Marka ujeedadu tahay inaad miisaanka lumiso, waa inaad xakameysaa raashinkaaga. Si aadan u cunin cunto gaajo badan waxaad u baahan tahay inaad khiyaamo. Maqaalkani, waxaanu soo bandhigi doonaa 21 siyaabood oo sidan ah.
1. Ku bilow maraq
250 ml oo maraq leh khudaar ama digaag ama kareemka kareemka ee hore ee suufka ugu weyn wuxuu ka shaqeeyaa cajaladaha: dareer kulul oo buuxinaya caloosha ayaa siinaya dareemo dareen ah oo ku salaysan satiety.
Falanqaynta habdhaqanka dadka ku yaal barkada, nafaqadu waxay ogaatay in aysan laheyn ficil wiish ah oo cunay 73% maraq ka badan intii ay ku filnaayeen inay fadhiistaan, oo xitaa aysan ogeyn xaqiiqadan qayaxan.
3. Tag taariikhaha
Waxaa soo baxday in quraacda jacaylka ah, haweenku muujiyaan wax ka badan, sida caadiga ah, rabitaanka cuntada. Laakiin ragga, runtii, waxay leeyihiin taariikhyo badan oo la yaqaan taariikhda.
4. Ha haysan cunto karsan shamac
Iftiin daal leh oo iftiin leh waa saaxiib aamin ah oo aad u karaya.
5. Cun hilib
Inta lagu jiro tijaabada, saynisyahanada Maraykanku waxay ogaadeen in dadka, cuntada ay cuntadu tahay 30%, waxay celcelis ahaan qiyaastay 441 kcal maalintii oo ka yar kuwii helay 15% oo keliya ee borotiinka. Laakiin maskaxda ku hay: kororka saamiga borotiinka ee cuntadu waxay tagi doontaa jirka kaliya haddii aadan ka warhayn shaqada firfircoon ee jimicsiga.
6. Xir indhahaaga
Danta danta darteed, isku day ugu yaraan hal mar si aad u hesho indhoole indha la '. Jadwalku waa wax walba oo aad qorsheyneyso inaad wax cuntid, iska ilaali fargeetada iyo inaad indhaha iska xirtid. Nuxurka tijaabada waa in aad ku qanacsan tahay khibradaada shakhsi ahaaneed: dareenka xishoodka xaadirka ah wuxuu ka yimaadaa waqti dheer kahor. Sharaxaadku waa sahlan tahay. Qofka uma baahna inuu dhagaysto astaamaha jirkiisa, haddii dhammaan dadka asxaabta ah ee qadada ganacsiga ay amar ku bixiyaan macmacaan ama wax xiiso leh ayaa ka dhacaya TV-ga, ama muwaadinka farshaxanka ayaa ogaaday in cashada ay noqoto mid adag. Laakiin haddii aad barato in aad dhegaysato jirkaaga, ka dibna xitaa fiiri sawirada masraxa, sawirkaaga ayaa laga xishoodi karaa.
7. Cab cabiro kala duwan
Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in jidhka bini-aadanku uu magdhowo la'aanta waxyaallaha raadraaca ah ee ay sameeyaan farsamooyinka firfircoon ee hormoonka ghrelin, kaas oo ka masuul ah cuntooyinka foosha xun. Adiga, dabcan, cun cuno ka badan intii la qorsheeyay.
8. Eeg gacmahaaga
Ku rid fargeeto "gacmo aan shaqeyn" (bidixda, haddii aad saxan tahay) - oo hubso in ay jirto dhaqso, sida caadiga ah, ma shaqeyn doonto. Waa waxa aad u baahan tahay: Fiirinta hormoonka leptin satiety hormone wuxuu gaaraa heerka "wax walba, wax kale ma awoodi karno" 20 daqiiqo ka dib bilowga cuntada, taas oo macnaheedu yahay wakhtiga aad soo baxday salad, waxaa jira wax kale oo jabsan.
9. Jacayl caleemaha
Daraasaddan cilmibaarista waxaa lagu caddeeyey: dumarka, oo bilaabay casho saxan oo saliid ah (100 kcal), waxay cuneen 12% oo kalooriyaal ah intii lagu jiray iid - inkastoo aysan ka fikirin cuntada ama xayiraad kasta. Nafaqeeyayasha waxay aaminsan yihiin in qarsoodiga oo dhan uu ku jiro fiilooyinka nafaqada leh ee cagaarka cagaaran.
10. Bedelka buluugga
Cilmi-baaris badan kadib, saynisyahanada Shiinaha ayaa ogaaday aqoonta in midabkani uu ku dhaqmayo qofka sida wax u qabashada. Sinnaan, dharka iyo suxuunta, sida ay u eegto indho-shareerka Shiinaha, ku qasbo qofka inuu si tartiib tartiib ah u qabsado, isla markaana si dhakhso ah u qabsado calaamadaha maskaxda, si kastaba ha ahaatee, cidina kaama hor istaagin inaad dib u dhisto darbiyada sarraysa ee jannada ku jira oo cibaadeysanaya iyadoo la eegayo badda.
11. Iska ilaali pizza
Nafaqeeyayaalka dhakhtarka u fiirsanayaa in cuntada la gooyey qaybo jajabyo ah (sida pizza ama pie-ka ah ee ayeeyada u leedahay) waxay leedahay khatar culus ee dhexda. Foomkani ma kuu oggolaanayo inaad si ku filan u qiimeyso xajmiga lacag-bixinta - taas oo ah furaha qarsoodiga ah sababta ay unugta appeladu marwalba u dhammaato.
