Tababarka dul-joogtu wuxuu u dhaqmayaa jirka waxana uu u diyaariyaa shaqo waqti dheer oo ah heer sare. Si fudud loo dhigo, waxaanu u adeegsanaynaa muruqyada, sanbabada iyo wadnaha si ay u shaqeeyaan laxanka isku dhafan oo leh culeys weyn. Tababarka dulqaadka ah ayaa muhiim u ah in uu isticmaalo tamar badan - waxay gubtaa dufanka - taasina waa sababta ay muhiim u yihiin miisaanka. Waxaa jira xafiisyo badan oo loogu talagalay tababarka wadnaha iyo horumarinta dulqaadka, kuwaas oo ay adagtahay in aad is-bar-bar dhigto naftaada. Maqaalka, waxaan ka hadlaynaa tababar ku saabsan adkeysiga guriga dhexdiisa gaar ahaan dumarka da 'kasta iyo jir ahaan.
Noocyada iyo astaamaha tababarka dulqaadka
Xirfadaha dhaadheer ee isboortiga
Wakiilka caadiga ah ee jimicsiga joogtada ah ayaa soconaya. Tani waa jimicsiga ugu wanaagsan ee ugu fudud ee la heli karo waqti kasta. Muxuu yahay jimicsiga aerobic-ka ah inuu kiciyo tamar sababtoo ah fal-celinta oksid-yare ee dareenka oksijiinta la nuugay.
Ururinta dadka aan shaqeynin ma xaqiijin karaan kharashka tamarta ee saxda ah oo keliya marka la neefsado, sidaas darteed waxay ku lug leedahay soo saaridda kilojoules loo baahan yahay glycolysis-ka - waxaa la burburiyaa kaydka baruurta si loo buuxiyo kaydka tamarta. Tani waa sababta miisaanka u lumay markaad socoto.
Isku celcelis isku mid ah ee tababarka noocaas ah waa inuu socdaa 15-30 daqiiqadood. Sidaa awgeed, socodka in ka yar 15 daqiiqo celceliska qiyaasta waa wax aan fiicneyn. Kursiga labbiska ee liinta waa inuu socdaa 1 illaa 3 saacadood - socodka isboortiga, tartiib tartiib tartiib ah. Kala xisaabtan tilmaamahan qorshaha tababarka shakhsi ahaaneed.
Jimicsiyo isbeddel ah oo joogto ah
Leylisyada joogtada ah ee isbeddelka ahi waxay si dhakhso ah u kobcinayaan murqaha, wadnaha iyo neefsashada neefsiga, iyo sidoo kale anshaxa. Miisaanka khalkhalka ku jira qaabka dhaqdhaqaaqa waa mid sahlan.
Badanaa waxay ku xiran tahay jimicsiga aerobiinka. Tusaale ahaan, kudhigo 100 mitir xawaaraha ugu sareeya, ka dibna u tag si tartiib tartiib ah. Mar kale, masaafada isku midka ah iyo nasashada, u jeedka shidaalka. Ha isku jajabin tababarka noocan oo kale ah iyada oo leh dulqaadka oo leh qalabka kaabiga ah.
Macnaha isbeddelka tababarka joogtada ahi waa inuu abuuro tayada xooggan, si loo gaaro hawsha loo xilsaaray iyada oo loo marayo "Anigu ma awoodo". Baro in lagu adkeeyo guusha. Ka hor inta aanad bilaabin tababarka, tusaale ahaan, waxaad dhigtaa 1 km oo xawaare ugu badnaan ah. Tababaridda jimicsi daqiiqado kaddibna tixgeli kuwa keliya marka ay jirku ka shaqeynayo ugu badnaan. Si aad u joojiso waqtiga nasashada waa inaan macquul ahayn.
Kala duwanaanta isbedelka tababarka joogtada ah ee ka soo kabanaya marxaladda hypoxic, marka ay xubnaha jirka ka maqan yihiin oxygen:
- horta indhuhu indhahiisa ku koraan;
- dhegaha ayuu dhegaha ka dhigaa;
- waxay u muuqataa inaad burburin doonto dhowr tallaabo ka dib.
Kuwani waa dhacdo caadi ah. Marnaba ma joojinayso nasashada, ka dibna runtii waxay haysataa waqti adag ilaa miyir la'aanta. Sii wad si tartiib tartiib ah u soco ilaa soo kabashada, si qoto dheer u neefso una sii gudub wareegga xiga.
Tababbaraad dhexdhexaadin ah oo loogu talagalay dulqaadka guriga
Nidaam wanaagsan oo dhidid ah, dufan, leexo neeftaada iyo inaad xanuun dareentid dhinacaaga. Iyada oo layliyo jimicsi aan caadi ahayn waa adag tahay in la barto, iyo ugu muhiimsan - si ay u qaataan jirka. Noocyada kaararka ah ee wadnaha oo leh muuqaal nasasho oo fudud oo keliya kumbuyuutarrada fiidiyowga, sababtoo ah macallin tababaran ayaa shaqaynaya. Xaqiiqooyinka naga dhaxeeya, gabdhaha caadiga ah, way kala duwan yihiin. Sidaa daraadeed, ha dooran xarumaha ugu macquulsan, bilaabida horumarka murqaha muruqyada, boodboodka xargaha, ka dibna ka bood boodka Gillian Michaels.
