Waxaan kuu soo bandhigi doonnaa laylisyo waxtar leh oo aad u baahan tahay inaad ka qabato isniinta illaa Jimcaha. Tani waa barnaamij sahlan oo diiradda saaraya dhammaan kooxaha muruqyada. Barnaamijkani wuxuu kaa caawin doonaa si fudud si aad u hesho natiijooyinka la rabay.
"Waxaan dhabarka u haynaa dhabarkaaga." Waxaan ku dadaaleynaa inaanan "dhejin" caloosha, mar walbana waa la adkeeyay.
- Inta lagu jiro cuntada, si fiican u calalin cuntada.
- Cab maalin maalin ah ugu yaraan hal iyo badh litir oo dareere ah, oo ka fiican biyaha macdanta oo aan lahayn gaas.
- Neefsashada iyo neefsashadu waa inay ahaadaan qoto dheer oo dheer, waxay kaa caawineysaa in aad iska xakameyso xiisadda walwalka inta lagu jiro maalinta iyo adoo walwal leh walbahaar.
Barnaamijkan wuxuu leeyahay faa'iidooyin gaar ah
- Tani waa wakhti kaydsan.
- Waxa suurtagal ah in si buuxda loo raaco barnaamijkan, waxaadna dooran kartaa layliyada aad u malaynayso in ay wax ku ool yihiin, dhib badan yihiin, isku bedelashada kuwa ama jimicsiyada kale.
- Jimicsiyo badan ayaa lagu sameeyaa dhabarka dambe, dhammaan taxaddarrada waxaa lagu arkay halkan. Haddii ay dhibaato kaa haysato dhabarkaaga, waxaad isticmaali kartaa barnaamijka la soo jeediyey.
- Waxaad u baahan doontaa wax ka badan 2 mitir oo laba jibbaaran oo aag.
- Jimicsiyada waxaa la samayn karaa wakhti kasta oo ku habboon.
Isniinta
1. Qaado "booska jiifka". Garka ayaa lagu riixaa laabta. Lugaha ayaa jilbaha jilicsan si ay cidhibku uga fogaadaan badhida. Iyadoo talooyinka faraha gacanta bidix, waxaan isku dayeynaa inaan gaadho cidhibta lugta bidix. Ku celi gacanta midig, waxaanu gaarnaa lugta midigta. Timirtu waa inay wajahdo. Ku celi jimicsiga, ugu yaraan 6 jeer gacan kasta. Layligani wuxuu caawiyaa kululaynta muruqyada caloosha oo aan lahayn halis dhaawac.
Uma baahnid inaad sameyso:
Dhaqdhaqaaqa firfircoon ee dhaqdhaqaaqa - "mahi."
Neefsashada saxda ah: Waxaan nuugeynaa xilligan xaadirka ah marka gacanta taabtay ciribta.
2. Marka aad "jiifsanayso", kor u qaad lugahaaga, jilbahaaga si yar u laab. Cagahaaga iska dhaaf. Waxaan leenahay lugaheena dhinaca wejiga saddex dhinac oo kala ah: dhanka bidix, bartamaha, dhinaca midigta. Waxaan lakulmeynaa santuuqa dhulka. Gacmaha ayay ku kala bixiyeen calaacasha. Madaxa ayaa dhulka ku yaala meel deggan. Ku celceli jimicsiga ugu yaraan 9 jeer jihada kasta. Layligani waa in la sameeyaa, iska ilaalinta dhaqdhaqaaqyada degdega ah.
Uma baahnid inaad sameyso:
Marka aan jirka ka saarno dusha sare, waxaan isku daynaa inaanan jeexin garbahaaga dabaqa, ka dibna marka aynu lugaheena u jiido.
Neefsashada saxda ah:
Waanu nuugnaa marka jirku uu lugaha lugeeyo.
3. Meelka "jiifa" waxaannu gacmahayaga gadaashayn doonaa madaxa iyo farahaaga. Waxaan gacmaheena u leexannaa xusullada, waxaan isku dayeynaa inaan kor u qaadno, waxaan u dhigannaa si siman dhulka. Lugta midig ayaa loola jeeda jilibka. Waxaan kor u qaadaynaa lugta bidix si aan toos ahayn, laakiin ha leexin. Dhaqdhaqaaqa kor u qaad, ha ka jeexin lafaha dhulka. Xaaladdan, waxaan ku socon doonaa lugta toosan wajiga, ka dibna ku soo celi booska asalka ah. Waxaan ku celinaa ugu yaraan 12 jeer lug kasta, haddii qof uu leeyahay diyaargarow jireed oo fiican - 20 soo noqnoqod.
