Baro inaad si sax ah u neefsato
Yaa naga mid ah oo aanu dembi ku cunin cunista cunnada pechenyushek ee xafiiska? Aad u badan! Inkasta oo ay go'aamiyeen in ay si fiican u cunaan cunnooyin waxtar leh. Waxay soo baxday in "kalluunkan" ay naga caawin karto in aan lumino miisaanka. Haddii aad u baahan tahay cunto fudud, ka dibna u badan tahay, istaraatiijiyadaada nafaqada ku haboon sida habka lumista miisaanka ma aha mid run ah. Waxaad lahayd qado aad u quman oo aad si dhaqso ah u noqoto gaajo. Marka xigta isku day in aad cuntid salad kaliya, laakiin sidoo kale ku dar, tusaale ahaan, gabal digaag ah. Had iyo jeer marnaba si sax ah uma dhaqmin, laakiin waxaan u isticmaali karnaa khaladaadaheena si wanaagsan.
Ku dar fibriga cuntada
Daraasad dhowaan ee saynisyahanadu waxay caddeeyeen faa'iidooyinka fiber-fibre, taas oo hodan ku ah tufaaxa, miro, nuts ... Waxay yareyneysaa dhacdooyinka bararka caabuqa ee la xidhiidha cayil, oo si weyn u xoojiya difaaca. Fiber wuxuu ka caawiyaa habka difaaca jirka "unugyada" oo leh saameyn ka hortag ah oo awood u leh inay la dagaallanto infekshanka. Sababtoo ah fibre-biyaha ayaa u horseedaya kororka wax soo saarka borotiinka interleukin-4, taas oo leh saameyn anti-bararka.
Xaga jaranjarada
1. Ku bilaw yar yari: ku dar 30 daqiiqo oo socod ah jadwalka nolosha caadiga ah. Laakiin maalin kasta! Tani ma joojinayso caadooyinkaaga caadiga ah ee caadiga ah, laakiin ugu dhakhsaha badan waxay saameyn wanaagsan ku yeelan doontaa sawirka.
2. Haddii barnaamijkani uu ugu yaraan kugula kulmo, ka dibna u gudub dhaqdhaqaaqa tooska ah - hagaya jaranjarada. Miyay adagtahay inaad kor u qaadato dabaqa 10aad? Duulimaad shanaad, kadibna isticmaal wiishka. Laakiin maalinta oo dhan waxay kordhisaa culayska.
3. Ku dar jimicsiga saxaafadda hoose. Waa qaybtan jirka ee gabdhaha intooda badani u baahan tixgelin dhab ah. Toddobaadka ugu horeeya, hal jimicsi ayaa laga yaabaa in uu ku filnaado - isku dhejinta saxaafadda hoose: dhulka jiifso, jilbaha saaro jilbaha (xagasha hoose ee jilibka waa 90C), gacmooyinku waxay ka gudbaan dhinaca dambe ee madaxa. Kor u qaad jidhka, isku day inaad hagaajiso qaybta dhuunta ilmo-galeenka.
4. Ha illoobin inaad hagaajiso cuntada. Haddii ay kugu adagtahay inaad raacdo qorshe adag, waxaad bilowdaa inaad ka bedesho waxyaabo sahlan: iska diiddan cuntooyinka macaan, laakiin ma ahan weligood, laakiin ugu yaraan 5 maalmood usbuucii, maalmaha fasaxa waxaa la oggol yahay khaliijka.
Ku darso habka caadiga ah ee maalintii oo ah jimicsi yar. Soco 30 daqiiqo eey, qaado baska istaago. Ku soo qaad daboolka wadiiqada ama dhulka la soco. Samee kaadi. Ku billow tababarka adoo si qunyar ah u socda, si tartiib ah u xawaaraya. Isku day in aad u adkeysiiso tempo iyo jimicsi ugu yaraan 35 daqiiqo. Ku dar xoogaa xoog ah. Samee jimicsiga saxaafada: boodada - 3 jumladood oo ah 12 ku celcelin. Soco 12-15 weerar 10 daqiiqo kasta. Kani waa culeyska dufanka. Isku day inaadna ku caawiso inaad ku raaxaysatid daalka oo aan la raacin. Samee duug Iyada oo la raacayo kala-soocidda hoose iyo sare, waxaad ku gubi doontaa kalooriyo badan. Tababarka ka dib ha iloobin inaad isku dhejisid. Waxqabadyo kasta waa culeyska jirka. Kursi guryaha. Qiyaas ahaan nus saac ee nadiifinta musqusha waxaad ku gubi doontaa 120 calories, iyo saacadiiba saacadiiba -150 kcal. Tagid dukaameysiga: kaliya 1 saac oo dukaameysi ah ayaa gubi doona 120 kalori. Jimicsi dibadeed! Kursiga gawaarida: Haddii aad ka soo gudubto 1 kiilo 4.5 daqiiqo, saacadiiba gubi 400 kiiloomitir. Ku soco bangiga wabiga ama kaynta dhexdeeda, kuna sii daa badhidaada.
