Aan ku bilowno faytowliyada. Muuqaalkan, oo uu soo saaray macalinka ka soo jeeda California Viveka Jensen, wuxuu isku daraa waxyaallaha feerka iyo Pilates. Hollywood-ka iyo heesaha Hilary Duff ayaa sheegay in uu yahay, isaga oo aan waqti badan qaadan, wuxuu ka caawiyaa in ay sii haysato naqshad caqli-gal ah oo caqli-gal ah. Qarsoodi waa sahlan: Tababarka laba-geeska ah wuxuu saameyn labadaba ah. Dhaqdhaqaaqa xayawaanku waxay ku gubaan qulqulka kalooriyada, si fiicanna u xoojiya jirka sare, barashada garsoorka iyo isuduwidda, oo siiyaan isku kalsoonida aan caadiga ahayn. Pilates wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si fiican u shaqeyso muruqyada lugaha iyo murqaha-dejiyeyaasha. Waxay xoojisaa qaabeynta, waxay hagaajineysaa baaxadda jidhka waxayna keenaysaa in ay noqoto mid kaamil ah dareenka gudaha ee gudaha. Isku dhafka arrimahan ayaa ka dhigaya suurtogalnimada in la helo tababbar aasaasi ah, oo iswaafajinaya dhammaan qaybaha jirka.
Jadwalka fasalka: kaku wuxuu u fiicanyahay inuu sameeyo barefoorka - sidaas darteed waxaad dareemi doontaa inaad xajisid dabaqa oo aad kordhiso culeyska qaybta hoose ee lugaha. Samee 3-4 jeer toddobaadkii. Sida diirimaad, u adeegso orodka 2 daqiiqo iyo 3 daqiiqo "sanduuqa hooska". U dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaqyada gudaha "wareegyada" midba midka kale oo aan kala go 'lahayn. Haddii ay waqti u oggolaato, waxaad ku celin kartaa laylisyada diirimaadka u dhaxeeya dhaqdhaqaaqyada. Waxaad u baahan doontaa: labo gacmo-gashi oo miisaan leh (miisaanka 500 g), laakiin waad sameyn kartaa iyaga. Meelaha jimicsiga dhulka ku yaal, ku dul miiso jilibka ama shukumaan qaro weyn.
Boodka hooska
Cagahaaga ka sii ballaadhan garbahaaga, jilbahaagu laaban yahay. Gacmahaaga ku dabool dhuun, adigoo kor u qaadaya qoorta (ilaalinta difaaca) iyo guga sida sanduuq kubbaha iyo dibedda suufka suulashaada. Si kale, isticmaal gacmahaaga si aad u gaabiso xannibaadda hore ee garabka ilaa 3 daqiiqo.
Jeb-iskutallaabta leh isbeddel lugaha
Muruqyada gacmaha, lugaha, caloosha iyo barafka ayaa shaqeeya. Iska taag, lugaha - ka sii ballaadhan garbaha, cagaha oo si yar u muuqda dibadda, jilibka is rogaa. Gacmahaaga kor u qaad, adoo istaagaya meel difaac ah. Si tartiib ah u leexo dhinaca bidix oo tallaabo tallaabo bidixdaada bidix u jeedi dhinac, adoo samaynaya geeska gacantaada bidix - ka soo riix garabkaaga oo farahaaga saaraya, ka dibna si dhaqso ah gacantaada dib ugu soo celi meeshii hore. Isla markiiba u leexo cagtaada midigtaada iyo gacantaada midigta u gudubta - garaaca garaaca dhinaca bidix (meesha gacanta bidixda). Samee gawaarida 4 darajada iyo iskutallaabta (horay iyo garaac). Ka dibna 4 dhejin jilbaha jilibka ah (lugaha oo is barbardhigaya midba midka kale). Ku celceli mar labaad, qabashada casharka 90 daqiiqo. Ka dibna is-beddelo dhinacyada (horay usoo jiid dhinaca gacantaada midig iyo garaaciisa bidix).
Qalabka gacmaha iyo lugaha
Muruqyada gacmaha, lugaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Iska ilaali lugtaada midig, jilibku laaban yahay, calooshaada ku soo jiid naftaada. Jilibka bidix u jiifso heerkarka dhexda iyo toosi cagahaaga hortooda, iska jooji naftaada. Isla mar ahaantaana, gacmahaaga u sii dheeree heerarka xabadka, geedo cagaar ah. Adkee jilbahaaga dhinaca dhinacyada, dhejinta jilibka bidix oo ciribta keena jilibka midig. Ku celceli dhaqdhaqaaqa ilaa 1 daqiiqo adiga oo aan dhulka taabanin cagahaaga bidix. Ka dibna bedel dhinacyada oo ku celi.
Muruqyada lugaha, barida, shaqada gacmaha iyo caloosha. Iska ilaali booska plie, lugahaaga sii faafi oo sariirtaada u leexo, fadhiiso si jilbahaaga u dhaafo farahaaga. U leexo midig (miskuhu waa mid aan dhaqdhaqaaq lahayn) isla markaana ka soo celi gacanta bidix ee hore ee dhinaca bowdada midig iyo gacanta midig. Gacmaha ku soo celi booska difaaca, xusullada dhinacyada, ka dibna u leexo bidixda kuna celi dhaqdhaqaaqa. Joogista booska plie iyo ilaalinta cadaadiska, sida ugu dhakhsaha badan, bedel dhinacyada 2 daqiiqo.
