Cunto caafimaad daro iyo qaab nololeed oo aan fiicnayn ayaa ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee cudurada wadnaha. Xitaa haddii aad si wanaagsan udheeraato labaatankii sano, marnaba ma soo daahay si aad u bilowdo caawinta wadnahaaga. Si aad u bilowdo - talooyin aasaasi ah oo loogu talagalay ururinta cunto caafimaad leh.
1. Hoos u dhig dufannada halista ah iyo kolestaroolka
Heerka sare ee kolesteroolku wuxuu horseedaa raasumaalka derbiyada ee darbiyada halbowlayaasha ah, sidaas awgeed, waxay xanuujisaa muuqaalka muuqaalka atherosclerosis. Sidoo kale khatarta maskax-wareerka iyo xinjirowga maskaxda ayaa si xoog leh u kordhaya. Takhaatiirta ku takhasusa wadnaha ayaa ku doodaya in habka ugu wanaagsan ee loo yareeyo isticmaalka dufanka buuxa ee dufanka badan iyo kan kaluunka waa in la yareeyo isticmaalka dufanka adag, sida subagga iyo margarine. Waa lagama maarmaan in la iska ilaaliyo hilibka dufanka, sida doofaarka iyo wanka. Diidmadaasi waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa nidaamka wadnaha iyo xididdada. Taa bedelkeeda, waxaa wanaagsan in aad u beddesho hilibka lo'da iyo digaaga.
Cunto caafimaad leh waa in lagu daraa cuntooyinka dufanka badan - sida baradhada duban leh salad cagaaran ama caano fadhi. Miraha, sida dufanka iyo liinta, waa inay noqotaa qayb joogto ah oo ka mid ah menu.
Haddii aad inta badan soo iibsato crackers iyo chips, ka dibna had iyo jeer hubi calaamadaha - waxyaalahan badankood, xitaa kuwa lagu calaamadeeyay "baruur yar," waxay ku jiri karaan dufanka transit. Ereyga "hydriation partial" waa in uu taxaddaraa. Waxaa fiican inaadan iibsan badeecadahaas.
Dhamaan dufannada oo dhan si xun u saameeya habka wadnaha iyo xididada! Dufanka lafdhabarta ah, ee ku jira saliidda saytuunka iyo saliida, iyo dufanka polyunsaturated - in lowska iyo miraha waa in ay ku jiraan menu. Sannadihii ugu danbeeyay, daraasado badan ayaa muujiyay in dufanka lafdhabar u yahay inuu hoos u dhigo kolestaroolka guud ee dhiigga iyo triglycerides ee dhiigga.
Dufanka uu doorto:
• Saliid saytuun ah
• Saliida isku dhafan
• Margarin, kolestarool hooseeya
Dufanka uu ka fogaado?
• Caster
• Salo
• Dhamaan saliidaha la soo saaray
• subaga Kookaha
2. Dooro iyo borotiin sotschikov oo leh waxyaabo dufan yar
Hilibka cagaaran, digaaga iyo kalluunka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo yar iyo baruurta ukunta ayaa ah qaar ka mid ah ilaha ugu fiican ee borotiinka. Waxyaabaha cuntooyinka oo dhan, dareenka gaarka ah waa in la siiyaa kalluunka. Maaha oo kaliya ilo wanaagsan oo borotiinka ah, laakiin sidoo kale kalluunka waxaa ku jira kiimiko omega-3, taas oo hoos u dhigta diiradeynta triglycerides ee dhiiga. Meelo kale oo hodan ah oo dufan caafimaad leh ayaa ah saliid, geyn, saliid, saliid saytuun ah.
Digirta - digirta, misirta, digirta ayaa sidoo kale ku jira qadar aad u badan oo ah borotiin leh dufan yar iyo kolestarool. Tani waxa ay ka dhigeysaa beddel wanaagsan oo loogu talagalay waxyaabaha soo saarista xayawaanka.