Looma baahna in la sameeyo
Iska ilaali dhaqdhaqaaqyo qallafsan, dhaqdhaqaaq fara badan oo laga yaabo in lagu garto isticmaalka tamarta xad dhaafka ah. Ama saameynta jimicsiga waa luminayaa.
Neefsashada saxda ah:
Waannu nuugnaa markii aan lugaha u keenno wejiga.
4. Aan soo qaadno booska "jiifa". Adkee qoorta dhowr dhaqdhaqaaq oo wareeg ah. Baahidaas ayaa laga yaabaa inay soo baxdo ka dib markii jimicsigii hore. Waxaan kor u qaadi doonaa lugaha si toos ah. Gacmaha waxay ku faaftaa gacmaha "iskutallaabta". Lugaha waxay sameeyaan dhaqdhaqaaqyo wareeg ah sida soo socota - hal lug ayaa aad u kacsan, toosan, waa mid taagan. Waxaan si adag ugu riixnaa dabaqa, daboolka yar yar.
Cagta kale ayaa sharaxaysa dhaqdhaqaaqa wareega ah ee ku wareegsan marka hore. Aynu mar kale ku celinno 12 dhaqdhaqaaqa. Tani waa jimicsi aad u fiican oo loogu talagalay murqaha caloosha. Aad u dhaqso badan ayaa loo gaaray. Waxaanu samaynaa ka dib markaan la kulanno muruqyada iyadoo la adeegsanayo layli, taas oo loogu talagalay xoojinta murqaha saxaafadda caloosha.
Looma baahna in la sameeyo
Dhaqdhaqaaqa leh qiyaas aad u ballaaran, dhaqdhaqaaqa noocaas oo kale ayaa kaa xanaajin doona dheelitirka dheelitirka, ka dibna waxaad samayn doontaa dhaqdhaqaaqyo badan oo aan loo baahnayn, adoo isticmaalaya muruqyo kale.
Neefsashada midigta
Waqtiga waxaan ku neefsanaa dhaqdhaqaaqyo wareeg ah, waxaan ku neefsanaa horay, waxaana dib u soo nuugnaa.
Talaado
Waan kala hadalnay oo akhrinaa qiyaasaha kalooraha. Waa maxay runtii?
Calorie waa unug tamar ah oo shey kasta oo waliba iska leh. Ilaha tamarta ee muhiim u ah nolosha jirka waa borotiin, dufan iyo carbohydrates. Carbohydrates leh nafaqo isku dheelitiran waa inay taageeraan 55 ama 60% dufanka, 25 ama 30% borotiinka, 15% baahida tamarta ee jidhka. Si aad uhesho shaqooyinka muhiimka ah: ilaalinta murqaha muruqyada, ka shaqeynta kelyaha, wadnaha, neefsashada, jidhku wuxuu isticmaalaa kalooriyaal. Dumarka, waxaad u baahan tahay 1300 kaloori maalintiiba, ragga ragga ayaa u dhigma 1600 koorasyo. Wax kasta oo aan ku sameyno nooc kasta oo waxqabadyo muhiim ah, jidhku wuxuu isticmaalaa kaloori.
1. Waxaan u qaadaneynaa booska "jiifa", jidhku waa inuu ku tiirsanaadaa gacmaha, kuwaas oo si xoog leh dib ugu soo laabanayo oo u laabanayo suxulka. Lugaha lafdhabarta jilbaha. Dhabarku waa inuu noqdaa mid toosan, madaxaaga kor u kaca. Jimicsi loogu talagalay bilowga dadka cusub, booska taageerada ee suxufiyiinta ayaa si cad u ilaaliya dhaqdhaqaaqa. Haddii aad si sax ah u qabato layli, waxaa jiri doona dareenka cadaadiska muruqa caloosha. Xaaladdan, cagaha sii dheeree, ka dibna ku noqo booska bilowga. Ku celceli jimicsiga 12 jeer, iyo kuwa leh jirdhis jidheed wanaagsan - 20 jeer.
