Dareen joogto ah oo daal badan ayaa ah mid aad u badan. Dhab ahaantii, qiyaastii saddex meelood oo qaan-gaar ah oo qaan-gaar ah, qaangaarka iyo waayeelka, waa qallajin ama daal. Daalku waa calaamad caadi ah oo ka mid ah xaaladaha cudurada wadnaha iyo cudurada halista ah, laakiin xaaladaha badankood waxaa sababa waxyaabo fudud oo hab nololeed. Nasiib wanaag, badanaa way fududahay in la hagaajiyo.
Hoos waxaa ku qoran 10 sababood oo suurtogal ah inaad marwalba dareentid daal, waxaadna ku siinaysaa talooyin ku saabsan habka dib loogu soo celiyo tamarta.
1. Cabitaanka karbohidratka badan ee la kariyay
Carbohydrates waxay noqon kartaa tamar dhaqaale oo degdeg ah. Marka aad cunaysid, jidhku wuxuu u kala qaybiyaa sonkorta, taas oo loo isticmaali karo shidaal. Si kastaba ha noqotee, isticmaalka carbohydrates aad u badan oo la miiray ayaa dhab ahaantii kaa dhigi kara inaad daal dareento maalinta oo dhan. Sonkorta iyo carbohydrateska la wado ayaa keena koror degdeg ah oo ku yimaada heerka sonkorta dhiigga. Tani waxay calaamad u tahay in beeryaradu ay soo saaraan qadar aad u badan oo insuliin ah si looga soo saaro sonkorta dhiiga iyo galaan unugyada. Cunto noocan oo kale ah ee sonkorta dhiiga - iyo dayrtii xigta - waxay kuu keeni kartaa daal. Inaad rabto inaad hesho tamar dhaqso ah, waxaad u riixdaa qaybta xigta ee carbohydrateska la kariyay, oo u horseedi kara goobo xamaasad leh. Daraasado dhowr ah ayaa muujiyey in yareynta sonkorta iyo karbohidraatka la kariyo ee raashinka iyo cunno yari inta badan keeno kaydka tamarta sare. Hal daraasaddeed, carruurta cunta cunista cuntada fudud ee karbohidraatka la kariyay kahor inta aysan ciyaar kubada cagta aheyn mid aad u liidan oo ka yimi carruurta cunta raashinka ku salaysan subagga looska. Nasiib wanaag, daraasado ayaa muujinaya in alaabooyinka qaarkood ay ka caawin karaan inay la qabsadaan daal. Si loo sii wado tamar joogta ah, beddel sonkorta iyo carbohydrateska la kariyey ee leh cuntooyinka dabiiciga ah iyo kuwa dabiiciga ah ee hodanka ah, sida khudradda iyo digirta. Gabagabo: Isticmaalka carbohydrateska la kariyay ee lagu nadiifiyo waxay keeni kartaa heerarka sonkorta dhiigga oo kacda, taas oo kuu keeni karta daal. Bedelkeeda, dooran badeecado dabiiciga ah iyo kuwo dabiici ah oo saameyn ku leh heerarka sonkorta dhiigga.
2. Nolol dhaqameedka nolosha
Hoos-u-dhac la'aantu waxay sabab u tahay tamartaada hooseeysa. Laakiin dad badan ayaa sheegaya in ay aad u daalan yihiin si ay u tababaraan. Dhab ahaantii, hal baadhis oo cusub ayaa muujisay in tani ay tahay sababta ugu badan ee dadka da'da dhexe iyo waayeelka ah ay muujiyeen haddii ay dhacdo in ay ka baxaan tababarka. Hal faahfaahin ayaa laga yaabaa in uu yahay dareen daal badan oo xannuunsan (CFS), oo ay ku sifoobaan daal maalinle ah, daal aan macquul ahayn. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa dadka ay haystaan CFS, sida caadiga ah, waxay leeyihiin heer hoose oo awood iyo dulqaad, iyaga oo xaddidaya awooda ay wax uga qabtaan. Si kastaba ha ahaatee, dib u eegista daraasadaha ku lug leh in ka badan 1,500 oo qof ayaa ogaaday in jimicsigu yareeyn karo daalka CFS. Daraasada ayaa sidoo kale muujisay in jimicsigu uu yarayn karo daalka dadka caafimaadka qaba iyo dadka qaba cudurrada kale, sida kansarka. Intaa waxaa dheer, xitaa korodhka ugu yar ee firfircoonida jirka ayaa faa'iido leh. Si loo kordhiyo tamarta tamarta, beddel qaababka hawlaha tartiib tartiib ah ee kuwa firfircoon. Tusaale ahaan, haddii ay suurtogal tahay, istaag, laakiin ha fadhiisan, kor u qaad jaranjarada, ma aha wiishka, socodka masaafooyinka gaaban, iska ilaali gaadiidka. Gabagabo: Nolol dhaqameedka wuxuu u horseedi karaa daal dadka caafimaadka qaba, iyo sidoo kale kuwa qaba diiqada daba-dheeraaday iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad. Nolosha nololeed ee firfircoon waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta tamarta.
