Hadafka ugu weyn ee dumarka uurka leh waa inay dhalaan ilmo caafimaad leh oo xoog leh. Taas awgeed, waa lagama maarmaan in la bixiyo xaalado dhowr ah: laga bilaabo rimidda miyir-qabka, nafaqo habboon, qaab nololeed caafimaad leh, jimicsi jidheed oo dhexdhexaad ah, si jawi degan oo loo qabto jawi dadka jecel. Laakiin qodobkan waxaan ku sheegi doonaa oo kaliya hal arrin oo ah caafimaadka - jimicsiga jirka ah ee saddexaadlaha labaad iyo saddexaad ee uurka.
Maxay tahay sababta ugu yaraan saddexda bilood ee ugu horeysa aan saameyn? Asal ahaan, haweeneydu waxay fahamtaa tan. Muddada saddexda bilood ee uurka ugu horreeya ee ugu horreeya ee uurka waa kan ugu masuul ah oo ugu khatarsan. Tani waa waqtiga tirada ugu badan ee dhicin-soo-saarka dhacaya. Xoogaa jirka ah waqtigan waa in la yareeyaa intii suurtogal ah, waana ka sii wanaagsanaan kartaa in ay ka baxaan. Oo kaliya kudhow ilaa seddexda bilood ee labaad, waxaad bilaabi kartaa jimicsi. Si kastaba ha noqotee, bilowga tababarka ayaa suurtagal ah kaliya ka dib markii uu helo ogolaansho ka timaadda dhakhtarka dhalmada iyo kormeer joogto ah. Tani macnaheedu maahan in dhakhtarku uu joogi karo qolka jimicsiga ama guriga (iyadoo ku xiran meesha aad ku mashquulsan tahay). Xilliga tababarka oo dhan waa inaad si dhow ula socotaa jawaabaha jidhkaaga. Iyo tuhunka ugu yar ee ka sii daraya, isla markiiba la tasho dhakhtar. Tababarka waa in la joojiyaa haddii uu jiro uur aad u daran ama xitaa isbedel yar oo ku yimaada xaaladda hooyada ama uurjiifka.
Haddii uurka ka hor si firfircoon uga qaybqaato isboortiga, ka dibna hoos u dhigo xoojinta tababarka 25-50% marka la gaaro seddexda bilood ee ugu horreysa ee uurku ma waxyeeleynayo caafimaadkaaga. Dad badan ayaa ka cabsi qaba in murqaha muruqa uu hoos u dhaco, kadibna way adkaan doontaa in la helo wakhti lumis ah. Maaha sidaas. Ka joojinta culeyska ma keeneyso dhibaatooyin halis ah, laakiin waa in la ilaaliyo uurka oo hubiya in socodkeeda kale ee saxda ah uu dhammaystiranyahay.
Xulashada ugu wanaagsan ee dhaqdhaqaaqa jidhka inta lagu jiro da'da sadexaad iyo sadexaad ee uurka waa aerobics aqua. Fasallada waxaa lagu qabtaa biyaha, taas oo kuu ogolaaneysa inaad yareyso culeyska kudubyada iyo iska ilaali dhaqdhaqaaqyada degdega ah. Sidaa darted, culeyska ayaa ah mid waxtarka ugu fiican, badbaadana hooyada iyo ilmaha. Tani waa diyaarinta ugu wanaagsan ee dhalmada, waxay ku habboon tahay xataa hooyooyinka aan diyaar u ahayn ee aan dabaasha karin. Hagid, dabcan, fasalo leh tababaraha shakhsi ahaaneed. Naadiyada qaarkood waxay abaabulaan barnaamijyo gaar ah oo loogu talagalay diyaarinta hooyooyinka uurka leh. Waxaad isku qori kartaa koox, waxaadna qabanqaabin kartaa cashar shakhsi ah.