Isniinta
Quraac: Casserole farmaajo oo leh sabiib (waxaad adigu samaysan kartaa ama iibsan kartaa badeecad dhamaystiran) - 150 g koob oo kafee leh caano dufan leh ilaa 1.5% dufanka. Cunto: Cabbitaanka dufanka dufankiisu hooseeyo ilaa 1.5% - 300 ml, 1 tufaax caadi ah, 1 pear dhexdhexaad ah. Casho: kareebaha leh champignons, lagu dubay foornada - 150 garaam oo kalluun ah, ka sii wanaagsan - buste + 200 g oo ah champignons. U adeegso saxan yar oo khudrad ah.
Talaado
Quraac: dufan "Fit" leh caano dufan yar-1 koob, jajabyo - 60 g, caano 1% - 200 ml. Miro xilliyeed - 200 g Qadada: baradho la kariyey (240 g) oo leh salmon khafiif ah oo cusbada leh (60 g) iyo digirta yoghurt (ku dar sheyga caanaha dabiiciga ah leh geedo, basbaas iyo cusbo). Salad qudaar ah oo ka soo baxa caleemo cagaaran, qajaar iyo radishes, oo la jarjaray saliid saytuun ah iyo balsamic balaastik ah - 200 g Cunto: 300 g oo ah cherry macaan ama miro kale. Cashada: bakayle leh khudrado cadaan ah oo khamriga caddaan ah - 250 g habeenkii: qajaar la dubay 3,2% -300 ml.
Arbaco
Quraac: Boorash caano ah oo caano leh oo leh caano khudrad ah (50 g sabiib ah, maraqa ama abrikotka la qalajiyey) - 250 g koob oo kafee leh caano dufan ah ilaa 1.5% dufanka. Cunto qaadashada nasashada: salad baradho (200 g oo ah cagaarsho, tufaax iyo liin) oo leh 4% jiis (100 g). Cashada: karkariyey 120 g Salad: Rukola (1 koob), yaanyada cherry (100 g) lagu qasi jiray liin iyo 1 tsp. saliid saytuun ah. Habeenkii: kefir 1% - 200 ml.
Khamiis
Quraac: badarka saafiga ah - 2 xaleef ah 30 garaam, koob oo kafee leh caano ilaa 1.5% baruurta. Qadada: maraq digaag ah oo la jarjarey 250 g (maraq iyo maraq yar oo jinka ah). Caanaha digaaga oo aan maqaarka ku jirin mashiinka -150 g, lakabyo rooti rooti ah - 30 garaam, salad khudaar cusub ah - 200 g Cunto: Caano fadhi ilaa 1.5% dufanka, khudradda rootiga miraha - 1 miro - 100 g - 200 ml - 30 garaam Casho: Salad Giriig ah. Habeenkii: Hilib doofaar leh 3,2% - 300 ml.
Jimco
Quraac: muesli leh qalab la qaley oo caano fadhi ah, alaabooyinka: muesli - 180 g, caano fadhi 0-1,5% dufanka - 200 ml. Hilibka baradho ee qaabka waddanka: hilibka lo'da (120 g), baradho (160 g), khudaar (100 g): ukunta, basasha, karootada, cagaarka la jarjaray, biyaha. Maaddooyinka isku dhafan, ku rid dheri iyo dubi ilaa 50 daqiiqo. Cuntada subaxda: miro - 300 g, casho - omelette - ratatouille leh khudaar: 2 ukun, 1 tbsp. l. saliid saytuun, basasha, dhoobada toon, 1 koob oo khudaar ah (aubergine, zucchini, yaanyo), geedo yaryar. Habeenkii: kefir 1% - 200 ml.