Waa maxay borotiinka loo doorto:
• Caanaha dufanku ku yar yahay
• Caanaha qoyan
• Kalluunka biyaha iyo badda
• Digaag la'aan maqaarka
• Dufcadaha
• Cuntada soy iyo soy
• Hilib cagaaran
Waa maxay noocyada borotiinka ah in laga fogaado:
• Caanaha oo dhan iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo
• Qalab-iibsi
• Caleemaha ukunta
• Saacad khafiif ah
• Bacon, sausages, hamburgers
• Suufiyadaha la kariyey
3. Cun khudrado badan iyo khudrad
Khudaarta iyo miraha waxay yihiin ilo aan laga goyn karin fitamiinada iyo macdanta. Intaa waxaa dheer, waxay yihiin kaloori hoose iyo taajir ah fiyuusta cuntada. Waxay ku jiraan tiro badan oo ah antioxidants - walxaha ka hortagga cudurrada wadnaha.
Waa maxay khudaarta iyo miraha ay u doortaan:
• Khudaarta cagaaran iyo kuwa la qaboojiyey
• Khudaar qasacadaysan oo aan lahayn ama cusbo yar
• Miro ama casiir qasacadaysan
Waa maxay khudradda iyo khudaarta cagaaran:
• Coconuts
• Khudaarta cagaaran ama khudaarta cagaaran ku dhexsii
• sharoobada miraha
• Miro la qaboojiyey oo leh sonkor sonkor ah
4. Miro khudaarta cagaaran
Waa ilo wanaagsan oo ah borotiinka iyo nafaqooyinka kale ee kaalin muhiim ah ka ciyaaraya xakameynta cadaadiska dhiigga iyo caafimaadka wadnaha. Nafaqeeyayaalku waxay sidoo kale ku talinayaan isticmaalka qalabka kalluunka - miraha buniga yar yar oo ay ku jiraan qadar fara badan oo ah fiyuusta cuntada iyo omega-3 fatty acids.
Noocyada noocyada kala duwan ee dalagga:
• Cuntada oo dhan
• Dalagyo leh waxyaabo aad u sarreeya
• Bariis, bariis
Waa maxay nooca alaabta miraha laga saaro:
• Rooti cad iyo bur
• Deeqaha
• Wafers
• Kukiyada
• Keega
• Cuntada
5. Yaree qaadashada milixda
Isticmaalka qadar weyn oo milix ah ayaa saameyn xun ku yeelan kara cadaadiska dhiigga - astaamaha khatarta lambarka 1 ee cudurada wadnaha. Sidaas darteed, yaraynta isticmaalka cuntooyinka cusbada leh - taasi waa waxa ay tahay caafimaadka cuntada. Khabiiradu waxay ku talinayaan in la yareeyo qiyaasta cusbo ilaa 2 g (1 qaado shaah) maalintii (guud ahaan, oo ay ku jiraan cusbo ku jira alaabta)
Cuntooyinka ay ka kooban yahiin wax yar oo cusbo ah ayaa doorta:
• Dhirta iyo dhirta qudaarta
• Bedelaada sida cusbada potassium
• Cuntooyinka qasacadaysan ama cunto diyaar ah oo leh milix cusbo oo hooseeya
Waa maxay cuntooyinka ay tahay in laga fogaado sababtoo ah heerka cusbo sare ee iyaga ka mid ah:
• Si toos ah cusbo
• Cuntada qasacadaysan
• Ketchup iyo casiir yaanyo
• Maraqa soya
6. Ha cunugin!
Waa muhiim maaha oo kaliya waxa aad tahay cuntada ugu fiican, laakiin sidoo kale intaad cuntid. Kor u kicinta waxay noqon doontaa mid u horseeda isticmaalka isticmaalka kaloriinta, kolestaroolka iyo dufanka. Sidaa darteed, waa inaad isku daydid inaadan raalli ka ahayn, iyo inaad sii wadatid inta cunto ee aad cunayso soodhow kasta. Qiyaasida qadarka saxda ah ee qaybaha waa xirfad si tartiib tartiib ah u socota oo isbeddel lagu sameeyo sanadaha.
7. La dagaallama jirrabaadda!
Mararka qaarkood raaxo aan caadi ahayn sida waffle ama chips waa la oggol yahay, laakiin ha badin! First of dhan, cunto ah ee loogu talagalay wadnaha ku baaqaya in la cuno caafimaad badan inta badan. Isku dheellitirnaanta cuntada iyo isu-dheelitirnaanta noloshu waxay keenaysaa farxad iyo faa'iidooyin caafimaad.