Jimicsiga 1
Qaado jagada bilawga ah ee qoryaha dhinacyada, oo u dhigma heerka diyaarinta. Kor u qaad lugta sare ilaa heerka qaliinka oo si yar u furtaa si aadan u isticmaalin murqaha bowdada. Inhale, u qaad caloosha laf-dhabarka. Lugta hore u soo jiid oo laba jibbaar (laba laba jajab) si aad u fog u suurtagal, laakiin adigoon ruxin misgahaaga iyo isku dhejinta dhexda. Xilliga dib u soo celi, dib u celi oo dib u qaad, dhinaca geeska dambe ee qolka. Ka feker in garabkaaga aad isku dheelitirto saxaro koob oo leh kafeega kulul. Samee ilaa 10 jeer oo isku celcelis ah iskuna tuujiyo cirbadaha, isu diyaarinta boodhka kor iyo hoos. Jirka waa in lagu hayaa meel dheer oo joogta ah. Bal qiyaas in lugahaagu ay yihiin kuwo dheer oo toosan, muruqyada ma qandaraasyo. Isticmaal ilka korontada si aad u dejiso xero. Ha u oggolaan in garbahaaga iyo miskahaaga dib u soo celi. Ha leexin cagtaada ilaa dhamaadka, haddii kale waxaad dhumin doontaa dheelitirka. Lugta waa inaan ka hoos marin geeska sare ee bowdada. Dib u soo noqo oo si tartiib tartiib ah u kordhi xajmiga dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa iyada oo aan la kicin keeska. Waxaan soo bandhignaa dareenkaaga maqaal ku saabsan mawduuca "".
Jimicsiga 2
Ka qaad jagada bilawga ah ee jimicsi jirka ah ee dharka dhinacyada, oo u dhigma heerka diyaarinta. Lugta ayaa si fudud u muuqata si aaney ugu lug yeelin murqaha bowdada. Neefsashada, kor u qaad lugta sare si sare ah. Xilliga maqaarka, hoos u dhig lugtaada, iska caabida xoogga culeyska, oo lugtaada ka soo qaadaysa sinta. Bal qiyaas in guga uu ku dhegsan yahay lugtaada madaxaaga ka sareysa, kormeer dhaqdhaqaaqa adigoo isticmaalaya aagga tamarta. Samee 5 ku celceli, hoos u dhig lugta, qaado jagada Pilates. Ha u ogolaan lugtaada inay ku duubto, hayso wax yar oo ka soo baxaysa sinta. Kor u qaad lugtaada oo kaliya ilaa heerkee oo toos ah. Lugta hoose, ka soo jiid mooska. Ka feker in aad cagtaada ku dhejisid dusha derbiga oo aad ku cadaadiso derbiga, hoos u dhig cagtaada. Ha ku dhejin jidhka dhulka, jebin taajka jihada ka soo horjeeda miskaha. Ha leexin dhexdaada adigana madaxaaga ha ku riixin garbahaaga markaad kor u qaadeyso lugtaada.
Jimicsiga 3
Ka qaad jagada bilawga ah ee jimicsiga jimicsiga jirka ee dhinacyada, dhinacyada diyaarinta. Kor u qaad cidhibta sare wax yar ka sarreysa xagga hoose kuna bilaw inaad dhaqdhaqaaqyo wareegto oo lugta ka socoto ciribta iyo dadaalka. Ka feker inaad cagtaada ku wareejiso dusha hoose ee shaabada yar. U samee 5 goobood, horeyba. Ugu dambeyntii, xidh dhirbaaxada booska Pilates. Jirku waa inuu ahaadaa mid joogto ah oo sarreeya inta uu socdo wareegga cagaha. Samee dhaqdhaqaaqyo wareeg ah oo ka soo jeeda laabta lugta oo leh lugta toosan. Lugtaada ka soo qaad sinta, sida haddii aad farahaaga ku dhejisid derbi oo lacag ah. Si aad u taageerto cadaadiska badhida. Si loola socdo dheelitirka, isticmaal muruqyada aagga ilaha tamarta, hana maydhin jirka. Gacmaha, jilbaha ama cagaha waa inaysan ku dhicin gudaha. Ha leexin jilibka oo sawir wareega qaybta hoose ee lugta, ka shaqeyso sinta.
Jimicsiga 4
Qaado jagada bilawga ah ee qoryaha dhinacyada, oo u dhigma heerka diyaarinta. Kor u qaad lugta sare si sare ah. Lugta ku qabo jilibka, lugta oo leh cirridka suunka, soo qaado dhinaca gudaha gudaha bowdada soo horjeeda ama horteeda. Lugee cagtaada lugta ilaa aad toosiso, ka dibna kor u qaad toosan. Lugtaada ka soo celi. Samee 3-5 ku celceli, ka dibna beddel jihada dhaqdhaqaaqa, adoo lugta ku jiidaya bowdada oo toosan, kadib, iska caabida culeyska, hoos u dhig lugta. Bal qiyaas in yoogyeelkaaga uu ka adkaado caabbinta guga ee ku lifaaqan madaxaaga. Samee 3 ilaa 5 ku celcelin jihada kasta.
