tahay in la helo. Waxaa laga helaa kaabajka cayriin, basbaaska cas, cagaarka, liinta.
- Vitamin B12 (cobalamin) - waxay sare u qaadaa saameynta fitamiin C waxayna ka caawisaa kordhinta waxtarka. Dhamaanba mahadnaqa xaqiiqda ah in uu ku lug leeyahay geedi socodka borotiinka, dufanka, carbohydrateska iyo dhiigga. Kuwa aan haysanin vtitamine B12 waxay leeyihiin xasuus wanaagsan iyo taxadar. Fitamiinkani waxa ay kaliya ku jirtaa cuntooyinka asalka ah: kalluunka, hilibka, doofaarka iyo beerka hilibka lo'da. Haddii aad u hoggaansanto khudradda, markaa waa inaad intaas dheer qaadataa fitamiinkan si aad uga fogaato dhibaatooyinka caafimaadka.
Ka weyn 45 sano
- Faytamiin D - ayaa loo baahan yahay isugeynta calcium, taas oo ka caawisa xoojinta lafaha. Sidoo kale, qaadashada joogtada ah ee fitamiin D ayaa yaraynaysa halista kansarka iyo cudurada wadnaha. Faytamiinkan waxaa soo saaray soo saarista iftiinka qorraxda. Sidaa daraadeed waa lagama maarmaan in qorraxda maalin kasta la joogo. Badeecada waxaa laga heli karaa oo keliya galka iyo saliidda kalluunka.
- Vitamin K wuxuu muhiim u yahay saxarada dhiigga ee caadiga ah ee lafaha iyo ilkaha. Waxaa lagu soo dejiyaa mindhicirada, laakiin waxay ka sii xumaaneysaa da'da. Sidaa daraadeed, si aad u bixisid heerka maalintii ee fitamiin K, waxaad u baahan tahay inaad cuntid isbinaajka, beerka iyo afka.
- Vitamin B3 (nicotinamide, niacin, PP) waa unug tamar ah. Iyada oo ay yar tahay, murqaha muruqyada ayaa sii kordha. Waxaad qaadan kartaa fiitamiinkan kalluunka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, hilibka, rootiga hadhuudhka ah iyo badarka.
Maxay yihiin fitamiinada ay ka fiican yihiin: alaabta dabiiciga ah ama farmashiyaha? Cilmi-baadhayaashu wali waa ay doodayaan. Ka dib oo dhan, alaabooyinka, qaadashada maalinlaha ah ee fitamiinada way adagtahay in la helo marka loo eego farmashiyaha. Laakiin xaaladdan, noocyada suugaaneed ee fiitamiinada qaarkood waxay yeelan karaan saamayn soocitaan leh muddada-dheer. Sidoo kale haddii ay dhacdo in fitamiinada farmashiyadu ay ku dhici karto xad dhaaf, taas oo tirtiraysa isticmaalka alaabta dabiiciga ah.