Tababar Dheeraad ah oo Dheeraad ah
Xasuustaha, jimicsiga aasaasiga ah waa kuwa marka jirku uusan shaqaynayn, laakiin kooxda murqaha gaarka ah ayaa la raraa. Taasi waa jimicsi caadi ah oo leh miisaan dheeraad ah oo ku yaal jimicsiga. Nooca tababarka waxaa loogu talagalay adkeynta awoodda - qaadista miisaan ka badan iyo in ka badan, laakiin miisaan lumin.Meelaha quwadda korontada ku shaqeeya, jidhku wuxuu ka qaadaa tamar ka yimaada fal-celinta gulukooska. Saameyntiisu waxay ku filan tahay inay "quudiso" muruqyada mana saameyneyso lakabka dufanka. Dabcan, adigoo miisaankiisu ka badan yahay 10 kg iyo wixii ka sarreeya waxaad luminaysaa miisaanka, laakiin "qallaji" jaangooyuhu wuxuu kaa caawin doonaa jimicsiga jimicsiga iyo cuntooyinka isboortiga.
Sharciga tababarka anaerobic waa wakhti go'an. Waxaad samaynaysaa dhowr waji ah - qaabab - ugu badnaan 5 daqiiqo mid kasta. Celcelis ahaan 3 siyaabood oo ah 3 daqiiqo koox murqaha ah. Tusaale ahaan, xagasha 3-waji - tani waa jimicsiga aasaasiga ah. Miisaankaagu ma dhumi doono, laakiin waxaad dumin doontaa dameerka iyo miskaha.
Tababarka ugu fiican ee joogtada ah ee guriga
Xadhigga Goobta
Noocyada ayaa ah jog. Tababbarka caanka ah ee soo socda ayaa ah xadhig. Waa hagaag, iskuday in aad booddo in ka badan 50 jeer adigoo xawli leh. Haa, horeyba marxaladda 30aad, carrabku wuxuu saarnaa garbaha. Skalka - tani waa waxa gabadh kasta oo ay tahay in ay u iibsato muuqaal qurux badan. Kala duwanaansho kaladuwan 50 iyo 100 jeer heerar kala duwan, iyo dhexda ayaa si deg-deg ah hoos ugu dhigi doonta hal usbuuc.
Socodka dhaqdhaqaaqa
Maalin kasta, si wadajir ah ula soco socodka mp3-ka mp3 30 daqiiqo. Tani waa diyaargarow fudud oo loogu talagalay fayoobka jirka. Gaar ahaan faa'iido leh haddii aad horey u soo qaadatay hab nololeed dabacsan iyo dufan tayo wanaagsan leh.
Tartanka buurta
Tareen xoogan oo xoog leh oo qarxa, wadne, neefsasho iyo murqaha jidhka oo dhan. Raadi waddo la jiidanayo ama kor u kaca buuraha oo koro illaa 50 mitir, adoo samaynaya dadaal kasta. Hoos u deg oo si tartiib ah u soco. Ku soo celi xeeladaha ilaa daal. U hubso inaad qaadatid dhalo biyo ah oo cab cabirada adigoo isticmaalaya kabaro dhowr ah.
Talaabooyinka
Jaranjarada waa wax walba oo aan sameyno. Waxaan aragnay tallaabooyinka - waxaan kor u qaadeynnaa jaranjarada. Ma jiraan wiishayaal, kacdoonayaal iyo jidad jilicsan. Ku shaqeynta jaranjaradu waxay ka fiican tahay buurta. Haddii garoonku uu ku yaala dhinaciisa oo leh heer sare, waa wakhti ay ku soo booqdaan. Beddel kale oo cajiib ah - duulimaad jaranjarada dhismaha dhaadheer. Si aad u bilawdo, waxaa jira sagaal 9-12 dabaq ah.
Kursiga boodboodka ah iyo riixitaanka
Isku darka maadada anaerobic iyo aerobic waa tababbarka murqaha iyo adkaysiga neefsashada. Mudo 10 daqiiqo ah waxaanu bamgareynaa dameer iyo gacmo, iyo riix.
- 15 fadhiyo + 10 riixitaan
- Naso 30 ilbidhiqsi
- 20 fadhiyo + 10 riixitaan
- Naso 45 ilbidhiqsi
- 25 fadhi + 15 riixitaan
- Naso 60 ilbidhiqsi
- 25 fadhi + 15 riixitaan
Tani waa hab deg-deg ah oo jirka loogu keeno qaab caajis ah. Jimicsigu ma fidin, waxaan ku samaynaa xawaare fiican. Naftaada iskuma riixi kartid xadka gacmahaaga, iskuna riix jilbahaaga. Waa inaad sameysaa dhammaan hababka iyo tirada ee tababarka dulqaadka. Haddii kale, "duufaanta" ee caloosha iyo boobka drooping ma tagaan meel kasta.