Xaaladaha nasasho buuxda iyo la'aanta cuntada maalintii, waxaan si dabiici ah u luminayaa ugu yaraan 30 g oo borotiin ah. Dhaqdhaqaaq kasta - xataa wax ka badan. Khasaare waa in si joogta ah loo dhameeystiraa. Haddii tani aysan dhicin, jidhku wuxuu isticmaalaa khayraadkiisa: wuxuu bilaabaa in uu kala saaro borotiinka ugu caansan ee muruqyada, beerka iyo plazma dhiiga qaybihiisa. Sidaa daraadeed, marka la go'aaminayo shuruudaha borotiinka jirka, waxaa la yiraahdaa "borotiinka ugu hooseeya" - heerka maalinlaha ah ee ka hooseeya taas oo halis u ah nolosha, iyo "borotiinka ugu fiican" - qadarka borotiinka ee lagama maarmaanka u ah caafimaadka. Hase yeeshee, helitaanka borotiinka xad-dhaafka ah wuxuu keeni karaa korriin unugyo ah. Asalka asaasiga ah, oo aan lagu darin habka waxsoosaarka tamarta, ayaa lagu shubaa qaabka lipids. Inay "dhisaan" jidhka quruxda badan, tababarka xoogga kaliya kuma filna. Waa lagama maarmaan in jidhkaagaagu si joogto ah u helo qadar ku filan oo borotiin ah.
Intee in le'eg ayaad ku xiran tahay garaamyada?
Aynu hadli markasta in 30 g waa borotiinka saafiga ah, ma aha miisaanka badeecadaha (100 g oo hilib digaag ah, tusaale ahaan, waxaa ku jira 20-22 g of borotiinka, iyo 100 g oo kalluun - 15-20 g). Tiradani waa mid aan ikhtiyaar aheyn. Xaqiiqdii, baahida jidhku waxay ku xiran tahay arrimo badan oo kala duwan: jinsi, da ', miisaanka jidhka, xaaladaha nolosha, xaaladda caafimaad iyo qaab nololeedka. Naas-nuujinta, tusaale ahaan, boqolkiiba qiyaasta jirka ee borotiinka, waxay u baahan tahay saddex jeer in ka badan kan weyn, labalaab dhalinyarada, dadka waayeelka ah 20% in ka badan 30 jir, ku nool cimilada kulul oo ka yar kuwa deggan gobollada qabow. Baahida loo qabo borotiinka jirka, nafaqadu waxay kordhisaa dhaawacyada ka dib iyo xanuunada, kuwa si joogta ah ugu shaqeeya shaqada gacanta iyo / ama cayaaraha. Xaaladda dambe, waxaa lagu go'aamin doonaa muddada iyo xoojinta tababarka. Haddii haweenku u baahan tahay, celcelis ahaan, 0.80 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, ka dibna jirdhis jimicsi joogto ah - 1.5 g halkii 1 kg oo ah miisaanka jidhka, iyo xoogga - ilaa 2.5 g halkii 1 kg oo miisaanka jirka ah. Qiyaasta borotiinka ee cuntada maalinlaha ah ee nin caafimaad qaba oo dhexdhexaad ah waa in uu kudhaco -12% wadarta tirada kaloriinta. Qofka ku hawlan ciyaaraha - 13-15%. Iyo kuwa doonaya inay dhisaan murqaha, laga bilaabo 18 ilaa 25%, laakiin muddo gaaban.
Doorashada saxda ah
Waa laguu roonaanayaa inaad ku calaamadiso "caadada" adiga oo leh borotiinka biologiska dhamaystiran. Waxay ku jiraan astaamaha asaasiga ah ee asaasiga ah sida valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine iyo kuwo kale. Nasiib darrose nafsad ahaanteeda laftigooda ma soo saari karo. Sida caadiga ah, kuwani waa borotiinka asalka ah ee xayawaan, taas oo ah, iyadoo la raacayo, si fiican loo soocay: laga bilaabo alaabada caanaha iyo ukumaha - gebi ahaanba, oo gebi ahaanba laga soo qaato hilibka, digaaga, iyo sidoo kale kalluunka iyo beerka. Dhammaan borotiinada khudradda waa kuwo ka badan ama ka yar. Ka reeban waa marka laga reebo in soomaayo, laakiin waxaa ku jira lizin iyo threonin ku filan, iyo dabeecadda udhaxeysa nafaqada waa wax aan la garanayn. Qoob-ka-soo-saarka soybeerka oo ah il gaar ah oo ah borotiinka qudaarta ayaa keenay natiijooyinka taban ee dadka reer Yurub. Soy ma aha wax soo saarka dhaqanka annaga nagu habboon, nidaamkeena enzymatic kuma habboona. Sidaa darteed, inta badan waxaa jira noocyo kala duwan oo xasaasiyadeed. Intaa waxaa dheer, borotiinka soy, iyo sidoo kale laga bilaabo firilayda kale, ayaa si liidata loo dheefay.
