Si isku dhafanaanta jireed iyo cunto ayaa la siiyey natiijooyinka ugu fiican, waxaad u baahan tahay inaad ka fekerto waxqabadyada mustaqbalka oo si adag u raacaan qorshaha. Caadi ahaan ujeedooyinkaas, talooyinka tababarka shakhsi ahaaneed ayaa looga baahan yahay naadiga jirdhiska. Laakiin waxaad kaliya u dhaqmi kartaa barnaamijka, oo ay soo diyaarisay lataliyeheenna. Muhiimadda tababarka shaqada jidhka waa mid aad muhiim u ah. Isku day inaad tagto naadi kastoo isboorti ah - oo uma baahnid shaqsi shaqsi ah tababar! Isku-darka saxda ah ee "cunto jirdhiska" macnaheedu waa in la cuno 800-1200 oo calories maalin iyo 30 daqiiqo oo jimicsi ah iyo ugu yaraan 20 daqiiqo oo wadnaha ah maalintii oo dhan. Isla markaa, adiga oo aan waxyeello u geysan caafimaadka, waxaad ku waayi kartaa ilaa 5 kg 2 toddobaad. Maskaxda ku hay in aad lumiso qiyaastii: bilowgii, hannaankani si dhakhso ah ayuu u socdaa, ka dibna ka gaabiyaa. Miisaanka culus ee culus lama saari doono, sababtoo ah barnaamijkeena waxaa lumi doona kaliya iskudhaca dufanka, laakiin sidoo kale waa inaad xajisaa murqaha. Fadlan fadlan! Cuntada waxaa loogu talagalay laba toddobaad, mana sii wadi kartid waqti dheer. Labo toddobaad ka dib, ku dar cuntooyinka waxyaabaha caadiga ah, iyada oo aanad iloobin sharciyada aasaasiga ah ee nafaqada habboon. Si miisaanka caadiga ah uu ahaa mid caadi ah, iska daa macaan, dubaan iyo sigaar cabbin, alaabta laga helo bur cad, cuntada soodhaha leh iyo soodhaha macaan. Waad ku mahadsan tahay kala-guurka ku habboon nafaqada, ma aha oo keliya inaad hesho muuqaalka ugu wanaagsan ee jirkaaga, laakiin sidoo kale hagaajinta mawduuca dheef-shiidka guud ahaan. Si tartiib ah, waxaad illoobi doontaa cudurrada daba dheeraada, iyo caabbinta jidhka ee hargabka iyo caabuqyada fayrasku si weyn ayay u kordhi doonaan. Si kastaba ha ahaatee, ka hor intaadan bilaabin tababarka, la tasho dhakhtar. Naadiga dabiiciga ah, dhakhtarka ayaa hubin doona inta aadan bilaabin tababarka. Haddii aad qabtid cudurro halis ah, markaa la-tashiga takhtarka tagaya waa lagama maarmaan! Toddobaadka ugu horeeya, samee layliyada, si taxaddar leh u dhageyso dareenkaaga. Xilliga krepka ayaa si cad u muuqan doona, laakiin tani ma aha cudurdaar ah in dib loo dhigo tababarka xiga!
1. Daboolka iyo murqaha
U istaag dhamaan baalasha si aad xusuustaada u noqoto garbahaaga. Kor u qaad lugta si ay suufku u barbar dhigto dabaqa, iyo gadhka leh bowdada marwalba waxay ka kooban tahay xagal quman. U samee 3 qaybood oo ah 20 goor oo qoraal ah.
2. Saxaafadda hoose
U jiifso dhabarkaaga, lugaha ayaa jilbaha jilaya oo gashan garbaha garbaha. Xuubka, kor u qaad lugahaaga. Xaqiiji in dharku uusan leexin. Si tartiib ah hoos ugu dhig lugahaaga. Ha ku tuurin xiisadda lagama maarmaanka ah ee muruqyada saxaafadda. Suuxin 3 waji 15-20 jeer.
3. Samee shaararka
Dhinaca toosan, hal gacan qaado hal gacan. Gacantaada kor u kaca kor ilaa madaxaaga. Si tartiib ah u bilaw gacantaada adigoo madaxa ku dhejiya. Suxulka waa in la xoqo xagasha 90 °. Garbahaaga toos u qabo. Jidhku waa mid kacsan, ha ku tiirsanin dhinaca inta lagu jiro jimicsiga! Samee saddex qaybood oo ah 12-15 oo ku celceli gacan kasta.
4. Saxaafadda sare
U jiifso dhabarkiisa, jilbaha jilbaha saaraya dabaqa. Si tartiib ah u dabool dhulka. Gacmaha kor u kaca kor u kaca. Si tartiib ah madaxaaga kor u qaad, ka dibna jeex jeex garabkaaga dabaqa. Iska ilaali suunka: waa in aanad soodhin. Si tartiib ah dib ugu soo laab. Suuxin 3 waji 15-20 jeer.
5. Kaararka kudhaca treadmill
Ku bilaw tijaabada jimicsiga adigoo kululeynaya treadmill. Waxaa muhiim ah in si sax ah loo xisaabiyo xoojinta culeyska. Waqtiga tababarka waa inaad leedahay garaac joogto ah. Xisaabi adigoo isticmaalaya foomkan: (220 - da'daada) x 0.6. Marka lagu daro socodka orodka, waxaad dardar-gelinaysaa dheef-shiid kiimikaadkuna sii dheereynaya dheef-shiid kiimikaad waqti dheer. Waxaad miisaanka ku dhumineysaa xitaa riyo!
