Proteinku waa nafaqada ugu muhiimsan ee dadka oo dhan si firfircoon ugu lug leh isboortiska waxayna horseedi karaan qaab nololeed oo qiyaas ah, waayeelka iyo carruurta yar yar. Hawlgalkeeda jidhka ee aan la fulin karin wax kasta oo kale, ma aha walax kaliya, sida karbohidratka iyo dufanka. Waxaa loo baahan yahay oo la wada baabbi'iyey qaab kasta si loo abuuro, loo soo celiyo loona ilaaliyo unugyada, unugyada muruqyada, maqaarka, lafaha, dhiigga iyo waxa kaliya ee lagama maarmaan u ah abuuritaanka difaaca jirka. Mid ka mid ah noocyada borotiinka waa khudradda. Waxay ku saabsan tahay waxa uu yahay, iyo maxay tahay ilaha ugu fiican ee borotiinka qudaarta ah, waxaana lagu falanqeyn doonaa hoos.
Protein qudaar - Macluumaad guud
Sida laga soo xigtay liiska amino acids, waxaa jira laba nooc oo borotiin ah - oo dhammeystiran oo aan dhammeystirnayn. Barootinka dhamaystiran waa kuwa ku jira dhamaan asiidhyada muhiimka ah (muhiimka ah) iyo, sida caadiga ah, xayawaanka asalkoodu yahay. Barootinnada aan dhammeystirnayn ee ka soo baxa dhirta waa kuwa aan lahayn hal ama dhowr asiidh oo ah astaamaha amino.
Waxaa jira hal suurtagalnimo ah in la helo dhammaan baakooyinka borotiinka lagama maarmaanka ah iyada oo aan laga helin raashin xayawaan ah. Tan waxaa lagu gaarsiiyaa iskudhaf taxaddar leh oo ah borotiinka dhirta Isku daridda asaasiga amino-xaddidan waxay ku kala duwan yihiin borotiinka kala duwan. Tani waxay ka dhigan tahay marka laba cuntooyin oo kala duwan oo la isku daro, asaasiga amino ee hal borotiin ah ayaa magdhow ku noqon kara maqnaanshahooda kale. Tan waxaa loo yaqaannaa borotiin dhamaystiran. Mabda'ahaani waa aasaas u ah cunto kasta oo khudradeed cuno leh.
Intaa waxa dheer, jidhka laftiisa ayaa sidoo kale soo saari kara borotiinka dhamaystiran, iyadoo la siinayo borotiinka laga helo ilo kala duwan. Siiriyadu waa wax soo saarkoodu yar yahay lizin, iyo digirta uma badna inay ku jiraan methionine. Tani macnaheedu maahan in khudradda yaryar ay helayaan astaamaha ammaahda ee muhiimka ah.
Isku daridda borotiinka dhirta, sida miraha leh cagaarka, waxay dhalinaysaa borotiinka tayada sare leh ee la dheefshiido iyo mararka qaarkood xitaa ka fiican proteinka xayawaanka. Soy waa wax soo saarka cuntooyinka ugu badan ee borotiinka, taas oo loo qaadan karo sida loo siman yahay hilibka.
Cunto khudradeed ayaa si wanaagsan u bixisa cunto isku dheeli tiran oo firiley ah, digirta, miraha, lowska iyo khudradda, kuwaas oo ku jira isku dhaf ah borotiinka oo isku dhafan, iyada oo aan loo baahnayn waxyaabo kale oo lagu daro. Beerka la dubay, rooti leh jiis ama subagga looska, badarka caanaha (soy ama lo'da) iyo bariiska leh digir ama digir - taasi waa tusaale wanaagsan oo nafaqada ah.
Markii hore waxaa la rumeeysan yahay in borotiinka supplement waa in la cuno marka la cunayo. Hadda saynisyahannadu waxay ogyihiin in tani aysan daruuri ahayn, maadaama ay jirku muddo dheer hayaan asaasiga asaasiga ah ee asaasiga ah. Cunto khudradeed oo si fiican u dheelitiran waxay si fudud u siin kartaa dhammaan asiidhyada asaasiga ah ee muhiimka ah iyo borotiinka in jidhku u baahan yahay.