Ugu dambeyn, dhaqankan waxaa loo oggol yahay hannaanka wax ka bedelka. " Si loo dheellitiro cuntooyinka borotiinka, jarmalka iyo gaar ahaan vegans, waxaa haboon in la ogaado cuntooyinka ay ku jiraan cuntooyinka ay isticmaalaan: dhammaan dalagyada badarka waxaa ku jira lizin yar, galleyda, digirta iyo lowska, tryptophan kuma filna, miro iyo mention, methionine. Intaa waxaa dheer, waa in la xasuustaa in borotiinka dhirta aan si buuxda loo dheefshiido. Sidaa daraadeed, marka hore, cuntadaada waa in ay ahaato mid kala duwan, ugu darida cuntada khudradda leh xayawaanka, iyo marka labaad, waxaa ku jira khudradda borotiinka leh ee ku filan. Qiimaha bayoolojiga ee borotiinka waxaa lagu go'aamiyaa habka diyaarinta. Marka kuleylka kuleylka lagu daweeyo, gaar ahaan, wuxuu yareynayaa waxyaabaha muhiimka ah ee aadanaha - lysine.
Waxyaabaha dheeri ah uma baahna
Si dhakhso ah loo xoojiyo muruqyada, ciyaartoyda jilicsan ee jilicsan ayaa la isku dayaa inay qaataan borotiino dheeri ah. Waxaa lagu soo saaraa noocyo kala duwan oo cocktails ah, "baararka", budo ... Sidoo kale, cuntooyin dheeraad ah oo lagu kobciyo borotiinka ayaa la soo saaraa. Laakiin waa inaad si taxadar leh ula dhaqantaa. Caadi ahaan, kuwani waa alaabooyinka synthetic ee wax soosaarka warshadaha oo ay ku jiraan waxyaabo aan cunto ahayn: maadooyinka, dhadhanka, wakiilada kala-go'idda, macmacaanka. Cunto-dheellitirnaanta ayaa badanaa la soo saaraa iyada oo saldhig u ah borotiinka caanaha iyo soyka, marmarka qaarkood ukunta. Isticmaalka noocyada dheeraadka ah sida halkii dabiiciga ah ayaa xaddidaya doorashada ilaha borotiinka. Iyo, marka laga reebo, sababta ay u jirto budo ku salaysan caanaha ama ukunta oo lagu daro kiimikada, marka alaabooyinkan lagu heli karo nooc ahaan? Qiimaha nafleyda ee borotiinku kuma xirna kaliya asalkiisa, laakiin sidoo kale tayada ilaha laftiisa. Inta badan, tusaale ahaan, hilibka jilicsanaanta jilicsan, hoos u dhig qiimaha bayoolojiga ee borotiinka.
Qaybi oo isku dar
Si loo hubiyo in borotiinku si fiican u yaqaan, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo xeerar dhowr ah. Marka hore, ha cunin qaybta maalinta oo idil hal mar, hal fadhiiba, oo u kala qaybso dhawr cunto. Mareenka caloosha iyo mindhicirrada ayaa si fudud u awoodi kari waayay in ka badan 30 grams oo borotiinka ah markasta. Enzymes ma qabsan karaan wax badan. Marka labaad, isku dar oo khudaarta iyo carbohydrateska adag. Jacayl: tani waa sida borotiinnada ugu fiican loo dheefay. Iyadoo si gooni ah loo isticmaalo, waxay dardar-gelinayaan hannaanka burburinta borotiinka jirka, iyo isku-darka carbohydrateska, lid ku ah, geeddi-socodku wuxuu joojiyaa. Ugu dambeyntii, haddii aad kordhiso qaadashada borotiinka, waxaad u baahan tahay inaad kor u qaadid iyo isticmaalka biyaha. Haddii kale, fuuqbax ayaa dhici kara, maadaama maadooyinka nitrogen-ka aan laga saari doonin jidhka waxayna bilaabi doonaan inay soo jiidaan dareeraha iyaga oo ka soo baxaya unugyada.