Haddii aad uur leedahay, jimicsigan waa in laga saaraa, maaha mid kugu habboon, marka la barbardhigo layliyo kale si loo xoojiyo murqaha caloosha.
Looma baahna in la sameeyo
Waxaan isku dayeynin inaanan caleemaha ka jarin dusha sare.
Neefsashada midigta
Ku dhaji, marka lugaha lagu celiyo booskooda asaasiga ah, waqtigan xaadirka ah waxaan sameyneynaa dadaal weyn.
2. Meelka "jiifa" waxaannu gacmahayaga gelinaynaa gadaashooda oo ka gudubta gadaasha madaxa, waxaan xakameyn doonnaa farahooda. Lugaha ayaa jilbaha jilicsan, waxaan cagaha ku riixaynaa dabaqa. Cidhibta midig ayaa gaareysa jilibka bidix. Dhaqdhaqaaqa jidhka waxaa lagu sameeyaa hal laxan leh dhaqdhaqaaqa cagahayaga. Waxaan sameeynaa jilibka midig iyo xusulka bidix. Ku celi 10 jeer ugu yaraan. Haddii aysan jirin wax waqti ah oo lagu sameeyo jimicsiyada oo dhan, markaa waan sameyn doonaa taas.
Looma baahna in la sameeyo
Ha u baahneyn in aad ku quudiso kore si loo fududeeyo layliga.
Neefsashada midigta
Soo jiido, marka suxulka iyo jilibka la yimaado.
3. Markaad istaagtid "lugaha" lugaha jilbaha, xoogaa riix. Aynu calaacalno gadaashanno madaxeena, faraha ayaa ka gudbay dhinaca dambe ee madaxa. Madaxa. Isla mar ahaantaana kor u qaad jirka jidhka oo toosi lugta bidix, u jeedi wajiga. Aynu ku soo celino isla cagaha midig. Tirada ugu yar ee celceliska lugta kasta waa 10 jeer, oo loogu talagalay dadka jir-dhiska jirka - 20 jeer.
Looma baahna in la sameeyo
Waxaan u guureynaa si aad u xoogan. Dhaq-dhaqaaqa waa in uu ahaado mid gaabis ah, haddii kale macnaha leyligani wuu baaba'ayaa.
Neefsashada midigta
Soo diyaarso waxan sameynaa xilliga xajinta lugta iyo jirka.
4. Meelka "jiif", kor u qaad lugaha tooska ah, xagasha qumman, ee dabaqa ah. Lugaha ayaa laga saari doonaa, sidaa darteed xagasha u dhaxeysa jirka iyo lugaha ayaa kordha. Xaaladdan oo kale, dhexda iyo dhabarka waa ineey ku haboonaadaan dusha sare. Waxaan gacmaha u furi doonnaa qaab iskutallaabta ah, calaacalaha ayaa hoos loo dhigaa. Ka dibna bilow dhaqdhaqaaqyo yar yar oo lugaha toosan leh. Marka hore, samee cagaha midigta saacadda, iyo dhinaca bidixba saacadba dhinacba. Waxaan ku celinnaa, ugu yaraan 10 jeer jihada kasta. Kuwa loogu talagalay diyaarinta jirdhis wanaagsan - 15 jeer dhinac kasta.
Looma baahna in la sameeyo
Uma wada soconno wado kala duwanaansho kala duwan, taas oo keeni doonta dheelitirka dheelitirka iyo murqaha aan loo baahnayn ee muruqyada.
Neefsashada midigta
Waan nuugnaa marka cagahayagu ay ku dhow yihiin wejiga.
Arbaco
Marka lagu qabanayo jimicsiga muruqyada caloosha waxay ku qaadataa qiyaastii 50 kalori, 10kg oo kalooro ah ayaa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, 40 calorool waxaa lagu dhalaaliyaa qaab "kuleyl". Si loo dhigo cilmi ahaan, waxaan ku bixinnaa 10 kaloori tamar firfircooni, iyo 40 kaloori tamarta kuleylka leh.
1. Jimicsigu waa mid aad u fudud, uma baahnid inaad ku dadaasho dadaal badan. Meelaha "jiifsan", kor u qaad lugahaaga kuna dheji jilbaha, iyaga oo keenaya laabta. Kor u qaad foosha, oo murqaha muruqyada caloosha ku rid, ku sii wad halkan illaa 2 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga. Ku celi jimicsiga 4 ama 5 jeer.