Jimicsiga 5
Jirka ku sii daa oo gabi ahaanba aanad dhicin inta lagu guda jiro layliga. Badanaa heerkul fiican oo ah jirka sare, ayaa ah mid wax ku ool ah jimicsiga. Xoqdo khadka dhexda. Lugtaada ka soo qaad sinta, sida haddii aad farahaaga ku dhejisid derbi oo lacag ah. Ha leexin dhexdaada adigana madaxaaga ha ku riixin garbahaaga markaad kor u qaadeyso lugtaada. Gacmaha, jilbaha ama cagaha waa inaysan ku dhicin gudaha.
Jimicsiga 6
U jiifso dhinacaaga midig, lugtaada bidix ee jilibka ka dibna ku rid dhulka sagxaddaada midig, jilibka waxaa lagu hagaajiyaa saqafka. Madaxa madaxaaga gacanta, gacantaada kale, hagaajinta canqowga lugta bidix ama gacantaada ka hor dhulkaaga. Lugta tooska ah ee sinta, ka soo qaad dhulka, si yarna u heelan cidhibta. Bal qiyaas in uu jiro lugo ku yaal lugtaada lugtaada jilibkaaga. Kor u qaad oo lugee lugtiisa adiga oo aan dhulka galin. Iska hubi soo jiidashada marka aad sameyneyso jimicsi jireed oo Bilays ah. Samee 5-10 soo noqnoqon, ka dibna lugta ka istaag booska sare ee kor u qaad ilaa 10 jeer. Ha dhigin buugaagta! Waxa kale oo aad sameyn kartaa 5 laab oo hore iyo 5 laab laab.
Jimicsiga 7
Ku hay booska mudnaanta leh ee jirka inta lagu jiro layliga. Haddii ay kugu adagtahay inaad lugta ku hayso lugtaas, waxaad ku dhejin kartaa jilibkaaga xagga hore ee dhulka. Hoos u daa suufka ugu badan ee suurtogalka ah ee dhulka, adoo si fudud u leexanaya lugta. Gacanta tooska ah ee dhinaca ka soo horjeeda cagta. Ha leexin lugtaada toosan. Ha jarin muruqyada quadriceps ee sinta.
Jimicsiga 8
Qaado booska bilawga ah ee heerka sare ee daaqada dhinacyada. Qaado lugtiisa sare, sida haddii aad ku cadaadinayso baaskiilada baaskiil aad u ballaaran, lugtii jilibka lugta iyo cidhibta caarada, adoo fidinaya muruqyada sinta iyo jilibka. Lugahaaga lugta ka saar lugtaada oo adoo toosiya, garab gadaal, adiga oo aan u dhaqaajin miskahaaga hore. Lugta hore u soo jiid, sida haddii ay hoos u dhigto barayaasha, oo gadaaliso dhabarka dhabarka, iyada oo loo marayo booska bilowga. Isku day in aad qiyaasto baaskiil, pedallooyinka kuwaas oo ay ku jiraan dadaal weyn, si aad u xakameyn karto dhaqdhaqaaqa iyo si wax ku ool ah muruqyada. Samee saddex mar hore, kadibna bedel jihada. Baaskiilku wuxuu xoojiyaa oo wuxuu fidiyaa muruqyada bowdada, barida iyo murqaha.
Jimicsiga 9
Jirka ku sii daa oo gabi ahaanba aanad dhicin inta lagu guda jiro layliga. Xaji dhexda, gaar ahaan marka lugta hore ee fidiya. Markaad dib u dhaqaaqdo (horay u riix, jilbaha jilicsan, toosi lugta): Jilibka ku qabo ilaa inta suurtogalka ah ka hor inta aadan lugta hore u jiidin. Dib u dhig dhabarkaaga adoo lugeynaya lugtaada . Markaad hore u dhaqaaqdo (lugahaaga dib u jiido, jilbaha jilibka, keena jilibka hore, toosinta lugta). Keenso jilibka si aad uhesho ka hor inta aadan jilibka hore u soo qaadin. Gacmaha, jilbaha ama cagaha waa inaysan ku dhicin gudaha. Koofiyadu waa inaanay dhicin marka ay soo baxaan. Hoostaada ha hoos u dhigin sinta.
