Ugu dambeyntii waxaad joojisay in aad quudiso jirkaaga "jimcooyinka" oo go'aanka kama dambaysta ah sameeyey: Waxan bilaabayaa barashada maanta. Tani waa cajiib! Laakiin ma ogtahay in ay lagama maarmaan tahay in si sax ah loo sameeyo, haddii kale waxay noqonaysaa halis kaliya casharrada? Ku saabsan sida si habboon u cayaaraan isboorti guriga dhexdiisa waxaana looga doodi doonaa maqaalkan.
Sport ma dhaafayso khaladaadka. Oo mid kastoo ka mid ah, ugu dhakhsaha badan ama ka dib, jidhkaagaagu wuxuu noqon doonaa "ciqaab". Sidaa darteed, is-xakamaynta iyo is-edbinta ayaa si fudud lagama maarmaan u ah arrintan! Ma ku tababartaa qolka jimicsiga, guriga ama wadada - waxaa jira xeerar guud oo sax ah oo loogu talagalay jimicsiga jirka.
Ha tagin calool madhan!
Inkastoo ay jiraan faa'iidooyin badan oo isku dayaya in ay ku jimicsadaan calool madhan, sida karti ay ku gubi karaan kalooriyo badan, laakiin dhibaatooyinka, i aamin, wax badan! Aad u taxadar! Khabiiradu waxay ku talinayaan haddii aad rabto in aad tababbarto ka hor intaadan cunin, ka dibna samee aroortii subixii, marka jirku wali isticmaalayo kaydka miiska subaxda. Laakiin waa inaad sameysid jimicsi xooggan wax ka badan 30 daqiiqo, maxaa yeelay markaa jirkaagu wuxuu bilaabi doonaa isticmaalka murqaha ilaha tamarta. Tani waxay keeni kartaa fuuqbax iyo wareer. Ma joogi doontid intaad tababarka qaadaneyso.
Xasuuso: waxa ugu horreeya ee "cuni doona" jidhkaaga adigoo hoos buufiska ku yahay murqaha. Marka aad ku shaqeyneyso calool madhan, waxaa jira isbeddel: u muuqda inaad murugeysan tahay murqahaaga, waxayna kuugu dhalaalayaan indhahaaga hortiisa. Natiijadu, adiga oo "naftaada" u nasteexo, waxaad u eegi doontaa xasilan, laakiin ha ku darin gram maskaxda, iyo unugyada dufanka ayaa ku kaca meelo aan la filayn. Xaqiiqdu waxay tahay in sida ugu dhakhsaha badan ee aad u bilowdo inaad naftaada u xaddidid, jirku wuxuu helayaa calaamad aad u baahan tahay inaad si dhakhso ah u kaydiso nafaqooyinka si loo noolaado. Maxay yihiin nafaqooyinka adiga kuu gaar ah? Tani waa baruurta! Jidhku wuxuu isticmaali doonaa cuntada ugu yar ee cunnida si uu u socodsiiyo unugyada adipose. Tani waa kiis marka ay yiraahdaan "biyaha waa dhammeystir". Tani waa halis! Sidaa darteed, inta lagu jiro jirdhiska jirka, soonka si adag ayaa loo mamnuucayaa!
Ilaha ugu muhiimsan ee kordhinta unugyada muruqyada waa borotiin. Xayawaan wanaagsan - hilib, kalluun, waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxaa jira xitaa borotiinno borotiin oo gaar ah oo loogu talagalay isboortiga. Waa in la wada baabi'iyo isla markiiba ka dib culeyska - sidaas awgeed jidhku wuxuu tamar ka helayaa cuntada, ee maahan adiga.
Carbohydratesku sidoo kale waa "dhismaha dhismaha" jidhkaaga. Hase yeeshee carbohydrates kaliya waa sahlan yihiin! Ma aha kuwa ku jira dubista, keega iyo macmacaanka, laakiin asalka dabiiciga ah. Miraha - tani waa waxa ugu muhiimsan ee ku yaala liiska qof kasta oo ciyaaraha ku ciyaara guriga.
Marnaba iloobin tababarka!
