Intee in le'eg ayaa isboortigu u wanaagsan yahay caafimaadka iyo quruxda, waxaa la sheegay in badan. Fadhiistu waxay caawisaa inay si fiican u ilaaliso shaxda, waxayna sidoo kale leedahay saameyn weyn oo ku saabsan caafimaadka guud - daalku wuu yaraa, niyadda way fiicantahay. Si kastaba ha ahaatee, fasalada jir-dhiska waxay sidoo kale waxyeeleyn karaan caafimaadkaaga haddii aadan raacin xeerarka fudud, sidaa darteed maanta waxaan kuu sheegi doonaa qaladaadka ay bilawga ciyaaraha isboortigu sida caadiga ah u oggolaadaan.
Waxa ugu horreeya ee aad u baahan tahay inaad sameysid ka hor intaadan bilaabin fasallada waa inaad si sax ah u go'aamiso waxa aad u baahan tahay iyo hadafyada aad adigu raacdo. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad wanaajiso caafimaadkaaga, inaad adkeyso sawirkaaga ama miisaankaaga lumiso? Ka dib markaad ka fikirto jadwalka casharrada kugu haboon, haddii kale qorshe tababar oo qaldan ayaa kuu horseedi kara xaqiiqda ah inaad si deg deg ah u daalaneyso. Waxaa jira sharciyo kale oo aan ka wada hadli doono si faahfaahsan.
Sidaa daraadeed, 8 qaladka ugu caansan ee bilowga ah waxay bilaabaan marka ay sameynayaan jimicsiga, ama waxa aan la sameyn karin ciyaaraha:
1. U diyaargarowga jimicsiga. Tani waa qaladka ugu caansan uguna macquulsan. Inta badan, sababtoo ah caajisnimada ama rabitaanka ah in la soo gaabiyo wakhtiga shaqada, qaar ka mid ah ayaa ka maqan marxaladan muhiimka ah. Dhanka kale, diirimaadka waxaa loogu talagalay inuu diyaariyo jirka iyo muruqyada jimicsi. Waqtigan xaadirka ah jirka oo dhan waa la diyaariyey. Haddii aadan si haboon u dareen diirimaad, markaa bilowga jimicsiga ugu weyn, isbeddelka weyn ayaa kordhi kara, waxaa jiri doona madax xanuun, lallabo, iyo kiis khaas ah oo gaar ah waxaa laga yaabaa inay dhici karto istaroog. Waxaa intaa dheer, waxaa jira halis ah in dhaawac ku yimaado xubnaha iyo murqaha muruqyada. Sidaa darteed, ka hor fasallada bilowga, waa inaad mar walba ku siisaa 5-10 daqiiqo wax yar oo ah jimicsi.
2. Qaado barkad kulul ama u qubeyso qubeyska isla markiiba kadib saacadaha kadib. Inta lagu jiro tababbarka jirdhiska, heerkulka jidhkaagu wuxuu yareeyaa, xididdada dhiigga ayaa kordhiya, xaddiga wadnahaagu wuu kordhaa. Kuleylka kuleylka ama qubeyska ayaa kaliya sii xumeynaya xaalada, sababtoo ah halkii aad ku siin lahayd jidhka wax yar oo qaboojin ah oo caadi u ah qaabka wadnaha, adigu, si kastaba ha ahaatee, "ku shub saliidda dabka". Cirridka jidhku wuxuu u horseedi karaa lallabbo, daciifnimo, dawakhaad ama xataa suuxdin. Sidaa daraadeed, ka dib markaad fiicnaanayso tababarka fiicnaantu waxay qaadataa qubays yar oo qabow, taas oo gacan ka geysan doonta dib u soo celinta heerkulka caadiga ah ee jidhka oo si caadi ah u qaada heerka wadnaha.
3. Hayso neeftaada markaad qaadeyso miisaanka. Haddii aad neeftaada qabatid markaad miisaanka kor u qaadayso, markaa cadaadiska wadnaha wuxuu bilaabmaa inuu kaco. Waxaa sidoo kale jiri kara dawakh ah iftiin. Haddii aad si joogto ah u sameyso, markaa waxaa jira halis ah hernia. Dadka qaba wadnaha jiran waxay ku dhici karaan istaroogga ama wadnaha wadnaha. Si looga badbaado dhammaan arrimahan, waa inaad si joogto ah u neefsatid oo aad neefsatid marxalad kasta oo ah jimicsiga oo aadan dib u dhigin neefsashada, haddii aan loo baahnayn tilmaamaha.
4. Ha marin baaritaan caafimaad ka hor inta aadan u gudbin koorsada jirdhiska. Inta badan anaga, waxaan go'aansanay inaan ku hawlan maalgalin, marnaba talo u jeedin dhakhtar. Tani waxay si buuxda u socotaa, ka dibna, jimicsi kasta ayaa ku habboon qof kasta. Qofka ayaa qaba dhibaatooyin ku dhaca lafdhabarta, qof leh iskudhafan, iyo xaaladdahan xaalad shakhsi ahaaneed ee naqshadda barnaamijka waa lagama maarmaan. Sidoo kale, ka hor kulanada, waxaa lagugula talinayaa inaad la tashato dhakhtar dadka khatarta ku jira (da'da 45 jir, taariikh dheer oo sigaar cabid, cayilan, sonkorowga, sonkorowga, scoliosis).