Jimicsiga 10
Qaado booska bilawga ah ee heerka sare ee daaqada dhinacyada. Xajinta sare ee maskaxda ilaa heerkarka bowdada, wax yar ka dibna dibadda u soo bax. Inhale, jiid lugtaada hore. Lugahaaga gadaashiisa waxaad ku dhajisaa derbiga, ka dibna lugtaada u laabo, xagga dambe ee dhinaca dambe ee dhinaca geeska derbiga ka soo horjeeda (isku day inaad sameyso culeys dheeraad ah lugta, dib u dheer, si aad u leexiso bowdada sare iyo murqaha dhabarka). Lugta hore u dhaqaaq oo ku celi qaybi 2-3 jeer: lugta hore, kor u qaad, dibna u jiid. Bal qiyaas sidaad ku socoto cagar dhexdeeda gudaheeda weyn. Beddel jihada safarka. Jidhku waa inuu ahaadaa mid sarreeya oo dareen leh si uu u ilaaliyo xasiloonida inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Samee 2-3 jeer ku celcelinta jihada kasta, marka ugu dambeysa, cirbadaha iskugu soo wada maraan Pilates kuna soo celi caloosha.
Jimicsiga 11
Qabo jirkaaga oo si buuxda u dhaqdhaqaaqa inta lagu jiro jimicsiga. Isku dar miisaanka lugta, bawdada sare ee jihada ka soo horjeeda lugta sare. Madaxa madaxa madaxa u jiid dhinaca lugaha, ha kor u qaadin garbaha. Ha leexin dhexdaada adiguna madaxaaga ha ku riixin garbahaaga. Koofiyadu waa inaanay dhicin marka ay soo baxaan.
Jimicsiga 12
Calooshaada caloosha, tuuji dhabarka bowdada gudaha, u sii jeedi gacmahaaga dhabarka gacmahaaga (mid ka sareeya kan kale). Si tartiib ah u cadaadis bararaha, neefta, kor u qaad labada laab miskaha, adoo toosinaya lugaha si toos ah, cirbadaha wadajir ah. Cagahaaga saar miisaanka, hoos u dhig oo leyska saaro cidhibtaada. Ka fikir in jidhkaagu uu ku xiran yahay dabaqa oo aan kari karayn, iyo lugaha ayaa la joojiyaa ilaha dhaadheer. Marka la eego kharashka 5, qaado neefta iyo kharashka 5 - jiido. Dhamaadka jimicsiga, kor u fuul oo fariisto cirbadaha si aad u furto muruqyada dhexda, ka dibna dhinaca kale u jiifso meel bannaanka u ah bakhaarka. Ku dhaji jimicsiga lugta kale, marka ugu danbeysa, dhinacaaga jiifso, jilbahaaga ku laabo laabtaada.
Jimicsiga 13
Jirku waa inuu ku sii jiraa inta lagu jiro jimicsiga. Si aad u ilaaliso dhexda, caloosha dhabarka. Gadaasha dambe iyo garbaha waa inay noqdaan kuwo raaxo leh. Haddii ay lagama maarmaan noqoto, waxaad horay u kala bixin kartaa gacmahaaga. Si aad u ilaaliso suunka oo xasiliso jirkaaga, tuuji tubbada. Lugahaaga si toos ah ugu dhig. Iyada oo kala duwanaansho heerkeedu sarreeyo, jilbahaaga u dhig sida ugu macquulsan. Ha ku dhufanin cirbadahaaga aad u adag si aad u hesho cayayaanka. Ha ku taaban sagxadda miskahaaga.
Jimicsiga 14
Dhabarkaaga ku dheji, jilbahaaga ku dheji, cagahaaga saar dhulka, jilbaha iyo bowdaha cadaadiya (cagaha waa inay sameeyaan 45 digrii cagaha). Gacmaha gadaal u qabo madaxaaga, farahaaga dhinaca derbiga ka soo horjeeda. Dhabarkaaga ku hay toosan, adoo isticmaalaya muruqyada ilaha tamarta. Gacmaha sii wad, oo madaxa iyo jirkaaga kor u qaad. Bal qiyaas in aad ku fuulaysid baalbo ku xiran laabtaada. Marka kor loo qaado dhiirrigelinta si muruqyada caloosha ay weli shaqeeyaan, sii hayaan koontada xisaabta saddexda. On demo, billow hoos u dhig, ku tiirsanaan jilib kasta oo dabaqa ah. Marka uu naaska ku dhajiyo dabaqa, gacmahaaga kor u kaca madaxa, adiga oo farahaaga u fidiya derbiga ka soo horjeeda. Adkee qoorta.