3. hurdo la'aan
Hurdad la'aanta waa mid ka mid ah sababaha ugu cad cad ee daalka. Jidhkaaga wuxuu qabtaa shaqooyin badan inta lagu jiro hurdada, oo ay ku jirto xasuusinta xusuusta iyo soosaarka hoormoonada ee xukuma dheef-shiid kiimikaad iyo tamar. Kadib hurdo buuxda, caadi ahaan waad toosi kartaa inaad dareentid dareere cusub, is-qabad iyo firfircoon. Sida laga soo xigtay Agaasinka Caafimaadka ee Maraykanka ee Ohio iyo Haya'dda Cilmi-baarista, qof weyn oo loogu talagalay caafimaadka caadiga ah ee caadiga ah wuxuu u baahan yahay todoba saacadood oo hurdo ah habeen kasta. Waxa ugu muhiimsan waa in hurdadu ay noqoto mid degan oo joogto ah si maskaxdu ay u gudubto dhammaan marxaladaha marxaladda hurdo kasta. Intaa waxaa dheer, si fiican u seexan, waa inaad ilaalisaa nidaam hurdo joogto ah, kaas oo sidoo kale kaa caawin doona inaad joojiso daal. Mid ka mid ah daraasadda, qaan-gaar ah oo sariirta jiifay isla maalmaha todobaadka iyo sabtida iyo axadda, waxay muujiyeen daal aad u yar iyo dhibaatooyin ka yaraa oo hurdo la huray marka loo eego kuwii sariirta u socday iyo saacadaha yaraa ee wiqiga todobaadka. Dhaqdhaqaaqa jirka inta lagu jiro maalintii ayaa kaa caawin kara hurdo badan nasasho habeenkii. Mid ka mid ah daraasaadka waayeelka ah ayaa sheegay in jimicsiga uu gacan ka gaysatay hagaajinta tayada hurdada iyo yareynta daalka Intaa waxaa dheer, jimicsi gaaban inta lagu jiro maalintii ayaa kaa caawin kara kordhinta tamarta. Waxaa la ogaaday in hurdo gaaban inta lagu jiro maalintii ay yaraynayso daalka ee duuliyayaasha, marar badan ay soo mareen sababtoo ah saacadaha dheer ee shaqada iyo isbedelka xaaladda isbedelka waqtiga. Si aad u hagaajisid tirada iyo tayada hurdadaada, tag sariirta waqti isku mid ah fiidkii, naso inta aadan aadin sariirta oo noqo mid firfircoon intii suurtogal ah. Si kastaba ha noqotee, haddii ay kugu adagtahay inaad hurudo ama hurdo, waxaadna ka shakisan tahay in aad qabtid hurdada hurdada, la hadal dhakhtarkaaga si uu u qiimeeyo tayada hurdadaada laga helo aragtida xirfadeed. Gabagabo: Hurdada oo aan dhammaystirnayn ama liidato waa sabab badan oo daal ah. Dhowr saacadood oo hurdada joogtada ah waxay u oggolaaneysaa jirkaada iyo maskaxdaada in ay xoog yeeshaan, taas oo kuu ogolaaneysa inaad dareentid inaad dareentid maalin kasta.
4. Dareenka cuntada
Dareenka cuntada, ama dulqaadka, badanaa waxay keenaan calaamadaha sida finan, cuncun, dhuun xanuun, madax xanuun ama madax xanuun. Laakiin daalku waa caado kale oo caadi ah. Sidoo kale, daraasaduhu waxay muujinayaan in tayada nolosha dadka dareenka u leh cuntada ay saameyn karto daal badan. Cadaadis la'aanta cuntooyinka noocaas ah waa mid baahsan: gluten, waxyaabaha caanaha, ukunta, soya iyo hadhuudhka. Haddii aad ka shakido in cuntooyinka qaarkood ay kuu keeni karaan daal, waxaad tixgelisaa inaad booqatid alerjiye ama cunto nafaqo ah oo baadhi doona xasaasigaaga cuntada ama qora cuntooyinka la takooro si loo ogaado cuntooyinka dhibaatada leh. Gabagabo: Cunto xumo cuniddu waxay keeni kartaa daal ama tamar yar oo tamarta ah. Cunto-cunista ayaa kaa caawin karta inaad ogaato cuntooyinka aad dareemaysid.
