Waxaanu bixinnaa qadar jimicsi. Tani waxay kaa caawineysaa inaad kiciso kartida gudaha ee dabaaldegyada oo aanad helin lacag dheeraad ah. Shan daqiiqo yar-yar oo jimicsi ayaa kaa caawin doona. Qodob kasta oo yaryar ah wuxuu ka kooban yahay dhaqdhaqaaqa aerobic iyo awood dhaqaale. Tani waa barnaamij aad u jilicsan. Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa hal jadwal oo keliya. Ama samee dhowr dhisme oo isku xigta. Wax kasta waxay ku xiran tahay xaddiga waqtiga firaaqada. Laakiin waxa ugu muhiimsan waa in aadan u baahnayn "super-simulators": waxaad ku tababaran kartaa meel kasta oo meel kasta ah. Way adag tahay, ma aha? Samee jimicsigeena mudada u dhexeysa safarrada dukaameysiga iyo safarada, xafladaha iyo iidaha ... Oo kaliya ma joogi doontid muuqaal, laakiin waxaad ogaataa in dharkaaga madow ee yar yar uu ku dul fadhiisto sida marnaba khaldan! Jimicsi inaad lumiso miisaan dhan oo jidhka ah ayaa kaa caawin doona inaad joogtid qaab ahaan had iyo jeer.
Ka soo jeeda meel aan caadi aheyn
Waxay xoojisaa quadriceps, murqaha, barida. Cagahaaga saar dhinacyada garbahaaga, foorariya jaraa'idka. Fadhiiso si miskaha u barbar dhigo dhulka, jilbaha cagaha. Ka dibna dadaalka ugu badani wuxuu kor udhigi doonaa kor u kaca, sidaas awgeed gacmaha iyo gacmaha korkiisa. Ku noqo meeshi bilawga oo ku celi jimicsiga.
Wadne-qabatin
Waxay xoojisaa jilicsanaanta, dhabarka iyo barida. Cagahaaga saaro garbahaaga garbahaaga, Ka qaad culeyska culus. Hayso gacmahaaga oo barbar socda miskaha, kaliya jilbahaaga si yar u laab. Jirka sii daa, adoo ka dhigaya xargo dhexda. Muhiim: Gacmahaaga xaji calaamadaha kuugu dhaw lugahaaga.
Waxaan xoojinaynaa muruqyada badhida iyo saxaafadda
Lugaha garbaha waa kala duwanyihiin. Gacmahaaga horay u soo jiid, farahaaga saar. Ka dhig tallaabada ugu ballaaran ee cagahaaga bidix. Muhiim: jilibka bidix waa inuu la mid yahay canqowga midig, iyo bowdada midig ee u dhow dabaqa. Xooga jarjar gawaaridaada, si xoog ah ugu baddali jirka jirka. Ku noqo meeshi bilawga ah, samee lafaha bidixda. Ku celi jimicsiga adiga oo beddelaya lugtaada. Maalin kasta, ma sameeyaan jimicsi wadnaha (jogging ama socod dhaqso) ama dooro waxa aad ka jeceshahay liiska.
Xadhigga boodbaxa
Samee jihooyinka sare iyo gadaal, kor u qaadista iyo yaraynta gacmaha oo la siman jidhka.
Burburinta jilbaha sare
Isku kalsoonow lugta bidixda iyo midigta, kor u qaad jilibka si aad u badan.
Ka soo jiid garbaha
Ku istaag lugtaada midig ee talaabada. Dhinaca jilibka bidix, ku dhufo dhinaca midig. Ka bax tallaabada aadna beddesho lugtaada.
Burburinta lugaha la cadaadiyay
Ku dhaji meel, isku day inaad taabatid dusha sare ee ciddidaada. Qaado sawir daaqada ah, cirbaha lugaha ee talaabada. Gacmaha ayaa toosan, garabka u kala duwan. Xoogi cadaadis si dib ugu noqo dhabarka. Kor u qaad lugta bidixda oo samee lix qunyar socod oo wareeg ah. Ku celi adigoo beddelaya lugtaada.
