Ku saabsan faa'iidooyinka quraacda.
Qiyaasta celceliska habeenkii ee qofku waa 8 saacadood. Wakhtigan jirka ah ma helin biyo iyo cunto. Inta lagu jiro waqtigan qofku wuxuu heystaa wakhti uu ku gaajoodo, subaxna wuxuu jidhku buuxiyaa "tamarta tamarta". Si aad u buuxiso kaydkaas oo aad xoog ugu yeelatid maalinta oo dhan, ma sameyn kartid quraac caafimaad leh. Xannibaadda ka timaadda cuntada waxay keeni kartaa hoos u dhac ku yimaada heerka sonkorta dhiigga. Cilmi-baadhayaashu waxay caddeeyeen in diidmada quraacdu ay horseed u tahay xasaasiyadda xasuustu, fiiro gaar ah iyo tababar. Quraacdu waxay keenaysaa kor u kaca heerka sonkorta ee dhiigga iyo dib u soo celinta dheef-shiid kiimikaad, taas oo ay dhibayso habeenkii ka dib.
Si looga hortago isbeddellada deg-degga ah ee heerarka sonkorta dhiigga ayaa kaa caawin doona inaad sameyso quraac qurub oo haboon Nidaamka wanaagsan ee quraac fiican
- Quraac waxay ka caawisaa inay jidhka ku darto nafaqooyinka loo baahan yahay si ay u bilaabaan maalin adag;
- Quraac maalin kasta oo caafimaad qabta waxay caawisaa sii wadida miisaanka caafimaadka jirka;
- Quraacda maalinlaha ah waxay keenaysaa xeerka cuntooyinka, taas oo kuu ogolaanaysa inaad sameyso adigoon cuno yareyn;
- Quraac caafimaad leh ayaa si weyn u yareeya suurtogalnimada in la cuno cunto badan maalinta oo dhan;
- Casho maalin kasta, aad si weyn ayay u yareeyn doontaa halista cudurrada wadnaha, iyo sidoo kale dhacdada sonkorowga 2 digrii;
- Quraacda waxay caawisaa sidii loo xasilin lahaa asalka hoormoonka iyo heerka sonkorta dhiigga;
- Kibisku wuxuu ciribtiraa lulmidda iyo daalka subaxa;
- Quraac wuxuu ka caawiyaa hagaajinta xoojinta wuxuuna kobciyaa maskaxda, taas oo si weyn u hagaajineysa hawlaha maskaxda;
- Waad ku mahadsan tahay quraacda, si fudud ayaad u lumin kartaa miisaankana aad u jirtaa miisaan caafimaad leh;
- Quraacda waxay hagaajinaysaa saameynta;
- Sidoo kale faa'iidada quraacdu waa in fayoobaanta iyo caafimaadka qofku aad u fiicnaado.
Waa maxay quraac caafimaad leh?
Waxaa habboon in la ogaado in cuntada loo isticmaalo quraacda, waxay ku xiran tahay sida wanaagsanaanta iyo niyadda, iyo dhaqdhaqaaqa iyo fikirka fikirka. Sidaa darteed, quraacda habboon waa in la kala duwo. Waxyaabo kastaa waxay ka kooban yihiin kakamiin gaar ah oo fitamiino iyo nafaqo. Isku daridda alaabooyinka kala duwan ayaa ah furaha nafaqada leh. Waa lagama maarmaan in laga reebo cuntada quraacda la kariyey ee cuntada la kariyey, waxaa wanaagsan in la beddelo alaabooyinka la kariyey ee ku yaalla dabka.
Xilliga quraacda, jirka dumarku waxa uu ku jiraa kalooriyo badan, laakiin tani maaha wax sabab u ah miisaanka. Quraacda, waa inaad marwalba cuntaa cuntooyinka ay ku jiraan kalsiyum, birta iyo fitamiin B.