Sabtida
Quraac: Boorash masago oo leh bocorka - 280 g, bocorka - 100 garaam, masago - 40 garaam, biyo. Xubno ka mid ah bocorka ee digirta leh biyo yar, ku dar boodada, ku shub biyo. Karso ilaa 20-25 daqiiqo. Caano 1% - 200 ml. Cunto: miro - 300 g Casho: 2% farmaajo caano ah - 150 g, salad qudaar ah - 300 g, yaanyada, qajaarka, qajaarka, salad cagaaran (saladh, roman, arugula), saliid saytuun iyo dhowr dhibcood oo khaliijka balsamic ah. Salt iyo basbaas ay u dhadhamiyaan. Habeenkii: kefir 1% - 300 ml.
Axad
Quraac: Caano caano ah oo la jajabiyey Boorash, bakeer. - 180 g, caanaha - 200 ml, miro - 200 g Qadada: Tuna leh khudaarta cusub. Tuna qasacadaysan - 90 g yaanyo, salad cagaaran, qajaar, basbaas, dabocase - 200 g, saliidda cuntada. Casho: caleemaha la kariyey. 1 jucchini, karootada 1/2, 100 garaam oo digaag ah, 1 basal, 1 tsp. saliidda cuntada. Marrowsku wuxuu kala gooyaa kala badh, adoo iska saaraya jidhka. Basasha dufan, karootada iyo karootada digaag leh waxay isku kicin karaan 10 daqiiqo. Ku dar walxaha, isku dar. Yaqiinka zucchini iyo dubi foornada. Habeen: Caano fadhi 1.5% - 200 ml
Iska diid aalkolada cuntada
Ma aha oo keliya "badeecad" oo ka buuxda karbohidraatka iyo kalooriyada faaruq ah, marka lagu daro, waxay ka careysiisaa feejignaanta, waxaan ku qasbeyneynaa inaanan ka dooran waxyaabaha ugu wax ku oolka badan. Haddii toddobaadkan aad leedahay dabbaaldeg qorshaysan, xaddid naftaada galaas khamri ah. Maya maya cuntooyinka la shiilay. Habka wax lagu kariyo, dhammaan nafaqooyinka waa la dilay, oo ku daray dufanka iyo kalooriyooyinka sheyga. Sii cuntooyinka la kariyey iyo makhaayadaha: badankood waxaa lagu kariyaa dufanka tayada liita. Waxaad halis ugu jirtaa "jilbaha" xididdada dhiiggaaga leh baruurta xun. Ha dhigin waxyaabaha dheeraadka ah. Badankeena waxaan soo iibsanaa waxyaabo hal toddobaad ah. Si kastaba ha noqotee, kaydinta dheer ee miraha iyo khudaarta xitaa qaboojiyaha ayaa yaraynaya macnaha fiitamiinada iyo walxaha raadraaca. Toddobaad ka dib markii uu ku jiray qaboojiyaha, isbinaajka ayaa lumay ilaa 60% lutein, iyo broccoli - qiyaastii 62% ee flavonoids. Ma jirto wax suurtagal ah in aad cunto si joogto ah u iibsato - u qaboojiso.
Baastada leh khudaarta cagaaran iyo fersken
• 340 g oo macmacaan ah (fusil ama xumbo)
• 1 zucchini yar, oo gooyay nus
• 1 baal cad oo yar yar, gooyaa nus
• 1 basbaas gaduud ah
• 1 fijaani ah, gooyay nus
• 2 tsp. saliida saytuunka
• cusbo, basbaas ay u dhadhamiyaan
• 1 koob oo tamaandho ah
• 2 basal
• saliid ka samaysiga
Lahaanshaha shidaalka:
• 1/2 juuska liinta
• 1h. l. mustard
• 1 tsp. balsamic balsamic, 2 tsp, khudradda la qalajiyey
• 4 farabadan oo basil ah
Diyaarinta:
Karkari biyo ah digsi weyn oo karsan baakada si habboon, raac tilmaamaha xirmada. Foorno ilaa 220C. Ku rusheyso saxan weyn oo la dubayo oo saliid leh kuna jiif dusheeda khudaarta. Daadi on top leh hal qaado oo saliid saytuun ah, xoogaa cusbo, basbaas. Dubo foornada 25 daqiiqo ilaa dhammaan khudaarta waa bunal dahabi ah. In baaquli gaar ah, qaso casiir liin liin, khal, garbaha, qaadada ku hartay ee saliid saytuun iyo dhumuc. Salt, basbaas ay u dhadhamiyaan. Xilliga baastada. Iska yaree khudaarta la dubay (marka laga reebo yaanyada) iyo miro jeex ah oo ku dar xabuub. Hadda - soo noqnoqoshada yaanyada. Xilliga saxanka leh basil dhulka. Qeyb ka mid ah: 450 kcal, 8 g dufan, 79 g carbohydrates, 14 g protein, 54 mg kalsiyum.
