Dhammaan
Tababarku wuxuu ku saleysan yahay mabda'a taxane ah: samee 1 jimicsi oo ah jimicsi xooggan (8-15 ku celcelin, oo qaadata 1 daqiiqo), iyaga oo ku daraya fadhiyada 2-daqiiqo ah ee tartanka tallaabooyinka (waxaad sameyn kartaa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada ama samee wax isku dar ah). On 1 taxane ah, waxaad u baahan tahay ilaa 15 daqiiqo. Toddobaadkiiba laba jeer, samee 1-3 sarreysa, iyadoo ku xiran heerka tababarka iyo waqtiga la heli karo. Haddii aadan jimicsi ka badan 3 bilood, ka bilow 1 taxane ah. Markaad maareysid kakan, sii kordhaya tirada superseries ilaa 2. Haddii aad si wanaagsan u diyaarsan tahay, ka dibna ugu yaraan 2 superseries si aad u tababarto. Waqti ku filan? Ka dibna xaddid 1 taxane ah, oo ay ka mid tahay in tallaabo tallaabo ah oo xooggan. Bilawga iyo dhammaadka tababarka, samee Tallaabada Aasaasiga ah ugu yaraan 5 daqiiqo: taagan oo u jeedda miiska, adigoo lugta ku haya cagaha midig, kadibna cagaha bidix u dhig. Kadibna dib uga soo laabo meeraha, ugu horeyn cagtiisa midig, ka dibna bidixda. 30 ilbiriqsi kasta, beddel lugta hore. Dhameystir tababarka adoo jimicsiga jimicsiga ku ah dhammaan kooxaha murqaha weyn, oo ay ka mid yihiin barxadda, shinnimada, dhabarka, garabka, hubka iyo murqaha. Qabo mid kasta oo fidsan, ma aha guga, 15-20 ilbiriqsi.
Jimicsiyada Xooga
1. Mahi on diagonal. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada garbaha, dhabarka iyo gacmaha. Istaag u jeedka marxaladda tallaabada. Lugtaada midigta saar. Gacmaha tooska ah ee gacmaha kor u qaadaya hortooda, si ay uga sareeyaan heerarka garabka, gacanta midig ee korka, iyo bidixda hoose, timirta midba kan kale. Ku dheji gacmahaaga dhinaca bowdada bidix. Samee tirada lagama maarmaanka ah ee ku celcelinta, ka dibna beddel lugahaaga oo ku celi jimicsiga, kuna dhaji baalka midigta.
2. Riix-riix iyo dib-u-dhajis goynta V.
Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha laabta, garbaha iyo triceps. Jilbahaaga ku taallo dhinaca hore ee dhamaadka meeraha, farshaxanada ku yaala geesaheeda, gacmaha si toos ah. Dhaqdhaqaaq lugahaaga oo fuuli suulashaaga (haddii aad tahay bilawga, joogso jilbahaaga). Xannibo murqaha saxaafada si markaa jidhku u samaysto xariiq toosan oo sare ah oo ka sareeya cirbadaha. Ha ku faafin dhinaca suxulka dhinacyada, riix. Ka dibna daboolka sare u riix si jirkaagu u egyahay V oo leexanayo, oo hoos u daa daboolka. Ku noqo jagada 2a oo ku celi jimicsiga. Raac sharciyadan fudud, iyo jimicsigaagu wuxuu noqon doonaa mid wax ku ool ah oo ammaan ah.
1. Isticmaal kursi tallaabo ah ama kursi xasilloon oo hooseeya oo leh dherer ah 15-20 cm, iyada oo ku xidhan dhererkaaga, heerka diyaargarowga iyo waayo-aragnimada tallaabada aerobicska.
2. Ku dar muusikada qoob-ka-ciyaarka qoob-ka-ciyaarka ah, oo aad ku kalsoon tahay.
3. Dhamaan lugta oo dhan si aad uga fogaato dhaawaca. Miisaanka qumman ayaa toos loo xiraa, garbaha garbaha ayaa ku xiran.
4. Ka shaqee culeyska, taas oo muruqyada ay si fiican u dillaacayaan, laakiin waqti isku mid ah, farsamooyinka samaynta jimicsi ma dhibayso.
3. Arc. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha garbaha iyo tikidhada. Saar istaag, lugaha oo wadajir ah, jilbaha yar qafiifsan. In yar oo ka soo kabsanaya miskaha, jidhku waa inuu ahaadaa mid toos ah. Gacmaha tooska ah ula jiido, gadaashiisa gadaashiisa, ha iskaga maydhin isla mar qudha, calaacashadu dib u eegto. Haddii aanad beddelayn booska mulkiilaha, gacmahaaga u sii fidi dhinacyada oo kor u qaad hortaada. Goobjirradu waa inay sharxaan dabeecad siman. Ku soo celi gacmahaaga asalka asalka ah ee isku midka ah.
