Faa'iidada la kordhiyay ee fiitamiinada ayaa loogu talagalay dadka ay cunto yaryihiin, carruurta iyo dhallinyarada qaan-gaar ah, bukaanka iyo dadka ku jira dib u dhiska, haweenka uurka leh iyo hooyooyinka xannaaneynta. Xaaladahan, la'aanta fiitamiinada waa in laga buuxiyaa fitamiinada ku habboon. Macluumaadkani sida caadiga ah wuxuu ku dhamaanayaa dhammaan aqoontayada. Dad yar ayaa dhab ahaan ogtahay waxa ay yahiin fitamiinada, sababta loo baahan yahay, waxa saameyntooda ay yihiin. Laakiin tani maaha mid muhiim ah in la ogaado mid kasta oo naga mid ah.
Waa maxay fitamiinada?
Vitamiin waa xayawaan dabiici ah oo jidhku uusan soo saari karin laftiisa, sidaas darteed waa in loo geeyaa cunto. Ma ahan koox isku dhafan oo ay leeyihiin walxo kiimiko kala duwan. Qaar ka mid ah waa asiidh, sida fitamiin C, taas oo ah ascorbic acid ama derajada. Qaar kalena waa cusbada, sida fitamiin B15, taas oo ah cusbada calcium ee gluconic acid. Faytamiin A waxa loola jeedaa koox ka mid ah khamriga oo leh miisaankiisu aad u sareeyo, xasaasiyad leh kuleyl iyo oksijiinka.
Fitamiinada qaar ayaa ah xeryahooda kiimikada ah, halka kuwa kale, sida fitamiin C, D ama B, ay ku jiraan kiimiko badan. Fitamiinada dabiiciga ah ee C iyo D waa koox ka kooban 16 xayndaabyo isku mid ah oo la mid ah steroid. Kooxdan waxaa ka mid ah ergosterins (Prititamin D 2), oo badanaa ka dhacda unugyada dhirta, 7-dehydrocholesterol (provitamin D 3) oo ku jira kalluunka. Labada nooc ee kiniiniga xoolaha ee labaduba waxay isu beddelaan fiitamiin D 2 iyo D 3. Waa in la ogaadaa in dhammaan qaybaha fitamiin B ay leeyihiin hal magac oo aan la mid ahayn, sababtoo ah waxay isku mid yihiin, laakiin waxay u wada shaqeeyaan. Walxaha shakhsiga ah ee ku jira fitamiinooyinkan waxay leeyihiin magacyo u gaar ah kiimiko kala duwan. Tusaale ahaan, fitamiin B 1 waa thiamin, kaas oo ka shaqeeya jirka, sida pyrophosphate thiamine. Vitamin B 2 waxaa lagu magacaabaa riboflavin, fitamiin B 6 waa pyridoxine, kaas oo ka shaqeeya jidhka qaab fooxa pyridoxal ah. Fitamiin B 12 waxaa lagu qeexay asbaaro ama cyanocobalamin, taas oo muujinaysa in mid ka mid ah qaybihiisa uu yahay kobalt.
Tallaabada fiitamiinada
Muuqaalka guud waa miisaanka miisaanka yar ee dhammaan fitamiinada - doorka ay ka leeyihiin jidhka bani-aadmadu waa inuu abaabulo dhammaan geedi socodka aasaasiga ah. Inkasta oo aan u baahan nahay iyaga oo yar, laakiin waxay sidoo kale ka ciyaaraan door muhiim ah ee dheef-shiid kiimikaad. Sidaa daraadeed, caqliga iyo isku xirnaanta dhaw ee fal-celin kiimikaad ee jidhka lama dhimi karo.
Dheef-shiid kiimikaadku waa habka loo beddelo cuntada oo ka kooban carbohydrates, borotiino, dufan, biyo, cusbada iyo fiitamiinada. Cuntada waa la burburiyaa ka dibna waa la nadiifiyaa inta lagu guda jiro isbeddelka organic, ka dibna loo beddelaa dhismaha dhismaha si loo abuuro meco cusub ama loo isticmaalo ilaha tamarta. Vitamiinku maahan ilaha tamarta ama qalabka dhismaha ee unugyada. Laakiin waxay lagama maarmaan u yihiin geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaad caadi ahaan. Waa inay ku sii jiraan doorka "qarxin", kaas oo xoojiya mashiinka mashiinka aadka u cakiran, oo ah aaladda. Waa fitamiinada suurogal ah in ay suurtagal noqoto socodka dareen-celinta biochemical. Ficilkoodu wuxuu la mid yahay ficilka biyaha, taas oo sababtuna tahay qaabkeeda aadka u daadsan ee aan dhicin, waxay geli kartaa dhammaan xubnaha iyo unugyada. Biyo la'aan, noloshu waa suurtagal. Haddii aan la helin fitamiino, marka ay soo baxdo, sidoo kale.