Looma baahna in la sameeyo
Abuuri "qalab" adoo toosinaya lugahaaga, iyaga oo ka dhigaya meel taagan.
Si sax ah ayaan u neefsanaa
Kuujiso marka murqaha muruqa ee ugu sareeya.
2. Xerada "jiifa" waxaan ku faafin karnaa gacmaheena gacmaha, calaacalaha. Waxaan ka gudubnaa lugaha kor loola jeedo iyo lugaha. Ka soco meeshan, kor u kaca kor u kaca, adigoo murqaha murqaha caloosha ku jira 3 ama 4 ilbiriqsi. Cirkuna wuxuu u adeegaa taageero. Ha adkeyn muruqyada garbaha iyo qoorta. Ku celi jimicsiga 8 goor.
Looma baahna in la sameeyo
Ha u jilcin lugaha jihada wajiga, isku day inaad ku hayso toosan. Tani ma noqon doonto qalad, kaliya macnaha isbeddelka jimicsiga.
Neefsashada midigta
Soo diyaari, ka dib marka aan kor u qaadno miskaha. Madaxaagu waa inuu si aamusan u seexdo, ha u oggolaan in culeyska aan loo baahnayn ee muruqyada.
3. Marka lagu jiro "jiifka", waxaan gacmahayaga u soo bandhigi doonaa dhinacyada, oo calaacalaha hoos u dhig. Madaxa dabaqa ayaa wajihi doona. Iska ilaali jilbahaaga oo jilbahaaga jilbaha jilbaha, u kaca dabaqa. Xaaladdan, kor u kac xagga miskaha ah, ka bilaw inaad midka midka bidix u tagto dhinaca bidix iyo midigta. Gacmaha ayaa u adeegi doona taageero ahaan, gacmo ayaa laga xannibayaa. Waxaan ku celinnaa jimicsiyada jihada kasta 4 jeer, dadka leh tababar wanaagsan - 10 jeer.
Looma baahna in la sameeyo
Waxaan isku dayeynaa in garbaha laga saaro dabaqa marxalad kasta oo lugaha ah. Waxaan iskaga ilaalineynaa isbeddel qotodheer dhinacyada.
Neefsashada midigta
Aynu nuugno markii lugaha ay ku yaalaan meel qumman.
4. Markaad jiifto "booska jiifka", aynu ka leexano qoorta oo gacmaheena kala bixi. Lugaha tooska ah ayaa kor u kacaya, cagaha waa in si siman dhulka loogu baraa. Ha adkeynin. Iyada oo dhaqdhaqaaqyo yaryar iyo iftiin leh, waxaan lugaha u wejiga wajigiisa. Kadibna waxaan ku laabannaa booska bilowga. Aynu ku soo celinno layliga 15 jeer, waayo dadka diyaar u wanaagsan 2 waxay wajahayaan 12 jeer.
Looma baahna in la sameeyo
Meelaha xajmiga weyn leh, tani waxay keeni kartaa daal, waxay noqon doontaa mid aad u fiican in la xakameeyo dhaqdhaqaaqa, hadday lagama maarmaan noqoto.
Neefsashada midigta
Soo diyaarka mar kasta oo lugaha ay ku jiraan meel qumman.
Khamiis
Jidhkayaga, adigoo la qabsanaya heerkulka jidhka illaa degaanka wuxuu ku bixiyaa qiyaastii 200 calories. Si loo ilaaliyo shaqooyinka muhiimka ah, qiyaastii 1300 kaloori waa la burburiyey. Dheef-shiid kiimikaad ah qiyaastii 150 kalori, shaqooyinka musqulaha maalin walba waxaa laga soo qaatay 500 ilaa 550 kaloori. Dhammaantani waxay u dhigantaa isticmaalka maalin kasta ee 2000 ilaa 2200 kalori.
1. Layligani waa qof kasta oo yaqaan. Meelaha fadhiga "fadhiya" dabaqa ayaan dib u qaadeynaa gacmaheena, dibna usoo laaban doonaa, jilbaha jilicsan yarna usoo jiid jimicsiga, halka lugaha waa in la barbardhigo dabaqa, faraha cagaha waa in laftiro. Isku kalsoonow gacmaha, dhabarka tooska ah. Xaaladdan, waxaan ka saarnaa jirka iyo lugaha midba midka kale, ka dibna waxaan u soo dhaweyneynaa. Aynu ku celino layliga 12 jeer.
