Noocyada is-duugista
Ka hor inta aan kooraska is-boodinta, kuwa raba inay miisaanka lumaan, waxay cabbiri karaan xajmiga miskaha, caloosha, caloosha. Ka dib markii dhowr fasallo si ay u sameeyaan cabbiro soo noqnoqda. Self-massage waxaa la sameeyaa taagan, qaadashada sunta raaxo leh. Waa lagama maarmaanka u ah inay qeybiso qaybaha jidhka ee la duubay. Xooga muruqyada saxaafadda caloosha, maaddaama keliya unugyada dufanka leh ee la duugo, oo aaney xubnaha gudaha. Sidaa darteed, waxaan soo bandhignaa noocyada soo socda ee isdabajoogga:
Dareemidda. Ugu horreyn, waxaan caloosha ku dhufanaa laba gacmood oo saacado ah si siman oo wareeg ah. Hal buraash ah isla waqti isku mid ah ayaa ku yaal kan kale. Kadibna waxaan kufadeynaa dhexda dhaqdhaqaaqa wareega dhabarka iyo dhinacyada, dib u celi garabka iyo bowdada. Waxaanu sameynaa miisaaniyad 10-12 jeer.
Waxaannu u duubnaa nudaha dufanka caloosha. Waxaannu soo saarnaa weelka dufanka hoostooda iyadoo feeraha gacmaha iyo gacmaha labadaba. Ka dibna waxaan qallajinaynaa maqaarka dhinaca bidix illaa midig iyo gadaal, markaad taabato farahaaga adag. Faraha waxay kor u qaadaan tallaabooyinka yar yar. Waxaan isku-dhejin karnaa caloosha ilaa sare ilaa 3-5 saf. Kadibna si sahlan u foorarsasho dhaqdhaqaaqa wareega caloosha 5-6 jeer saacadba. By habka, aad ma xoqin karaa oo kaliya caloosha, laakiin sidoo kale dhinacyada, halkaas oo ay jiraan kayd kayd ah.
Waxaan xarriiqay nudaha dufanka on miskaha iyo caloosha si aan caadi aheyn. Waxaan si tartiib ah u tirtirnaa gacmaheena si aad ujoogsatid kuna dheji dhinaca midig ee caloosha. Qalabka faleenka ayaa xoqaya caloosha iyo bowdyadaba leh dhaqdhaqaaqyo xoog leh oo ka soo koreysa xagga hoose iyo dhabarka, sida boorsada maydhashada, si tartiib tartiib ah uga dhaqaaqa dhinaca bidix iyo dhabarka. Saxaafada caloosha waa inay ahaato mid isku mid ah. Waxaan xoojinay 3-5 jeer, kadibna waxay ku dhufaneysaa 5-6 jeer caloosha iyo miskaha ku jira qulqulka wareega.
Waxaannu xannaaneynay dufanka hoostiisa. Waxaan gacmaha ku xireynaa naaska naaska. Waxaan xoojinay dufanka dufanka 10-20 jeer. Waxaad sameyn kartaa safaf dhirbaaxsan oo ku yaal caloosha ilaa sare iyo gadaal - 3-5 jeer. Kaliya riix 15-20 jeer xagga dusha iyo dhinaca dusha. Kadibna waxaan ku sameynaa istaraatiijka iftiinka 5-6 jeer leh calaacalaha.
Waxaan xoojinay qaybaha kala-goysyada iyo "roodhida fuushan". Waxaan ku qabannaa gacmaha ciriiriga ah meelahaas wareegyada wareega ah - laga bilaabo laba dhinac. Kadibna, dusha sare ee dhabarka, wajiga hore iyo dhinacyada bowdada ee labada gacmoodba labada gacmoodba isku mar oo leh 20-30 strokes. Taas ka dib, waxaan ku sameynaa istaroog khafiif ah 5-6 jeer.
Xaji duubka dufanka caloosha. Buraashka waxaa lagu cadaadiyaa dabacsan waxayna u dhigaan midigta kor ku xusan. Labada gacmood ee labada gacmoodba isku mar ayey duubaan duubka. Xaaladdan, waxaan ku dhuftey dhaqdhaqaaqa iftiinka hal dhibic 3-5 jeer, sida haddii aad riixayso cadaymaha, ka dibna kor. Dhamaan caloosha ayaan u gudubnaa marinka saxda ah ee dhinaca bidixda ah (xagga sare iyo hoos) iyo dhabarka. Ku celi massage 3-5 jeer, ka dibna samee istaroog nal ah 5-6 jeer.
Waxaannu u duubnaa lugaha baruurta iyada oo loo marayo unugyada. Jidhka ku dabool warqad ama ku rid shaashadda. Si wadajir ah ula soco unugyada caloosha, ku dheji xargaha dufanka oo cajiin si fiican u cajiinka. Si joogta ah u qabso meelihii soo socda oo sidaas u maraya 3 ilaa 5 jeer caloosha. Massage ku dhammaato adigoo wax ka qabanaya.
