Fitbol sanadihii ugu dambeeyay ayaa sare u kacay heerar kala duwan oo ah layliyo jimicsi. Gaar ahaan waxay caan ku ahayd jimicsiga haweenka uurka leh ee kubada cagta. Faa'iidada ay ku leedahay guryaha dabeecadda: miskaha iyo lafdhabarta ayaa la jaanqaadaya sababtoo ah bareerka aan caadiga ahayn ee tuber-bararka kubada. Xirfadleyda ayaa leh saameyn wax ku ool ah, taas oo ay bixiso saameynta kubbadda lafdhabarta, kala-goysyada iyo unugyada ku wareegsan.
Inta lagu jiro seddexda bilood ee ugu horreeya ee uurka, taxadar waa in la sameeyaa marka lagu jiro jimicsiga. Tani waa muhiim in la xusuusto, maxaa yeelay dad badan ayaa aaminsan in muddada ay yar tahay, waxaad sii wadi kartaa xajinta hore. Haddii qof dumar ah oo aan ciyaarin isboorti ka hor uurka, markaa seddexda bilood ee ugu horeeya waa inaysan sameynin jimicsi, laakiin waxay u dhaaftaa mudada ugu habboon - mar labaad labaad. Bilowga seddexaad saddexaad, culeyska waa in si tartiib tartiib ah loo yareeyaa ugu yaraan, iyo dhamaadka muddada, iyo dhammaantoodba, isku kalsoonow jimicsiga neefsashada iyo socodka. Inta aad uurka leedahay, waxaad kaliya ka qaban kartaa barnaamijyada loogu talagalay gaar ahaan haweenka uurka leh. Haddii ay jirto kala doorasho u dhexeeya casharo kooxeed iyo shakhsi, waxaa fiican inaad doorato ikhtiyaarka labaad. Jimicsiyada noocaas ah way ka ammaan badan yihiin, sababtoo ah jimicsi ayaa loo xushay, iyada oo la tixgelinayo da'da iyo muddada uurka.
Waxqabadyo kasta waa inay ku bilowdaan diirimaad 5-daqiiqo ah. Waa lagama maarmaan maxaa yeelay jidhku wuxuu u baahan yahay inuu "ka qayb qaato shaqada". Si looga fogaado xad-dhaafnimada, waxaad u baahan tahay inaad la socotid garaaca wadnaha. Saddexda bilood ee ugu horeeya, garaaca wadnahu waa inuusan ka badnayn 60% garaaca wadada ugu badan ee isticmaalka oksijiinta, iyo sadexaad iyo sadexaad seddexaad waa boqolkiiba 65-70%. Xisaabinta garaaca ugu badan ee la isticmaalo waxay noqon kartaa mid si sahlan loo isticmaali karo qaacidada: laga bilaabo da'da 220 da 'yar. Tusaale ahaan, haddii gabadhu tahay 25 jir, markaa waxay soo baxaysaa 220-25 = 195.
Jimicsiyada gacmaha
Waa lagama maarmaan in la fariisiyo dharka kubbada cagta, lugaha isla markaa si ballaaran ayaa loo dhexdhexaadiyaa, dhabarka waa inuu ahaadaa mid toos ah. Gacmaha oo hoos u riix hoosna ku dheji kumbbels miisaamaya wax aan ka badnayn hal kilo. Haddii dheelitirku aad u adag yahay in la joogteeyo, kubadda ayaa la dhigi karaa wax yar. Marka xigta, waxaad u baahan tahay inaad labadii gacmoodba gacmaha isku laabato, ka dibna hoos u dhig, suxulka ka soo baxa maskaxdu isku wakhti ma wada jeexjeexi karaan. Haddii loo baahdo, waxaad gacmahaaga u laaban kartaa si kale. Laylinta waxaa lagu celceliyaa 6-8 jeer.
Goobta asalka ah waxay la mid tahay sida kiiskii hore, laakiin gacmahana waxay u leexlan yihiin timirta jirka, jilbaha yar ayaa yareysa. Waa inaad kor u qaaddaa gacmahaaga ilaa dhinacyada garbaha, ka dibna hoos u dhig. Layliguna sidoo kale wuxuu ku celinayaa qiyaastii 7 jeer.
Waa inaad ku fariisataa leylka dharka, lugaha ayaa si ballaaran u faafaya, laakiin hadda waa in jirka la geliyo waxoogaa hore. Cidhibta hal gacan waa inay ku nastaa sinta, iyo gacanta labaad ee leh cumbaradu waa inay xirtaan xagasha qumman, garabka iyo suxulka waa in dib loo dhigaa. Waa lagama maarmaan in gacanta lagu xiro suxulka suxulka, kadibna ku noqo booskiisa asalka ah. Marka la sameynayo garabka garabka, waa in ay noqdaan kuwo aan la guursan karin. Ku celi 6-8 jeer.
Jimicsiyada xabadka
Waa lagama maarmaan in lagu fariisto Turkiga iyo heerarka xabadka si loo sii wado qoob ka ciyaarka, xusullada waa in ay noqdaan kuwo isdifaaci kara oo loo jeedo dhinacyada - tani waa jagada bilawga ah. Calaamaduhu waxay u baahanyihiin inay kubadda ku cadaadiyaan bartamaha. Layligani waxaa lagu soo celiyaa ilaa 15 jeer.
Ku fadhiista suunka suufka waa in lagu qaato gacmaha laf-dhabarka oo ku dhejiso laabta hore ee xagasha 90 darajo - tani waxay noqon doontaa meesha bilawga ah. Waxaa lagama maarmaan ah in gacmaha lagu riixo, iyada oo aan la foorarsanayn suxulka, kadibna ku noqo booska asalka ah. Ku soo noqosho 10-15 jeer.
Jimicsiyada bararka iyo lugaha
Waxaad u baahan tahay inaad dhabarka dhabarka u jiifsato, cagahaaga cagahaaga saar oo ku rido kubbadda, ku tiirsan cagtaada. Lugta bidix, sidoo kale, waa in la qaloocaa, laakiin waa inay ku nasato dabaqa. Waa lagama maarmaan in la toosiyo lugta midig, oo markaa horay loo soo dhejiyo qubayska, ka dibna dib ugu noqo booskiisa asalka ah. Isla waa in la sameeyaa lugtii kale. Ku soo celi 8 jeer.
Goobta hore ee hore, raac cagta bidixda si aad u dhaqaaqdo in la jiido socodka baaskiilka, oo ku celi adigoo lugta midigta ku celi.
Goobta ugu horreysa waa isku mid. Waa in lugtii bidix ee jilibka ka leexiso, laydhku waa barbar dhigaa dabaqa. Marka xigta, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo dhaqdhaqaaq wareeg ah dhinacyada bidix iyo midig. Ku celi cagaha midig.