Ilaha quudinta borotiinka qudaarta
Ilaha wanaagsan ee nafaqada ah ee jimicsiga iyo kuwa jecel inay badiyaan cuntooyinkooda si ay u bedelaan hilibka dhaqameedka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyey ayaa ah midhaha iyo miraha, digirta, wax soo saarka (tofu, caano soya, digir soya) iyo dalag.
Cuntooyinka kala duwan waxaa ku jira borotiinno kala duwan, mid kasta oo leh astaamihiisa gaarka ah ee amino acid. Qiyaasta asiidhyada asaasiga ah ee asaasiga ah ee cuntadu way kala duwanaan kartaa. Waxay ka duwanaan karaan kuwa jidhka looga baahan yahay inay abuuraan borootiin. Xaddiga mid kastoo ka mid ah asiidhyada asaasiga ee asaasiga ah ee cuntooyinka ku jira borotiinka ayaa go'aaminaya tayadiisa.
Ilaha ugu fiican ee borotiinka qudaarta ah waxaa ku jira dhammaan asiidhyada asaasiga ah ee asaasiga ah, marka laga eego jirku wuxuu u baahan yahay in si joogta ah loo helo borotiin tayo sare leh. Haddii borotiinku ka kooban yahay ugu yaraan hal ama in ka badan oo ka mid ah asaasiga asaasiga ah ee asaasiga ah, waxaa lagu qeexay sida borotiin tayo leh.
Tayada borotiinka waxaa inta badan lagu go'aamiyaa tirada amino acids, iyo joogitaanka protein proteins, joogitaanka kaas oo loo arkaa mid ku habboon. Dareenkan, ma aha wax la yaab leh in ilaha xayawaanka xoolaha, sida hilibka, ukunta, caanaha iyo jiiska, inta badan waa kuwa ugu badan ee la doonayo.
Khabiirada ayaa soo saaray liis ah ilaha ugu caansan ee borotiinka qudaarta ah, sida ku cad content ay ku jiraan sheyga. Si kastaba ha noqotee, waa in maskaxda lagu hayo in tani ay tahay wax soo saarkooda oo kaliya. Inta lagu jiro karinta, qiyaasta borotiinka way kala duwanaan kartaa.
Cunto qudaar (halkii 100 g oo badeecada ah) | Qaadada (g) | ||
Avokado | 2 | Bambooyin | 0.95 |
Abuurka | 0.54 | Kaabashka fudud ee cad | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Caanaha | 17aad |
Almonds | 21 | Maydh | 16.89 |
Bananas | 1.09 | Yaanyada Orange | 1.16 |
Digirta | 21-25.3 | Walxaha | 15th |
Brokoli | 2.82 | Eggplant | 1 |
Sprouts Brussels | 3.38 | Maydhayaasha | 0.94 |
Bariis cadaan ah | 6.5 | Fiiri | 0.91 |
Bariiska bariiska oo dheer | 7.13 | Dhalasho | 11.02 |
Canab cad | 0.69 | Sare qoorta | 16 |
Gratefruit | 0.63 | Qooblow | 0.84 |
Mushrooms | 1.8 | Radis | 0.68 |
Mushrooms, qasacadaysan | 3.4 | Rice rooti | 10 |
Qaraha | 0.61 | Canab khudradeed | 0.77 |
Beeraha | 5.42 | Daacad | 0.9 |
Digirta Fiber | 1.82 | Basbaas jilicsan | 1 |
Saytuun cagaaran | 1.03 | Basbaaska cagaaran | 0.86 |
Kaabashka Savoy | 2 | Lul | 0.7 |
Mantaraha | 1.4 | Sawirro | 0,75 |
Baradhada aan badnayn | 2.02 | Soyaan | 36.9 |
Gawsoorka | 1.98 | Spinach | 2.86 |
Bariiska Brown | 7.94 | Leek | 1.5 |
Lootew cashew | 18th | Sisinimo | 18th |
Kiwis | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Kaabashka Chinese | 1.2 | Pumpkin | 1 |
Dill | 1 | Baanaan | 26aad |
Cucumber | 0.65 | Beer fuudka | 25 |
Basasha | 0.8 | Corn | 9.42 |
Kiimiko | 0.38 | Celery | 0.7 |
Jeermiga qamadiga | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mustard | 1 | Yaanyo cas | 0.88 |
Nuts | 15th | Baradhada cas | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Canab cas | 0.72 |
