Dietology, nasiib daro, waa mid ka fog cilmiga saxda ah: ma jirto hab lagu yareynayo miisaanka, taas oo caawin doonta qof walba - marwalba wuu ka reeban yahay xeerarka. Sidaa darteed, kiis kasta, waxaad u baahan tahay inaad sameyso talooyin shakhsi ah oo tixgelinaya baahida iyo rabitaanka qof gaar ah.
Qiimaha kalooriga xun
Liiska waxyaabaha "magic" sida had iyo jeer waxay u furan yihiin celery. Marka soo socda kaabajka, saladh, dabocad, zucchini, bocorka, gawaarida, rutabaga, eggplant, dabacasaha, dhirta, gegsashada, sinjiga, caleenta, toonta. Laakiin fiiri miiska kaloori kasta waxaadna arki doontaa in dhammaan alaabooyinkan ay leeyihiin qiimaha tamarta. Waa maxay sal u ah bayaanku inaanay ka cabsaneyn shax?
Kaloori kuma jirto biyaha, shaaha madow iyo cagaaran, qaxwada (caanaha iyo sonkorta). Kalooriyadu waxay ku jiri kartaa maraq haddii si habboon loo kariyo, qaado naaska digaaga (turkey), hilib caato ah (lo'da dubista) ama kalluunka oo kari nadiif ah. Ka dibna qaado hilibka ama kalluunka, maraqna ku shub qabow. Dhowr saacadood ka dib, ka saar dufanka barafeysan iyo cadaadiska. Maraq Vkustakomu waxaa la siiyaa waxyaabaha soo saaraha laga soo saaro inta lagu jiro cunto karinta, waxaana jira meelo badan oo kalooriyaal ah ee borotiinka dufanka leh.
Laakin ha ku degdegin inaad ku fariisato cuntada dharka: Maraq kalluunka ayaa kiciya nidaamka dheef-shiidka, oo kordhiya rabitaanka cuntada. Maraq xoog leh ayaa xanaaqaya nidaamka dareemayaasha, taas oo keeni karta hurdo la'aan. Waxay ka hortagaan cudurada kelyaha, beerka, kaadiheysta, xameetada, caloosha iyo duodenum.
Waxay u egtahay in aaladda ugu fiican ee miisaanka lumo lumo, xaqiiqda, maaha wax kasta oo noolashu ku noolaan karaan "silage", sababtoo ah cuntooyinkaas oo idil waa in la cunaa oo keliya qaab caano ah. Oo waa inay noqdaan saldhigga cuntada: kaliya ku darso celery si cunno caadi ah, mucjiso si aad u hesho. Noocyada cuntooyinka leh kaloori xumo ayaa ku fiican oo kaliya dadka jecel qudaarta iyo kaliya muddo gaaban - hal ilaa laba toddobaad.
Kibisku wuxuu waxyeeleeyaa sawirka
Inta badan miisaanka khatarta ah ee ugu horreysa waxay ka koobanyihiin rooti, ma jiraan sabab, badeecadu aad ayuu u sarreeyaa kalooriyeyaasha, iyo kibis madow waxaa jira weli cusbadu ku jirta biyaha jirka. Dhanka kale, rootiga ayaa hodan ku ah fitamiinada kooxda B, fosfooraska, magnesium iyo birta. Tani waa mid ka mid ah waxyaabaha aasaasiga ah ee cuntada maalinlaha ah, oo leh awood karti fiican iyo dulqaad yar. Sidaa darteed, maanta diidmada kibista - xitaa cuntada diirimaadka ah ee miisaanka yareynaya dietitians lama soo dhaweynayo. Si kastaba ha noqotee, badeecadan waxaa lagula talinayaa in la xaddido 100-150 g maalin kasta waxayna siiyaan siyaabaha kala duwan ee noocyada kala duwan ee caanaha.
Dhiroonka iyo yaanyada
Laakiin tani ma ahan khuraafi! Cunto khudradda cagaaran iyo qajaarka, qajaarka iyo basbaaska, qajaarka iyo cagaarka, waxa ku jira faytamiin C ee ku jirta saxankaan waa la yareeyaa. Hase yeeshee, nafaqatada ayaa wax ka bartay tan iyo qarnigii 20aad. Intaas ka hor intaa in ka badan, ee jikada ee dalalka ugu badan ee adduunka, saladhyada iyo cuntooyinka kale, oo ay ku jiraan qajaarka iyo khudaarta kale, ayaa jiray. Waxba, majiraan faafin badan oo hareereysan (cudur la xidhiidha yaraanta ascorbic). Sidaa darteed tixgelin akhbaartaan, laakiin u daawee iyada oo aan la xariirin.
Baradhadu waa faa'iido leh
Starchy, taas oo macnaheedu yahay inay si weyn u kordhinayso heerka sonkorta, sidaas darteed wax wanaagsan uma leh! Tani waxay khuseysaa caleemaha, muuska, khudaarta cagaaran iyo bariiska: "cajalado" iyo bukaanno badan ayaa faa'iido leh, dadka caanuhu way ka hortagaan. Iyadoo cudurrada wadnaha iyo muruqyada ay ku adkaatay dhamaystirnaanta, waxyaabaha kor ku xusan waa in la iska daayaa.