Maxay u baahan yihiin?
Dhaqtarku wuxuu u eg yahay warshad kiimiko ah oo weyn, taas oo ay soo saartey tamarta iyo dhismaha (tusaale, protein). Faytamiinada ayaa ku jira dhammaan noolaha nool waxayna muhiim u yihiin in ay sameeyaan falcelinta kiimikada ee muhiimka u ah nolosha. Waxay u shaqeeyaan sidii xayawaan, i.e. dardar-celinta kiimikada adigoon si toos ah uga helin iyaga. Tusaale ahaan, xakamee cunto qaybinta maadooyinka fudud, wax lagu dhalan karo (enzymes digestive), ama si loo hubiyo beddelaadda dheeraadka ah ee walxahan fudud ee tamarta. Doorka fitamiinadu waxay u egtahay shaqooyinka maamulayaasha aan shaqeynin, laakiin joogitaankooda macnaheedu waa shaqaaluhu si dhakhso ah oo firfircoon uga shaqeeya.
Vitamiin waa caawiyayaal aad u firfircoon jirka jirka. Waxay u dhaqmaan sida loo yaqaan "enzymy joint", taas oo ah, waxay sameeyaan enzymes. Faytamiin ku jirta kaalinta coenzyme waa "maaddo" yar yar, laakiin aad u firfircoon, sidaa darteed, iyada oo ay uga mahadcelinayso ficilkeeda, dhammaan geeddi-socodka jirka ayaa si dhaqso badan u socda. Tusaale ahaan, istaarijin si fudud ayaa loo dheefay sababtoo ah enzymes gaar ah iyo maltooca. Marka geedi socodkani uu dhaco iyada oo aan lahayn enzymes, mid waa inuu la kulmo dhibaatooyin badan. Sidaa darteed, doorka enzymes iyo vitamiin ee doorka koenzimadu waa mid aad muhiim u ah. Intaa waxaa dheer, ma aha oo kaliya dardargelinta geeddi-socodka, laakiin sidoo kale "go'aamin" ku saabsan nooca bilowga ah ee fal-celin kiimiko ah.
Enzymes iyo caawiyayaashooda, fitamiinnada ayaa door muhiim ah ka ciyaara malaayiinta falcelinta jidhka. Waxay u mahadcelineysaa in geedi socodka cuntada ee adagi uu bilaabmayo, ka dibna ka dibna loo yareeyo wax soo saarka walxaha fudud si loo nuugo jidhka. Xitaa inta lagu jiro cunta cunista ama ku jajabin qaybo yaryar, enzymes loo yaqaan amylases wuxuu ka shaqeeyaa godka afka, kaas oo badalaya carbohydrateska sonkorta ka dibna uumeeyaa borotiinka ku dhex jira amino acids.