Waa kuwan dhowr sharciyo oo ay tahay in la raaco haddii aad go'aansato inaad jimicsiga sameyso guriga:
- Xakamee jirkaaga inta lagu jiro tababbarka oo dhaqdhaqaaqa aad u dhaqso badan si tartiib tartiib ah, qadar fudud.
- Ku dheji xawaaraha dhexdhexaad ah. Weligaa ha saarin culeyska xagasha!
- Iska ilaali jimicsiyo miisaan culus. Waxaad sameyn kartaa jimicsi miisaan fudud ama xummo, iyadoon doorbideynin in ka badan 3 kg.
- Iska ilaali jimicsi leh dhaqdhaqaaqyo kala duwan, gaar ahaan jimicsiga.
- Ha iloobin xayndaabyada caadiga ah ka dib saddexda bilood ee ugu horeeya.
- U fiirso meelaha gaarka ah sida garbaha, dhabarka, miskaha iyo weylaha.
- Jimicsiyada waxaa la doorbidaa meel fadhiya ama taagan. Socod fudud oo sahlan. Waxaad samayn kartaa saxaafada xakamaynta jilicsan iyo jimicsiyada yar yar ee saxaafadda.
- Waa inaad joojisaa jimicsiga murqaha muruqyada haddii naasahaagu aad u weynaadaan.
Halkaan waxaa ku qoran tusaalooyinka jimicsiga ee jimicsiga labaad iyo sadexaad ee uurka:
1. Kooxaha:
Dhinaca derbiga ka istaag, dhabarka dhabarka ku riix si aad u jimicsatid jagada. Wadajirta, gacmaha oo hoos udhaca jidhka. Haddii aad miisaan culus ku haysato gacmahaaga, waxaad u baahan tahay inaad ku hayso si ay suxulladu u taabtaan jirka. Miisaanka waa inaanu ka badnaan 2 kg. dhinac kasta. Hada, isku xir ilaa miskahaagu barbar dhigo dhulka, ka dibna kor u qaad booska bilowga. Waxaa fiican in jimicsigan lagu sameeyo muraayada hortiisa, maaddaama xagasha qumman ee u dhexeeya miskaha iyo dhulka ay aad muhiim u tahay. Tani waxay bixisaa xajminta ugu wanaagsan waxayna u oggolaato muruqyada inay timaaddo midda saxda ah. Samee saddex qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.
Kadib mar walba, isku day inaad mar kale isku dayto. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa lugaha iyo murqaha caloosha.
2. Ku samee jimicsiga muruqyada bowdooyinka:
Ku fadhiiso kursi oo lugahaaga horay u kala qaad. Ku hay miisaanka 2 ilbidhiqsi. Isku day in aad lugahaaga ku hayso boos yar oo qafiif ah. Garbaha toosan, gacmahaaga gadaal u dhig, si dhabarkaaga u wado toos.
Lugeyso lugahaaga oo samee dhaqdhaqaaqyo yar "maqashi". Lugaha si toos ah u dhamee looma baahna, hayso kala-badh. Jilbahaaga qiyaastii 45 darajo midba midka kale. Dib u dhig toosan.
Jilbahaaga jilbaha jilicsan. Ka dibna jirka u dhaqaaji, kor iyo hoos. Waxaa ugu fiican inaad u wareegto saacadda. Samee 1-2 qaybood oo ah 10-15 ku celceli. Inta lagu jiro marxaladda ugu dambeeysay ee mooska, sii wad ilaa aad ka gaarto anqawgaaga ama cidhibtaada farahaaga.
Ku naso jagadan oo toos. Jimicsigu si aad ah ayuu u kobciyaa muruqyada bowdada.
3. In la xoojiyo muruqyada caloosha:
Jilbahaaga u sii, toosi dhabarkaaga. Si qoto dheer u neefso oo naso caloosha, ka dibna neefso oo qaado caloosha ilaa iyo kor. Bal qiyaas in muruqyadaada ay ku duuduuban yihiin cunuga, isla markaana u duubaan, u dhaq. Neeftaada ku hay ilaa 10 ilbiriqsi, ka dibna si caadi ah u neefso.