Miraha qalalan waxay ka fiican yihiin nacnaca
Dhinaca kale, miraha la qalajiyey, maadooyinka, miro qallalan (cherry, strawberry), waxaa jira walxo badan oo faa'iido leh: fiber, potassium, magnesium Fructose ka soo miraha la qalajiyey ayaa si fudud loo nuugo glucose laga helo alaabta macmacaanka. Laakiin haddii aad isbarbardhigto waxyaabaha kalooriyada ee qalabka la qalajiyey iyo shokolaatooyinka, waxay soo baxday in kiiska kowaad uusan ka yareyn.
Laga soo bilaabo macaroni aan ka sii dheer
Dalka Talyaaniga, boqolkiiba dadka aadka u culus ayaa dhab ahaantii ka hooseeya dalalka kale ee yurub. Hase yeeshee tani maahan mid aad u badan tayada macaroni sida dhaqanka iyo caadooyinka nafaqada. Razionian Talyaani waxay heleen magaca Badda Mediterranean (kuwo badan ayaa miisaanka loo yareeyaa waxaa loo yaqaanaa cuntada Biyaha), waxaana hadda loo tixgeliyaa mid ka mid ah kuwa ugu caafimaad badan. Wadankan, waxay cunaan makarooni noocyo qoob-ka-duuf ah oo adag iyo dheellitirka fibreerka. Dabcan, way ka fiican yihiin sida caadiga ah, laakiin maaha alaab mucjiso ah oo ka caawiya miisaanka. Dadka aad u culus, oo doonaya inay ku darsadaan cunto kariska, waxaad u baahan tahay inaad doorato - ma ilaawin in xitaa noocyada ugu fiican ee baastada ay leeyihiin qiime tamar oo ku saabsan 350 kcal, taas oo ah, aan loo tixgelin karin kaloori hooseeya. Sidaa daraadeed, in lagu daro baastadaada ku jirta liiskaaga waa suurad wacan oo aan ka badnayn 10-14 maalmood, waana in la kariyaa sida caanaha caadiga ah ee Talyaaniga: wax yar oo aan loo baahnayn, oo lagu daray cagaarka iyo geedo cusub, ama aan la cunin hilib jajab ama jiis.
Saliid aan sal lahayn ayaa ah midka ugu faa'iido badan
Nafaqadayaasha waxay had iyo jeer ka hadlaan faa'iidooyinka saliidda qorraxda ee aan loo baahnayn, iibka badanaaba waa la nadiifiyaa - maxaa? Aragti ahaan, saliid aan sal lahayn ayaa dhab ahaantii faa'iido badan, maxaa yeelay waxay ilaalinaysaa asiidh dufan leh oo aan saliid lahayn, taas oo inta lagu guda jiro hawlgalka la burburinayo. Hase yeeshee, beeraha qorraxdu waxay inta badan ku yaallaan wadooyinka, oo qulqulaya qiiqa. Halkan waxaa lagaa doonayaa in aad saliid ka dhigto, ka saarista waxyeelada waxyeelada leh. Sidaa daraadeed, saliidaha laga helo geedaha kala duwan - gabbaldayaha, saytuunka, galleyda, kalluunka, - waxay leeyihiin qaab kala duwan oo ah asiidh dufan ah, si aanay u beddelin, laakiin midba midka kale waa inuu dhammeystiraa. Marka diyaarinta suxuunta, waa suurad wacan in la isticmaalo saliid khudradeed ka duwan: u beddel ama isku dar.
Cuntada oo leh qiyaas gliimad hooseeya ayaa waxtar leh
Waxaa ka mid ah isku dhiciddu waa nidaamka cuntada ee caanka ah, taas oo alaabooyinka leh shaxda sare ee glycemic (GI) laga reebay. Ugu horreyntii, GI-yada waxsoosaarka waxaa lagu go'aamiyay xaaladaha tijaabada ah: maaddooyinka loo isticmaalo badeecad gaar ah, ka dibna waxay cabbireen heerka sonkorta iyo insulinta iyo, oo ku saleysan natiijooyinka, lagu dhigay tan ama GI-ga alaabta. Si kastaba ha noqotee, waxa soo baxday in tusmooyinka wax soo saarku ay kala duwanaan karaan: tusaale ahaan, karootada cayriin waxay leedahay GI yar, laakiin waxay u koreysaa in la kariyo ama la kariyo. Casiirka furuutka, sakhrado ka hor cunto, kordhinta heerkulka gulukooska ee ka badan kuwa sakhraansan ka dib cunista, gaar ahaan ka dib suxuunta ay ku jiraan khudaarta cusub. Ugu dambeyntii, GI marwalba ma aha wax ka tarjumaya cuntooyinka kalooriyada: hilibka dufanka leh ama kalluunka ayaa GI hoos u dhigaya qiimaha caloric sarreeya. Waxtarka waxtarka cuntadu waa sababta ugu weyn ee maskaxda nafsiga ah: Haweenku waxay bilaabaan inay si dhow u eegaan nafaqada (cunaan saddex illaa afar saacadood oo yar oo tiro yar), diidaan macmacaanka iyo alaabta dharka la shiiday ee ku habboon carbohydrateska adag - khudradda, badarka, digirta.