Sandwich leh salad ukun ah, basbaaska laysku qurxiyo iyo furayaasha
• 4 ukun weyn
• 2 koob oo ah majones subag leh
• 3 koob oo ah basbaaska la dubay (waxaa la isticmaali karaa qasacad)
• 2 tbsp. l. dhir la jarjarey
• 1st. l. Capers
• 1 tbsp. l. Dijon mustard
• 8 xabbo oo rooti ah oo hadhuudh ah, oo si khafiif ah loo dubay tolidda
• 4 caleemo oo salad ah
• 1 tsp. oregano qalajiyey
• cusbo, basbaas ay u dhadhamiyaan
Diyaarinta:
Ukunta ku rid digsi, ku shub biyo, kari 10 daqiiqo. Qaado ukumaha ka soo baxa biyaha iyadoo la adeegsanaayo qaylada iyo u wareejinta biyaha barafka si loo dhamaystiro habka karinta. Peel oo jarjar qeybaha. Dhanka kale, in baaquli weyn, isku daraan basbaaska, cawska, Capers, mustard, majones, oregano, milix iyo basbaas, oo isku qasan. Ku dar ukun, si tartiib ah u burburin fargeeto. Kordhi salad ku saabsan 4 xaleef rooti ah, ku dabool caleemo caleenta, iyo ugu dambeyntii - qeybtii labaad ee kibista. Qeyb ka mid ah: 259 kcal, 5.5 garaam oo dufan, 15 garaam oo borotiin ah, 37.6 carbohydrates, 7 garaam oo fiber ah.
Salad Giriig ah
• 2 tsp. saliida saytuunka
• 2 tsp. oregano qalajiyey
• 2 tsp. dhulka basbaaska madow
• 2 tsp. oo khal
• 2 koob oo rooti ah
• 4 koob oo ah salad roodhida ah (weyn oo la jarjaray)
• 1 koob oo ah karootada la jarjaray
• 1 koob oo ah qajaar la jarjaray
• 1 koob oo ah yaanyada la jarjarey
• 1 (420 g) oo digir cad oo qasacadaysan, waa la dhaqay oo la qalajiyey
• 3 koob oo farmaajo faleed ah
• 20 qoryaha lagu xiro
Diyaarinta:
In saxan weyn, ku rid 1 koob oo rooti, khal, subag, oregano, basbaas iyo isku daraan wax kasta. Ka dibna ku dar caleemo salad, karootada, qajaarka, yaanyada, digirta cad iyo jiiska feta. Isku qas dhammaan walxaha si sax ah. Ku faafi 4 suxuun iyo ku dar 5 kasta oo saytuun iyo 1/4 koob oo neef ah. Haddii aad rabto inaad salamka ku dhejisid borotiinka, ku dar tuunaha saxankaaga, waxaadna heleysaa cuntooyin isku dhafan oo nafaqo leh. Qeyb ka mid ah (2 koob oo salad, 5 xabo, 2 koob oo rooti ah): 274 kcal, 11 g dufan (4 g saturated), 32 g carbohydrates, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg kalsiyum.