12. Ku dar dufanka
Si aad u gubto carbohydrateska ugu dhakhsaha badan, jidhkaaga ayaa leh waqti ku filan labo-labo - kadibna mar labaad waydiiso cuntada. Daraasadda dufanku waxay qaadan kartaa waqti dheer, laakiin waxaad ka baqaysaa sida dabka. Oo gebi ahaanba waxba kama jiraan. Yaraanshaha dufanka oo gogol-galka geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaad (iyo halkan, miisaan lumis). Si aad u noqotid oo aad si fiican ugu darsato sawirkaaga, waxaad ku dartaa liiska macaamiisha aan fiicnayn: saladodobavlyay xaleef avocado, nuts ama miraha, waxay saaxiibo ku sameeyaan kalluunka dufanka iyo kalluunka on saliid saytuun oo tayo sare leh.
13. Pei
Waxyaabaha u dhaxeeya cunto iyo cabitaan, miro miro leh oo ku saleysan cabbitaanka caano fadhi waa saddex qaybood oo fiican. Dheecaan ka buuxa borotiinka, ayaa gaajooday gaajada; fiber, adigoo siinaya dareen ah farsamo la'aan iyada oo aan lahayn kalooriyo dheeraad ah (thanks to miraha); iyo kalsiyum (gaar ahaan haddii aad ku dareysey caano fadir leh muuska) - ugu dambeyntii ayaa masuul ka ah xaqiiqda ah in jidhka la gubay, oo aan lagu kaydin dufanka.
14. Dooro rooti
Si aad u diidid waa adag yahay, mana aha lagama maarmaan. Si fudud u cun cunnadaan sarreen aan lagu darin, iyo miraha dhan ee burka dufanka leh - waa shan iyo badh hal jeer oo aad u badan.
15. Ma ahan marnaba
Mulkiilayaasha maqaayadaha ayaa si fiican u ogyihiin xaqiiqda ah in saaxiibka ugu wayn ee rabitaanka cuntada ee qaboobaha waa qabow, taasina waa sababta ay hawadu qaboojiso oo buuxda. Habka ugu fiican ee aadan u jiidin calooshaada ayaa ah inaad jirka diirimaaddo.
16. Ka fogow dadka badan
Celcelis ahaan, qof keli ah oo ka mid ah shirkad saddex isku mid ah, wuxuu baabi'iyaa 75% cunno ka badan kan ka cuni lahaa kaligiis. Miiska mulkiilaha - laba jeer sida caadiga ah.
17. Ka digtoon ereyada
Cilmi-baarayaasha Ingiriiska ayaa ogaaday in alaabooyinka caadiga ah ay ka faa'iideysanayaan tirakoobkaaga marka loo eego cuntooyinka dufanka yar-yar leh. Si kastaba ha ahaatee, ka qaybgalayaasha tijaabada ah, oo ku raaxeysanayay keegga dhaqameed, waxay dareemeen quudin iyo ku qanacsanaan waxayna cuneen wax ka yar sidii caadiga ahayd 24ka saacadood ee soo socda. Kuwa doortay nooc ka mid ah cuntooyinka macmacaanka ah, ha ahaato dhammaan culeyska iyo ugu dambeyntii.
18. Xidho karootada
Cilmi-baadhayaasha ka soo jeeda Irland waxay soo jiitay xaqiiqda ah in dabacasaha cawska ah ay si fiican u yareeyaan kuwa yaryar si ka fiican kan ka mid ah kuwa la cuno. Aan isku dayno: waxay ku saabsan tahay khudradda iyo miraha ugu casrisan.
19. Xusuuso lo'da
Xaqiiqdii, waxay cunaan si caqligal ah: ku dhawaad aan lahayn jebin, laakiin xanjo. Istaraatiijiyadani waxay kugu haboon tahay: Ku kala qeybso raashinka maalinlaha ah shan jeer (300-350 kcal kasta), ka dib markaad si joogto ah u socoto (qiyaastii 3 saacadood), markaa heerka sonkorta dhiiggaagu si weyn ma u dhici doonto, waxaadna ka baqi doontaa qoyaanka gaajada taas oo kuu horseedi karta inaad sida wadajir ah.
20. Hayso neeftaada
Cunto cusub oo la dubey oo leh qorfe ayaa ka xoog badan devushki ugu caansan, ha doodin. Naxariistiisa rabbaani ahi waxay kicisaa xakameynta insulin, maskaxdu waxay u aragtaa calaamadaha noocaas ah: guusha waa gaajo. Hadda waa iska cadahay sababta ay ula kulmayaan asxaabta makhaayad-macmacaan "koob shaah ah" - miyay tahay nadiifinta sharka?
21. Qaado kalluunka
Qiimeynta badeecadaha si qumman u qancinaya gaajada, oo ay soo diyaarisay dhakhtarka Australiya Suzanne Holt, kalluunka waxaa ku jira meel labaad oo sharaf leh - oo u dhaxeeya barandhada iyo bataatiga. Tani waxay ka dhigan tahay in 100 kiiloomitir oo ah kalluunka ay si fiican u buuxsamaan hal digaag ama wan yar oo isku mid ah 100 kcal. Hase yeeshee, ma jiraan waxyaabo ka faa'iideysan kalluunka marka la barbar dhigo baradho isku mid ah.