5. Si aad ugu mashquuliso. Qaar badan oo ka mid ah haweenka, gaar ahaan haddii ay doonayaan in ay lumiyaan miisaankooda, waxay ku bilaabaan xoog saddex-gees ah si ay u ciyaaraan isboorti, riyoodaan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah si looga takhaluso miisaanka dheeraadka ah. Laga soo bilaabo iyaga, ka dibna ka takhalusi, waxay u badan tahay, waxay u badan tahay inay dhacdo, kaliya halkan qiimaha tani waxay noqon kartaa caafimaad. Haddii aad si joogto ah u tababbarto jirkaaga tababarka xad dhaafka ah, tayada tayada leh ee ka imanaysa ma shaqeyn doonto. Culeyska joogtada ah ee wadnaha iyo sanbabadu waxay keeni karaan dhibaatooyin habka wadnaha iyo xididdada. Baaxadda caadiga ah ee dadka caadiga ah ee aan haysan dhibaato halis ah oo caafimaad leh, heerka garaaca wadnaha inta lagu jiro fasallada waa in aysan ka badnaan 70-80% heerka ugu sareeya wadnaha.
6. Samee miisaan dheeraad ah gacmaha si dhakhso ah u socod, aerobiko ama orod. Inta badan inta lagu jiro waxqabadka jimicsiga jirka ka baxsan, ardaydu waxay qaadaan miisaan dheeraad ah gacmahooda si kor loogu qaado culeyska muruqyada waxayna kordhiyaan tayada leyliska. Mar walba ma sameyn kartid. Inta lagu guda jiro fulinta jimicsiga, isku-buuqsan, miisaan dheeraad ah haddii loo baahdo. Laakiin haddii aad si dhakhso ah u qabato jimicsi, markaa miisaanku waa ka fiicnaaneynin in la qaato si looga fogaado dhaawacyada suurtogalka ah ee garabka ama murqaha murqaha. Dadka aan diyaar u ahayn ee aan u qalmin isboortiga, sidoo kale ha qaadan miisaanka, haddii kale waxay u horseedi kartaa dardar xoog leh oo ka yimaada wadnaha iyo muuqaalka dhibaatooyinka shaqada ee nidaamka wadnaha iyo xididdada.
7. Si taxadar leh ula soco dareenadaada tababarka. Dadka qaarkiis aad bay u qabatimaan inay sameeyaan layliyo ay joojiyaan dareenka dareenkooda. Mararka qaarkood tani waxay dhacdaa xitaa haddii qofku ku kalsoon yahay inuu u fiicnaado inuu diyaar u yahay inuu u dulqaato wax kasta oo dhib ah oo isku daya inuu diiradda saaro caqliga, daciifnimada, iwm. Tani waa khalad waana inaadan sameeyn karin, waa inaad mar walba xajisid xaaladdaada oo aad fiiro gaar ah u leedahay calaamadaha jirka. Haddii aad dareentid in garaaca wadnaha uu bilaabay inuu sii badiyo xitaa ka dib tababarka, waxaa jiray dareen cadaadis ah xabadka, hurdo la'aan, daal joogto ah iyo dareenka niyadjabka, iyo sidoo kale xanuun muddo dheer soconaya muruqyada, waa in la joojiyaa mudo ah. Tani waxay ka dhigan tahay inaad aad u kacsan tahay, jidhkuna diyaar uma aheyn xargaha aad u sameysay. Haddii ka dib joojinta shaqada, calaamadahan ma dhaafaan oo sii wadi doonaan inay kugu cadaabaan, waa inaad la tashatid takhtar si aad u heshid talobixin, tan iyo markaad caafimaad qabto, sida aad ogtahay, kaftanka waa xun.
8. Waxaad cabtaa biyaha barafka inta lagu jiro tababarka. Tan lama sameyn karo. Inta lagu jiro casharka, waxaad tahay mid kulul, heerkulka jidhkaagu aad ayuu u sarreeyaa, wadnahaagu badiyaa wuu garaacayaa, markaa haddii aad bilowdo inaad cabto barafka isla markaaba, cunahaagu wuxuu "qabsan karaa", garaaca wadnahaaga ayaa sii wadi doona. Waxaa ugu wanaagsan in la cabo macdan yar oo macdan leh oo aan lahayn gaas, ama biyo heerkulka qolka, sida loo baahdo. Waa hagaag, inta lagu jiro jimicsiga ma cabbi kartid shaaha ama qaxwadaaga sababta oo ah maadada kafeegiinta iyaga ku jirta, waxay u badan tahay in la ogaado inta ay le'egtahay.
Kuwani waxay ahaayeen 8 xeerarka ugu caansan, oo aan loo isticmaalin oo keliya in lagu isticmaalo fasalada jirdhiska, laakiin sidoo kale marka la qabanayo jimicsiyada kale ee isboortiga. U fiirso caafimaadkaaga oo u hoggaansamid fulinta jimicsiga si masuuliyad leh, ka dibna jirdhiska ayaa hubaal kaaga faa'iideysan doona.