6. Xoojinta dhabarka
U jiifso dhabarkaaga, lugaha oo jilbaha saaran, saaro garbaha garbaha. Koofiyadu waxay ku dul socdaa jirridda. Iyada oo dadaalka muruqyada muruqyada leh, si tartiib tartiib ah kor ugu qaad jirka jirka. Dib u duuji dabaqa si tartiib ah, vertebra ka danbeeya vertebrae. Si aan kor loogu qaadin qoorta, hubi in garbaha garbaha joogaan dabaqa. Ku celi 3 jeer 25 jeer.
7. Saxaafadda Cadaadiska
Ku jiifso kursiga keydka ee kursiga keydka, waxaad dhigataa xagal 45 °, waayo xasilooni waxay qabataa qabashada. Cagahaaga saar kabaha kaliya ka sii ballaadhan garbahaaga. Cadaadiska saxaafadda, ka saar kabriinka fiyuuska iyo toosi lugaha. Knees waa in la eego. Xoojinta muruqyada bawdooyinka iyo barafka dib loogu celiyo FE. Suuxin 3 waji 15-20 jeer.
8. Ka shaqeynta gargaarka gacmaha
Iskuday toosan, gacmahana calaacalaha ku dhejiyay. Gacmahaaga kor u qaad illaa iyo inta suunkaagu ka kooban yahay xagal quman. Si aad u bilawdo, waxaa culeys ku saaran culeys 2 kg ah, markaad tagto miisaanka culeyskiisu yahay 3 kg.
Laga bilaabo toddobaadkii labaad barnaamijku wuxuu bixiyaa kororka culeyska. Waxaa laga yaabaa inaad hore u dareentay in jirkaaga uu diyaar u yahay layliyo badan oo xoogan.
1. Qalab khafiif ah
Ku fadhiiso jilbaha cagta, si aad u deg deg ah, u daryeeli gacmeedyada. Laab lugahaaga la soco dadaalka murqaha isku dhafan ee bowdada. Dhameystir 3 xirmo oo ah 20 isugeyn.
2. Qaabka ugu fiican
U jiifso simulatorka. Jidhku waa inuu noqdaa mid ciriiri ah, wuxuuna ku fidaa xariiq siman. Gacmaha kor u qaad oo madaxaaga ka dambeeya, laakiin ha qaban fartaada. Si tartiib ah hoos u dhac. Jidhkaaga waa inuu xajiyaa 90 °. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Dhameystir 3 wajeer 12-15 jeer.
3. Kordhinta daroogooyinka
Istaag ujeeda barta simbiriyaha iyo qabashada dhamaadka xarigga. Adkee xusuustaada xagasha qumman, iyaga oo ku dhejinaya dharkaaga. Iyada oo xoogga triceps, toosi gacmahaaga, hoos u dhejinta si miskahaaga. Buuxi 3 nooc oo ah 15-20 ku celcelin.
4. Qulqulka cirifka ee madaxa
Ka fariiso simulator "block block". Qalabkaaga ku qabo gacmahaaga si aad calaacalahaaga uga sii ballaadho garbahaaga 10-20 cm Ka qaad inaad madaxa u jiidatid heerka garbaha. Hubi in garabka garabka la jarayo inta ugu badan ee suurtogalka ah, taas oo ah, waa la isu keenay. Ha lumin darafyadaada dhinacyada. Dhameystir 3 wajeer 12-15 jeer.
5. Samee caloosha
U jiifso kubbadda dhejiska, jilbahaaga xagasha toosan, cagaha garabka garbaha. Gacmahaaga horta toosi oo cadaadiya saxaafadda, jidhka oo barbar socda dabaqa. Iyada oo dadaalka saxaafadda, kor u qaad madaxaaga, qoorta iyo garbaha. Dhameystir 3 wajasho 20 goor kasta.
6. Ka shaqaynta saxaafadda hoose
U jiifso dhabarkiisa, dhexda waxaa si adag loo cadaadiyaa dabaqa. Cagahaaga lugta ku xir. Si tartiib ah kor ugu qaad lugahaaga xagasha qumman. Duujinta kubada oo waxaad ka shaqeyn doontaa gudaha bowdada. Ku celi 3 jeer 20 jeer.
7. Daboolin lugta
Lugta midig, ku rid kabaha hoose ee hoose. Si toos ah u istaag dhinaca miiska, ku qabso gacantaada. Intaad weli haysato jirkaaga, qaado lugta midig toosan. Dareemidda xiisadda kuusooraha. Samee 3 qaybood oo ah 15-20 ku celcelin marka hore hal lug, ka dibna kan kale.
8. Lugaha lafdhabarta murqaha
U jiifso simulator si loo jiifiyo jiifinta si aan jilbaha loogu xirin, oo garaashkuna wax yar ka sareeyo cirbadaha. Kiisku si adag ayaa loo loola tacaalayaa kursiga keydka. Kor u qaad barkinta adoo isticmaalaya dadaalka badhida iyo dhabarka bowdada. Buuxi 3 waji 15-18 jeer.