Dhamaantood waxay bilaabeen cilmi baaris ah Greenland. Waxaa loo soo jeestay in Eskimos oo ku nool halkaa ay ka hooseeyaan heerka hoose ee dhiiggooda. Waxay qabaan xanuunka aterosclerosis, xanuunka miyokardia, dhiig-karka - cudurada la xiriira kolestaroolka sare. Cilmi-baadhayaashu waxay sameeyeen gabagabo aan la garanayn. Maadaama Eskimos uu maalin walba cabbo 16 gram oo saliid ah kalluunka, taasi waxay ka dhigan tahay in ay saameyn wanaagsan ku yeelan karto wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Maanta, kalkaaliyeyaasha wadnaha adduunka oo dhan waxay aqoonsadaan in saliidda omega-3 ee saliidda kalluunka ay hoos u dhigto khatarta dhimashada cudurada wadnaha oo ku dhow boqolkiiba 30. Tani dhab ahaantii waa natiijo muhiim ah. Sidaa darteed, haddii qoyskaagu jirey cuduro noocaas ah, hubso inaad qaadato saliid kalluunka ku filan. Ka dib oo dhan, wuxuu xoojiyaa wadnahayaga! Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in si joogto ah cuno cuntooyinka ay ku jirto kiimikada omega-3.
Cuntada maskaxda.
Wax qarsoodi ah maahan in dhammaan fikradaha ugu sareeya ee daawada lagu baaro jiirka sheybaarka. Marka omega-3 acids laga saaro cuntooyinka jiirka ee tijaabada ah, saddex toddobaad ka dib waxay joojiyeen dhibaatooyinka cusub. Intaa waxaa dheer, waxaa lagu daboolay argagax xaalado walaac leh. Isla arrimahan ayaa ku dhaca dadka. Tani waxaa cadeeyay cilmi baarayaasha reer binu Israa'iil. Waxtarka daaweynta niyadjabka iyadoo la adeegsanayo saliidda kalluunka ayaa la baaray sida soo socota. Saameynta jirka ee xuddunta ayaa la barbardhigay - saliidda caadiga ah ee saliidda (ma aha omega 3) - iyo nadiifinta saliida kalluunka (qani ku ah omega 3). Saddex asbuuc, in ka badan kala badh dadka bukaanka ah ee niyadjabsan ee cabba saliidda ayaa ka takhalustay niyadjabka gebi ahaanba ama muujintooda si aad ah u yaraatay. Daraasado dheeraad ah ayaa lagu xaqiijiyay in dadka qaba dareenka shucuureed iyo niyad-jabka culus ay leeyihiin heerar aad u hooseeya ee DHA (mid ka mid ah wakiilada omega-3) ee dhiigga. Waqtigan xaadirka ah, cilmi-baarayaashu waxay guud ahaan kalsooni ku qabaan in kalluunka saliidu uu ku caawin karo si loo tirtiro niyad-jabka, nacayb, walaac, hurdo la'aan. Ku raacsan - kalluunka kalluunka si fiican loo kariyay, oo ka badan kaneecada kiniiniga antidepressant.
Maxay tani u dhacdaa? Jawaabtu waxay u muuqataa mid sahlan: koofiyadeena maskaxda waa 60 boqolkiiba asiidh dufanka DHA (docosahexaenoic acid). Waa maxay sababta markaas saliidda kalluunka ee daaweynta niyadjabka aan sidaa u badnayn? Nasiib darro, wax walba waa lacag. Omega 3 dufanku dufan yahay waa badeecad dabiici ah sidaa daraadeed looma heli karo patent. Sidaa darteed, saliidda kalluunka ma aha mid xiiso leh shirkadaha waaweyn ee daawooyinka. Waa raqiis oo ma keeno faa'iido badan. Sidaa darteed, maalgelinta cilmi-baaris iyo xayaysiisyo dheeraad ah ayaa loo qoondeeyey yar yar
Kalluun kasta ma aha mid faa'iido leh.
Kalluunka, koray kalluumeyta kalluunka, waxay ka kooban yahiin omega-3 asids ka badan kalluunka lagu daboolay kaydadka dabiiciga ah. Waa wax walba oo ku saabsan cuntada kala duwan. Omega-3 acids waxay ku urursan yihiin qolof yaryar iyo algae yaryar, kuwaas oo hodan ku ah biyahaha dabiiciga ah. Iyo beeraha kalluunka, cuntada ayaa inta badan ka kooban cuntooyinka isku dhafan. Tag dukaanka oo isbarbardhig: "duurjoogta" digaag ayaa aad uga qaalisan sidii loo yaqaan 'artificially'. Laakiin waad ku heshiin doontaan - caafimaadkaaga iyo caafimaadka dadka nagu dhow waa qiimo jaban! Haddii ay suurtogal tahay, cun kalluunka cusub - sida Jabbaan. Inta lagu jiro qashinka oo lagu keydiyo kalluunka omega-3, astaamaha dufanku waxay oksidise luminayaan guryaha qiimaha leh. Isla sidaas ayaa ku habboon kalluunka qasacadaysan. Akhri macluumaadka ku qoran calaamadaha si taxaddar leh. Sababtoo ah mararka kalluunka dufanka leh ayaa ka baxaya ka hor inta aan la xirin, waxayna leedahay waxoogaa omega-3 ah. Si kastaba ha ahaatee, sardines-ka qasacadaysan, sida caadiga ah, waxay soo saaraan doomaha kalluumeysiga oo ha ku dhicin.
