Khubarada hormoodka u ah dunida ayaa sameeyay cunto ayagoo xaddidaya jiritaanka carbohydrateska cuntada si loo ilaaliyo heer joogto ah oo ah hormoonka insulin ee jirka. Iyada oo cunto noocaas ah, jidhku wuxuu bilaabaa inuu soo saaro tamar inta badan sababta oo ah oxidation ee dufanka iyo heerarka hoose ee acids amino. Cunto leh cunto yar oo karbohidraat si sahlan ayaa loo caawiyay dad badan si ay u helaan qaab aan horay loo arag oo muddo gaaban. Isku day adiga iyo adiga!
Cuntooyinka ay ku jiraan xaddi yar oo karbohidraat ah?
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee hoos yimaada cuntada waa mid hodan ku ah dufanka iyo borotiinka, laakiin hoos udhaca carbohydrateska. Kooxdan waxaa ka mid ah:
- Nuts
- Hilibka iyo hilibka hilibka
- Ukunta
- Kalluunka iyo badda
- Seeds
- Caano (oo dhan) iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (farmaajada, jiiska, iwm)
Si loo ilaaliyo heerka hoormoonka insulin, waa caadi in la isticmaalo 0.8 illaa 1.1 g oo ah carbohydrates kiilo kasta oo culeyska jirka maalintii. Waxay ka heli karaan rootiga, bariiska iyo alaabada bariiska, badarka, hadhuudhka, baradhada, digirta, jooniska. Markaad xisaabinayso miisaanka calorie maalinle ah, waxaad ogaan doontaa xaddiga saxda ah ee dufanka cuntada aad isticmaasho, si markaa miisaanka u lumo si haboon oo joogto ah. Waa wax aan macquul ahayn in si buuxda looga saaro dufanka cuntada. Waxay lagama maarmaan u yihiin hawlaha caadiga ah iyo u shaqeynta hay'ado badan. Isha ilaha dufanku waa inta ugu badan ee loo yaqaano qof kasta. Waxa ugu muhiimsan waa in ay yihiin dabiici, oo aan si fiican looga shaqeyn. Tusaale ahaan, dufanka ka tagay ka dib markii la shiilay alaabta. Waxyaabaha walxo kastaa xaddiga dufanka way kala duwan tahay tayada walaxda la helay waxay sidoo kale ka duwan tahay. Dufanka ugu "faa'iido leh" ee aad ka heli kartid saliidda qudaarta, miraha, looska, saliida sayniska, dufanka (cusbada), subagga, kareemka, jiiska kareemka leh wax ka badan 60%, timirta iyo saliidda qumbaha.
Waxaa lagugula talinayaa in aad xaddidid isticmaalka khudradda oo aad bilawdo iyaga oo isticmaalaya qaybo yaryar (200 -300 g) oo ah miro saafi ah subaxdii ka hor quraacda. Salad qudaarta ah waa inay ahaato cunto kasta. Haddii cuntada aad diyaarisay aysan ku jirin wax dufan ah oo dhan, ka dibna waxaad ku dari kartaa saliid yar oo saladh ah - sidaas darteed waxaad dabooli kartaa faraqa. Wixii dhadhan qalafsan, waxaad ku dari kartaa badeecad kale oo lagu qiimeeyo maadada sare ee fiitamiinada, macdanta iyo amino acids - waa sarreen dhoobo. Joogitaanka saladh waa lagama maarmaan tahay haddii aad rabto inaad ku guuleysatid tiro isku mid ah isla markaana isla markaana ilaaliso caafimaadkaaga. Isticmaalka kalluunka qamadiga ah ayaa jidhka ku dhajin doona kakamiin fitamiino iyo macdanta macdanta. Waxaa la doorbidi karaa in laga fogaado isticmaalka soodhada iyo digirta kale.
Nidaamka cuntada ee isticmaalka
Cunista, sida waafaqsan cuntadan, waa in loo sameeyaa si joogto ah inta u dhaxeysa 2-3 saacadood kasta oo ay ku jiraan 5 ilaa 7 jeer, taas oo ku xidhan borotiinka loo baahan yahay inta lagu jiro maalinta. Xaaladaha daran, marka maqnaanshaha diyaargarowga iyo glucose, jidhku wuxuu lumiyaa qadar badan oo ah astaamaha amino. Sidaa daraadeed, ciyaartooydu ma ahan inay qaataan qadar kordhin kaddib qaabsocodkan marka loo eego noocyada kale ee borotiinka. Xeerka maalinlaha ah ee ragga wuxuu u dhexeeyaa inta u dhaxeysa 2.5 ilaa 3 g, iyo dumarka laga bilaabo 2.3 ilaa 2.7 g halkii kiilo ee miisaanka jirka. Waxaa lagugula talinayaa in isla markaad sariirta ka soo kacdo aad cunaysay qayb yar oo ah miraha pickled. Tani waxay dhaqaajin doontaa nidaamka dheef-shiidka, sidaas darteed quraacda ayaa la nuugi doonaa waqti gaaban.
