Haddii aan la iibsan karin suurtagal maaha in la furo xirmadda "qalab" qalabka isboortiga, fiiri tirooyinka soo socda: iyadoo la kordhinayo 167 cm, dhererka xariggu waa 250 cm, oo leh 180 - 280 cm Qalabka gubanaya, dhufashada boodboodka - hab toos ah oo lagu gaari karo yoolkaaga.
Meelaha tooska ah
Waxaanu hagaajinaynaa muuqaalka, xoojinta murqaha dhabarka. Istaag istaag, lugaha oo ka sii dheer garabka, laab laab xabbad labadii jeer, adoo haynaya dariiqa, waxay ku celisaa gadaasheeda dhabarka. Si tartiib ah ugu istaag, horey u sii wad 5 seken. Dib u dhig toosan. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Burburinta (boodboodka xadhigga udubdhexaadka ah) waxay u oggolaaneysaa gubista ilaa 1000 kcal saacaddiiba. Tababarka noocaas ah, heerka garaaca wadnaha ayaa kordha, iyo haddii farsamada la arko, culeyska kudhaca qaybaha waa mid yar. Burburinta waxay kobcinaysaa dabacsanaan, jimicsi, dareen isku dheelitiran iyo isuduwid dhaqdhaqaaq. Shaqada waxaa ka mid ah muruqyada lugaha iyo lugaha kaliya, laakiin sidoo kale muruqyada gacmaha, garbaha, iyo saxaafadda. Ha ilaawin ku saabsan waxyaabaha ka soo horjeeda: waxaa fiican inaad iska ilowdo haddii aad u xanuunsaneyso hypertension, haddii ay jiraan dhibaatooyin habka wadnaha iyo xididada. Qalinkeena ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Ku bilaw boodboodka leh jaangooyo yaryar, si tartiib tartiib ah u sii kordhiya heerarka. Dhulku ha saarin cagaha oo dhan, laakiin waxay ku jiraan dhejiyeyaasha faraha. Inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, xusullada waxaa lagu cadaadiyaa dhinacyada, gacmaha iyo boogaha shaqada.
«Rowing»
Waxaan xoojinnaa muruqyada garabka garabka, horumarinta dabacsanaanta garabka garabka. Isku laab labada xabbadood oo gawaarida. Haddii xadhiggu aad u dheer yahay, ku duub dhuunta. Ka dibna bilow inaad dhaqaajiso gacmahaaga, sida haddii aad hal dameer ka qaadato dhinac kasta. Si joogta ah u dhaqdhaqaaq dhinaca midigta dhinaca midigta iyo xagga bidixda, bidixda - isla jaantuska si toos ah. Samee 1 daqiiqo.
Iskuday dhinac
Waxaan xoojineynaa muruqyada latissimus ee dhabarka iyo muruqyada saxaafadda. Si toos ah u istaag, laab laab xargaha laba jeer oo labadii gacmoodba gacanta ku hay, xajka ayaa ka sii ballaadhan garbaha. Gacmahaaga si toos ah kor uga qaad madaxaaga. Dhabarkaaga ha toosin, bidix bidix, ku hay booskan illaa 5 ilbiriqsi. Ku noqo meel bannaan oo ku celi xagasha dhinaca kale. Ha iloobin inaad xajisaan xayawaanka dhamaadka ah. Isku day in aad isku dhejiso sida ugu qoto dheer. Samee 10-15 jibbaar marin kasta dhinac kasta.
Burburinta goobta
Kobcinta dabacsanaanta, isuduwidda, dareenka miisaanka. Ku dhaji xarig hore, sare u boodi. Kadibna boodi, boodboodka iyo isbeddelka lugaha.
Dhawaaqa
Kobcinta dabacsanaanta, isuduwidda, dareenka miisaanka. U soo jaji si aad mar walba ugu degto midigta, ka dibna bidixda khadka khayaaliga ah ee dhulka. Waqtiga la joogo, kordhiyo xajmiga dhaqdhaqaaqa.
Burburinta lugta
Kobcinta dabacsanaanta, isuduwidda, dareenka miisaanka. Si toos ah u istaag, hal lugood dhinaca hore dhinaca kale - iskutallaab. Gacanta iyo hoos u dhig, beddel lugahaaga.
Kor u qaadida jirka jiifka ah
Xoojinta cadaadiska, saara muruqyada dhabarka bowdada iyo lugta hoose. Dhar dhulka hoostiisa, lugaha gacmaha, cagaha dhulka. Kor u qaad cagahaaga midig, oo xarigga saar cagaha, gacmaha si toos ah. Ka dibna kor u qaad oo jirkana si toos ah u fogee meel fog oo ah 40 cm dhulka dhexdiisa iyadoo isla mar ahaanta toos loo toosiyo lugta midig. Hayso meeshan ugu yaraan 5 ilbiriqsi. Haddii ay suurtagal tahay, kor u kaca xitaa sare oo joog intaad ku dhejisanayso 5 ilbiriqsi oo isku mid ah. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Samee 10-15 soo noqnoqon. Haddii jimicsigu u muuqdo mid adag, ka baxso kor u kaca.
Dib-u-Celin toosan
Waxaanu horumarinaynaa muuqaalka, xoojinta murqaha saxaafadda. U jiifso dhabarkaaga, lugaha oo jilbaha saaran, cagaha dhulka. Ku dhaji xadhigga dambe ee gadaasha, adigoo u maraya xariiq garbaha. Dhaqso toos ah oo jirka ah si toos ah ugu soo celi. Ku hay booska illaa 5 ilbiriqsi, ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Samee 15-20 soo noqnoqon.
Jilbaha jooji
Riix dhabarka bowdada. Dib u seexi dhabarkaaga, xadhigga ku rid sharkaaga midig. Jilibka ku qabo laabta, adoo xoqaya xadhigga, adoo dhinacyada u kala bixiya dhinacyada. Ku hay jagadan 15 daqiiqo. Ku noqo meesha laga bilaabo, ku celi lugtii kale.