Gorgortan lugaha oo gooyay
Muruqyada garabka garabka, hubka, lugaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Cagahaaga ka sii dheer garbahaaga, jilbahaagu waa daalan yihiin oo waxaad fuushaan booskaaga difaacaaga. Iska tuur gacanta midigta, adoo haysta xoqan, diirad saaran dhinaca hore ee xabadka - gacanta waa in uu ahaadaa hoostiisa. Marka aad wax ku dhufatid, cagahaaga midig u leexo oo jirka u rog dhinaca bidixda. Ku celi dhinaca kale, u rog inaad cagtaada bidix u garaacdo. Samee 4 joodar, adigoo ku dhejinaya tamarta jirka oo dhan. Kadibna ku garaac booskaaga difaaca oo aad sameysid 4 boodbood, oo lugahaaga ka gudbaya midka kale. Dhaqdhaqaaqa kale ee gacmaha iyo cagaha 3 daqiiqo.
Pear dharbaaxo
Muruqyada gacmaha, guntinta garabka iyo lugaha waxay shaqeeyaan. Iska taag, lugaha ayaa ah garab ballaaran, garabka ayaa la geeyaa dhinacyada. Jil jilibka bidix oo toosi lugtaada midigta horteeda, inaad dhulka ku taabato suulkaaga. Isla mar ahaantaana kor u qaad gacmahaaga horteeda qiyaasta indhaha, xusullada qalloocan, calaacalaha xayawaanka. U beddel fiskaaga midba midka kale, sida haddii aad kuxiriijisay pear khayaali ah. Isla mar ahaantaana, taabashada dusha sare ee jilibka bidix iyada oo suunka saxda ah. Sii wad ficilka wareegga ah ee gacmahaaga, ku dheji jidka saxda ah ee dhulka ilaa ay dib u qaadaan jilibka. Samee jimicsiga illaa 90 ilbiriqsi, ka dibna bedel dhinacyada.
Murqaha gacmaha, jidhka hoose iyo murqaha iyo xasiliyeyaasha ayaa shaqeeya. Iska ilaali lugtaada midig oo aad bilowdo inaad horey u socotid, intaad lugta bidix u qaadeyso heerka sinta, suulka waa la dheereeyaa. Qalabka midigta toosan, iyo midka bidixda - dhinac, xuduudda, ilaalinta dheelitirka. Sida ugu hooseeya ee suurtogalka ah, laab jilibka midig, ka dibna toosi lugta. Sii wad 1 daqiiqo, beddel lugaha oo ku celi.
Lugta cirifka leh ee cagaha afduubka
Muruqyada lugaha, barida, gacmaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Iska ilaali lugtaada lugtaada oo gacmahaaga u kala fidi dhinaca dhinacyada garabka, cawska dhulka. Hoos u soo bax dhinaca jirka oo kor u qaad lugta bidix dhinaca dhinaca sare ee suurtogalka ah, suulka waa la kala bixiyaa. Qabo gacmaha iyo taallaabo aan lahayn jilicsan, taabashada suulka lugta bidix ee dabaqa. Kor u qaad lugta bidix mar kale dhaqdhaqaaqa 90 daqiiqo. Ka dibna bedel dhinacyada.
Ku dheji cadaadiska lugaha
Muruqyada xabadka, gacmaha iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Iska ilaali suunka bararka, ku tiirsan caarada iyo suulasha - suxuullo adag oo garbaha hoostiisa ah. Jilbahaaga si ay u yihiin laba mitir oo dhulka hoostiisa, ka dibna toosi lugahaaga. Ku sii soco ilaa 45 ilbiriqsi, naso 15 ilbiriqsi kadibna ku celi. Soo qaado waqtiga wadarta 2 daqiiqo.
Geeska
Muruqyada garabka garabka iyo muruqyada-dejiyeyaasha ayaa shaqeeya. Fadhiiso, jilbaha isa saaro xagasha qumman, bustaha si toos ah u taabasho dhulka (cirbadaha waa la jeexay). Gacmaha ku qabo laabta horteeda gacmahaaga oo hoos u dhig, muruqyada muruqyada caloosha, dib u soo celi xagasha 45 darajo. Gacmahaaga kor iyo hoos u daadi (ilbiriqsi laba mitir oo cabbir ah) 1 daqiiqo ama ka qabashada 100 guuro. Qiyaas ahaan bartamaha dhexe ayaa jeexi lugahaaga dhulka. Dhabarkaaga toosi, iyo laabtaada - qashinka.
Lugaha cirridka leh ee leh cirbadeynta
Muruqyada jidhka hoose ayaa shaqeeya. Dhamaan afartaas oo dhan, jilbaha hal heer oo leh miskaha, suxulka saxda ah ee dabaqa hoose ee garabka midigta, gacanta bidixda ku tiirsan garbaha garabka bidixda. Kor u qaad lugta bidix (jilibka waa uu xoqan yahay, suulka waa la jiidayaa) jilbaha midig ayuu ku daboolaa. Miisaanka u wareeji dhinaca midig, inta yar ee toosan dhinaca gacanta bidix oo lugta bidix u qaad si heerkul garbaha ah u tuura (faruuqa suuliga ayaa sii wata). Ku celi dhaqdhaqaaqa 1 daqiiqo, ka dibna bedel dhinacyada.