Isku dhejinta "Ruushka"
Waxay xoojisaa muruqyada saxaafadda. Fadhiiso dabaqa, jilbahaaga u laab, naso. Gacmaha ku qabo heer laabaha gacmahaaga. Dib ugu noqo ilaa 45 °, sariirta qaado oo jirka oo dhan u rog midig. Qabo labaad, ka dibna u gudub dhinaca bidix (si kor loogu qaado culeyska, kor u qaad lugahaaga dhulka korkiisa). Ku celi.
Baaskiil
Waxay xoojisaa muruqyada saxaafadda iyo gacmaha. Lugaha dhererka garbaha, ayaa wax yar ka hor tagay. Si tartiib ah u jilbaha jilbaha, sameynta tallaabo dambe oo leh cagahaaga midig. Gacmahaaga kor u qaad, adoo garaacaya feerahaaga oo hayso hoostaada hoose. Qumman ayaa tagay. Xaqiiqda saxda ah ayaa lagu cadaadiyaa qarka gadaal markii aad gacanta bidix u baxdid si aad u garaacdo, faraha cadaadiska ah ayaa barbar socda dabaqa. Inta lagu jiro istaroogga, culeyska u rog dhinaca lugta bidix. Si deg deg ah gacanta ugu soo celi booska. Gadaal xagga midigta ah. Samee jilbaha saxda ah ee dhinaca bidixda. Si tartiib ah u fur dharka taariigga, kor u qaad cagtida saxda ah suulka. Mar labaad, garaac feerahaaga garka oo u dhaqaaq dhaqdhaqaaqa xiga. Gacmahaaga ku cadaadi adhigaaga dhinaca dhinacyada. Iyada oo bidixdaada bidix, samee fiiqan fiiqan, adigoo boogta iyo miskaha u rogaya jihadaas si loo kordhiyo xoogga saameeynta. Ku celi boogaha bidix ee garka. Bilow marka hore, oo leh bidix toosan, sii kordhaya xawaaraha dhaqdhaqaaqa.
Riixista
Xoojinta murqaha laabta, taako iyo hub. Gacanta bidixda talaabo, iyo midda saxda ah ee dabaqa ah, qaado xoogga saar, oo si la mid ah u jiifa talaabada. Wring it. Hooskaada bidix u sii jeedi dabaqa bidix ee talaabada, isla markaana adoo isla markaad jilbaha cagtaada u jiido - midka bidixda. Mar labaad, riix oo ku soo celi booska bilawga.
Kursi
Waxay xoojisaa muruqyada dhabarka iyo sare. Qaado cumbbells, cagahaaga u laabo garbahaaga garbahaaga kuna jilbaha jilbaha. Hore u xagal xagasha 45-90C.
Xakamaynta gacmaha ee jiirada
Waxay xoojisaa muruqyada iyo muruqyada danbe. Samee jimicsi illaa 30 ilbiriqsi, ka dibna tag si aad u hoos u dhigto miskaha laga soo bilaabo geerida biriijka. Qaadashada cumbaraha, cagahaaga u rog kabaca miskahaaga oo si tartiib ah u jilbaha jilbahaaga. Hore u sii daa 45-90 digrii oo gacmahaagana hoos u dhig, gacmahaagana u taagaya - laabtaada. Qalab adag (qormooyin waa inaanay dhaqaaqin!). Ku celi.
Hoosinta hoose ee sanka "buunshaha"
Waxay xoojisaa tiknoolajiyada, muruqyada dambe, barida iyo weylaha. Samee jimicsiga illaa 30 ilbidhiqsi. Ku fariiso tallaabo ama saxaro, oo jilbahaaga ku xoqaya xagal quman. Gacmahaaga saar dhinaca darbiga ama saxarada, heerka miskahaaga. Foorida feedhahaaga iyo garbahaaga oo hoos u jiido, jilbahaaga jeex jeex tallaabada lana xiirto xusulladaaga xagal quman. Hoostaada hoos u dhig dhulka (burqan laab). Ku dhajinta tallaabada. Isku wareeji miisaanka suulasha oo kor u qaada miskaha si dhajisu u sameyso xariiq toosan garbaha si jilbaha. Dib ugu noqo booska bilowga iyo ku celi. Haddii aad haysatid wakhti xor ah (aanad lahayn, 5 ama 45 daqiiqo), u isticmaal talooyinkeena si aad u kala-duwanaanta shaqadaada, isbedelka culeyska.