Saliidda khudradda waxtarka leh.
Saliida qorraxda qorraxdu waxay ka kooban tahay omega-6 fatty acids. Iyo, tusaale ahaan, dhar wasakhaysan ayaa hodan ku ah omega-3 acids. Asaasahani waxay yihiin kuwo faa'iido leh oo lagama maarmaan u ah jirka. Laakiin inkastoo magacyada la midka ah, ujeedadoodu ay ka duwan tahay. Omega-3 ayaa la sheegay in badan, laakiin omega-6s waa qaybaha ugu muhiimsan ee xuubka unugyada. Nafaqeeyayaalku waxay tilmaamayaan xaqiiqda ah in, guud ahaan, si khalad ah ayaan u dooran karnaa isu dheellitirka dufanka cuntada. Saameynta saliidda cuntada leh ee ka kooban omega-6 iyo saliidda leh omega-3 waa inay ahaataa saamiga 4: 1 - 5: 1. Dhanka kale, tirakoobyadu waxay muujinayaan in cuntadeena ay ka duwan tahay tan lagu taliyey. Wixii halbeeg ah ee kufsiga ama saliida (omega-3), waxaa jira 10 ama 20 oo malab oo saliid ah gabbaldayaha (omega-6). Tani waa sababta oo ah waxyaabaha leh omega-6 ayaa si fudud loo heli karaa. Intaa waxaa dheer, inay aad u jaban yihiin. Waxaad ka heli doontaa saliid gabbaldayaha, hadhuudh, soy iyo xitaa hilibka. Dhinaca midig waxaa wanaagsan in aad haysato alaabtaas. Laakiin dhinaca kale, waa inaad sameysid wax si aad u hubiso in saamiga omega-6 iyo omega-3 ay u dhigmaan qiimaha lagu taliyay.
Tusaale ahaan, waxaad samayn kartaa kacdoon yar oo kusaabsan jikada: beddel saliida gabbaldayaha (omega-6) saliida kudha (omega-3), ama saliid saytuun ah (kuma jiraan tiro badan oo ka mid ah astaamaha, sidaas darteed ma jebinayo saamiga u dhexeeya iyaga ). Ha ilaawin in aad si joogta ah u yareyso qaadashada subagga iyo kareemka. Sababtoo ah waxay ku jiraan tiro badan oo nasiib darro ah oo naga helaya asiidh dufan leh, taas oo faragelisa dheecaanka dheeraadka ah ee omega-3. Miyaadan weli hubin inaad la talineysid inaad beddesho cuntada? Ka dib maskaxda ku hay in maskaxdaadu tahay mishiin, halkii ay ka shaqayn lahayd gaaska tayada sare leh waxaa lagu qasbay inuu cuno "cuno" oo la mid ah shidaalka. Intee in le'eg ayaad tagi doontaa?
Saliid ama saliida kalluunka
Isticmaalka asiidhka dufanka omega-3 ee dumarka ee dalkeenna ayaa aad u hooseeya. Qiyaasta maalin walba waa inay noqotaa 1 ilaa 2 g (iyo, haddii aad rabto inaad ka takhalusto niyad-jabka - 2-3 g). Cuntadayadu waa inay noqotaa 2-3 xabo oo kalluun dufan ah usbuucii, miisaanka guud 750 g. Haween kasta sababo tiro sababo ah waxay xalin karaan dhibaatadan. Dhibaatadani waxaa lagu xalin karaa saliidda kalluunka ee kaarjebaha. Waa badeeco bey'adeed oo leh jawi saaxiibtinimo oo aan sababin nacaybka qadhaadhka ah iyo dhadhaminta.
Muhiimadda fitamiinada B, C iyo E.
Weligaa ma ka fikirtay xaqiiqda ah in jirku ku jiri karo maqnaansho omega-3, xitaa haddii aad si joogto ah u isticmaasho qiyaasaha lagu taliyey? Marka hore, aalkolada ayaa si weyn u daadisa khayraadka omega-3. Marka labaad, la'aanta fiitamiinada iyo macdanta ayaa si weyn u yareynaya nuugista omega-3 acids. Fiitamiinada kor u qaada dheef-shiid kiimikaadka, iyo sidoo kale nuugista omega-3 waa fiitamiin B, C iyo E. Waxaa loo baahan yahay fitamiin E gaar ah, xitaa qadar yar ayaa ka ilaaliya oksida-omega-3.
