Waalidiintu waxay caadaysteen in ay waqti dheeraad ah u qaadaan horumarinta maskaxda, iyada oo la raacayo casharrada goobo badan oo kala duwan iyo xulashooyin.
Laakiin ma aha oo keliya tani waxay kudeeheysaa daciifinta caafimaadka. Waalid waliba wuxuu isku waydiiyaa su'aasha - maxaad cunaysaa si aad u xoojiso wadnaha carruurta? Su'aashani waxay kaa caawinaysaa in aad ka jawaabto cunto yaqaanka ama suugaanta sayniska.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee aad u baahan tahay inaad bilowdid waxay soo uruurisaa cunnuga cunnadiisa. Waxaa ugu fiican haddii cunugu u isticmaali lahaa inuu wax cuno isla wakhtigaas, kaas oo hagaajin doona dheef-shiid kiimikaadka uu helay jirka.
Daryeel gaar ah waa in la siiyaa quraacda.
Si aad u xoojisid wadnaha waa miro wanaagsan gaar ahaaneed, suxuunta taas oo kuu oggolaaneysa inaad hesho masuul ka noqoshada maalin dhan. Maydhisku wuxuu ka kooban yahay walax sida beta-glucan, kaas oo yaraynaya xaddiga kolestaroolka dhiigga qofka. Waxa ugu muhiimsan ee la xusuusto waa inaad u baahan tahay inaad isticmaasho mawduub ceydhin, maaddaama ay ku jirto qolofka sare kaas oo ka kooban dhammaan fitamiinada.
Dabcan, ilmo kasta ma rabo inuu cuno macaan, sababtoo ah waa wax aad u faa'iido leh. Waa lagama maarmaan in la tuso qosolka iyo abuuritaanka nooca cayayaanka sida miro, taas oo carruurta ay cuni doonaan raashin. Tusaale ahaan, waxay noqon kartaa Boorash iyadoo lagu darayo miraha la qalajiyey. Waxaa intaa dheer, miro la qalajiyey - tani waa kaaliye kale oo lagama maarmaanka u ah dagaalka lagaga hortago cudurada wadnaha.
Miro qalalan, badan oo ah potassium iyo antioxidants, kuwaas oo ka caawiya ilaalinta wadnaha ilmaha. Khudaarta cawska ah (khudaarta cawska ah), xayawaanka, sabiibta, berde - kuwani waa cuntooyin caafimaad leh oo caruurtu u baahan yihiin maalin kasta. Miraha la qalajiyey waxaa loo isticmaali karaa labadaba wax karinta iyo si fudud oo cunuga loo siinayo cunto fudud. Waxay si buuxda u qancinayaan gaajada waxayna jidhka u buuxiyaan walxo waxtar leh.
Waxaa muhiim ah in la xasuusto in miraha la qalajiyey la daaweeyo sulfur si loo hagaajiyo muuqaalkooda. Tani waxay siinaysaa iftiin waxayna kuu ogolaaneysaa inaad sii dheeraato. Laakiin tani maaha wax faa'iido leh, gaar ahaan ilmaha. Sidaa darteed, marka aad iibsanayso miraha la qalajiyey, dooro kuwa wax xooraya oo aad u badan. Inkasta oo ayan wax yar soo jiidan, laguma daaweynin daaweynta kimikalka. Oo weliba way ka sii wanaagsan tahay, haddii, dabcan, waxaa jira fursad sidaas ah, si aad u diyaariso miraha qalalan adiga keligaa.
Nuts waa mid ku habboon in lagu daro miraha la qalajiyey. Maaddadani ma aha oo kaliya hagaajinta dhadhanka saxanka kasta, laakiin sidoo kale hoos u dhig heerka heerka kolestaroolka ee dhiigga ilmaha, taas oo ka caawisa wadnaha inuu shaqeeyo si ka wanaagsan. Wax kasta oo lows ah, laakiin ugu caansan oo la awoodi karo waxaa loo tixgelinayaa inay tahay Giriig.
Waxaa jira daaweyn aad u fudud oo dhakhso leh oo saxanka ah, taas oo hubaal ah in ay ka farxiso ilmo kasta oo xoojiya wadnaha. Waxaad u baahan tahay inaad qaadato mishiinka abrikotka la qalajiyey, dhirta, sabiibta. All si taxadar leh u maydheen, jar jartey. Ku dar lowska la jarjaray iyo xilli la malab. Tani waxay faa'iido u leedahay labada wadnaha iyo caloosha iyo xoojinta difaaca.