Ka dib markaad isdifaacdo jirka ayaa u baahan in la nasto. Si arrintan loo sameeyo, dhammaan qaybaha maqaarka ee jidhka waxaa lagu garaacaa burushyo raaxo leh, waxoogaa yar lagu cadaadiyo gawaarida 15-20 ilbidhiqsi. Si tartiib ah, awoodda waxyeellada waa la kordhin karaa. Ka dibna si kalsooni ah u xoqdo qaybaha jidhka la duubay 5-6 jeer. Isticmaalka iftiinka ka dib markii isdaba-yaraada wuxuu ka hortagayaa muuqaalka nabarada maqaarka iyo xanuunka ka yareeyaa.
Jimicsiga
Si lumiso miisaanka ka dib is-bakhshiinka waxaan samaynaa jimicsi adoo fidinaya nudaha baruurta iyo muruqyada gobolka ee miskaha, caloosha iyo dhexda.
Dib u soo celi. Waxaan kor u kaceynaa, waxaanan ku tiirsan nahay dhexda gacmaheena, si fududna dib usoo laaban karnaa, iskumidida aagga hore ee jiriga. Kadib markii la gaaro fidinta ugu sarreysa, ku hay booskaan ilaa 6-10 ilbidhiqsi. Ku celi jadwalka 3-5 jeer.
Waxaan u jilba joognaa, gacmaha saarnaa suunka. Dib ugu noqo dhabarka dhabta ah, madaxu hoos udhigay laabta. Waxaan jidhka ku haynaa 6-10 ilbiriqsi (dusha sare ee bowdada ayaa dareema in la kala jiido). Si tartiib ah ugu fadhiiso cidhibtiisa. Jimicsiga ku celceli 5-6 jeer.
Ujirka dhinacyada. Waxaan kor u qaadnaa lugaha, gacmaha xagga dambe ee madaxa waxay ku xiran yihiin "quful". Si tartiib ah u tiirsan dhinaca ilaa aan ka dareemo iskuxirid xooggan oo ah dhinacyada dambe ee jirka iyo bowdada. Waxaanu haynaa booskan muddo 6-10 ilbidhiqsi. Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Ku celi maraqa 3-5 jeer. Layli isku mid ah ayaa loo sameeyaa habka kale.
Hooska hore. Waxaan kor u qaadnaa, gacmaha "qalcadda" ka dambeeya dhabarkeena. Si tartiib ah u soco, iyada oo aan hoos u dhicin madaxa, illaa aan dareemo fidinta murqaha. Goobtan waxaa loo qabtaa 6-10 ilbidhiqsi. Kadibna si tartiib ah u toosi. Ku celi maraqa 3-5 jeer.
Waxaan si wadajir ah kor ugu qaadnaa lugaha. Si tartiib ah uga soo riix gacmaha tooska ah, iyaga kor u qaad, horey u leexo, isku day inaad taabatid suulasha lugaha faraha. Fogaan booskan 6-10 ilbidhiqsi. Si tartiib ah ayaan u toosinaa. Ku celi layliga 3-5 jeer.
Waxay u jeedaa dhinacyada. Waxaan dib u dhignaa dhabarka dhabta ah ee derbiga meel fog, lugaha waxaa lagu dhejiyaa garbaha garbaha, gacmahu waxay leeyihiin calaacalaha hore ee xabadka. U diyaargaroobida midig, waxaan si adag ugu riixnaa calaacasha derbiga. Kama shubo daboolka dabaqa, inaanan garbaha ku ridin derbiga, gacmahayagu waa inay ahaadaan sida ugu macquulsan. Jirka ku qabo booska "loo jeediyay" mudo ah 6-10 ilbidhiqsi. Kadibna si tartiib ah u toosi. Waxaan ku celineynaa 3 ilaa 5 jeer. Isku mid ah jihada kale.
Markaad dhameeysid jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad nasato. Si arrintan loo sameeyo, waxaan sameynaa gariir yar oo leh suunka garabka, gacmaha, cagaha, horey u socotaa. Ka dib markaad isku dhejisid iyo jimicsiga, waxaa jira iftiin, laakiin maalinta xigta waxaa jiri kara xanuunka yar. Massage waxay qaadataa 5-10 daqiiqo, jimicsi oo isku mid ah. Waa suurad wacan in la sameeyo miisaan iyo jimicsi 2 jeer maalintii, laakiin markii ugu horeysay waa mid ku filan oo midna. Thanks to jimicsi iyo noocyo kala duwan oo isdabajoog ah oo loogu talagalay dadka doonaya in ay lumiyaan miisaanka, waxaad ku guuleysan kartaa natiijooyin fiican.