5. Qaadashada kalooriga ku filan
Isticmaalka kalooriyeyaasha aad u yar ayaa sababi kara dareen daal badan. Kalooriyadu waa unugyada tamarta ku jira cuntada. Jidhkaaga ayaa u adeegsada si uu u dhaqdhaqaaqo oo uu u kobciyo geedi socodka sida neefsashada iyo ilaalinta heerkulka jidhka joogtada ah. Marka aad isticmaashid kalooriyooyin aad u yar, dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa hoos u dhigaya tamarta, taas oo keeni karta daal. Jirkaagu wuxuu ku shaqeyn karaa tiro qiyaas ah oo qiyaaso ah, taas oo ku xidhan miisaanka, dhererka, da'da iyo arrimo kale. Si kastaba ha noqotee, dadka badankoodu waxay u baahan yihiin ugu yaraan 1200 oo calories ah si ay uga hortagaan hoos u dhac ku yimaadda dheef-shiid kiimikaad hooseeya. Intaa waxaa dheer, way adagtahay in la daboolo baahiyaha fitamiinada iyo macdanta, oo isticmaala qiyaaso aad u yar. Fitamiinka D, birta iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah ayaa sidoo kale keeni kara daal. Si aad u ilaaliso tamarta tamarta, waa inaad iska ilaalisaa hoos u dhac aad u daran tirada qiyaasaha, xitaa haddii aad isku dayayso in aad lumiso miisaanka. Gabagabo: Jirkaagu wuxu u baahan yahay qiyaasta ugu yar ee kalooraha si loo qabto hawl maalmeedka. Isticmaalka kalooriyeyaasha aad u yar waxay keeni kartaa daal iyo adkeynta qanacsanaanta shuruudaha nafaqada.
6. Seexo wakhtiga qaldan
Marka lagu daro hurdada xun, hurdo la'aanta waqtiga khaldan waxay yarayn kartaa tamartaada. Hurdada maalinta oo dhan waxay bedbeddeleysaa bini-aadmiga maalinlaha ah ee jirka, taas oo muujinaysa isbeddelada ka dhalan kara iftiinka iyo mugdiga inta lagu jiro wareegga 24-saac. Daraasaduhu waxay muujiyeen in marka hurdadu aysan ku dhicin masruufka maalinlaha ah, daal joogta ah ayaa kicin kara. Tani waa mushkilad caadi ah oo ka dhexaysa dadka ku shaqeeya isku-beddelka ama shaqada habeenkii. Khabiirada ku sugan hurdada ayaa xisaabiyay in 2-5% dhammaan shaqaalaha shaqaalahoodu ay qabaan hurdada hurdada ee lagu tilmaamayo hurdada oo kordhay ama hurdada oo jooji muddo hal bil ama kabadan. Intaa waxaa dheer, xitaa wicitaanka hal ama laba habeen ayaa keeni kara daal. Mid ka mid ah daraasaddan, dhallinyaro caafimaad leh ayaa loo oggolaaday inay seexdaan toddobo saacadood ama wax yar ka yar shan saacadood, ka dibna waxay soo jeedeen 21-23 saacadood. Heerarkooda daalku waxay kordheen ka hor iyo ka dib markay seexdaan, iyada oo aan loo eegin tirada saacadaha hurdo la'aanta. Mar kasta oo ay macquul tahay, waxaa habboon in la seexdo habeenkii. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka shaqeyso isbeddel, waxaa jira xeelado lagu xakameeyo saacaddaada noolaha, kaas oo kaa caawin doona hagaajinta tamarta tamarta. Hal daraasad, dadka ka shaqeynaya jadwalka shift wuxuu muujiyay daal aad u yaryar iyo niyad fiican ka dib markii soo gaadhay nabarada iftiinka dhalaalaya, xiran muraayadaha indhaha ee wadada iyo hurdada guud ee mugdiga. Isticmaalka muraayadda indhaha oo xannibaya shucaaca ultraviolet sidoo kale waxay ka caawin kartaa dadka ka shaqeynaya isbeddelka. Gabagabo: Hurdada habeenku waxay carqaladeyn kartaa bani-aadinta dabiiciga ah ee jidhkaaga oo u horseeda daal. Isku day inaad seexatid habeenkii ama isbedesho saacadaha nafleyda.
