Tababar
Jimicsiyada, marka la eego waxqabadka ay tahay inaad si joogto ah u ilaaliso dheelitirka, ka shaqee muruqyada badhida.
Mabaadi'da hawlgalka
Waxaad si isku mar u shaqeyn kartaa dhammaan muruqyada laf-dhabarka, oo ay ku jiraan muruqyada lugta u leexda dhinaca kuna soo gelaya gudaha. Thanks to this waxaad kori doontaa ma aha oo kaliya xoog, laakiin sidoo kale adkeysiga Cardio. Intaa waxaa dheer, gubo kalooriyo badan.
Mashiinka Musqusha
Murugada maskaxda ee 'gluteus maximus' waxay la shaqaysaa labada kale oo ku yaala dusha sare ee boogaha: gluteus dhexdhexaad ah iyo miisaanka yar yar. Labadaba waxay ka bilaabmaan lafaha miskaha waxayna ku xiraan qaybta sare ee femur. Hawlgalkoodu waa inay cagta u dhigaan mid ka mid ah cagta.
Qalabka
Si aad u qabato layliyadaas, waxaad u baahan doontaa kubad fayow, nacasta shoogga ama faashad fara badan, bar ama bar. Iyada oo habka dhaqanka ah ee tababarka loo xoojiyo, dhaqdhaqaaqyada ayaa badanaaba ah jihada dambe-dhinaca dambe, sidaa daraadeed murqaha masuulka ka ah dhaqdhaqaaqa dhinacyada aan si wanaagsan loo horumarin. "Sidee" layligu wuxuu gacan ka geysan doonaa soo celinta murqaha musqusha iyo hagaajinta muuqaalka. Marka lagu daro dhismahaas, waxaad sidoo kale sameyn kartaa weerarro iyo jumps oo dhinac ah ama ku xiran kartaa gawaarida.
1. Isku duub. Waxay xoojisaa muruqyada laf-dhabarka. Ku dhaji dhinacyada naqshadeenta shoogga ee dufka jaban ama faashad fara badan oo ku dheji faashadda ku dul taal anqawyada. Isaga toosan. Adagyada garbaha waa kala duwanyihiin, muraayadaha indhaha. Xagga garbaha, ku rid bararka. Xooga jarjar oo ka saar saabuunta. Qaado tallaabo dhinaca dhinac ah si aad u dareentid iska-caabbinta nabar-dareere-shoogga. Ku labajibbaaree sida haddii aad rabto inaad ku fariisato darbiga kursiga. Waad u jilicsan kartaa jirka si yar. Knees waa inuu ka sareeyaa cagaha. Xoojinta muruqyada bowdada ee dib u noqoshada.
2. Lugaha ku yaala kubadda jirdhiska. Jimicsigu wuxuu xoojiyaa muruqyada dusha sare ee bowdyaha. Xiro faashad canqow oo ka sameysan nuugida shoogga oo jaban ama faashad fara badan. Jilbahaaga horay ugu istaagi kubadda jirdhiska, calooshaada ku dul dhig, gacmahaagana dhulka saar, adoo riixaya booska koowaad: miskaha iyo miskaha ayaa ku yaal sarada kubbadda, jidhku wuxuu ka sameeyaa xariiq toosan oo ka sareeya cirbaha, suulasha cagaha waxay eegaan dabaqa, gacmaha Dhaqdhaqaaq, calaacal ayaa dhab ahaan ka hooseysa garbaha, faraha ayaa sugaya. Si tartiib ah u fidi lugahaaga si aad u dareento dareemaha dareemaha naxdinta leh. Haddii aanad beddelin booska godka, ugu yaraan u kala qaad lugahaaga. Miisaaniyadu waxay eegayaan dabaqa. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga.
3. Dib u celi lugta. Waxay xoojisaa dhammaan muruqyada laf-dhabarka, iyo sidoo kale muruqyada dhinaca hore iyo gadaasha bowdaha. Xiro faashad canqow oo ka sameysan nuugida shoogga oo jaban ama faashad fara badan. Si toos ah u istaag taageerada. Adagyada garbaha waa kala duwanyihiin, muraayadaha indhaha. Xaqiiji saxaafadda, toosi laabta. Iyada oo bidixdaada gacanta ku qabo, qabsashada taageerada, midigta ku rid dhinaca bowdada. Lugtaada midig ha ahaato dhinac, illaa inta aad awooddo, adigoon kicin keeska. Iska ilaali cagtida saxda ah naftaada. Ku noqo meeshi bilawga ah, laakiin ha ku gelin lugta midig ee dhulka. Dhamaan soo noq-noqosho marka hore la mid, ka dibna cagtada kale.