Ma'aha lagama maarmaan in la isticmaalo quraac-sameynta diyaar-garoobka ah ee alaabta nadiifka ah, waa ka wanaagsan inaad karsato cunto cusub. Tusaale ahaan, nafaqo yaryar ayaa kugula talin karta cunista boorashka quraacda. Waxaa la ogaadey in haweenka bilaabaya maalintooda firileyda ay aad u yara badan yihiin kuwa ka doorbidan sandwiches, ukunta ama hilibka quraacda. Dhamaan firileyda, gaar ahaan barafka, waxay hodan ku yihiin fiber. Kashi, oo la kariyey caanaha khudaarta, waxay si weyn u yareyneysaa halista cudurada wadnaha, iyo sidoo kale sokorowga iyo istaroogga. Iyada oo lagu tijaabinayo isku dhafan kala duwan ee alaabooyinka, waxaad awoodi doontaa inaad qadariso quraac dhadhan fiican leh.
Waxyaabaha soo socda waa in lagu daraa menu quraacda:
- Dalagyada laga helo maaddada oo dhan, kuwaas oo hodan ku ah fitamiinada iyo macdanaha kala duwan;
- Miraha iyo khudaarta cusub, kuwaas oo ay ku jiraan tiro badan oo fiitamiin ah, macdan iyo phytochemicals;
- Sweet, sida boorashka macaan, waa in aan loo isticmaalin;
- Waa lagama maarmaan in la siiyo bacaha dubista iyo sharoobooyinka.
Qiyaasta kalooriyadu isticmaasho waxay saameysaa da ', jinsiga iyo nooca hawlaha bani'aadamka. 1100 -1200 kalori waa heerka ugu hooseeya ee kaloriga maalinlaha ah. Haddii aad hoos u dhigto heerkan ilaa 1000 calories, markaa jirkaaga ma heli doono walxaha lagama maarmaanka ah: kalsiyum, birta, fiitamiinada iyo macdanta. Isticmaalka quraacda alaabooyinka leh borotiinka iyo fiber, waxay kuu oggolaaneysaa inaad si fudud u sameysid adoon cuno fududeyn ilaa qadada ama cashada ka hor. Diidmada quraacda, waxaad jidhkaaga ka saari kartaa dhowr maaddooyin lagama maarmaan ah: potassium, calcium, magnesium, fiber iyo folic acid.
Boorash oo dhan oo aan la qallajinaynin ayaa kaa caawin doona inaad sii wadato miisaankaaga caadiga ah. Boorash Varya on soy ama caanaha caanaha, ku dar miro cusub iyaga, waxaad kordhisaa qaadashada fitamiinada iyo macdanta jirka. Waa lagama maarmaanka u ah baafinta kale. Boorash, boorashka iyo boorashka bariiska ayaa kaliya lagama maarmaan u ah inay bilaabaan maalinta, maaddaama ay hodan yihiin carbohydrateska.
Sandiwerno leh subagga iyo jiiska, iyo sidoo kale sanduuq ah subag iyo jeex ah yaanyo waa quraac fiican. Kala duwanaantu waxay ka koobnaan doontaa rootiga miraha oo dhan margarine. Xasuuso in daacuunta ay ku jiraan dufanka buuxa, sidaas darteed waa in la tuuraa.
Waa lagama maarmaan in lagu daro liiska furuutka iyo miraha liinta. Waxyaabahaasi waa kuwo aad u hodan vitamin C, iyo sidoo kale walxo kale oo faa'iido leh. Waa in la ogaadaa in khudradda waa in la wada baabbi'iyo maalinta oo dhan, ugu yaraan saddex jeer.
Ukuntu waa il heer sare ah oo borotiin ah, halka ay ku yar yihiin kaloori. Wixii quraac ah waxay u fiicantahay in la cuno ukunta la karkariyey, ukunta qallafsan, ukunta qallafsan iyo ukunta caleen. Waxyaabahaasi waxay ka kooban tahay qiyaas aan halis lahayn ee kolestarool - 213 mg.