Qalabka ilmaha, iyo qaangaarka weyn, waxaa loo baahan yahay glucose, kaas oo quudiya murqaha wadnaha. Sidaa daraadeed, caruurtu waa inay cunaan tufaax, sababtoo ah ma aha oo kaliya lagama maarmaanka sonkorta wadnaha, laakiin sidoo kale fiitamiinada C iyo B. Sidoo kale, glucose waxaa laga helaa john iyo jeeriga, intaa waxaa dheer, waxaa jira koontarool, kaas oo ka hortagaya sameynta xinjiro dhiig. Waxyaabaha ugu muhiimsan waa in coumarin ee berry kuwaas oo aan la dhaafi karin, taas oo aan la sheegi karin oo ku saabsan daawooyinka leh qaybtan.
Cunto qudaarta.
Mid ka mid ah berry waxtar leh oo ay lagama maarmaan tahay in lagu daro cunto cunnuga, waa bilberry iyo karraaniga. Kuwani waxay yaryar-fiirinayaan oo ay ka buuxaan fitamiino. Waxay ku jiraan fitamiin C, antioxidants, la dagaallanka kolestaroolka. Intaa waxaa dheer, qolada leh hagaajinta xasuusta, iyo blueberry waxay hagaajinaysaa aragga.
Qalabka cunuga wuxuu ahaa mid caafimaad qaba, waxaad u baahan tahay inaad cuntid cagaarka cusub. Suxuunta leh isbinaajka, oo ku jira fitamiin B9, lagama maarmaanka u ah wadnaha, waxay badbaadin doontaa ilmaha cudurrada iyo xoojinta wadnihiisa.
Waxaad samaysan kartaa saladh oo isbinaac ah oo ku darso avokado. Midhaha Tani waa mid aad u faa'iido leh wadnaha, waxaa ku jira dufanka monounsaturated, kaas oo yareeya heerka waxyeellada jirka ee kolestaroolka jirka (LDL-kolestarol) oo kordhiya heerka HDL-kolesterool faa'iido leh. Sidoo kale avocados waxay u oggolaaneysaa in duxda dufanka leh ee wadnuhu ku ururiso. Midhaha Tani waxay ka kooban tahay Lycopene iyo beta-carotene, taas oo ka dhigaysa mid waxtar u leh nidaamka wadnaha oo dhan.
Kaluunka kalluunka iyo bocorka.
Si looga fogaado cilladaha wadnaha, waxaad u baahan tahay inaad cuntid kalluunka cas. Kaluunka kalluunka, waxaad dhihi kartaa, waa argagax ku dhaca dhammaan cudurrada wadnaha, maxaa yeelay waxaa ku jira tiro badan oo ah omega-3 acids. Waa qaybtan oo u oggolaanaysa in aysan hagaajin shaqada kaliya ee wadnaha, laakiin sidoo kale si caadi ah u cadaadiya cadaadiska dhiigga, kolestaroolka hooseeya, iyo sidoo kale waxay saameyn ku leedahay maraakiibta dhiigga.
Abuurka bocorka ayaa hodan ku ah arrintan. Waxay ka koobanyihiin omega-6-fatty acids, zinc, oo xoojiya muruqyada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Omega-3 fatty acids waxay kaloo ku jiraan digirta, kuwaas oo sidoo kale hodan ku ah fiber iyo kalsiyam. Digirta iyo cagaarka ayaa si gaar ah faa'iido leh. Cunto cajiib leh oo digirta la kariyey, labbisto saliid saytuun, liin - si loo hagaajiyo caafimaadka ilmaha iyo dhadhanka dhadhanka.
Sidaa daraadeed, saliida saytuunka waxay sidoo kale hoos u dhigtaa heerka kolestaroolka ee dhiigga ku jira. Saliidda iyo saliidda saytuunka waxaa ku jira tiro badan oo ah astaamaha waxtarka leh, lagama maarmaanka u ah hawlgalka wadnaha.
Protein muhiim ah ee wadnaha waa soy, taas oo ka caawisa in la yareeyo waxyaabaha ay ka kooban tahay kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh. Cuntada isku dheelitiran, waxaad diyaarin kartaa salad ah caleemo soy ah (la kariyey ama la dubay), hadhuudh, isbinaajka, basbaaska Bulgarian, oo la gashaney saliid saytuun. Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa caano soy ah oo jilicsan oo quraac ah quraacda ama ku dar farmaajada tofu, taas oo ah ilaha soy.
Cuntada cunugga waa arrin aad u muhiim u ah caafimaadkiisa. Waa inaan si taxadar leh ula soconaa tayada alaabta. Ha cunnaynin oo xadid cunnooyinka dufanka leh iyo burka, sababtoo ah waxaas oo dhan waxay keenaysaa muuqaalka dufanka darbiga wadnaha, taas oo si weyn uga sii dartaa hawsheeda.