Pear Asian Asian | 0.5 | Kaabashka cas | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Bees | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandarins | 0.81 | Tufaax | 0.26 |
Karootada | 0.93 | Strawberries | 0.58 |
Faa'iidada borotiinka qudaarta ah
Sida laga soo xigtay sahan ku saabsan 5,000 oo rag iyo dumar ah, cadaadiska dhiiggooda ayaa si aad ah u xasiliyay isticmaalka dheeraadka ah ee khudradda, digirta iyo firileyda marka la barbar dhigo kuwa cunay hilibka. Tani waxay caddaynaysaa in khudradda, inta badan, aysan ku dhicin cudurka hypertension, halkan, iyo cudurrada wadnaha ee daran ayaa aad uga yar kuwa kale. Intaa waxaa dheer, waxaa la rumaysan yahay in faa'iidada cuntooyinka khudradda ahi ay tahay xoogga daciifka ah ee nuugista iyo xoqista borotiinka. Tani waxay ka hortageysaa halista ah dhibaatooyinka osteoporosis iyo dhibaatooyinka kalyaha. Cunto noocan ahi waa mid ku habboon in laga hortago mareenka caloosha iyo mindhicirada oo sahlaysa ka qaadista sunta jirka. Taasi waa, waxaad ku dili kartaa ilaa wakhti ah, soo noqoshada, natiijada, cuntada caadiga ah. Tani ma waxyeelaynayso jirka, laakiin, si kastaba ha ahaatee, waxay gacan ka geysan doontaa dib u soo celinta geeddi-socod badan oo horeyba dhibaato ugu jirtay.
Qiyaasta loo baahan yahay ee borotiinka qudaarta ah
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in aynaan u baahnayn borotiin badan oo sidii hore looga fikiray. Qiyaasta borotiinka ee loogu talagalay dadka waaweyn iyo carruurta ayaa ka badna 20kii sano ee la soo dhaafay. Si kastaba ha ahaatee, kororka baahida borotiinka ee waqtiga uurka, si kastaba ha ahaatee, wali wax is bedelin. Tani waa mid la fahmi karo, taniyo koritaanka caadiga ah iyo horumarka ilmaha caloosha, tiro badan oo aan ahayn keliya dhirta, laakiin sidoo kale borotiinka xoolaha ayaa loo baahan yahay. Tani waa kiis marka ay ka wanaagsan tahay inaad siisid dhirta khudradda si ku meel gaar ah. Laakiin inta kale bulshada ayaa gaadhay heerka sare ee cuntada.
Qadarka la soo jeediyey ee borotiinka ayaa kaliya oo sax ah marka baahida tamarta jidhka la buuxiyo. Haddii kale, borotiinka cuntada waxaa loo isticmaalaa in uu abuuro tamar, ma aha koritaanka iyo soo kabashada. Tani marwalba ma dalbanayso ilaha dhirta. Waxaa la aaminsan yahay in ilaha wanaagsan ee carbohydrateska loo isticmaalo si loo abuuro tamar.
Waxay ka duwan tahay sawirrada dadweynaha, ciyaartoyda iyo kuwa ku hawlan shaqa-la'aanta, maaha inay kordhiso isticmaalka borotiinka. Tamarta loo baahan yahay hawlgab xooggan ayaa ugu wacan karbohidraat kaliya. Hase yeeshe, kaliya oo dheeraad ah oo jidhka la siinayo borotiinka waxaa laga yaabaa inuu jiro koror muruq ah. Tani waa waxa cunnooyinka nafaqada cayaaraha loogu talagalay.
Kiniiniga qudaarta ayaa leh faa'iidadiisa marka la barbardhigo borotiinka xayawaanka. Tani waa beddel caafimaad oo loogu talagalay kuwa aan rabin inay cunaan hilibka, ukunta iyo walxaha caanaha maalin kasta, iyaga oo shaki gelinaya tayadooda ama ka cabsanayaan in ay jidhka ku sumoobaan borotiin. Isticmaalka ilaha ugu fiican ee borotiinka qudaarta, uma baahnid inaad ka walwasho caafimaadkaaga. Waxay noqon doontaa mid aad u fiican.