4. Adkeysiga iyo kor u qaadista gacmaha. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha, murqaha laabta, garbaha iyo dhexda danbe ee dhabarka. U jiifso dhabarkaaga, marxaladda iyo kor u qaad lugahaaga lugaha si ay lugaha ula siman yihiin dabaqa. Xooga saar saxaafadda, adigoo riixaya dhabarka dambe ee jaantuska. Gacmahaaga ku riddee calaamadaha jidhka, timirta eeg. Dhigista booska jilitaanka iyo curcurada, gacmahaaga u leexi. Adiga oo aan gacmaha gashanayn, kor u qaad madaxaaga, adoo isbarbardhigaya calaacashaada midba midka kale. Ku noqo meel, ka dibna toosi gacmahaaga.
Haddii aad horeyba u dhaqantay tallaabooyin aerobics ah, dhaqdhaqaaqyadani waxay kuu garanayaan adiga. Haddii kale, si fudud ayaad u baran kartaa tan. U samee 2 daqiiqadood inta u dhexeysa jimicsiga awoodda kali ah ama qaababka xirmooyinka dhowr ah. Raac sheekada muusikada ama adiga nafsadaada ka fikir.
1. U istaag dhibcaha tallaabada, ka qaad tallaabo tallaabo ka soo cidhibta saxda ah ee dhinaca midigta ee barxadda (si aad u hesho dhibcaha 1), ka dibna kor u qaad lugta bidix (oo cagaha 2aad ku dhejisid). Lugta bidix ee dhulkaaga (si aad u hesho dhibcaha 3), dib ugu laabo dhulka oo leh cagahaaga midig (tixgelin 4). Ku celi dhaqdhaqaaqa lugta bidix. Kadibna tallaabo ka qaad cagaha midigta ah ee dhinaca midigta ee barxadda, 3 jeer oo isku xiga oo jilbaha lugta bidix (kharashka 2, 3 iyo 4), hoos u dhig dabaqa oo cagada midig u dhig. Taas ka dib, mar kale, samee dhaqdhaqaaqa hal jilib oo ka yimaada lugaha midigta iyo bidix, ka dibna - dhaqdhaqaaqa jilbaha saddexaad ee kor u qaadaya cagaha bidix.
2. Istaag wajiga ujeeda, cagtaada midigta dhinaca midigta, bidixda bidixda. Dib ugu soo noqo dabaqa hoose si aad u heshid bartamihii ugu horeeyay ee dhinaca midigta, ka dibna lugta bidixda. U samee dabaqa 3aad ee "boogaha kala go '- lugaha wadajir." Iska ilaali jilbaha cagta bidixda.
3. Ka istaag bartamaha bartamaha. Dib u celi dhabarka lugta midig, cagaha ayaa ku fadhiya suulka. Ka dibna cagtaada midig ku dhig meesha aad u socoto oo aad garaacdo cagtaada bidix. Weerar kasta waxaa lagu sameeyaa 1 dhibcood.
4. Dhaqdhaqaaqa waxaa lagu sameeyaa xawaare sarreeya: markaad aad u fuulaysid meeriga uma socon kartid, laakiin sida u orda. Samee dhaqdhaqaaqaan, markasta oo lugaha beddelan.
5. Lugaha bidix ee dhinaca bidix ee darfaha, ka dibna cagta cagta midig. Laga soo bilaabo bidixda bidix, qaado tallaabo dib ugu noqo dabaqa ilaa dhinaca midig ee platformka, oo u leexanaya dhinaca midig ee mashiinka. Lugta midigta bidixda ku rid dhinaca suulka. Dhaqdhaqaaqa ku celi cagta cagta. Si aad u kordho xoojinta, raac tallaabooyinka oo dhan adigoo xajmi weyn, sida qulqulaya, oo cagaha ha saarin xisaabta 4, laakiin ka dhig hal lugood.
6. Istaag dhinacaaga midig dhinaca moobilka, lugtaada midigta saar. Ku dhufo cagtaada bidix on platformka, iyo kor u qaad lugta midig isla waqti isku mid ah, dhabarbinta jilibkaaga. Qaado tallaabo dhinaca dhinaca dabaqa ah ee cagaha midig, kadibna bidix u dhig. Ku celi dhaqdhaqaaqa lugta bidix. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada garbaha, dhabarka iyo tikidhada. Ku fariiso darajada darajada, lugaha wadajir. Calaacalaha cagahaaga ku hareereysan geesaha, jilbaha ayaa laaban. Ka dibna si taxadar leh u "uxuuji" meeshiiska, hoos u dhigista badhida.