Muhiim ma aha in la sameeyo
Adkee cirridka adiga oo aan jirka ahayn. Dhaqdhaqaaqyadani ma saameynayaan, sidaas awgeed muruqyada saxaafadda caloosha kuma jiri doonto.
Si sax ah ayaan u neefsanaa
Daboolin marka lugaha la jiido jirka.
2. Iska dhaaf oo toosna lugaha. Meelaha "jiifa" waxaan kor ugu qaadnaa lugaha lugta ah ee dhulka, gacmo aan ku faafineyno dhinaca dhinaca calaacalaha. Madaxa ayaa ku yaal dabaqa, wejiga ayaa kor u kacay. Waxaan leenahay lugaha nafteena. Xaaladdan, waxaan ka gudubnaa oo aan ku fidinaa lugahayaga. Ku celceli jimicsiga 20 illaa 30 goorta qaylo dhaansan.
Looma baahna in la sameeyo
Dhaqdhaqaaqyo aad u fara badan, waxaad lumin doontaa dheelitirka, booska lafa-beelka waa la baddali doonaa.
Neefsashada midigta
Waxaan ku nuuxnuuxsanaa xilligan xaadirka ah.
3. Goobta "fadhiga", waa in aynu dib u tiirsanaa kuna tiirsanaa calaacasha gacanta, gacmahana waa in la xoqo suxulka. Lugaha ayaa lafdhabar u ah jilbaha si kor loogu qaadi doono si ay lugaha u barbar dhigaan dabaqa, inta aynaan nafteena ku jiido. Jagadan waxaan bilaabeynaa in aan leexino oo aan leexano lugaha, waxaan u leenahay dhinaca bidix iyo midigta. Isla markaa, ka saar jirka iyo lugaha googo, ka dibna lugee lugaha oo kor u qaad jidhka, ku noqo booskiisa asalka ah. Ku celceli jimicsiga 12 jeer, iyo haddii aad haysato tababar wanaagsan - 20 jeer.
Looma baahna in la sameeyo
Ha leexin garbaha si waafaqsan dhaq-dhaqaaqa cagaha. Garbaha waa in la dejiyaa.
Neefsashada midigta
Waan nuujineynaa marka jirku iyo lugaha ay isu yimaadaan.
4. Meelaha "jiifsan", marka gacmuhu ku fidaan dhinacyada, iyo calaacalaha ayaa hoos loo dhigaa, waxaannu kor u qaadnaa lugaheena oo usoo jiidnaa xarigaha nagu soo fool leh. Waxaan hal lug ku heynaa xaalad adag, lugtii kale ayaa laga saaraa dhinaca kadibna waxaan ku soo noqonaa booska bilowga. Haddii jimicsigu noqdo mid sahlan, waxaan kordhineynaa qiyaasta ilbiriqsiga. Ku celceli jimicsiga lugta kasta 5 jeer, iyo haddii aad jidh ahaan diyaarisay - 8 jeer.
Ha sameyn
Si loo fududeeyo dhaqdhaqaaqa maskaxda, qaybta miskaha, marka lugta firfircoon ay ku soo noqoto gobolkeeda asalka ah.
Neefsashada midigta
Kala soo bixida waxaa la sameeyaa marka aan ku laabano booska bilowga.
Jimco
1. Goobta "jiifa" waxaannu gacmahayaga gadaashiisa ku xejin doonaa, xusuusin doonaa xusullada iyo iskutallaabta xagga dambe ee madaxa. Oo madaxayagana waannu ku darsan doonnaa. Lugaha tooska ah ayaa kor u kacaya, waxaannu jiidi karnaa nafteena. Waxaan eegnaa. U soo jeedi toosi wejiga, ku noqo meeshii hore, kadibna kor u qaad jirka. Dhammaan dhaqdhaqaaqyada way yartahay. Waxaan ku celinnaa jimicsiga jidhka iyo lugaha shan jeer, iyo kuwa leh jirdhis jidheed - 10 jeer.
Looma baahna in la sameeyo
Xawaarida iyo dhaqdhaqaaqa xoog leh.