Samee dhaqdhaqaaqyo neefsasho deg deg ah (25-30 labada neef oo neefta iyo dheellitiryada) ayaa loo wareejiyaa. Inta lagu jiro neefsashada, murqaha saxaafadda ayaa adkaynaya, iyo inta lagu jiro neefta oo ay is dejiyaan.
Ha u oggolaan in muruqyadu ay u raaxaystaan inta u dhexeysa neefta. Sidaas awgeed jimicsigu wuxuu keenayaa waxtar dheeraad ah.
4. Si loo xoojiyo qoorta, dhabarka iyo badhida:
Mar labaad, ku bilaw dabinkaaga dhabtaada. Gacantaada midig ku soo laabo oo lugta bidix u leexiso, ka samee xariiq toosan oo ah caarada suulasha. Qabo 10 ilbiriqsi, beddel lugtaada iyo cududda oo ku celi jimicsiga. Samee 3 ilaa 5 jeer lugtii kasta.
5. Rushaha:
Ka ilaali derbiga meel ka fog. Gacmahaaga geli dharka, garabka cirifka oo kala gooyo, hubka tooska ah iyo waxoogaa ballaaran oo ka dheer garabka garabka. Bilaw inaad xirtid si jirkaagu u noqdo xariiq toosan. Waxaad ku tiirsan kartaa suxulkaaga iyo inaad derbiga ku taabato laabtaada markaad riixayso. Kadib dib ugu noqo booska bilawga iyo ku celceli jimicsiga. Waxay si fiican u xoojisaa laabta iyo triceps. Waxa kale oo aad samayn kartaa riixidda dabaqa oo leh jilbaha laaban. Laakiin taxadar markaad sameyneyso.
6. Layliyo jimicsiga:
Dhabarkaaga u taag si aad u hesho taageero, tusaale ahaan, derbi ama albaab. Knees way foorari karaan, cagaha dhulka, faraha ayaa taabanaya taageerada. Ka riix derbiga, gacmaha oo gadaal ka dambeeya, oo aan ka fogeyn miskaha. Kor u qaad gacmahaaga miskaha. Kadibna, adigoon bedelin qaabka muuqaalka, leexin suxulka oo ku hay miisaanka jidhka ee ku yaal meeshan muddo dhowr ilbiriqsi ah. Samee 3-5 jeer 2 waji.
7. Jimicsiga "kitty":
Isku taag dhamaan afartan dabaqa. Gacmahaaga si toos ah u ilaali. Ka dibna ku bilaw dhuuban sida bisad. Qoorta dhabarka. Caloolku wuxuu taaban karaa dabaqa. Kadibna dhabarkaaga dib u jiid jihada kale. Marka aad adkeyneyso murqaha saxaafadda, neefta, markaad nasatid, jiido. Samee jaantusyo badan oo rikoodh ah. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada caloosha iyo gadaal.
Xasuusnow in uurku uusan ahayn wakhtigii lagu xoojin lahaa muruqyada, isla markaana soo jiido foomamka. Ujeedada jimicsiga waqtigaan waa in aad iska ilaaliso naftaada, jidhka u diyaar garoow dhalmada. Markaad buuxisay shuruucda kor ku xusan, waxaad samayn kartaa tan oo aan waxyeello u laheyn caafimaadka. Waxa ugu muhiimsan waa inaad si joogta ah ula tashatid dhakhtarkaaga, oo lagaaga eego. Laakiin talada ugu muhiimsan ee qof walba waa in la socdo wax badan. Kani waa jimicsiga ugu wanaagsan ee haweenka uurka leh. Barkaduna sidoo kale waxyeello kuma laha booqasho macquul ah oo la soo bandhigay.