Waxaa jira dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo iyaga ka caawiya, tusaale ahaan, fiitamiinada qaarkood waxay qabtaan doorka coenzymes. Faytamiin B 1 iyo B 2 ayaa si wadajir ah u dhaqdhaqaaqa enzymes ee u dhiganta, xakamaynta tamarta kala-jarista ee carbohydrateska iyo borotiinada. Intaa waxaa dheer, oo ay weheliyaan fitamiin B 1, acetylcholine, walaxda xakameysa xasuusta, ayaa sidoo kale laga sii daayaa unugyada dareemayaasha. Ma aha wax la yaab leh, la'aanta vitamin this keentaa in lumiyo xusuusta iyo fiirsashada ee dareenka. Vitamin B 6 wuxuu si buuxda u taageeraa habka wax soo saarka ee walxaha borotiinka, oo ay ku jiraan hormoonka. Sidaa awgeed, maqnaanshaha muddada dheer ee fitamiinkan ayaa sabab u ah wareegga caadada (oo ku xiran yaraanshaha hormoonka). Faytamaankan waxa kale oo uu qayb ka qaataa samaynta unuga dhiigga (kaas oo qaada ogsijiinada unugyada sida qeyb ka mid ah unugyada dhiigga cas), sidaas darteed maqnaanshu waa sababta dhiig-darka. Faytamiin B 6 ayaa sidoo kale ku lug leh wax soo saarka xeryaha masuulka ka ah shaqada ee habdhiska dareenka (tusaale ahaan, serotonin), iyo sidoo kale dhismaha dhirta myelin (lakabyada ilaalinta unugyada dareemayaasha). Maqnaanshuhu wuxuu horseedi karaa cuduro badan oo ka mid ah habdhiska dareenka iyo sii xumaanshaha kartida maskaxda. Fitamiin B 6 ayaa sidoo kale loo baahan yahay inta lagu jiro dhismaha unugyada cusub iyo shaqeynta xeerka hidda, taas oo ay ugu wacan tahay horumarinta noolaha iyo dib u soo kabashada. Haddii fitamiinadu aanay ku filnayn, falcelintaani si haboon uma shaqeeyaan. Waxaa jira cillado ku jira samaynta unugyada dhiigga, qofku wuxuu leeyahay unugyada dhiigga cas, oo markaa, ka dhigaya mid u nugul cudurka iyo caabuqa.
Wax yar oo muhiim ah waa fitamiin D, saameynta ay ka kooban tahay dhowr marxaladood. Maqaarka oo hoos yimaada saameynta raajada ultraviolet waxay u badashaa provitamin D 2 iyo D 3 oo ku jirta fitamiin D 2 iyo D 3. Hawlaha dheeraadka ah ee ka yimaada beerka, halka fitamiinada loo beddelo hormoon dhiig oo galaya unugyada mindhicirka iyo lafaha yar. Waxay kicisaa xuubka mindhicirta si ay ugu qaaddo calcium iyada oo xuubka mindhicirka, sidaas darteed sameynta borotiinka iyo gaadiidka calcium ayaa la dedejiyey, kaas oo kordhiya nuugista kalsiyum iyo fosfooraska. Sidaa daraadeed, la'aanta fitamiin D waxa ay keenaysaa xad-gudub ah in la nuugo calcium ka soo baxa mareenka caloosha iyo weliba, taas oo ah, isbedelka lafaha. Waxay si gaar ah halis u tahay carruurta u baahan kalsiyum si ay u dhisaan lafaha. Dabadeed waxaa jira halis ah in si khaldan loola dhaqmo lafahaas, sida rickets, curvature of joints iyo xitaa dhaqso ah koritaanka.
Vitamin C ayaa ku lug leh wax soo saarka iyo ilaalinta borotiinka kolajka, taas oo ah unugyada ugu caansan jirka. Wuxuu isku daraa dhammaan unugyada, iyadoon loo eegin muuqaalkooda, waxayna difaacaan unugyada infakshanka. Faytamiin C la'aanta ayaa sabab u ah la'aanta kolajka, taasoo ka dhigaysa unugyada jilicsan, u nugul dhaawaca, taas oo sahlan in la jebiyo oo keeno dhiigbax. Iyada oo lumis weyni, unugyada jirka (jaban) ayaa laga yaabaa inay soo baxaan, ka dib marka guud ahaan jilicsanaanta jidhka la arkay, oo sidaas darteed iska caabisa cudurada.
Juice, kiniin ama irbado?
Xaqiiqdii, qadarka ku habboon ee fiitamiinada lagama maarmaanka ah waa in ay naga helaan cunto. Si kastaba ha noqotee, marka ay maqan yihiin jirkeena, waxaynu sidoo kale u qaadan karnaa qaabka fitamiinada diyaarka ah ee loo diyaariyay budada, kiniinnada, koofiyadaha, iyo sidoo kale geliyo, looska, neefta, implants iyo irbado. Dhamaan tallaabooyinkan waxaa loogu talagalay bixinta degdegga ah ee qaybaha gaarka ah ee fitamiinada jirka.