Jimicsiga 15
Jirku waa inuu noqdaa mid joogta ah inta uu ku jiro cidhiidhiga iyo cabsida. Isku day in aad xooga saarto xeelad ka badan sidii hore oo aad u shaqeyn lahayd aagga tamarta. Isku dheji badhida, dusha hoose ee bowdyaha iyo jilbaha. Markaad hoos u degto dabaqa, iskuday in aad fidiso, ha ka jaro masruufka dhulka. Cagaha waa inaanay dhulka u dhaqaaqin. Ha u rogin coccyx.
Jimicsiga 16
Ku jiifso dhabarkaaga, isla jimicsiga jimicsiga. Dhinac lugee hal lug oo ah xagasha 45 darajo dabaqa ah, si adag u jilbaha jilibkiisa jilibka lugta labaad. Si yar u leexi lugta tooska ah ee misigta, tuuji tubada iyo dhabarka bowdada gudaha. Ku soo celi jimicsiga jimicsiga 15 adigoon jilbaha u furin. Isku dheji lugta tooska ah, laabta ayaa kor loo qaadayaa. Neefsashada, ka soo kabashada khadka dhexda. Bal qiyaas in aad horay u soo jiidatay oo kor u kacday, Markaad ka feejignaato, billow hoos u dhig, oo ku tiirsanaan jilib kasta oo dabaqa ah, toosi gacmahaaga madaxaaga. Wixii shaqeyn ah ee murqaha caloosha, sii joog meesha sare ee wiishka, oo jirka u rog dhinaca midig. Marka la eego, xitaa xarunta. On demo, bidix u leexo. Neefsashada mar kale waxay ku habboon tahay bartamaha. Marka si tartiib tartiib ah u dego dabaqa. Ku celi mid ka mid ah xulashooyinka 2-3 jeer lug kasta, ka dibna jilbaha u jiid laabta kuna riix dhabarka hoose.
Jimicsiga 17
Xakamee dhaqdhaqaaqa murqaha caloosha. Xilliga ugu muhiimsan marka fuuliddu waa dareenka dhaqdhaqaaqa si tartiib tartiib ah oo loo koontaroolo. Isku day inaad ka kacdo laabta, hoos u dhig garbahaaga. Intii ay jiri lahaayeen, hormariyaan lafdhabarta, abuurista meel u dhaxeysa vertebrae. Knees waa in si adag loo cadaadiyaa. Ha isku dhejin jilib kale. Markaad horay u qaaddid, ha kor u qaadin garbahaaga. Ha qaban neeftaada oo ha qaadin miisaanka jirkaada hore.
Jimicsiga 18
U jiifso dhabarkaaga, labada lugoodba kor uji jagada Pilates. Gacmahaaga kor uga qaad xagga sare ee madaxa, dhabarkaaga toosi. Lugahaaga hoos u xagal 45 darajo ilaa dhulka, ku hay caloosha dhinaca dhabarka. Inhale, gacmahaaga u soo jiido oo gaarto suulkaaga. Xadhiggaaga u laabo xabadkaaga oo si habsami leh u xoqdo, kiiskana ka saar dabaqa. Bal qiyaas in uumigaaga iyo xabadkaaga aad leedahay guga kuugu jiidaya lugahaaga. Ku hay jagadan, balaarinta coccyx, ka dibna si tartiib ah u bilaabmaa inuu dhaco. Isku day in aad isku midka tahay caabbinta guga. Isku dheji badhida si aad lugaha u ilaaliso. Marka madaxu ku foorarsado dabaqa, toosi gacmahaaga madaxaaga ka sarreeya; ku celceli jadwalka, neefsashada kor u kaca iyo fuuqbaxa, ku dhajinta dabaqa dambe ee isugeyn kasta.
Jimicsiga 19
Qodobbada muhiimka ah ee taxanaha isboortiga waa nasashada maskaxda iyo helitaanka laxankaaga gaarka ah ee qabashada layliyada. Inta lagu jiro taxanaha, waa inaad neefsataa. Haddii aad neefsato, markaa waxtarka muruqyada ayaa si weyn u yaraada. Iska hubi inaad iska tuujiso badhida iyo dhabarka baalka hoose ee bawdada si aad uhesho aagga tamarta. Ha yareeyn lugahaaga hoos ka hooseeya xakamaynta dhaqdhaqaaqa. Haddii aad dareentid in gadaalku uu bilaabo inuu nuugo, kor u qaad lugahaaga. Puzzles waxay ka kooban yihiin taxane badan oo dhaqdhaqaaq ah. Ha u qaadin kor u qaadida guriyeynta si kasta ha noqotee, ha u dhicin. Markaad hoos udhigto, gacmahaaga si toos ah u dhegeyso, dhegeysiga dhegahaaga. Isku day inaad jiido jihada ka soo horjeeda lugaha. Hadda waxaannu ognahay qayb ka mid ah jimicsiga jirka ah ee Pilates.