7. Cunto la'aan
Isticmaalka qadarka ku filan ee borotiinka ayaa noqon kara daalkaaga. Sida la cadeeyay, isticmaalka borotiinka wuxuu kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaad ka badan carbohydrates ama dufan. Waxay gacan ka geysan kartaa miisaan lumis, iyo sidoo kale ka caawisaa ka hortagga daal. Mid ka mid ah daraasaddan, kaqeybgalayaashu waxay sheegeen in heerka daalku uu aad ugu hooseeyay ardayda Kulliyaanka Kuuriya ee cunay cuntooyinka borotiinka sare sida kalluunka, hilibka, ukunta iyo digirta ugu yaraan laba jeer maalintii. Daraasado kale ayaa muujiyey in cuntooyinka hodanka ah ee hodanka ku ah inay u horseedaan daal yar oo ka mid ah culeys-saareyaasha iyo dadka ku shaqeeya jimicsiga xooggan. Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in daalka la yareyn karo iyadoo la adeegsanayo asiidhyada amino-ka ah, taas oo ah qalab dhisme ah borotiinka, oo loo yaqaanno amino acids. Si loo ilaaliyo dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh oo ka hortagaya daal, ku dadaal inaad u isticmaasho ilaha tayada sare leh inta lagu jiro cunto kasta. Gabagabo: Isticmaalka qadar ku filan oo borotiin ah ayaa muhiim u ah ilaalinta dheef-shiid kiimikaadka iyo ka hortagga daal. Ku dar ilo wanaagsan oo borotiin ah ee cunto kasta.
8. Faa'iido la'aanta dheecaan la'aanta
Raashin ku filan oo dareere ah ayaa muhiim u ah ilaalinta tamarta tamarta wanaagsan. Dareenno badan oo biochemical ah oo ka dhacaya jirkaaga maalin kasta, waxay u horseedaa biyo lumis, taas oo la buuxinayo. Fuuqbaxu wuxuu dhacaa markaad cabto cabitaan ku filan si aad u buuxiso biyaha laga saaro kaadida, saxarada, ka dibna neefsashada. Daraasado dhowr ah ayaa tusay in, xitaa fuuqbax yari ay keeni karto hoos u dhac kaydka tamarta ah isla markaana yareeya kartida awood u lahaanshaha. Hal baadhis, ragga oo ku shaqeynaya treadmill iyo lumay 1% miisaankooda jirka ee dareeraha ayaa sheegay in ay daal badan yihiin marka ay sameeyaan jimicsi isku mid ah, sii wadidda nadiifinta dareere ku filan jirka. In kastoo laga yaabo inaad maqashay in aad u baahan tahay inaad cabto 8 koob oo ah 237 ml oo biyo ah maalintii, waxaad u baahan kartaa wax ka badan ama ka yar, iyadoo ku xiran miisaanka, da'da, jinsiga iyo heerka hawsha. Mabda'a aasaasiga ah waa in la cabbo biyo ku filan si loo ilaaliyo heerka caadiga ah ee jirka oo biyo leh. Gabagabo: Xitaa fuuqbax dhexdhexaad ah wuxuu yareeyn karaa kaydka tamarta iyo fiirsashada dareenka. Hubi inaad cabto dareere ku filan si aad u buuxiso dareeraha lumay maalintii.