Minestrone
• 10 yaanyo ah oo waaweyn
• 3 karootada
• 5 xabbo oo calsan ah
• 2 basal oo casaan ah
• 2 buundo oo caleemo ah
• 1 yar oo madax ah
• 1 tbsp. l. saliida saytuunka
• 2 xabo oo toon ah
• loogu talagalay 1 tsp. rosemary jarjaran iyo basil
• 3 koob oo ah ham, digaag ama khudaarta (ku xiran rabitaankaaga)
• 30 g oo ah cawska yar
• cusbo, basbaas ay u dhadhamiyaan
Diyaarinta:
Ku rid tamaandhada biyo karkaraya illaa 1 daqiiqo - taasi waxay ka caawineysaa inay si fudud u jeexaan maqaarka iyo abuurka. Peel karootada iyo jarjar. Iyada oo salaar, ka saar caleemaha sare, si fiican u raaci iyo jarjar xabadaha. Celery-ka xor ka ah xargaha adag iyo sidoo kale jarjar xabadaha. Isku day in aad gooysid khudaarta oo dhan qiyaasta isku midka ah. Duufaanta, kululeey saliida saytuunka, khudradda cagaaran, toonta, boomaarka oo ku dhaaf 15 daqiiqo. Ku dar yaanyada la jarjarey oo ka tag dabka 2 daqiiqo oo kale. Ku dar jajab ama qudaar oo dabka ku sii daa 15 daqiiqo oo kale. Ka dibna ku dar kaabashada. Daboolka daboolka ku dabool dabool kuna diyaari 10 daqiiqo. Ku dar basil iyo dhadhanka maraq, kaas oo soo jiidan doona dhammaan aromaska maraqa. 5 daqiiqo oo kale, maraquna waa diyaar. Ku darso saliid saytuun iyo jiiska parmesan. Qeyb ka mid ah: 305 kcal, wax ka yar 1 baruurta, 64 g carbohydrates, 12 g protein, 228 mg kalsiyum.
Roulettes leh raspberries
• 2.5 koob oo bur ah
• 8 tsp. subagga qabooba
• 300 g oo ah jiis yar oo dufan ah (ama labeen dhanaan)
• 4 koob oo sonkor ah
• 9 tbsp. l. macmacaanka casaanka ah ee aan sonkorta lahayn
• 2 koob oo ah caagagga dhulka
Diyaarinta:
Si fiican ugu faafi burka ilaa subagagga. Ku dar farmaajada oo cajiin cajiinka. Kala qaybso saddex qaybood, ku duub dheriyo, ku duub filimka, ku rid qaboojiyaha illaa saacad. Foorno ilaa 180C. Saliida digsiga saliidda. In baaquli gaar ah, qaso qorfe iyo sonkorta. Isku dar kubbadda koowaad ee cajiinka oo ku darso lakab khafiif ah, oo ku dar isku dar ah sonkorta iyo qorfe. Qaado 3 tbsp. l. macaanka. Iska yaree sariirta jeexjeexda oo mid kasta ku shub tuubo dhagan. Sidoo kale, samee inteeda kale imtixaanka. Dubo 20 daqiiqo. Hal liis oo kala ah: 67 kcal, 4 g dufan, 8 g carbohydrates, 2 g protein, 1 g fiber.
Digaag leh bariis la shiilay iyo khudaar
• 2 tsp. saliida sisinta
• 2 koob oo la jarjarey basasha
• 2 xabo oo toon ah
• 400 gg oo digaag ah, googooyi 2 cm qaro weyn
• 1 koob oo bariis brown qalalan oo qalalan
• 1 tbsp. l. soya soya
• 1 koob oo ah karootada la jarjaray
• 2 koob oo ah maraq digaag leh
• 2 tsp. cusbo
• 4 tsp. basbaas
• 2 koob oo ah digir cagaar ah oo cagaar ah
• 2 koob oo la jarjarey basal cagaaran
Diyaarinta:
Jirka saliidda ku shub. Ku dar basasha iyo toonta 2 daqiiqo. Digaagga ku rid digsi kadibna ka tag 5 daqiiqo oo kale. Iska walaaq si aad u karisid hilibka hilibka dhammaan dhinacyada. Waxaad bariiska ku darsataa oo aad u baxdaa dhowr daqiiqadood si aad u sameysid nuugan. Ku shub suugo soya. Ku dar karootada, maraq digaag, milix iyo basbaas oo isku kari kari. Iska yaree kuleylka, dabool daboolka daboolka oo kari 30 daqiiqo. Isku dar digir iyo isku dar. Qeyb ka mid ah: 375 kcal, 8.5 dufan, 44 g carbohydrates, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g calcium.