Mararka qaarkood waxaad go aansan kartaa inaad qaadatid walivitamiin, oo ka kooban isku dhaf ah fiitamiino kala duwan. Waxay dhacdaa in kaliya hal diyaarinta fitamiin ay yeelan doonto saameyn gaar ah. Sidaa darteed, xilliga guga, marka aan daciif nahay, waxaan kordhinaa qiyaasta fitamiin C. Markaanu la kulanno murqo xanuun, dhakhaatiirta mararka qaarkood waxay soo qoraan talooyinka fiitamiinada ee kooxda B. Waxaa loogu yeedhaa "vitamin cocktails" sidoo kale waa mid caan ah. Laakiin ha ilaawin in ugu wanaagsan - ilaha dabiiciga ah ee fitamiinada. Waxaad u baahan tahay inaad ogaato waxa iyo sida loo cuni karo tan ama cuntada. Tusaale ahaan, waxaan ognahay in dabacasuhu ka kooban yahay carotene badan. Laakiin dad aad u yar ayaa ogyahay in aan la qallajinaynin qaabkeeda caanaha ah. Waa faa'iido leh oo keliya oo lagu daro dufanka, taas oo ah, tusaale ahaan, saliidda cuntada.
Sida loo saxo?
Waa inaad ogaataa in dhammaan fitamiinadu u kala qaybsanyihiin labo qaybood: baruurta-filiinka (fitamiinada A, D, E iyo K waa iyaga) iyo biyo-laysku daro (fitamiin C iyo B, oo ah B 1, B 2, B 6, B 12 iyo niacin, folic acid, pantothenic acid iyo biotin). Nooca koowaad ee fiitamiinada lagu helo dufanka iyo cuntooyinka dufanka leh. Waxa kale oo muhiim ah in la hubiyo in jidhku nuujin karo. Kooxdani waxay sidoo kale ku jiri kartaa beta-carotene, ama kiniiniga A, oo laga helo miro iyo khudrad. Haddii aan rabno fitamiinno si aan uga faa'iideysano, waxaan u baahanahay in aan ku qaadno raashinka cuntooyinka ku jira dufanka. Tani waxay kor u qaadi doontaa nuugista vitaminkan. Sababtoo ah, fitamiinnada kiniiniga ah waa in la liqaa inta lagu jiro ama kadib cuntada.
Faytamiinada biyaha lagu dhalo ayaa laga heli karaa qaybta cawska ee cuntada. Si aad u dhisto, uma baahnid dufan. Waxaad u baahan tahay inaad ka taxadarto iyaga - ha u karinin waqti aad u dheer si aad cunto u isticmaasho. Cuntooyinka cusub, sida khudradda iyo miraha, lumid badi fitamiinada marka aad cunto karinaysid. Waa muhiim inaad ku keydiso heerkulka hoose si looga fogaado luminta fitamiinada.
Ma taqaanaa ...
Geedaha sidoo kale waxay u baahan yihiin fitamiino. Waxay sidoo kale ka soo kicin karaan dibadda, taas oo ah, inay soo saaraan ujeedooyinkooda. Noocyada dhirta, ka duwan aadanaha iyo xayawaanka, waxay awoodaan inay soo saaraan nafaqooyinka nafaqada ah, oo laga qaado minerals iyo biyo.
Waxaa soo baxday in fitamiinada ay soo saaraan xayawaanka nool iyagoo ku xiran noocyada kala duwan. Tusaale ahaan, dadka, doofaarka iyo doofaarrada guinea ma soo saari karaan ascorbic acid. Sidaa darteed, waa inay helaan fitamiin C meel dibadda ah. Si kastaba ha noqotee, jiirka walxahaas loo baahan yahay, waxay awood u leeyihiin inay si madaxbannaan u soo dejiyaan.
Marka laga soo tago fitamiinada loo baahan yahay xayawaanka aadanaha iyo xayawaanka, waxaa sidoo kale jira fiitamiino noocyo kala duwan oo cayayaanka ah (tusaale, porfirins, sterols) iyo jeermiska (glutathione, lipoic acid).
Itaaladda fitamiinada ee xayawaanka ma noqon karo dhirta kaliya, laakiin sidoo kale bakteeriyada ku jirta mareenka caloosha iyo mindhicirka. Carnivores, cunidda waxyaabaha ku jira mindhicirka dhibbaneyaashooda, waxay ururiyaan fitamiinada qaarkood.
Faytamiin D waa lagama maarmaanka u ah qofka kaliya marka maqaarkiisu aanu u muuqan qoraxda. Taa bedelkeeda, haddii uu helayo qadar ku filan oo ah raajada "ultraviolet", ha ku darin dheecaan vitamin D.