Qayb kale oo cunto ah - 30 daqiiqo kaddib marka hore - waa in ay ahaataa mid sarreeya oo borotiin ah iyo xaddad dhexdhexaad ah oo baruur ah. Way fiican tahay in la cuno 2 saac ka hor ama ka dib subaxdii subixii. Qodobka ugu muhiimsan ee cuntadani waa daawada kale ee dufanka iyo borotiinka, kan dambe waa in uu soo galo jirka isla markiiba kadib jimicsi (taas oo sidoo kale lagama maarmaan u yahay). Waqtiga xaddiga cunto cuniddu waxay ku xiran tahay dhowr arrimood, tusaale ahaan: haddii hawlahaaga koowaad (tababarka, shaqada, shaqada jidhka) uu dhaco qeybta hore ee maalinta (laga bilaabo 9 ilaa 12 saacadood), markaa qaybta ugu muhiimsan ee cuntada waxaa lagu qabtaa goobta saacadda 12.00. iyo 13.00. Saacadaha (i.e., ugu yaraan 2 saacadood oo buuxa shaqada kadib)
Haddii aad si firfircoon u shaqeyso dhamaadka maalinta (tagto shaqada shaqada ama dugsiga ka dib), markaa waqtiga cuntada, sida ku xusan cuntokan oo leh yaraanta karbohidraatka dheef-shiidan, waa 5-da duhurnimo. ilaa 20.00. ka dib waxaa wanaagsan in aan cunin cuntooyin hodan ku ah dufanka, maadaama aysan haboonayn in habeenkii la cuno.
Waxa kale oo jira suurtogalnimada in la kala saaro carbohydrateska si fudud loo kala soocayo laba qaybood oo yaryar oo la cabbo inta u dhaxaysa 10.00. iyo 14.00. saacadood. Ka dib markaad cuni karto raashin leh dufan. Sidaa darteed, borotiinka xiidmaha ayaa gaari doona si dhakhso ah si uu u daboolo yaraanta asaasiga amino ee jirka. Iyada oo cuntadan yar-carbohydrate, masaafada u dhexeysa cuntadu waa in aysan ka badneyn afar saacadood si looga fogaado xaaladda jiritaanka maskaxda ee jirka. Tani waxay horseedi kartaa lumis aan loo baahnayn oo ah unugyada muruqa. Cuntada ugu dambeysa ee maalintii waa in ay ku jirtaa borotiinka. Habeenkii waa la cuni jiray habeenkii cuntada oo ka badan 2 nooc oo ah borotiinka (hilibka iyo caanaha ama ukunta iyo caanaha, iwm). Isku dar ah dufan yar.
Sidee loo diyaariyaa cunto sida ku xusan cuntokan?
Cuntada hilibku waa in ay marmarsiiyo daaweyn kuleyl ah. Waxyaabaha qiiqa ah laguma talinayo. Khudaarta cagaaran ayaa la cunay qaydhiin, la kariyey ama la kariyey dufanka. Sida ugu wanaagsan isticmaalka fuudka ama hilibka caadka. Kalluunka iyo digaaga waxaa loo adeegaa la kariyey ama lagu dubay foornada ama shiilada.
Cunto noocee ah ayaa ugu haboon ee nooca cuntada?
Cunto noocan oo kale ah ayaa la ogaan karaa (gaar ahaan marka hore) laga bilaabo sonkorta dhiigga oo hooseeya ilaa sonkorta dhiigga. Jimicsiyada ugu wax ku oolka ah waa kuwii mudada celcelisku ka kooban yahay 30 illaa 45 daqiiqo oo ay ku jiraan iskuxiridda tamar aad u sarreeya (oo ay ku jirto adkeysiga awooda). Tusaale wanaagsan oo tababarkan oo kale ah waa jimicsiga Tai-Bo gymnastics. Si kastaba ha ahaatee, tababarka xad-dhaafka ah ee dheeraadka ah ayaa si deg-deg ah u keeni kara khataraha caafimaadka, gaar ahaan dadka qaba carbohydrate yar iyo hypoglycemia (sonkorta dhiigga yar). Joojinta diyaargarowga ka hor daalku wuxuu qabsoomi doonaa inuu ka hortago xaaladdan naf-gooyada ah. Haddii aad weli dareento xumo, waxaad u baahan tahay inaad cuntid 100 garaam oo shukulaato ah ama fructose sonkorowga maalin kasta ilaa dhameystirka kabadan.
Sidee cuntadani u saameyneysaa caafimaadkaaga?
Cuntadani waxaa ku jira wax yar oo ka mid ah karbohidraatka dheef-shiidan ee soodhaha leh waa mid deg deg ah oo si joogto ah u ah barafka dufanka. Ka dib 4-8 usbuuc ka dib ee habdhaqanka noocan ah, jidhku wuxuu ku jiraa isbeddel muhiim ah oo wanaagsan: dheellitirka dufanka ayaa la sameeyay, xeeladaheeda saxda ah ayaa la dhisi doonaa iyadoon la samaynin lacag dhigasho ah "dhibaatooyinka". Dhibaatada ka timaadda protein la'aanta iyo, natiijada, yaraanta muruqyada ayaa baaba'aysa, maadaama ay sii wadaan heerka sare ee insulinta, taas oo muhiim u ah dib u soo celinta muruqyada muruqyada kadib tababarka, ayaa la dhisi doonaa. Haddii cadadka cuntada iyo ka kooban ay si sax ah u doorteen, ka dibna miisaanku waa mid deggan oo joogto ah. Dhibaatada dhinacyadu waa 5% ilaa 8% miisaanka jidhka bil kasta. Isugeynta dufanka guud ee dufanka guud ayaa la gaarsiiyaa, iyadoo luminta unugyada muruqu ay ugu yaraan tahay.
Dadka awood u leh in ay soo saaraan insulin sida caadiga ah, waa in la ilaaliyaa cuntadan iyada oo leh wax yar oo ka mid ah carbohydrateska la kariyo ee ugu yaraan lixdii biloodba mar. Tani waxay u oggolaanaysaa inay ilaaliyaan heerka dufanka gubanaya oo si joogto ah u socda. Cunto badan oo ku jirta cuntada waxay keeni kartaa raaxo-darrada caloosha. Haddii ay taasi dhacdo, waxaa wanaagsan inaad beddesho cunto fudud oo miisaan lumis ah.