Si sax ah ayaan u neefsanaa
Waannu nuugnaa marka lugaha ay dhaqaaqayaan.
2. Marka aad "jiifsanayso", lugaha oo kor u qaad oo lugaha ku riix. Gacmuhu wuxuu ku faafaa dhinacyada, gacmaha oo hoos u riixaya. Waxaan hal lugta ku hayn doonaa boos taagan, cagtana wuxuu isku dayi doonaa inuu wajaho wejiga, isagoo samaynaya qalab yar. Kadibna waxaan ku soo laaban doonaa booska bilowga. Waxaan leenahay jimicsiga lugta kasta 10 jeer, dadka loogu talagalay diyaarinta wanaagsan - 20 jeer .
Looma baahna in la sameeyo
Kuma leexan kartid lugta firfircoon marka ay bilawdaan wajiga.
Si sax ah ayaan u neefsanaa
Cunuggu wuxuu sameeyaa marka lugta firfircoon ay ku soo noqoto meeshii hore.
3. Aan ka fariisto booska "fadhiga". Waxaan ku tiirsaneynaa hubka qarsoodi ah ee suxufiyiinta, dib u soo celi si aad uhesho dheelitirka marka aynu qabanayno layliyada. Garbaha waa la toosiyaa. Kor u qaad lugaha toosan ee wejiga, ka dibna isku day in aad sawirtid "siddeed" yar. Ku celceli jimicsiga 10 jeer, si aad tan u sameyso 5 jeer ku dheji "siddeed" caadi ah, midka kalena 5 waxaad ku sawirtaa "siddeed jihaad ka soo horjeeda. Kuwa leh tababarka jireed ee wanaagsan waxay sameeyaan 10 jeer "siddeed".
Looma baahna in la sameeyo
Jerk markaad dhameyso sameynta sawir sideed ah.
Si sax ah ayaan u neefsanaa
Cudurka ayaa la sameeyaa iyadoo la marinayo isku dhejinta lugaha.
4. Meelka "jiifsan", marka dhabarku ku daboolan yahay dhulka, madaxa madaxa ku yaala, calaacalaha ayaa hoos u dhacaya, gacmuhuna way fidsan yihiin. Lugahaaga kor u qaada. Waxaan leexinaynaa lugta bidix oo waxaan ku haynaa meel taagan. Lugta midig ee aan ku tilmaamno wareegyada yar yar, ka dib mar walba wareega wareega waxaan ku soo laabannaa booska bilowga. Jimicsi ayaa lagu soo celiyaa sideed jeer jihada kasta.
Looma baahna in la sameeyo
Si adag u leexi lugta lugtiisa kale. Xaaladdani uma oggolaan doonto inaad sameyso jimicsiga saxda ah.
Si sax ah ayaan u neefsanaa
Cirid, ka dib marka cagtu ay u dhowdahay wejiga ugu dhow.
Jimicsiga wax ku oolka ah ee caloosha ku yaal ma aha wax shucuur ah, laakiin natiijada aad u baahan tahay inaad ku dadaasho. Kaliya shaqo maalin kasta ayaa u horseedi kara. Si aad tan u samayso, waxaad u baahan tahay inaad qabatid jimicsiyo maalmeed, adiga oo aan caajis ahayn oo dib loo dhigo laylisyada berri. Dhammaan waxay kuxirantahay haddii aad leedahay awood ku filan inaad jimicsi sameysid, haddii aadan haysan wax kugu filan, waxaad u baahan tahay inaad xaddidto cuntadaada, inaad ku barato khudrado badan iyo miraha cuntada. Ha diidin roodhidaada oo dhan, waxaad u isticmaali kartaa qaabka qashinka. Cunto badan ma cuni kartid, sidaas awgeed ma isticmaali doontid qiyaaso dheeraad ah.
Culeyska joogtada ah waa sababta saboolnimada, isku day inaad ka fogaato xaaladaha walaaca haddii aad rabto inaad hesho calool-dhexaad guri. Si joogta ah uga feker sida tababarka, waxa kuugu noqon doona calooshaada quruxda badan, iyo kalsoonida uu kuu keeni doono. Ha ka raalli noqan oo ha ku adkaato inaad ku guulaysato himiladaada habka jilitaanka iyo jilicsanaanta.