Runta oo dhan oo ku saabsan ukunta digaaga.
Horeba dhowr sano ka hor joornaalada caafimaad ayaa la daabacay warar sheegaya ukumaha digaagga ee digaaga digaaga waxaa ku jira 20 jeer omega-3 acids ka badan ukumaha digaagga tuulada. Kadib, digaagga tuulada ayaa cunaan cunto dabiici ah waxayna leeyihiin xorriyad dhaqdhaqaaq. Sidaa darteed, haddii ay suurtogal tahay, isticmaal "ukun" tuugo. Sidoo kale maanta waxaad ka iibsan kartaa ukunta qaybaha takhasuska leh ee cuntada caafimaadka leh, oo lagu kobciyo acids-3 acids. Marka habka, kobcin waa hab sahlan - cuntooyinka digaagga waxaa ka mid ah saliidda qalalan ama algae.
Si aad u caawiso hooyada dhalinta yar.
Haddii aad rabto in aad dhalashada ilmo caafimaad qabta, waa inaad liqaa kaniiniyada saliidda kalluunka. Waa maxay sababta? Waxaa jira dhowr sababood. Cilmi-baaris ayaa muujisay in carruurta naasnuujiya ugu yaraan 9 bilood ay yihiin kuwo caqli badan. Sababtoo ah omega-3 jidhka ilmaha wuxuu u galaa caanaha hooyada. Aad ayey faa'iido u tahay horumarka maskaxda, habka dhexe ee dareenka iyo wadnaha. Iyada oo quudinta dabiiciga ah, cunnuga ayaa ka lumay faa'iidadaas. Waxyaabo kale oo dheeraad ah: Haddii aadan saliid kalluun qaadin, ka dib markaad uur leedahay khatarta cudurka depression postpartum waa mid sareeya. Gaar ahaan xaamilada labaad (iyo kan danbe) uurka, gaar ahaan haddii aysan jirin waqti ku filan oo u dhaxeysa uurka.
Miyuu suurtogal ah in aan laga helin baruurta ka timaada dufanka?
Hal koofi oo saliidda kalluunka ah ayaa ka kooban 20 kcal. Si kastaba ha ahaatee, tiradaas oo saliidda kalluunka way adag tahay in la helo miisaan. Daraasado ayaa lagu sameeyay bukaanada qaba xanuunada maskaxda (depression syndrome). Waxay qoondeeyeen qadar badan oo saliid kalluun ah. Cilmi-baareyaasha Jaamicadda Harvard waxay ku dhameeyeen in bukaanku aanu culeysin, inkastoo xaqiiqda ah in maalin kasta ay ku badan yihiin saliidda kalluunka. Qaar ka mid ah xitaa miisaan baa lumay! Intaa waxaa dheer, inta lagu jiro tijaabooyinka dambe (waqtigaan jiirarka), waxaa la ogaaday in jiirarka la siiyey omega-3 acids-ka oo ka sarreysa rubuc ka yar kuwa la siiyey tirada isku midka ah ee kalooriyooyinka cuntada caadiga ah (iyada oo aan lahayn omega-3). Waxaa loo qaadan karaa in habka uu jirka u adeegsado astaamaha omega-3, uu yaraynayo unugyada adipose.
Qodobada muhiimka ah ee omega-3:
- In la yareeyo khatarta cudurrada wadnaha iyo dhiig-baxa (hoos u dhigidda kolesteroolka iyo cadaadiska dhiigga).
- Waxaa loo isticmaalaa daawaynta hormoonnada hormoonnada iyo xasaasiyadaha.
"Waxay ka hortagaan weerarada wadnaha iyo xitaa kansarka."
"Waxay xoojinayaan difaaca."
- Waxay muhiim u yihiin horumarinta habboon ee maskaxda.
- Waxay caawiyaan dhibaatooyinka dareenka.
- Cilmi-baarayaasha qaarkood waxay ku doodaan in xaaladaha soo noqnoqda ee dysleksi iyo niyad-jabka ay la xiriiraan la'aanta omids-3 fatty acids.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay omega-3 acids:
- Qorshe-geedka iyo algae. Acega-3 acids waxay ku jirtaa jidhkeena inta badan iyada oo loo marayo kalluunka, mollusks iyo qolof, kuwaas oo ku quudiya algae iyo plankton.
- Tirada badan ee omega-3 acids ayaa laga helaa kalluun saliid ah. Kuwa ugu taajirsan asiidhka waa noocyada kalluunka ee ku nool biyaha badda qabow (sida hoos udhaca): mackerel, galley, tuna, anchovies, salmon, sardines.
- Feejignaan fara badan oo ka mid ah asiidhahan kuwaas oo ah qalabka kalluunka, qalajinta iyo nutska Brazil, saliida kufsiga, isbinaajka iyo saladh kale oo cagaaran.
Hadda waxaad taqaanaa cuntooyinka ay ku jirto kiimikada omega-3, waxay door bidaan nafaqada.