Is-kulul ayaa aad muhiim ugu ah muruqyadaada iyo isbitaallada. Waxaa lagama maarmaan ah in dhiig lagu shubo jirka, sidaa darteed layligaagu waa mid faa'iido leh. Markaad isku dayeyso inaad adkeyso muruqyada "qabow", waxtarka waa eber. Waxaa jira dhaawacyo halis ah - isqorid iyo murgacasho. Ka dib oo dhan, jidhku diyaar uma aha culeys, wuxuu shaqeeyaa shaqo la'aan.
Ku soco meeshan, samee dhaqdhaqaaqyo yar oo yar, dheji gacmahaaga iyo lugahaaga, oo laguugu furay inaad furto xubno, muruqyo iyo jilicsanaan. Dhiirigelintu waa inay ahaataa ugu yaraan 15 daqiiqo. Markaad dareentid in ay jirto dhidid dabeecad - waxaad bilaabi kartaa tababarka.
Si sax ah u neefso!
Neefsashada ayaa kor u qaadeysa murqaha muruqyada. Ha ku haynin hawada sanbabadaada - jirkaaga wuxuu u baahan yahay oksijiinka! Neefsashada waxay ka kooban tahay 3 qaybood - neefsasho, neefsasho iyo joojin. Intii aad isku dayi lahayd inaad bedesho neefsashadaada, fiiri inta lagu jiro tababarka. Waqtiga ugu weyn ee aad qaadatid, waa in aad neefsato. Si tartiib ah, neefsashadaada ayaa loo dheellitiri doonaa.
Ha iskibrin naftaada
Ha isku dayin inaad booddo madaxaaga! Ha u maleyn in culeyska aad siiso muruqyada - ka sii wanaagsan. Maaha sidaas. Natiijadu waxay noqon kartaa mid toos ah. Jirku wuu daali doonaa, dhiigu wuxuu geli doonaa xubnaha iyo unugyada ka sii daraya, culeyskaagu mar dambe ma isticmaali doono. Intaa waxa dheer, waxaad ku jirtaa halista dhaawaca - xaalad daal ah jirka ayaa ka sii daran kaantaroolka. Sidaa darteed, si taxadar leh u qiimee fursadaha jirkaada.
Hayso socodka dareenka
Isbarbar dhig dareennada ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib jimicsi kasta. Sidee ayaad u aragtaa guud ahaan? Xaggee ayuu ku xanuunsanayaa, xageed baad dareemeysaa, miyuu gariirayaa? Qiimee dareemayaasha si loo qiimeeyo waxtarnimada jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, ha ku dhaafin waxqabadka, sidaa darteed wax dhibaato ah ma laha.
Isboortiga si joogto ah u tag!
Jimicsigu waa inuu noqdaa mid joogto ah - ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii, haddii shaqadu oggolaato. Muddada: aan ka yareyn 45 daqiiqo. Waxaa fiican in la qaato 2 ama 3 cashar toddobaadkii ilaa 45 daqiiqo maalin kasta oo ka badan 10 daqiiqo maalintii, taas oo aan sababin wax tamar ah. Dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah wuxuu hagaajiyaa shaqeynta xididdada dhiigga (gaar ahaan xagasha hoose) waxayna kordhisaa tirada muruqyada. Haddii aad si sax ah iyo si joogto ah u sameyso, isbeddelka muuqaalkaagu wuxuu sameyn doonaa aragti weyn, sababtoo ah dufanka waxaa lagu beddeli doonaa murqaha kaas oo siin doona gargaarka jirka iyo isafgaradka.
Samee wax dheeraad ah hawada cusub
Cilmi-baarista Australiya waxay muujineysaa in heerka sare ee endorphin lagu gaari karo markaad dibedda ku tababarto. Intaa waxaa dheer, waxaad heleysaa fitamiin D badan oo ka soo baxa iftiinka qorraxda, taas oo u fiican lafaha, ilkaha iyo kobaca unugyada. Kaliya 5 ilaa 10 daqiiqo oo dibedda ah maalintii ayaa kaa caawin doonta yareynta xanuunka nafsadeed ee xilliyada sida qulqulo, daal, walaac iyo caro. Ma jiro jimicsi casri ah oo leh super-xaaladuhu ku siin karaan tan. Sidaas darteed haddii aad go'aansato inaad si sax ah u-cayaarisid - xaaladaha guriga waa inaysan ku talaabsan xirfadaha kaliya ee guriga. Soo bax oo kasbasho xoog iyo caafimaad.