9. Ku tiirsanaanta cabitaanka tamarta
Hadda waxaa jira cabitaanno badan oo ballanqaadaya in si deg deg ah loo buuxiyo tamarta tamarta. Cabitaanka tamarta caanka ah, sida caadiga ah, waxaa ku jira:
- Caffeine
- Sonkor
- Asaasida amino, sida taurine
- Qiyaaso badan oo fitamiin B ah
- Dhirta
Cabitaanada noocan oo kale ah waxay si dhab ah u bixin karaan tamar gaaban oo ku-meel-gaadh ah, taas oo ay ugu wacan tahay heerka sare ee caffeine iyo sonkorta. Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay dadka qaangaarka ah ee qaba hurdada caafimaad qabta waxay ogaadeen in isticmaalka "injineerada awoodda" ay horseeday korodh yar oo ah feejignaanta iyo shaqada maskaxda. Nasiib darro, cabitaanada tamarta ayaa sidoo kale awood u leh, waxay u badan tahay, inay u horseedaan soo noqoshada daal, marka saameynta kafiin iyo sonkorta dhammaadkeeda. Sahan lagu sameeyay 41 daraasadood ayaa muujisay, inkasta oo cabitaanada tamarta ay kor u qaadaan firfircoonida ayna kobciyaan niyadda dhowr saacadood ka dib isticmaalkooda, maalinta ku xigta waxaa badanaa jira hurdo badan oo badan. Inkasta oo noocyada kala duwan ee nocyada kaffeine ay ka duwan yihiin, "firfircooni" waxay ku jiri karaan ilaa 350 mg, iyo bangiga cabitaanada tamarta waxay noqon karaan ugu yaraan 500 mg. Marka la barbardhigo, koob oo kafeega ah ayaa inta badan ka kooban 77-150 mg oo kafeyn ah. Si kastaba ha ahaatee, xitaa isticmaalka qiyaasaha yar ee cabitaanka kafeega ee qeybta labaad ee maalinta ayaa ka hortagi karta hurdada waxayna keenaysaa hoos u dhaca tamarta tamarta maalinta xigta. Si aad u jajabiso goobahaas oo kale, waxaad isku daydaa inaad yareyso oo aad si tartiib tartiib ah uga cabato cabitaanka tamarta. Intaa waxaa dheer, waxaa lagama maarmaan ah in la xaddido isticmaalka kafeega iyo cabitaanada kale ee leh kaafeyn hore aroortii, gaar ahaan calool madhan. Gabagabo: Cabitaannada tamarta waxaa ku jira caffeine iyo waxyaabo kale oo keeni kara isdifaac ku-meel-gaar ah, laakiin badanaa waxay keenaan daal soo noqnoqda.
10. Heer sare ee walbahaarka
Diiqada dabadheeraadku waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa kaydka tamarta iyo tayada nolosha. Inkasta oo walaac yar uu yahay caadada, tiro daraasad ayaa la xiriirta heerarka xad dhaafka ah ee walaaca leh daal. Intaa waxaa dheer, dareen-celintaada fekerka waxay saameyn kartaa daalka aad dareentid. Mid ka mid ah daraasad ku saabsan ardayda kuleejka waxay muujiyeen in iska ilaalinta xakameynta cadaadiska ay horseeddo heerka dareenka ugu weyn. Inkasta oo laga yaabo inaad ka fogaato xaaladaha walaaca, laakiin farsamooyinka farsamooyinka maareynta culeyska ayaa kaa caawin kara inaad ka hortagto dareen dhameystiran. Tusaale ahaan, maqaalo waaweyn oo cilmi baaris ah oo ku saabsan cilmi baarista ayaa muujinaya in yoga iyo fekerka ay kaa caawin karaan yareynta walbahaarka. Sameynta habdhaqanada cilmi nafsi ahaaneed ama kuwa la midka ah waxay ugu dambeyntii kaa caawin kartaa inaad dareento firfircooni aad u fiican oo si fiican ula qabsato diiqada. Gabagabo: Diiqada aadka u badan waxay keeni kartaa daal iyo yaree tayada nolosha. Ku shaqeynta farsamayaasha si loo yareeyo buufiska waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta tamarta.
Gabagabada ugu weyn
Waxaa jira sababo badan oo suurtagal ah ee daal joogta ah. Aad bay muhiim u tahay in marka hore la tirtiro dhibaatooyinka caafimaadka, maadaama cudurka uu badanaa la socdo daal. Si kastaba ha noqotee, daal badan ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah inaad cunayso oo aad cabto, sida firfircoon ee aad tahay ama sida aad ula qabsato diiqada. Nasiib wanaag, adoo samaynaya isbeddello yar oo ku saabsan qaab nololeedka, waxaad si weyn u kordhin kartaa tamartaada iyo tayada guud ee nolosha. Haddii aad ubaahan tahay fikrado iyo taageerada bedelida caadooyinka cunida, waxaad leedahay fursado cajiib ah - koorso todobaadle ah "Rainbow on plate". Mudo 7 maalmood gudahood waxaad helaysaa 7 cashar oo fiidiyo ah oo ku saabsan nafaqada, abuurista cunto isku dheeli tiran iyo in aad ka gudubto caadooyinka cunno aan caafimaad qabin sida cunto badan. Waxaad iska diiwaangelin kartaa kooraska bilaashka ah ilaa 14-ka Sebtembar iyada oo loo marayo xiriirkan.